Peut-on vraiment renforcer l’intérieur des cuisses sans machine à adducteurs, câble ou bande de résistance ? L’industrie du fitness a conditionné les gens à croire que l’entraînement des adducteurs nécessite un équipement spécialisé — ou pire, que la seule raison de les entraîner est de « tonifier » ou « affiner » la zone. Ces deux croyances sont erronées. Le groupe adducteur est l’un des groupes musculaires fonctionnellement les plus importants et simultanément les moins entraînés du corps humain. Il stabilise votre bassin à chaque pas que vous faites. Il empêche votre genou de s’effondrer vers l’intérieur pendant les squats, les fentes et la course. Et lorsqu’il est faible, il devient un facteur de risque primaire pour les blessures inguinales.

Harøy et al. (2019, PMID 29891614) l’ont démontré dans un essai contrôlé randomisé en grappes portant sur 652 joueurs de football masculins : un programme simple de renforcement des adducteurs — construit autour d’un seul exercice avec trois niveaux de progression — a réduit la prévalence des problèmes inguinaux de 37 % sur une saison compétitive complète. Le groupe d’intervention s’entraînait trois fois par semaine en présaison et une fois par semaine pendant la saison. Voilà la base de preuves. L’intérieur de la cuisse n’est pas un muscle de vanité. C’est un muscle de stabilité, et sa faiblesse a des conséquences quantifiables.

Les directives de l’OMS (Bull et al., 2020, PMID 33239350) recommandent des activités de renforcement musculaire impliquant tous les grands groupes au moins deux fois par semaine. Les adducteurs se qualifient — et ils figurent parmi les groupes les plus négligés dans la programmation standard d’entraînement à domicile.

Imaginez le groupe adducteur comme le système de suspension d’une voiture. Le moteur (quadriceps, fessiers) fournit la puissance. Le châssis (squelette) fournit la structure. Mais sans la suspension — le système qui absorbe les forces latérales, maintient l’alignement et empêche les roues de dévier vers l’intérieur — la voiture se désagrège à grande vitesse. Vos adducteurs sont ce système de suspension pour vos jambes.

Anatomie du groupe adducteur : cinq muscles, une fonction

L’intérieur de la cuisse n’est pas un seul muscle. C’est un groupe de cinq muscles qui réalisent collectivement l’adduction de la hanche — rapprocher la cuisse de la ligne médiane du corps — tout en contribuant à la flexion, l’extension et la rotation de la hanche.

Le long adducteur est le plus superficiel et le plus fréquemment blessé. Il s’insère sur l’os pubien et se termine au tiers moyen du fémur. Harøy et al. (2019, PMID 29891614) ont ciblé spécifiquement la résilience de ce muscle dans leur protocole de prévention.

Le grand adducteur est le plus volumineux du groupe — et l’un des plus grands muscles du corps par masse totale. Il possède deux portions fonctionnelles : une portion adductrice et une portion ischio-jambière. La portion ischio-jambière assiste l’extension de hanche, ce qui signifie que le grand adducteur travaille lors des squats profonds et de tout mouvement nécessitant de redresser le torse depuis une position fléchie.

Le court adducteur se situe en profondeur du long adducteur. Le gracile est unique : c’est le seul adducteur traversant à la fois la hanche et le genou. Le pectiné est le plus petit et le plus antérieur.

L’ACSM (Garber et al., 2011, PMID 21694556) souligne que l’aptitude musculosquelettique nécessite d’entraîner les muscles à travers leurs rôles fonctionnels, pas seulement leurs actions isolées.

Le mythe de la réduction ciblée : ce que l’entraînement des adducteurs ne peut pas faire

Vous ne pouvez pas brûler sélectivement la graisse de l’intérieur de vos cuisses en les exerçant. Ce concept — appelé réduction ciblée — a été testé et réfuté à plusieurs reprises dans la recherche contrôlée. La perte de graisse se produit de manière systémique lorsque le corps est en déficit calorique.

L’OMS (Bull et al., 2020, PMID 33239350) recommande 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée par semaine pour des bénéfices de santé, incluant des changements favorables de composition corporelle. Le mécanisme est la dépense énergétique totale, pas la contraction musculaire ciblée.

C’est le point contraire que l’industrie du contenu fitness évite de formuler clairement, car « entraînement brûle-graisses intérieur des cuisses » génère plus de clics que « entraînement de stabilité et prévention des blessures pour adducteurs ». Les exercices de ce guide renforceront les muscles adducteurs, amélioreront l’alignement du genou et réduiront le risque de blessure. Ils ne feront pas fondre sélectivement la graisse de l’intérieur des cuisses.

