Ein Freund nennt 48, als wäre das eine Schulnote. Die Uhr nennt 41. Irgendwo im Forum gilt 35 als Risiko. Ich bin da früher mitgegangen. Es ist eine Laborgröße. VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme in Millilitern pro Kilogramm Körpermasse und Minute, kein persönlicher App-Wert und kein Laborversprechen. Die Physical Activity Guidelines zählen Minuten und Krafttage. Sie zählen nicht, ob deine Uhr eine VO2-Schätzung ausspuckt.
Milanovic hat kontrollierte Studien zusammengefasst. Gillen hat sitzende Männer auf dem Ergometer sprinten lassen. Stamatakis hat kurze Alltagsspitzen und Sterblichkeit verknüpft, nicht einen Belastungstest. Drei verschiedene Fragen. Wer sie zu einem Score zusammenrührt, liest keine der drei Arbeiten.
Herzfrequenzzonen helfen, Intensität ohne Labor zu grob zu sortieren. Sie ersetzen die Milliliter nicht. EPOC ist der Sauerstoff nach der Einheit, nicht die Decke währenddessen. Diese Seite bleibt bei der Decke.
Hinweis. Das ist allgemeine Information, keine Diagnose und keine Freigabe für hochintensives Training. Schwindel, Druck in der Brust, unklare Atemnot oder bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung gehören zum Arzt, nicht in einen all-out-Sprint.
VO2max: was die Milliliter wirklich messen
VO2max ist peinlich konkret, sobald man die Einheit ernst nimmt. Milliliter Sauerstoff, die der Körper in einer Minute verbrauchen kann, geteilt durch das Körpergewicht in Kilogramm. Mehr Muskel, das Sauerstoff zieht, hilft der Zahl. Mehr Fettmasse bei gleicher absoluter Aufnahme drückt sie. Deshalb ändert ein Jahr mit weniger Körpergewicht die relative Zahl, ohne dass die Lunge plötzlich eine andere wäre. Das ist Mechanik, kein Moralurteil.
Im Labor sitzt eine Maske. Die Last steigt, bis die Aufnahme nicht mehr mitsteigt oder die Person abbricht. Feldtests und Uhren schätzen. Für die Richtung im Alltag reicht das oft. Es ist nicht die Größe, die Milanovic und Gillen in ihren Abstracts als VO2max bzw. VO2peak berichten. Eine Uhr-Zahl würde ich nicht gegen einen Freund ins Feld führen. In eine RazFit-Statistik schon gar nicht.
Milanovic startet den Pool bei 40,8 ± 7,9 ml/kg/min. Alter im Mittel 25,1 ± 5 Jahre, gesund, 18 bis 45. Das ist relativ fit und jung. Gillen startet sitzende Männer bei 32 ± 7 (SIT) und 34 ± 6 (MICT). Zwei Welten. Wer „guter Wert für mein Alter“ googelt, bekommt oft Tabellen, die in keiner Quelle dieser Seite stehen. Ich lasse sie draußen. Ein Sollwert ohne Studie ist Werbung.
Die relative Einheit erklärt auch, warum zwei Menschen mit gleichem Training verschiedene Zahlen haben. Genetik, Hämoglobin, Schlagvolumen, Mitochondrien, Körpermasse. Keine der Quellen hier zerlegt deinen Anteil. Sie sagen: Training kann die Zahl in bestimmten Pools heben. Sie sagen nicht, welche Zahl du „haben solltest“.
Ich messe im Alltag eher, ob dieselbe Treppe weniger brennt, ob dieselben Intervalle stehen bleiben, ob die Erholung zwischen den Sprints kürzer wird. Das ist Coaching. Es ist kein VO2max. Wer die Milliliter will, braucht ein Labor. Wer die Woche will, braucht Minuten. Die Leitlinie ist in diesem Streit die langweiligere und nützlichere Partei.
