Qué es el entrenamiento HIIT y por qué funciona tan bien
El HIIT explicado desde la ciencia del ejercicio. Descubre cómo los intervalos de alta intensidad transforman tu metabolismo, corazón y músculos.
Un laboratorio japonés de patinaje de velocidad lo inició todo
El HIIT no nació de un departamento de marketing. Surgió de un laboratorio de fisiología en Tokio donde un investigador llamado Izumi Tabata intentaba resolver un problema específico para la selección japonesa de patinaje de velocidad a mediados de los años 90. El entrenador principal, Irisawa Koichi, había diseñado un protocolo para sus atletas: veinte segundos de esfuerzo máximo en un cicloergómetro, diez segundos de descanso, repetido ocho veces. Cuatro minutos en total. Tabata pensaba que el protocolo era demasiado corto para producir una adaptación cardiovascular significativa. Diseñó un estudio controlado para comprobarlo.
Los resultados de 1996, publicados en Medicine & Science in Sports & Exercise (PMID 8897392), lo sorprendieron. El grupo de intervalos cortos mejoró el VO2max un 14,5% y la capacidad anaeróbica un 28% en seis semanas. Un grupo de comparación que pedaleó durante 60 minutos a intensidad moderada cinco días por semana mejoró el VO2max aproximadamente un 10%, sin ninguna ganancia anaeróbica. Cuatro minutos de intensidad estructurada habían superado a una hora de pedaleo continuo en ambas medidas.
Ese estudio lanzó tres décadas de investigación sobre una pregunta que sigue transformando la ciencia del ejercicio: ¿qué ocurre dentro del cuerpo cuando se alterna entre esfuerzo máximo y descanso breve? La respuesta involucra mitocondrias, cascadas de señalización molecular y una disrupción metabólica que el organismo interpreta como un potente estímulo de adaptación. El HIIT no es una tendencia fitness. Es un fenómeno fisiológico con un mecanismo de acción específico, y comprender ese mecanismo cambia por completo la forma en que pensamos sobre el ejercicio.
Definiendo el HIIT más allá del término de moda
La industria del fitness ha estirado el término HIIT hasta cubrir desde clases grupales de 45 minutos hasta trotes con acelerones esporádicos. Fisiológicamente, el HIIT tiene una definición específica. MacInnis y Gibala, en The Journal of Physiology (PMID 27748956), subdividen el entrenamiento por intervalos en dos categorías:
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT): series repetidas a intensidades cercanas o superiores al umbral anaeróbico, típicamente al 80-100% de la frecuencia cardíaca máxima, intercaladas con períodos de recuperación. Los intervalos de trabajo oscilan entre uno y cuatro minutos.
Entrenamiento por intervalos de sprint (SIT): un subconjunto aún más intenso donde el esfuerzo alcanza una intensidad «supramáxima», superando el 100% del VO2max. Los intervalos de trabajo son cortos (10-30 segundos) porque el nivel de esfuerzo es insostenible más allá de esa ventana.
Ambos comparten el mismo principio estructural: alternar entre esfuerzo duro y recuperación. La distinción importa porque las adaptaciones fisiológicas difieren en su énfasis. El HIIT estresa principalmente el sistema aeróbico. El SIT estresa simultáneamente las vías aeróbica y anaeróbica, que es lo que hizo tan notable al protocolo Tabata original.
Lo que diferencia al HIIT de simplemente «hacer ejercicio intenso» es el componente de recuperación. El ejercicio continuo de alta intensidad, correr al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima durante 30 minutos seguidos, es brutal e insostenible para la mayoría. La estructura de intervalos permite acumular tiempo a alta intensidad que sería imposible mantener de forma continua. Un corredor que no puede sostener un ritmo de 3:45/km durante 20 minutos podría lograr seis intervalos de 2 minutos a ese ritmo con 90 segundos de recuperación entre cada uno. El tiempo total a alta intensidad: 12 minutos. El estímulo de entrenamiento: sustancialmente mayor que 20 minutos de trote a ritmo cómodo.