Exercice des adducteurs de Copenhague : le standard fondé sur les preuves

L’exercice des adducteurs de Copenhague est l’exercice au poids du corps le plus efficace pour la force des adducteurs, utilisé dans l’essai de Harøy et al. (2019, PMID 29891614) ayant réduit la prévalence des blessures inguinales de 37 %.

Niveau 1 (Débutant) : Allongé sur le côté, le genou de la jambe supérieure repose sur un banc, une chaise ou une surface surélevée stable. La jambe inférieure pend en dessous. Soulevez la jambe inférieure vers le haut en contractant l’intérieur de la cuisse. Maintenez 1 à 2 secondes, redescendez avec contrôle. 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.

Niveau 2 (Intermédiaire) : Même position, mais la jambe supérieure est tendue avec la cheville (pas le genou) sur la surface. 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté.

Niveau 3 (Avancé) : Position de planche latérale avec la jambe supérieure tendue sur le banc. Soulevez la jambe inférieure et redescendez avec contrôle. 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions par côté.

Ishøi et al. (2016, PMID 26589483) ont constaté que l’exercice d’adduction de Copenhague produit d’importants gains de force excentrique dans les adducteurs de la hanche en 8 semaines.

Squats sumo et fentes latérales : entraînement composé des adducteurs

Les squats sumo utilisent une position large (environ 1,5 à 2 fois la largeur des épaules) avec rotation externe des hanches. Cette position allonge le long et le grand adducteur en bas du squat, produisant une forte activation en phase concentrique. Schoenfeld et al. (2015, PMID 25853914) ont démontré que les exercices à faible charge exécutés avec un effort suffisant produisent des adaptations musculaires significatives.

Les fentes latérales produisent une forte activation des adducteurs par charge excentrique. Faites un grand pas sur le côté, poussez les hanches vers l’arrière et fléchissez le genou du pas tout en gardant la jambe d’appui tendue. Les adducteurs de la jambe tendue sont étirés sous charge — une contraction excentrique qui développe simultanément force et souplesse.

Une étude de cas d’un club de course récréative illustre la pertinence clinique : une coureuse de 34 ans souffrant de douleurs médiales récurrentes au genou présentait des adducteurs de hanche faibles du côté affecté. Après 8 semaines de fentes latérales et d’exercices de Copenhague deux fois par semaine, la douleur médiale du genou s’est résolue. Le mécanisme n’était pas un traitement du genou — c’était une stabilisation de la hanche.

Exercices d’adducteurs au sol : accessibles et efficaces

Les élévations d’adducteur allongé sont l’exercice le plus accessible de ce guide. Allongé sur le côté, croisez la jambe supérieure devant l’inférieure avec le pied à plat au sol. Soulevez la jambe inférieure vers le haut en utilisant l’intérieur de la cuisse. 3 séries de 15 à 20 par côté.

Les compressions d’adducteur en décubitus dorsal utilisent la contraction isométrique. Allongé sur le dos, genoux fléchis, placez une serviette pliée ou un coussin entre les genoux. Serrez pendant 5 à 10 secondes, 10 à 15 répétitions.

Les fentes latérales glissées (sur sol lisse avec une serviette sous un pied) ajoutent un défi excentrique des adducteurs. Le pied glissant s’éloigne pendant que la jambe d’appui fléchit.

Programmation pour la stabilité du genou et la santé de la hanche

L’ACSM (Garber et al., 2011, PMID 21694556) recommande que les programmes de musculation incluent des exercices pour tous les grands groupes avec 2 à 4 séries à des intensités suffisantes.

Programme débutant (semaines 1 à 4) : Élévations allongées (3x15 par côté) + compressions en supination (3x10, maintiens de 5 s) + squats sumo (3x15). 2 fois par semaine. Durée totale : 10 à 12 minutes.

Programme intermédiaire (semaines 5 à 8) : Ajouter fentes latérales (3x10 par côté) + Copenhague niveau 1 (2x8 par côté). 2 à 3 fois par semaine. Durée totale : 15 à 18 minutes.

Programme avancé (semaines 9+) : Copenhague niveau 2 à 3 (3x6–8 par côté) + squats sumo avec pause de 5 s (3x10) + fentes latérales en tempo lent (3x8 par côté). 3 fois par semaine. Durée totale : 18 à 22 minutes.

Schoenfeld et al. (2016, PMID 27102172) ont constaté qu’une fréquence d’au moins deux fois par semaine produit une plus grande hypertrophie. Westcott (2012, PMID 22777332) a noté que la musculation produit des bénéfices au-delà de l’hypertrophie, incluant une meilleure fonction articulaire et un risque de blessure réduit.

Note sur la sécurité

Ce guide est fourni à titre informatif uniquement. Si vous ressentez une douleur inguinale, une douleur à l’intérieur de la cuisse ou une douleur médiale au genou pendant un exercice, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé qualifié.

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