Ein praktischer Mittelweg, den ich oft vorschlage: acht Wochen ohne neue Zahl. Dieselbe Einheit, dieselbe Pause, dieselbe Strecke oder dieselbe Zahl der Sprints. Wenn die Arbeit leichter wird, hat sich etwas verschoben. Ob das 2 Milliliter oder 0,4 sind, weiß ich ohne Maske nicht. Ich weiß, dass die Woche tragbar blieb. Das reicht für die meisten Entscheidungen. Es reicht nicht für ein Forenranking.
Kraft ändert die Geschichte nebenbei. Westcott beschreibt Krafttraining als Gesundheitsreiz: in zehn Wochen plus 1,4 Kilogramm Magermasse, plus 7 Prozent Ruheumsatz, minus 1,8 Kilogramm Fettmasse; das ist kein VO2max-Protokoll. Die Current-Sports-Medicine-Reports-Übersicht ist 2012, Kraft, nicht Labortest mit Maske. Magermasse kann die relative Aufnahme stützen, weil das Gewicht in der Formel sitzt. Die Rolle der Kniebeuge ist trotzdem die Kniebeuge, nicht ein versteckter VO2-Hack. Wer nur rollt oder nur „Zone-2-Content“ sammelt und nie Kraft macht, hat Westcott nicht gelesen.
VO2max: HIT und Dauertraining bei Milanovic
Die Metaanalyse, die hier die Decke trägt, ist größer als ein Wohnzimmerzirkel. Milanovic et al. werteten 28 kontrollierte Studien mit 723 gesunden Erwachsenen von 18 bis 45 Jahren aus; HIT hob VO2max um 5,5 Milliliter pro Kilogramm und Minute gegen Kontrollen, Ausdauertraining um 4,9. Die Sports-Medicine-Arbeit verlangt kontrollierte Trials, gesunde 18- bis 45-Jährige, mindestens zwei Wochen Training, VO2max vor und nach dem Programm. Ausgangsfitness im Mittel 40,8. Das ist nicht der 60-jährige Wiedereinsteiger und nicht die Person mit Diagnose.
Gegen Nichtstun wirken beide Formen groß. HIT 5,5 ± 1,2. Ausdauer 4,9 ± 1,4. HIT gegen Ausdauer: möglicherweise kleiner Vorteil von 1,2 ± 0,9. Längere HIT-Wiederholungen, ältere Personen im zulässigen Fenster, längere Interventionen und niedrigere Ausgangsfitness schoben den HIT-Vorteil in den Moderatoren etwas. Unklar blieben Alterseffekt und Work-Rest-Verhältnis in anderen Schnitten. Ich lese das als: beide wirken, HIT lag etwas höher, die Moderatoren sind Hinweise, keine Menükarte.
Was die Arbeit nicht ist: ein Tabata-Rezept, ein 4-mal-4-Gesetz, ein Körpergewichtsprotokoll, ein Versprechen für tägliches HIT. Die Einschlusskriterien sind hart und eng. Wer 50 ist, fällt aus dem Altersfenster. Wer krank ist, auch. Wer zwei Wochen trainiert hat, ist im Minimum, nicht im Optimum. Längere Interventionen hingen mit etwas mehr Zuwachs zusammen. Das klingt nach Geduld, nicht nach einer Woche Transformation.
Ich nutze Milanovic, wenn jemand HIT gegen „echtes Cardio“ ausspielt. Beide heben die Decke. HIT war in diesem Pool etwas stärker und typischerweise kürzer, aber die Arbeit misst nicht deine Burpee-Qualität. Sie misst kontrollierte Ausdauer- und HIT-Protokolle bei jungen Gesunden. Wer daraus „HIIT ist immer besser“ macht, hat die 1,2 Milliliter in eine Weltanschauung übersetzt.