Las Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition) reconocen esta distinción. Mientras que la recomendación base es de 150-300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, las guías reconocen que la actividad de intensidad vigorosa (incluyendo protocolos HIIT) logra beneficios de salud equivalentes en aproximadamente la mitad del tiempo. Dos minutos de actividad vigorosa cuentan como cuatro minutos de actividad moderada. La aritmética favorece la intensidad.
El motor celular: cómo el HIIT remodela las mitocondrias
Los músculos producen energía a través de las mitocondrias, los orgánulos que convierten oxígeno y sustratos en ATP. El número, tamaño y eficiencia de tus mitocondrias determinan directamente tu capacidad aeróbica. Aquí es donde el HIIT opera a nivel molecular.
Durante un intervalo de alta intensidad, la demanda de ATP se dispara drásticamente. La célula agota sus reservas inmediatas de energía (fosfocreatina) en aproximadamente 10 segundos. La glucólisis se acelera. La demanda de oxígeno supera al suministro. Esta crisis metabólica activa la proteína quinasa activada por AMP (AMPK), un sensor energético celular que funciona como un interruptor maestro de adaptación. La AMPK activa PGC-1alfa, el coactivador transcripcional que impulsa la biogénesis mitocondrial: la creación de nuevas mitocondrias.
MacInnis y Gibala (PMID 27748956) documentaron que el entrenamiento por intervalos activa estas vías con mayor potencia que el ejercicio continuo moderado porque la disrupción metabólica es más severa. La célula experimenta un déficit energético más profundo, una señal AMPK más fuerte y, en consecuencia, una respuesta mitocondrial más robusta. Tras semanas de sesiones HIIT repetidas, el resultado es medible: más mitocondrias por fibra muscular, mayor actividad enzimática mitocondrial y mayor capacidad para oxidar tanto grasa como carbohidratos como combustible.
Esta cascada molecular explica por qué el HIIT produce mejoras cardiovasculares desproporcionadas respecto a su duración. La señal de adaptación no es el tiempo total ejercitándose. Es la magnitud de la disrupción metabólica dentro de cada célula. Un sprint de 20 segundos a máximo esfuerzo crea una crisis energética celular que una caminata de 20 minutos jamás se aproxima. Tus mitocondrias no cuentan minutos. Responden a la profundidad de la demanda que se les impone.
Existe una analogía práctica fuera de la biología. En metalurgia, el acero se endurece mediante calentamiento rápido y temple: el cambio extremo de temperatura, no el calor prolongado, transforma la estructura molecular. Los músculos se adaptan con una lógica similar. La oscilación metabólica aguda de los intervalos, no el zumbido suave del movimiento continuo, desencadena la remodelación estructural más profunda.
El experimento de un minuto que reescribió las reglas
En 2016, un equipo de investigación de la Universidad McMaster liderado por Martin Gibala publicó un estudio en PLOS ONE (PMID 27115137) que cristalizó décadas de investigación sobre intervalos en un hallazgo provocador.
Veinticinco hombres sedentarios fueron divididos en tres grupos durante 12 semanas. El grupo de intervalos de sprint realizó tres sprints de 20 segundos a máximo esfuerzo dentro de una sesión de 10 minutos que incluía calentamiento y vuelta a la calma. Esfuerzo intenso total por sesión: un minuto. El grupo de intensidad moderada continua pedaleó al 70% de la frecuencia cardíaca máxima durante 45 minutos, tres veces por semana. Un grupo control no hizo ejercicio.
Tras 12 semanas, ambos grupos de ejercicio mejoraron el VO2max aproximadamente un 19%. Ambos mostraron mejoras comparables en sensibilidad a la insulina. Ambos aumentaron el contenido mitocondrial del músculo esquelético en grados similares. El grupo de intervalos hizo ejercicio 30 minutos por semana. El grupo continuo, 135 minutos por semana. Cinco veces más dedicación. Resultados equivalentes.
