Mit Arthritis trainieren – gelenkschonende Anleitung

Arthritis und Sport scheinen zunächst eine unwahrscheinliche Kombination zu sein. Wenn Gelenke steif, geschwollen oder schmerzhaft sind, liegt es nahe, sie durch weniger Bewegung zu schonen. Doch Jahrzehnte klinischer Forschung haben diese Intuition entschieden umgekehrt: Sowohl bei der häufigsten Form, der Arthrose (OA), als auch bei der rheumatoiden Arthritis (RA) ist regelmäßiges, angemessen gewähltes Training nicht nur sicher, sondern gilt als Erstlinienbehandlung in großen klinischen Leitlinien.

Die ACR/Arthritis Foundation Leitlinie von 2019 (PMID 31908149) empfiehlt ausdrücklich sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining bei allen OA-Typen. EULAR (Europäische Liga gegen Rheumatismus) empfiehlt körperliche Aktivität ebenfalls als zentralen Bestandteil des RA-Managements in Remissionsphasen. Die Evidenzgrundlage ist nicht dünn oder umstritten: Training reduziert Schmerzen, verbessert die Gelenkfunktion, erhält die Muskelmasse, die Gelenke schützt, und unterstützt die psychische Gesundheit von Menschen, die mit Arthritis leben.

Die Herausforderung – und hier kommt es auf gute Orientierung an – besteht darin, dass falsche Übungen zum falschen Zeitpunkt echten Schaden anrichten können. Laufen während eines RA-Schubs kann den Gelenkschaden verschlimmern. Tiefe Kniebeugen ohne Anleitung können Kniearthrose verschlimmern. Das Ziel dieses Leitfadens ist es, dir zu helfen zu verstehen, welche Übungen wirken, welche du meiden solltest und den entscheidenden Unterschied zwischen OA und RA, der alles über Zeitpunkt und Ansatz prägt.

OA im Vergleich zu RA: zwei Erkrankungen, zwei Trainingslogiken

Den Unterschied zwischen Arthrose und rheumatoider Arthritis zu verstehen, ist der wichtigste Schritt beim Aufbau eines geeigneten Trainingsansatzes. Sie teilen das Wort „Arthritis” und das Symptom Gelenkschmerz, aber ihre zugrundeliegenden Mechanismen sind völlig unterschiedlich – und dieser Unterschied bestimmt die Trainingsregeln.

Arthrose (OA) ist eine degenerative Erkrankung, die durch den Abbau von Gelenkknorpel – dem glatten Gewebe, das die Enden der Knochen an den Gelenken bedeckt – verursacht wird. Wenn der Knorpel sich abnutzt, können Knochen direkt aufeinanderreiben, was Schmerzen, Steifheit und verringerten Bewegungsumfang verursacht. OA ist die häufigste Form der Arthritis und betrifft vorwiegend gewichtstragende Gelenke (Knie, Hüfte) und die Hände. Sie wird durch übermäßige mechanische Belastung – besonders hochintensive, repetitive Aktivitäten – und Übergewicht (wegen der mechanischen Belastung auf gewichtstragende Gelenke) verschlimmert.

Rheumatoide Arthritis (RA) ist eine entzündliche Autoimmunerkrankung. Das Immunsystem greift die Synovialmembran an, die Gelenke auskleidet, und verursacht Entzündung, Schwellung, Schmerz und – mit der Zeit – möglichen Gelenkschaden. Anders als OA ist RA eine systemische Erkrankung. Sie ist durch Phasen aktiver Entzündung (Schübe) und relativer Remission gekennzeichnet. Die Trainingslogik für RA ist grundlegend durch den Entzündungsstatus bestimmt: Training während der Remission ist förderlich und empfohlen; Training während eines aktiven Schubs, der ein Gelenk betrifft, ist für dieses Gelenk kontraindiziert.

Diese Unterscheidung – OAs kontinuierliche Trainingstoleranz gegenüber RAs schubabhängigem Ansatz – ist die wichtigste Information dieses Artikels. Wenn du RA hast und deine Gelenke heiß, geschwollen und akut druckempfindlich sind, brauchen diese Gelenke vollständige Ruhe, bis der Schub abgeklungen ist.

Die Evidenz: Warum Training bei Arthritis wirkt

Bei OA ist die Evidenz besonders robust. Trainingstherapie bei chronischen Schmerzen des Bewegungsapparats wirkt teilweise, indem sie die zentrale Schmerzsensibilisierung verändert – die Art und Weise, wie das Nervensystem Schmerzsignale aus betroffenen Gelenken verarbeitet und verstärkt (Nijs et al., 2015, PMID 26988013). Stärkere Muskeln rund um ein Gelenk dienen als dynamisches Stoßdämpfersystem, das Kräfte umverteilt, die sich sonst auf beschädigtem Knorpel oder entzündetem Synovialgewebe konzentrieren würden.

Westcott (2012, PMID 22777332) beschrieb umfassend die Auswirkungen von Widerstandstraining auf die Muskel-Skelett-Gesundheit in allen Altersgruppen. Für Arthritis im Besonderen ist das Ziel nicht kosmetisch, sondern funktional: ausreichend muskuläre Unterstützung aufzubauen, damit das Gelenk Alltagsaktivitäten durchführen kann, ohne zu einem einschränkenden Faktor zu werden.

Das ACSM-Positionspapier (PMID 21694556) bietet den Evidenzrahmen für Training bei chronischen Erkrankungen: konservativ beginnen, schrittweise vorgehen (nicht mehr als 10 % Volumensteigerung pro Woche) und die Reaktion überwachen. Bei Arthritis ist dieser Konservativismus noch wichtiger als bei gesunden Erwachsenen.

Beweglichkeitsübungen: die Grundlage

Für OA und RA (außerhalb von Schubphasen) bilden Beweglichkeitsübungen (ROM-Übungen) die Grundschicht eines Arthritis-Trainingsprogramms. Sie sind die universell verträglichste Kategorie und umfassen die sanfte Bewegung betroffener Gelenke durch ihren verfügbaren Bereich ohne Belastung.

Sanfte Gelenkkreise. Das Bewegen von Handgelenken, Knöcheln, Hüften und Knien in langsamen Kreisbewegungen verbessert die Verteilung der Gelenkflüssigkeit (dem natürlichen Schmiermittel des Gelenks) und erhält den verfügbaren Bewegungsumfang. Bereits eine Minute sanfter Kreise für jedes große Gelenk am Morgen kann die Steifheit, die viele Arthritis-Patienten nach dem Schlafen erleben, deutlich reduzieren.

Finger- und Handübungen. Eine sanfte Faust machen und die Hand langsam vollständig öffnen, Finger weit spreizen und jeden Finger sanft zur Daumenspitze führen – das sind ROM-Übungen, die die Handfunktion erhalten. Sie sind besonders wichtig für Personen, deren Handgelenke betroffen sind.

Hüft- und Kniemobilität im Sitzen. Vom Stuhl aus einen Fuß vor und zurück auf dem Boden gleiten lassen, die Knie abwechselnd heben und das Sprunggelenk sanft drehen – alle mit minimalem Aufwand – bewegen die Gelenke der unteren Extremität ohne Kompressionsdruck.

Diese Übungen sind auch bei leichten RA-Schüben in nicht betroffenen Gelenken angemessen und können typischerweise täglich durchgeführt werden. Gemäß den WHO 2020 Leitlinien (PMID 33239350) ist die Reduktion von Sitzzeiten für alle Bevölkerungsgruppen gesundheitsförderlich.

Gelenkschonendes Ausdauertraining: Herzgesundheit ohne Gelenkbelastung

Wassergymnastik und Schwimmen. Der Auftrieb des Wassers reduziert das effektive Körpergewicht um bis zu 90 % und eliminiert dadurch praktisch die Kompressionskräfte, die OA- und RA-Gelenke belasten. Wassergymnastik – ob strukturierte Wasseraerobik, sanftes Schwimmen oder einfaches Gehen im flachen Wasser – bietet einen sinnvollen kardiovaskulären und muskulären Reiz ohne die Gelenkbelastung von Landaktivitäten. Für Personen mit erheblicher Gelenkbeteiligung ist Wassergymnastik häufig der beste Ausgangspunkt.

Radfahren. Bei moderatem Widerstand und richtiger Sattelhohe bietet Radfahren ausgezeichnetes Herzkreislauftraining mit minimaler Knie- und Hüftbelastung. Die kreisförmige, repetitive Bewegung fördert tatsächlich die Verteilung der Gelenkflüssigkeit in diesen Gelenken.

Gehen. Für leichte bis mittelschwere OA (und RA in Remission) ist regelmäßiges Gehen förderlich und in klinischen Leitlinien ausdrücklich empfohlen. Schlüssel sind Oberflächenwahl (flache, ebene Oberflächen), angemessenes Schuhwerk (gut gedämpft, mit Fußgewölbenstütze) und schrittweiser Aufbau.

Ellipsentrainer. Der Ellipsentrainer eliminiert den Fersenaufprall des Laufens und bietet dabei eine vergleichbare kardiovaskuläre Intensität wie Joggen. Er wird von den meisten Menschen mit Arthrose der unteren Extremität gut vertragen.

Krafttraining: die Rüstung des Gelenks aufbauen

Widerstandsbänder. Elastische Widerstandsbänder bieten progressive Belastung ohne die Stabilisierungsanforderungen freier Gewichte, die instabile Gelenke herausfordern können. Bandbasierte Übungen für Unter- und Oberkörper ermöglichen sinnvolles Krafttraining mit anpassbarem Widerstand.

Stuhlübungen. Sitzende Beinstreckung, sitzende Marschbewegungen und stuhlgestützte Kniebeugen bis in geringe Tiefe können Oberschenkel- und Hüftstärke aufbauen – den primären muskulären Schutz für Knie- und Hüftgelenke – ohne hohen Kompressionsdruck.

Isometrische Kontraktionen. Gegen eine unbewegliche Oberfläche drücken (Wanddrücken, isometrische Quadrizepskontraktionen im Sitzen) erzeugt erhebliche Muskelkraft ohne Gelenkbewegung – besonders geeignet, wenn sogar leichte Gelenkbewegung schmerzhaft ist.

Für RA in der Remission hat sich Krafttraining mit sorgfältiger Belastungssteuerung als sicher und wirksam erwiesen. Die Begleitung durch einen RA-erfahrenen Physiotherapeuten ist beim erstmaligen Beginn eines Krafttrainingsprogramms empfehlenswert.

Zu meidende Übungen bei Arthritis

Hochintensive Aktivitäten. Laufen, Springen, Plyometrie und Aerobic mit erheblichem Aufprall erzeugen Kräfte, die ein Vielfaches des Körpergewichts an den Gelenken betragen. Bei OA konzentrieren sich diese Kräfte direkt auf beschädigten Knorpel. Bei RA können sie entzündetes Synovium reizen.

Tiefe Kniebeugen und Ausfallschritte. Tiefe Kniebeugen (unter 90° Kniebeugung) erhöhen den patellofemoralen und tibialen Druck erheblich. Bei Knie-OA sollten diese Bewegungen auf flache Bereiche (maximal 45–60°) begrenzt oder durch die oben beschriebenen Stuhlalternativen ersetzt werden.

Übungen hinter dem Kopf. Latzüge hinter dem Nacken setzen Schulter und Halswirbelsäule in extreme Positionen, die bei Menschen mit Schulter-, Nacken- oder Halswirbelsäulenarthritis schlecht verträglich sind.

Schwere freie Gewichte ohne Aufsicht. Schwere Hantelstangen-Übungen erfordern erhebliche Gelenkstabilisierung und können zu Ausweichbewegungen führen, die arthritische Gelenke abnormal belasten.

Jede Übung während eines RA-Schubs in den betroffenen Gelenken. Das sei wiederholt: Training mit einem aktiv entzündeten Gelenk kann strukturellen Schaden verschlimmern. Das betroffene Gelenk schonen.

Schübe managen und eine nachhaltige Routine aufbauen

Für Menschen mit RA erfordert die Dynamik von Schüben und Remissionen einen flexiblen Trainingsplan statt eines festen Protokolls. Während der Remission: volles Programm, schrittweise Steigerung. Während eines Schubs in einem bestimmten Gelenk: vollständige Schonung dieses Gelenks, sanfte ROM-Aktivitäten in nicht betroffenen Bereichen, Fokus auf nicht-hochintensive Aktivitäten. Während eines systemischen Schubs: Ruhe, Rheumatologen konsultieren, Programm vorsichtig wieder beginnen, sobald die Entzündung abgeklungen ist.

Bei OA ist ein konsistenteres Programm möglich, kalibriert an der in der Physiotherapieforschung verwendeten „akzeptablen Schmerz”-Leitlinie: leichtes Unbehagen (unter 3/10 auf einer Schmerzskala), das innerhalb von 24 Stunden nach dem Training auf die Ausgangslinie zurückkehrt, ist im Allgemeinen akzeptabel.

Gut leben mit Arthritis: über das Training hinaus

Körperliche Aktivität ist der Eckpfeiler, funktioniert aber am besten im Kontext. Gewichtsmanagement reduziert die mechanische Belastung auf gewichtstragende Gelenke bei OA. Entzündungshemmende Ernährungsmuster können systemische Entzündungen, die bei RA relevant sind, bescheiden reduzieren. Schlafqualität beeinflusst sowohl Schmerzempfindlichkeit als auch Entzündungsmarker.

Keiner dieser Faktoren ersetzt die geeignete medizinische Behandlung – krankheitsmodifizierende Medikamente bei RA, angemessene Analgetika bei OA – aber sie sind ergänzende Faktoren, die die Evidenz als bedeutende Beitragende zur Gesamtfunktion und Lebensqualität ausweist.

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Medizinischer Hinweis

Dieser Artikel dient allgemeinen Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Arthritis ist sehr variabel – Art, Schwere, betroffene Gelenke und aktueller Entzündungsstatus bestimmen, welche Übung für eine bestimmte Person sicher ist. Konsultiere immer deinen Rheumatologen, Physiotherapeuten oder Hausarzt, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, insbesondere wenn du eine aktive RA, eine kürzliche Gelenkoperation oder einen erheblichen Gelenkschaden hast. Beende jede Aktivität, die scharfe Schmerzen, erhebliche Schwellung oder Gelenkinstabilität verursacht, und suche professionelle Beurteilung.

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Beginne sanft, mache geduldig Fortschritte und lass die Evidenz für dich arbeiten.