Die praktische Gabel ist deshalb klein. Nimm HIT, wenn die Woche knapp ist und die Wiederholungen ehrlich hart sind; nimm längeres Dauertraining, wenn du die Minuten ohnehin läufst. Milanovic et al. geben dir keinen Tauschkurs für den Stadtpark. Er gibt dir die Richtung: Reiz gegen Kontrolle ist groß. Der Rest ist, ob du die Intensität wirklich trägst oder nur den Timer stellst.
VO2max: drei Sprints, zwölf Wochen, Gillen
Wenn Milanovic der Pool ist, ist Gillen die einzelne, unbequeme Dosis. Gillen et al. ließen sitzende Männer zwölf Wochen dreimal wöchentlich drei 20-Sekunden-Sprints auf dem Ergometer fahren, eingebettet in zehn Minuten; VO2peak stieg in SIT und MICT um 19 Prozent. Die PLoS-ONE-Arbeit hat n = 9 SIT, n = 10 MICT, n = 6 Kontrolle. Alter um 27, BMI um 26. SIT: zwei Minuten locker bei 50 Watt, drei all-out-Sprints à 20 Sekunden bei rund 500 Watt, dazwischen zwei Minuten bei 50 Watt, drei Minuten Ausklang. Eine Minute harte Arbeit, zehn Minuten Anwesenheit. MICT: 45 Minuten bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz plus dasselbe Warm-up und denselben Ausklang, also 50 Minuten. Dreimal pro Woche, zwölf Wochen.
SIT: 32 ± 7 auf 38 ± 8. MICT: 34 ± 6 auf 40 ± 8. Beide p < 0,001. Kontrolle blieb stehen. Insulin-Sensitivität (CSI) stieg in beiden Trainingsgruppen. Die Autoren schreiben: gleiche Marker bei fünffach geringerem Volumen und Zeitaufwand. Sie schreiben auch, zwischen den Zeilen der Praxis: all-out ist nicht für jede Person und jede Motivation.
Das Gerät ist ein Ergometer. Nicht die Wohnung. Nicht die App. Nicht ein 8-Minuten-Mix aus Kniebeuge und Mountain Climber, den du neben den Nachrichten machst. Wer Gillen als Beweis für Körpergewichts-VO2max zitiert, zieht die Sprints aus dem Rad. Ich tue das nicht. Ich nutze Gillen als Beweis, dass sehr wenig ehrliche Intensität in dieser Stichprobe dieselbe VO2peak-Änderung erzeugt hat wie 50 Minuten moderate Dauer. Die Ehrlichkeit sitzt in den 500 Watt, nicht im Hashtag.
Drei Einheiten pro Woche, zwölf Wochen, kleine n, nur Männer, sitzend zu Beginn. Nach der Einheit kann Muskelkater kommen, besonders wenn jemand ungewohnte Intervalle einführt. Kater ist keine VO2max-Messung. Er ist auch kein Grund, die nächste harte Einheit nach vorn zu ziehen. Gillen hat 72 Stunden nach dem letzten Training den Test gelegt, nicht in den Muskelkater hinein.
Die Kontrolle in Gillen blieb bei der Aufnahme stehen. Das klingt banal und ist die Stelle, an der viele Pläne scheitern: ohne Reiz keine Änderung. „Ich gehe manchmal“ ist näher an der Kontrolle als an SIT. „Ich mache zehn lockere Minuten mit Musik“ auch. Die 19 Prozent sitzen auf einem Protokoll, das wehgetan hat. Wer das weichspült, darf die 19 Prozent nicht mitnehmen. Ich würde lieber drei ehrliche Spitzen stehen lassen als sieben halbherzige Runden, die sich nach Produktivität anfühlen.
Ich würde SIT so übersetzen, dass die Übersetzung wehtut: drei echte Spitzen, klare Pause, Schluss. Wer danach „zur Sicherheit“ noch 20 Minuten trabt, hat eine zweite Einheit angefangen. Manchmal ist das klug. Es ist dann nicht mehr das Paper.