El Dr. Martin Gibala, profesor y director del Departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster, ha señalado que tanto el entrenamiento de sprint por intervalos como el entrenamiento continuo de intensidad moderada producen mejoras similares en indicadores de salud cardiometabólica, a pesar de un volumen de ejercicio y compromiso de tiempo cinco veces menor en el enfoque por intervalos (PMID 27115137).
Este hallazgo no significaba que un minuto de esfuerzo iguale a 45 minutos en todos los contextos. La capacidad de resistencia, la habilidad específica de movimiento y la tolerancia psicológica al esfuerzo sostenido se desarrollan de forma diferente. Pero para los marcadores metabólicos y cardiovasculares que predicen riesgo de enfermedad y longevidad, el enfoque por intervalos alcanzó la paridad con una fracción de la inversión de tiempo. Para los millones de adultos que citan «no tengo tiempo» como barrera principal para el ejercicio, esto representó un hallazgo significativo.
HIIT y pérdida de grasa: lo que dice realmente la evidencia
La relación del HIIT con la pérdida de grasa es real y frecuentemente sobredimensionada. La revisión de Boutcher de 2011 en el Journal of Obesity (PMID 21113312) compiló la evidencia disponible sobre ejercicio intermitente de alta intensidad y composición corporal. La revisión documentó que el HIIT regular reduce la grasa subcutánea y abdominal, mejora la sensibilidad a la insulina, potencia la oxidación de grasas en el músculo esquelético y desplaza el perfil metabólico hacia una mayor dependencia de la grasa como fuente energética.
El mecanismo involucra varios procesos superpuestos. Durante el trabajo de alta intensidad, el cuerpo depende en gran medida de los carbohidratos (glucógeno) como combustible porque la oxidación de grasas no puede seguir el ritmo de la demanda de ATP a esfuerzo casi máximo. Tras finalizar la sesión, el cuerpo pasa a la oxidación de grasas para reponer las reservas de glucógeno agotadas y restaurar la homeostasis metabólica. Este período posterior al ejercicio, donde el consumo de oxígeno y la quema de grasas permanecen elevados, se denomina Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC).
Tucker, Angadi y Gaesser (PMID 26950358) midieron el EPOC directamente tras intervalos de sprint versus ejercicio continuo. El consumo de oxígeno en las tres horas posteriores fue significativamente mayor tras los intervalos de sprint (22,0 L) comparado con el ejercicio continuo (12,8 L). La contribución calórica absoluta, sin embargo, fue modesta: aproximadamente 110 kcal por encima del reposo para los intervalos frente a 64 kcal para el ejercicio continuo. El efecto post-quema es real, pero no es una hoguera metabólica. Es una fogata: medible, consistente y significativa cuando se acumula a lo largo de docenas de sesiones durante meses.
La revisión de Boutcher identificó la variación individual como un factor determinante. Las respuestas de pérdida de grasa ante protocolos HIIT idénticos oscilaron entre 8 kg perdidos y 0,1 kg ganados. Genética, nivel de fitness basal, dieta, sueño y estrés modulan la respuesta. El HIIT es un estímulo metabólico potente, no un mecanismo garantizado de pérdida de grasa que opere independientemente de todo lo demás en tu vida. (Si un único protocolo de ejercicio garantizara pérdida de grasa uniforme sin importar el contexto, la crisis de obesidad habría terminado hace décadas.)
La respuesta catecolaminérgica durante el HIIT, la oleada de adrenalina y noradrenalina provocada por el esfuerzo intenso, también impulsa la movilización aguda de grasa del tejido adiposo. Boutcher señaló que esta cascada hormonal es sustancialmente mayor durante el ejercicio intermitente de alta intensidad que durante el ejercicio continuo moderado, lo que explica parcialmente por qué los protocolos HIIT tienden a reducir específicamente la grasa visceral (abdominal). Las células de grasa visceral son particularmente sensibles a la lipólisis estimulada por catecolaminas.
El efecto de remodelación cardiovascular
Weston, Wisløff y Coombes publicaron una revisión sistemática y metaanálisis en el British Journal of Sports Medicine (PMID 24144531) examinando el HIIT específicamente en pacientes con enfermedad cardiometabólica relacionada con el estilo de vida: diabetes tipo 2, síndrome metabólico, obesidad y enfermedad coronaria. Sus hallazgos fueron significativos.
El HIIT aumentó el VO2pico (una medida clínica estrechamente relacionada con el VO2max) casi el doble de la mejora observada con el entrenamiento continuo de intensidad moderada. En pacientes con enfermedad cardiovascular establecida, esto importa para el pronóstico. El VO2pico es uno de los predictores independientes más fuertes de mortalidad por todas las causas. Cada incremento de 1 mL/kg/min en el VO2max se asocia con aproximadamente un 13% de reducción del riesgo de mortalidad en pacientes cardíacos, según datos compilados en investigación de rehabilitación cardiovascular.
Las adaptaciones cardiovasculares del HIIT operan a través de mecanismos centrales y periféricos. Centralmente, el volumen sistólico del corazón aumenta: cada latido bombea más sangre. El gasto cardíaco se eleva. Las adaptaciones periféricas incluyen mayor densidad capilar en los músculos entrenados, mejor vasodilatación mediada por óxido nítrico y mayor extracción de oxígeno a nivel tisular. El efecto neto es un sistema cardiovascular que entrega oxígeno de forma más eficiente y se recupera más rápido entre episodios de esfuerzo.
Para adultos sanos, estas adaptaciones se traducen en mejoras medibles en la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial y la recuperación de la frecuencia cardíaca tras el ejercicio. Para poblaciones con enfermedad cardiometabólica, los beneficios son clínicos: mejor control glucémico, menor rigidez arterial y presión arterial en reposo más baja. El metaanálisis de Weston et al. encontró estas mejoras en una variedad de protocolos HIIT, desde intervalos tradicionales de 4 minutos hasta protocolos de sprint más cortos, lo que sugiere que el principio de adaptación impulsada por la intensidad es consistente independientemente de la implementación.
Un matiz que la investigación destaca: el HIIT no reemplaza todas las formas de ejercicio en poblaciones clínicas. Los pacientes con insuficiencia cardíaca, eventos cardíacos recientes o hipertensión no controlada necesitan autorización médica y progresión supervisada. El metaanálisis encontró que el HIIT es seguro cuando se prescribe adecuadamente, pero «prescripción adecuada» es un juicio clínico, no una recomendación de YouTube. Las Physical Activity Guidelines for Americans recomiendan que los adultos con condiciones crónicas consulten a profesionales sanitarios antes de iniciar programas de ejercicio de intensidad vigorosa.
Quién debe y quién no debe empezar con HIIT
El entusiasmo alrededor del HIIT a veces oscurece una realidad práctica: no es el punto de partida adecuado para todos. El estudio original de Tabata usó atletas entrenados. El estudio de Gibala de 2016 usó hombres sedentarios, pero bajo condiciones controladas de laboratorio con monitorización cuidadosa.
Para verdaderos principiantes, alguien que lleva meses o años de sedentarismo, la prioridad inmediata es establecer un hábito de movimiento, no maximizar la intensidad. Caminar 20 minutos al día construye una base cardiovascular, fortalece el tejido conectivo y desarrolla los patrones de movimiento necesarios antes de que el trabajo de alta intensidad sea seguro o productivo. Saltar directamente a intervalos de sprint a máximo esfuerzo sin una base aeróbica conlleva riesgo de lesión por sobreuso, dolor muscular excesivo que aniquila la motivación y tensión cardiovascular en personas cuyo sistema no está adaptado a altas demandas.