VO2max: VILPA ist Sterblichkeit, kein Labortest
Hier passiert der häufigste Etikettenschwindel. Kurze intensive Alltagsspitzen werden zu „VO2max-Training“ umbenannt, weil beides anstrengend klingt. Stamatakis hat etwas anderes gemessen. Stamatakis et al. beobachteten 25.241 Nicht-Sportler in der UK Biobank; die mediane VILPA-Dauer von 4,4 Minuten pro Tag hing mit 26 bis 30 Prozent niedrigerer Gesamt- und Krebssterblichkeit zusammen. Die Nature-Medicine-Kohorte folgt im Mittel 6,9 Jahre, 852 Todesfälle, mittleres Alter 61,8, 14.178 Frauen und 11.063 Männer. Wearable, nicht Labortest mit Maske. VILPA sind kurze, ins Leben eingelassene intensive Bouts, 1 bis 2 Minuten, nicht eine geplante HIT-Einheit im Labor.
Drei standardisierte Bouts pro Tag (mittlere Häufigkeit) hingen mit 38 bis 40 Prozent niedrigerer Gesamt- und Krebssterblichkeit und 48 bis 49 Prozent niedrigerer kardiovaskulärer Sterblichkeit zusammen, jeweils gegen Personen ohne VILPA. 4,4 Minuten mittlere Dauer: 26 bis 30 Prozent Gesamt und Krebs, 32 bis 34 Prozent kardiovaskulär. Nahezu linear in diesem Ausschnitt. Ähnliche Richtung, wenn sie vigorous activity bei 62.344 Sporttreibenden ansehen. Das ist Beobachtung. Keine Randomisierung. Kein VO2max vor und nach.
Ich finde die Arbeit nützlich gegen die Ausrede „unter 10 Minuten zählt nicht“. Die Leitlinie hat diese Ausrede ohnehin gestrichen. Ich finde sie gefährlich, wenn jemand daraus einen persönlichen VO2max-Score oder ein Trainingsprotokoll baut. Treppe statt Aufzug ist VILPA-nah. Es ist kein Gillen-Sprint und kein Milanovic-HIT.
Stamatakis misst Sterblichkeit bei VILPA, nicht deinen VO2max im Labor, und RazFit liefert keinen VO2max-Wert. Die UK-Biobank-Auswertung bleibt Beobachtung. Wer die App öffnet, bekommt kurze Körpergewichtseinheiten, keine Milliliter. Wer eine Uhr-VO2max mit Stamatakis begründet, hat die Zielgröße vertauscht. Tod ist nicht VO2max. VO2max ist nicht Tod. Die Assoziation in einer britischen Biobank ersetzt keinen Belastungstest und keine Diagnose.
Für den Feierabend heißt das: kurze Spitzen im Alltag dürfen mitzählen. Sie ersetzen nicht automatisch 150 moderate Minuten. Sie ersetzen nicht Gillen. Sie ersetzen nicht den Arzttermin, wenn die Treppe stechend weh tut statt nur anstrengend ist.
VO2max: Leitlinienminuten, die kein Test ersetzt
Am Ende will die Woche Bewegung, nicht eine Screenshot-Zahl. Die zweite Auflage der Physical Activity Guidelines bleibt bei 150 bis 300 Minuten moderater aerober Aktivität plus Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen. Dieselbe ODPHP-Seite trägt die zweite Auflage. Erwachsene: 150 bis 300 Minuten moderat oder die intensive Entsprechung, plus Kraft. Mehr bewegen, weniger sitzen. Die zweite Auflage der Physical Activity Guidelines streicht die alte 10-Minuten-Blockregel und stellt fest, dass jede Menge Aktivität einen gewissen Gesundheitsnutzen hat. Kurze Bouts zählen. Sie schließen die Woche nicht von selbst.
Garber et al. empfehlen für die meisten Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche plus Kraft an 2 bis 3 Tagen. Das ACSM-Positionspapier spricht scheinbar gesunde Erwachsene an, individuell angepasst, mit Flexibilität und neuromotorischem Anteil. Es ist eine Verschreibungslogik, kein VO2max-Soll. Wer die Zahl jagt und die Krafttage streicht, hat Garber und Westcott gleichzeitig ignoriert. Westcott bleibt der Kraftreiz: Magermasse, Ruheumsatz, Fettmasse in einem Zehn-Wochen-Fenster. Das stützt Gesundheit. Es ist trotzdem kein Protokoll für den Labortest mit Maske.
Ein VO2max-Test am Dienstag erfüllt Mittwoch nicht. Er sagt dir höchstens, wo die Aufnahme unter einer Maske lag. Die Woche danach bleibt die Woche: Gehen, Rad, Intervalle, wenn du sie ehrlich machst, Kraft an zwei Tagen. Herzfrequenzzonen können helfen, „locker“ von „zu stolz auf lockeres“ zu trennen. Sie erzeugen keine Milliliter.
Nächster Schritt, klein und ohne Telemetrie. Zwei Wochen, drei Einheiten, eine Variable. Entweder Gillen-nah: drei echte Spitzen, Schluss, dreimal die Woche. Oder Milanovic-nah: Dauer, das du wirklich wiederholst. Nicht beides neu erfinden und dann die Uhr um einen Punkt bitten. RazFit kann die kurze Körpergewichtseinheit strukturieren, 1 bis 10 Minuten, 30 Übungen, 32 Abzeichen, iOS 18 oder neuer, drei Tage Probe, 2,99 € die Woche oder 29,99 € im Jahr. Lyssa und Orion sind Produktfiguren, kein Labor. Diese Seite erfindet keinen VO2max aus der App, keinen persönlichen Sollwert und keine Testgarantie.
Wenn nach den Intervallen alles zieht, ist das eher Muskelkater als ein Beweis, dass die Decke gestiegen ist. Die Decke steigt, wenn du das Schema stehen lässt, nicht wenn du jede Einheit zur Premiere machst.
VO2max: Fehler, die aus einer Zahl ein Versprechen machen
Die Uhr als Labor ist der Fehler, den ich am häufigsten sehe. Eine Schätzung am Handgelenk ist praktisch. Sie ist nicht die Größe aus Milanovic und Gillen. Wer drei Punkte in einer Woche als „plus 3 VO2max“ feiert, misst Rauschen, Schlaf, Koffein und den Algorithmus. Die Uhr darf bleiben, wenn sie dich zum Gehen bringt. Gegen Milanovic würde ich sie nicht in Stellung bringen.
HIT als Religion ist der nächste. Milanovic et al. (2016) sehen einen kleinen Zusatz gegen Ausdauer, groß gegen Kontrolle. Das rechtfertigt nicht sieben all-out-Tage. Gillen hat dreimal pro Woche geprüft, nicht täglich. Garber will das Programm an die Person hängen, progressiv, haltbar. Täglich 20 Sekunden gegen die Wand steht in keinem Paper hier.
Dann der Körpergewichts-Mythos in beide Richtungen. „Ohne Laufband geht VO2max nicht“ ist als Weltanschauung falsch, in dieser Quellenliste aber unbelegt als Körpergewichts-RCT. „Burpees sind Gillen“ ist die andere Lüge. Gillen war Rad, 500 Watt, sitzende Männer. Intensität kannst du nachahmen. Die Studie selbst nicht.
VILPA als Trainingstagebuch vertauscht die Zielgröße. Stamatakis zählt Alltagsspitzen und Tod. Drei Treppen sind kein abgeschlossenes HIT. Die Leitlinie lässt kurze Bouts zählen. Sie macht aus der Treppe keine 5,5 Milliliter.
Kraft streichen, weil die Zahl aerob klingt, ist unnötig teuer. Westcott bleibt daneben: Magermasse, Ruheumsatz, Fettmasse. Die relative VO2max teilt durch Kilogramm. Wer nur Intervalle sammelt und die großen Muskelgruppen streicht, hat von Garber die 2 bis 3 Krafttage nicht gelesen. EPOC nach einer harten Einheit erklärt auch nicht die Decke. Nachbrennen ist Aufräumen. VO2max ist die Grenze währenddessen.