La progresión tiene sentido fisiológico. La activación de AMPK, el interruptor molecular que impulsa la biogénesis mitocondrial, responde a la intensidad relativa, no a la intensidad absoluta. Para una persona desacondicionada, caminar a paso rápido al 60% de la frecuencia cardíaca máxima ya representa un estímulo metabólico significativo. A medida que mejora la condición física y el cuerpo se adapta, la intensidad relativa de esa misma caminata disminuye. En ese punto, introducir intervalos (alternar caminata rápida y lenta, luego intervalos de trote, eventualmente HIIT estructurado) mantiene el estímulo progresivo que impulsa la adaptación continua.
Para deportistas de nivel intermedio que ya tienen una base aeróbica, quienes pueden sostener 20-30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cómodamente, el HIIT se convierte en un acelerador eficiente en tiempo. Dos a tres sesiones HIIT por semana, combinadas con trabajo de intensidad moderada los demás días, es el marco respaldado por la evidencia actual. La entrenadora de IA de RazFit, Lyssa, estructura exactamente esta progresión, escalando desde movimientos accesibles con peso corporal hasta intervalos genuinos de alta intensidad conforme mejoran tus marcadores de fitness.
Para atletas avanzados, el HIIT ya forma parte del arsenal de entrenamiento, pero su rol cambia. Corredores de maratón, ciclistas y triatletas usan sesiones de intervalos estratégicamente dentro de un plan de entrenamiento predominantemente aeróbico. El modelo de entrenamiento polarizado, donde aproximadamente el 80% del entrenamiento es de baja intensidad y el 20% es de alta intensidad, cuenta con fuerte respaldo en la investigación de deportes de resistencia. Para estos atletas, el HIIT no es la base. Es la herramienta de afilado aplicada a un motor aeróbico ya construido.
Personas con limitaciones ortopédicas (dolor articular, lesión reciente, artritis) pueden usar los principios del HIIT eligiendo modalidades de bajo impacto. Ciclismo, natación o ejercicios con peso corporal realizados sobre una colchoneta evitan las fuerzas de reacción del suelo propias de correr y saltar, mientras permiten trabajar al 80-95% de la frecuencia cardíaca máxima. El estímulo metabólico depende del esfuerzo, no del impacto.
Estructurando el HIIT: protocolos respaldados por la investigación
No todos los protocolos de intervalos son iguales, y la estructura idónea depende del objetivo de entrenamiento y del nivel de condición física actual. La investigación respalda varios formatos basados en evidencia:
El Protocolo Tabata (Tabata et al., PMID 8897392): 20 segundos de esfuerzo máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Total: 4 minutos. Esto es genuino SIT, que requiere esfuerzo supramáximo. Es brutalmente efectivo y brutalmente exigente. Apropiado para individuos entrenados, no para principiantes. El protocolo original usó cicloergómetros al 170% del VO2max, una intensidad que deja a la mayoría incapaz de hablar durante varios minutos después.
El Protocolo Gibala (Gillen et al., PMID 27115137): tres sprints de 20 segundos a máximo esfuerzo dentro de una sesión de 10 minutos que incluye 2 minutos de calentamiento, 2 de vuelta a la calma y recuperación ligera entre sprints. Este es el «entrenamiento de un minuto» que produjo resultados comparables a 45 minutos de ciclismo continuo durante 12 semanas. El tiempo total de sesión es manejable, lo que lo hace viable para la integración diaria.
HIIT Tradicional (formato 4x4): cuatro intervalos de 4 minutos al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima, separados por 3 minutos de recuperación activa al 60-70%. Sesión total: aproximadamente 40 minutos incluyendo calentamiento. Este es el protocolo usado en gran parte de la investigación de rehabilitación cardiovascular y en el metaanálisis de Weston et al. Es menos extremo que Tabata, sostenible para un rango de fitness más amplio y altamente efectivo para el desarrollo del VO2max.