Ich sehe noch den Kalenderfehler: jede Woche ein neues Protokoll, weil die Zahl nicht springt. Milanovic braucht mindestens zwei Wochen, hängt längere Interventionen an etwas mehr Zuwachs. Gillen braucht zwölf. Wer nach vier Einheiten das System wechselt, hat nichts gemessen außer Ungeduld.
Schmerz in der Brust, unklare Luftnot, Schwindel: Schluss, nicht „die Zone halten“. Das steht über jeder Milliliter-Debatte. Die Papers hier sind gesunde Pools und Beobachtungskohorten, keine Notaufnahme.
VO2max: Feld, Ergometer und der nächste ehrliche Block
Ein Cooper-Lauf, ein Stufentest auf dem Rad, eine Maske im Labor: drei verschiedene Zumutungen. Nur die letzten beiden ähneln dem, was Gillen und viele HIT-Studien in Milanovic tatsächlich nutzen. Der 12-Minuten-Lauf ist ein Feldklassiker und in keiner Quelle dieser Seite die Messmethode. Ich erwähne ihn, um ihn nicht zu stehlen. Wer ihn mag, mag ihn. Er ist nicht Milanovic.
Das Ergometer bei Gillen et al. (2016) hat einen Vorteil, den Wohnzimmer-HIIT nicht hat: die Watt am Gerät sind sichtbar. 500 Watt all-out ist eine Zumutung, die du nicht wegdiskutierst. Auf der Matte ersetzt oft Stolz die Last. Deshalb ist meine Übersetzung von Gillen streng: wenn die letzten fünf Sekunden noch Gespräch zulassen, war es kein Sprint. Wenn die Pause zum zweiten Training wird, war es kein 10-Minuten-Protokoll.
Zwei Wochen reichen zum Start, zwölf ähneln Gillen, Milanovic lässt längere Blöcke etwas besser aussehen. Ich würde acht bis zwölf Wochen eine Form behalten. HIT-Tage klar trennen von lockeren Minuten. Kraft an zwei Tagen, weil Garber und Westcott das Gesundheitsgerüst tragen, nicht weil Kraft VO2max „ist“.
Wer unsicher ist, ob die Intensität überhaupt steigt, liest Herzfrequenzzonen als grobes Sortierwerkzeug, nicht als zweite Laborlüge. Wer nach den Sprints nur noch steif ist, liest Muskelkater und schiebt die nächste harte Einheit, statt sie als Beweis zu verbuchen.
Ich plane den Block schriftlich, weil der Kopf nach der zweiten harten Woche verhandelt. Montag Spitzen, Mittwoch locker oder Kraft, Freitag Spitzen, Sonntag Minuten, die wirklich locker bleiben. Nicht vier HIT-Tage aus Trotz, nur weil Milanovic HIT etwas höher sah. Der kleine Zusatz von 1,2 Millilitern trägt keinen kaputten Donnerstag. Garber würde das Programm anpassen, nicht eskalieren. Westcott würde die Krafttage nicht opfern, nur weil die aerobe Zahl photogener ist.
RazFit bleibt optional und klein: 1 bis 10 Minuten, 30 Übungen, 32 Abzeichen, iOS 18 oder neuer. Drei Tage Probe, danach 2,99 € die Woche oder 29,99 € im Jahr. Kein VO2max, kein Stufenprotokoll, keine Watt am Handgelenk. Wer die Milliliter will, sucht ein Labor. Wer die Woche will, sucht Wiederholung. Die Leitlinie ist der Boden. Milanovic und Gillen sind die Decke in bestimmten Pools. Stamatakis ist die Treppe im Alltag. Drei Sätze, drei Jobs. Nicht eine App-Zahl.