Circuitos HIIT con peso corporal adaptan estos principios al entrenamiento sin equipamiento. Movimientos como burpees, escaladores, sentadillas con salto y rodillas altas generan la demanda metabólica necesaria para alcanzar el 80-95% de la frecuencia cardíaca máxima sin ningún equipo. (Cubrimos un protocolo completo de 10 minutos con peso corporal en nuestra guía HIIT en casa sin equipo.) Lo fundamental es la honestidad en el esfuerzo: si puedes mantener una conversación cómoda durante tus intervalos «de alta intensidad», la intensidad no es suficiente para desencadenar las adaptaciones descritas en la investigación.
La recuperación entre sesiones importa tanto como las sesiones mismas. Las vías de señalización molecular activadas por el HIIT requieren 24-48 horas para completar el ciclo de adaptación. Sesiones HIIT diarias a máximo esfuerzo pueden deteriorar la recuperación y atenuar la respuesta adaptativa. Tres sesiones por semana con al menos un día entre ellas, complementadas con movimiento de menor intensidad los demás días, se alinea con los protocolos que produjeron resultados positivos en la literatura. Para la ciencia de por qué la recuperación importa, consulta nuestra guía de Recuperación y días de descanso.
Por qué funciona el HIIT: la síntesis en 30 segundos
La historia fisiológica del HIIT se reduce a un principio: la adaptación la impulsa la magnitud de la disrupción metabólica, no la duración del ejercicio. Intervalos cortos e intensos crean una crisis energética celular. Esa crisis activa AMPK, que desencadena PGC-1alfa, que impulsa la biogénesis mitocondrial. Más mitocondrias significa mayor capacidad aeróbica, mejor oxidación de grasas, mayor sensibilidad a la insulina y función cardiovascular mejorada.
Tabata lo demostró en 1996 con patinadores de velocidad. Gibala lo confirmó en 2016 con adultos sedentarios. Weston, Wisløff y Coombes mostraron que se mantiene en pacientes con enfermedad cardiometabólica. Tres décadas de evidencia convergente apuntan en la misma dirección: cuando se trata de adaptación metabólica y cardiovascular, la intensidad es el motor principal, y el tiempo es más flexible de lo que alguna vez creímos.
Esto no significa que el ejercicio prolongado carezca de valor. Significa que la vieja barrera de «no tengo 45 minutos» ya no es una razón válida para saltarse el ejercicio por completo. Un minuto de intensidad estructurada, tres veces por semana, produce mejoras medibles en la salud cardiovascular y metabólica. Diez minutos producen ganancias sustanciales. La dosis mínima efectiva es más baja de lo que la mayoría supone, y la investigación que lo demuestra es sólida, replicada y sigue acumulándose.
Tu corazón y tus mitocondrias responden a la demanda. El formato de esa demanda, ya llegue en bloques Tabata de 4 minutos, circuitos de 10 minutos o intervalos tradicionales de 40 minutos, es una elección que haces según tu horario, tu nivel de fitness y tus preferencias. La fisiología funciona independientemente del formato.
Referencias
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Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., et al. (1996). «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.» Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327-1330. PMID 8897392. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/
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Gillen, J.B., Martin, B.J., MacInnis, M.J., Skelly, L.E., Tarnopolsky, M.A., & Gibala, M.J. (2016). «Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.» PLOS ONE, 11(4), e0154075. PMID 27115137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/
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MacInnis, M.J. & Gibala, M.J. (2017). «Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity.» The Journal of Physiology, 595(9), 2915-2930. PMID 27748956. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27748956/
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Boutcher, S.H. (2011). «High-intensity intermittent exercise and fat loss.» Journal of Obesity, 2011, 868305. PMID 21113312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21113312/
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Weston, K.S., Wisløff, U., & Coombes, J.S. (2014). «High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis.» British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234. PMID 24144531. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24144531/
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Tucker, W.J., Angadi, S.S., & Gaesser, G.A. (2016). «Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise.» Journal of Strength and Conditioning Research, 30(11), 3090-3097. PMID 26950358. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358/
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U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition). Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines