Entraînement corps entier au poids du corps : sans équipement

La plupart des personnes qui s’entraînent à la maison adoptent par défaut un programme orienté poussée sans s’en rendre compte. Quelques pompes le matin, des squats avant de dormir, peut-être une ou deux planches. Chacun de ces mouvements est pertinent. Le problème n’est pas les exercices individuels — c’est l’architecture. Lorsqu’on assemble les séances, de grandes chaînes de mouvement sont entièrement omises, et le corps s’adapte à un registre étroit de stimuli plutôt qu’à un registre complet.

Un entraînement corps entier efficace n’est pas une collection aléatoire d’exercices. C’est une sélection délibérée de mouvements qui couvre toutes les grandes exigences mécaniques que le système musculo-squelettique peut produire : pousser, tirer, charnière, squat et stabilisation. Lorsque ces schémas sont organisés en une séance cohérente — pratiquée avec une fréquence appropriée sur une semaine — l’entraînement au poids du corps à la maison peut produire des résultats comparables à l’entraînement en résistance en salle avec équipement.

Cet article défend la programmation corps entier par rapport aux routines en split pour les personnes s’entraînant au poids du corps, explique ce que signifie concrètement une couverture de mouvement « complète », aborde les variables de programmation qui remplacent la barre, répond à la question fréquente sur la capacité des séances courtes à produire de vraies adaptations, et fournit un protocole de quatre semaines prêt à l’emploi. Tout cela s’appuie sur des recherches publiées. Rien ne nécessite l’achat d’équipement.

Pourquoi les séances corps entier surpassent les splits pour l’entraînement au poids du corps

La routine en split est la structure de salle par défaut depuis des décennies. Pectoraux le lundi. Dos le mercredi. Jambes un jour que la plupart des gens finissent par sauter. La logique derrière les splits est solide dans un contexte de salle de musculation : on peut accumuler des volumes élevés de travail d’isolation par groupe musculaire en une seule séance et donner à ce groupe une récupération adéquate avant la séance suivante. Avec des barres et des câbles, l’isolation est réellement possible. Avec le poids du corps, l’argument s’effondre.

Evangelista et ses collègues (2021, PMID 34468591) ont assigné 67 hommes non entraînés soit à un protocole en split soit à un protocole corps entier sur huit semaines, en équilibrant le volume total d’entraînement entre les groupes. Les résultats étaient quasi identiques : la force au développé couché a progressé de 18,1 % dans le groupe split contre 17,5 % dans le groupe corps entier ; la force au squat a progressé de 28,2 % contre 28,6 %. Les différences n’étaient pas statistiquement significatives. Lorsque le volume est équilibré, la structure organisationnelle du programme — split ou corps entier — ne semble pas conférer d’avantage en termes de force chez les individus non entraînés.

L’équilibre des volumes est cependant là où l’argument se tourne en faveur de l’entraînement corps entier pour les pratiquants au poids du corps. Brad Schoenfeld et ses collègues (2016, PMID 27102172) ont conduit une méta-analyse sur 10 études examinant la fréquence d’entraînement et l’hypertrophie. Leur conclusion : entraîner un groupe musculaire au moins deux fois par semaine produit une hypertrophie significativement plus grande qu’une fois par semaine, lorsque le volume total est maintenu constant. Dans un programme typique de 3 jours par semaine, une structure corps entier sollicite chaque grand groupe musculaire trois fois. Une structure en split, utilisant les mêmes trois séances, sollicite chaque groupe musculaire une seule fois — ce qui se situe dans le niveau moins efficace selon les données de Schoenfeld.

Il existe un deuxième argument plus spécifique à l’entraînement au poids du corps. Avec une barre, l’isolation est possible : un écart aux câbles sollicite le pectoral et presque rien d’autre. Les pompes au poids du corps activent simultanément le pectoral, les triceps, les deltoïdes antérieurs et les abdominaux. Un squat engage les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs et les stabilisateurs lombaires comme un seul événement composé. Essayer de construire un « jour pectoraux » autour des variantes de pompes en ignorant le recrutement simultané des triceps et des épaules, c’est lutter contre la nature du mouvement. La programmation corps entier embrasse cette nature composée et organise les séances autour de la couverture des schémas de mouvement plutôt que des groupes musculaires.

Une note contradictoire : les splits SONT la meilleure structure pour les pratiquants avancés avec des barres qui ciblent la spécialisation hypertrophique dans une région corporelle spécifique. Un bodybuilder compétitif qui a besoin de développer ses deltoïdes postérieurs en retard dédiera une séance aux schémas de tirage seuls, avec un volume que l’entraînement au poids du corps ne peut pas répliquer. Ce n’est pas la population que cet article adresse. Pour un pratiquant débutant à intermédiaire sans équipement, la programmation corps entier l’emporte sur l’adhérence, la fréquence et l’efficacité.

Sélection d’exercices : couvrir les 6 schémas de mouvement

La raison pour laquelle la plupart des guides d’entraînement à domicile produisent des programmes incomplets est qu’ils sélectionnent les exercices par groupe musculaire plutôt que par schéma de mouvement. « Faites des pompes pour les pectoraux, des squats pour les jambes, du gainage pour les abdominaux » laisse trois des six schémas de mouvement fondamentaux entièrement non entraînés. Mapper les exercices sur les schémas à la place produit un stimulus complet.

Les six schémas sont pousser, tirer, charnière, squat, porter et anti-rotation du tronc. Chaque grand groupe musculaire du corps est recruté comme moteur principal dans au moins un de ces schémas. En omettre ne serait-ce qu’un crée un déséquilibre mécanique qui se cumule sur des mois.

Pousser couvre tout mouvement où les mains s’éloignent du corps ou le corps s’éloigne d’une position de mains fixe. La progression au poids du corps va : pompe inclinée (mains sur une surface surélevée, réduisant la charge) → pompe standard → pompe déclinée (pieds surélevés, déplaçant l’accent vers le haut du pectoral et le deltoïde antérieur) → pompe en piqué (pour la poussée verticale et l’accent sur les épaules).

Tirer est là où les programmes à domicile échouent le plus souvent. Le point clé est que les configurations avec serviette et cadre de porte ne sont pas acceptables — la charge structurelle sur la charnière d’une porte intérieure typique n’est pas conçue pour des forces dynamiques au poids du corps, et la défaillance sous charge est un risque réel. La solution correcte est le tirage incliné effectué sous une table solide. Allongez-vous sur le dos, saisissez le bord de la table des deux mains et tirez la poitrine vers le dessous de la table avec les talons au sol. Progression : tirage incliné genoux fléchis → tirage incliné jambes tendues → tirage incliné pieds surélevés. Pour ceux qui disposent d’une barre de traction dans l’encadrement de porte, la progression de traction verticale est : traction assistée (élastique ou pieds sur un tabouret bas) → traction complète.

Charnière entraîne la chaîne postérieure — fessiers, ischio-jambiers et extenseurs lombaires — à travers un mouvement à dominante de hanche. Progression : pont fessier (en décubitus dorsal, bilatéral) → pont fessier unilatéral → charnière de hanche au poids du corps (schéma de soulevé de terre roumain debout, pratiquant le mouvement hanche-dos sans charge) → curl nordique (axé sur l’excentrique, nécessite de bloquer les pieds sous un canapé ou un meuble lourd).

Squat couvre tout mouvement où le corps descend et remonte par flexion du genou. Progression : squat assisté (en tenant un cadre de porte pour l’équilibre) → squat au poids du corps → fente bulgare (pied arrière surélevé sur un canapé, forte demande unilatérale) → squat pistol.

Porter entraîne le corps sous locomotion chargée — prise en main, tronc et stabilité simultanément. Sans haltères, les fentes en marche remplacent ce schéma. Pour ceux qui souhaitent une approximation plus proche, les marches avec sac à dos lesté ou les fentes en farmer carry (sac à dos rempli de livres ou bouteilles d’eau) répliquent adéquatement le schéma de chargement.

Anti-rotation du tronc est distinct de la flexion du tronc (crunchs) et de l’extension du tronc. Il entraîne les stabilisateurs profonds qui résistent au mouvement rachidien non désiré sous charge. Progression : planche (gainage) → gainage latéral → dead bug → substitut de presse Pallof en utilisant un élastique de résistance enroulé autour d’une poignée de porte ou d’un pied de meuble lourd.

Calatayud et ses collègues (2015, PMID 24983847) ont démontré que les mouvements au poids du corps à des niveaux d’activation comparables produisent des gains de force équivalents aux exercices avec barre. Kikuchi et Nakazato (2017, PMID 29541130) ont montré que l’entraînement aux pompes à faible charge produisait une hypertrophie et des gains de force similaires à l’entraînement au développé couché lorsque les séries étaient équilibrées. L’implication est que la barrière n’est pas l’absence d’équipement — c’est une couverture incomplète des schémas de mouvement. Couvrir les six schémas supprime cette barrière. Pour une application ciblée sur le haut du corps de cette logique, consultez notre guide sur l’entraînement du haut du corps à la maison sans matériel.

Les variables de programmation qui remplacent la barre

Quand une barre est présente, la surcharge progressive a un levier évident : ajouter du poids à la barre. Sans barre, la surcharge se produit par quatre mécanismes distincts, chacun ayant des preuves significatives derrière lui.

La progression par variation signifie avancer d’une variante d’exercice plus facile à une plus difficile dans le même schéma de mouvement. De la pompe standard à la pompe archer, par exemple, double approximativement la charge par bras sans ajouter de poids externe. Le mouvement lui-même est le curseur de dosage. Kotarsky et ses collègues (2018, PMID 29466268) ont assigné des participants à des variations de calisthenics progressives sur quatre semaines et ont trouvé des gains de force comparables à ceux observés dans des groupes s’entraînant avec barre. Le mot clé est progressif — les variations doivent systématiquement augmenter en difficulté avec le temps.

La progression du volume augmente le nombre de répétitions ou de séries effectuées au fil des semaines. C’est le levier le plus simple mais aussi le moins efficace : vous finissez par effectuer 30 pompes par série et passer un temps de séance considérable sur ce qui est désormais un entraînement aérobie plutôt qu’un entraînement en résistance. La progression du volume est utile dans les premières semaines d’un programme mais doit finalement céder la place à la variation ou à la manipulation du tempo.

La progression de densité accomplit plus de travail dans le même laps de temps, ou le même travail en moins de temps. Réduire les intervalles de repos entre les séries tout en maintenant la qualité des répétitions augmente la demande métabolique et la densité d’entraînement. Cela est particulièrement pertinent pour les séances corps entier en circuit où l’efficacité temporelle est importante.

La manipulation du tempo est peut-être l’outil le plus sous-utilisé dans l’entraînement au poids du corps. Une phase excentrique de quatre secondes sur chaque pompe — descendre lentement plutôt que tomber — augmente le stress mécanique sur les fibres musculaires et prolonge le temps sous tension. La charge mécanique par répétition est significativement plus élevée qu’une répétition effectuée à tempo standard au même poids corporel. Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) ont inclus la variation de tempo dans leur protocole progressif, et les résultats en termes de force étaient substantiels.

Westcott (2012, PMID 22777332) a examiné les résultats de l’entraînement en résistance dans plusieurs populations et a constaté que dix semaines d’entraînement ajoutaient environ 1,4 kg de masse maigre et augmentaient le taux métabolique de repos d’environ 7 %. Ces adaptations nécessitent un défi progressif — le stimulus doit augmenter avec le temps. Sans l’un des quatre leviers ci-dessus étant activement appliqué de séance en séance, le corps s’adapte au niveau de difficulté actuel et cesse de progresser.

Le document de position de l’ACSM de Garber et al. (2011, PMID 21694556) recommande que chaque grand groupe musculaire reçoive un stimulus d’entraînement au moins deux à trois jours par semaine, avec 8 à 12 répétitions par série. Dans un contexte au poids du corps, « 8 à 12 répétitions » se traduit par le choix d’une variante d’exercice suffisamment difficile pour produire un quasi-échec dans cette fourchette de répétitions. Si les pompes standard permettent 40 répétitions, vous n’êtes pas dans la zone pertinente pour l’hypertrophie. Trouvez la variante — déclinée, archer ou à tempo plus lent — qui rend 8 à 12 répétitions réellement difficiles. Pour une analyse approfondie de cette logique, consultez notre couverture de la surcharge progressive à la maison sans matériel.

Une séance corps entier peut-elle fonctionner en 10 minutes ?

La question revient constamment, généralement avec une certaine scepticisme. Dix minutes est une contrainte réelle pour beaucoup de personnes, et l’hypothèse courante est qu’une séance aussi courte est davantage un confort psychologique qu’un stimulus physique.

Archila et ses collègues (2021, PMC8136567) ont testé une version contemporaine du programme 5BX de la Royal Air Force canadienne : 11 minutes par séance, cinq exercices, trois jours par semaine, pendant six semaines. Le VO2max est passé de 30,3 à 34,2 ml/kg/min. L’observance était de 100 %. Il ne s’agissait pas d’une étude sur des athlètes très motivés — c’était un protocole structuré appliqué à des participants sédentaires, et les gains cardiorespiratoires étaient mesurables en six semaines. La brièveté du programme était une caractéristique de sa conception, pas une limitation dont les chercheurs devaient s’excuser.

Oui, 10 minutes peuvent fonctionner. Mais les conditions requises pour que cela fonctionne sont spécifiques.

Une haute densité est non négociable. Le format circuit — exercices effectués les uns après les autres avec un repos minimal entre les mouvements — est le mécanisme qui rend une séance de 10 minutes physiologiquement significative. Des intervalles de repos prolongés éliminent l’avantage de densité et font des 10 minutes une séance à volume extrêmement faible.

Uniquement des mouvements composés. Les exercices d’isolation dans un créneau de 10 minutes ne sont pas une utilisation efficace du temps. Chaque minute d’une séance courte doit recruter plusieurs groupes musculaires simultanément. Pas d’élévations de mollets, pas de curls biceps, pas d’exercices d’abduction de la hanche.

Les mêmes 10 minutes doivent devenir plus difficiles au fil des semaines. Le protocole Archila a amélioré les résultats non pas parce qu’il s’agissait de 11 minutes de mouvement vague mais parce qu’il était structuré, progressif et constant. Une séance de 10 minutes structurellement identique effectuée à la même difficulté pendant six semaines atteindra rapidement un plateau.

La fréquence compense la brièveté. Un exemple pratique : cinq exercices à 45 secondes de travail et 15 secondes de repos équivalent à cinq minutes par round. Deux rounds égalent 10 minutes. Couvrir la poussée, la charnière, le squat, le tirage et le tronc dans ces cinq créneaux aborde tous les schémas principaux. Effectuer cela trois jours par semaine accumule 30 minutes d’entraînement corps entier à haute densité par semaine.

La mise en garde honnête que toute source de fitness crédible doit à ses lecteurs : 10 minutes ne sont pas optimales pour une hypertrophie musculaire maximale. Garber et al. (2011, PMID 21694556) recommandent 150 minutes par semaine d’activité modérée comme objectif de santé général. Dix minutes sur sept séances atteignent 70 minutes — significativement mieux que zéro, mais pas un substitut à un programme complet. Les séances de 10 minutes sont optimales pour le scénario spécifique où l’alternative est l’absence d’entraînement. C’est un plancher, pas un plafond. Pour en savoir plus sur ce que la recherche dit sur les séances courtes, consultez notre analyse des micro-entraînements et séances d’exercice courtes.

Un protocole de 4 semaines corps entier au poids du corps prêt à l’emploi

Le protocole ci-dessous est structuré autour du cadre des schémas de mouvement établi plus tôt dans cet article. Il progresse par variation et densité sur les quatre semaines, avec l’introduction de la manipulation du tempo en semaine trois. L’objectif des semaines un et deux est de construire la qualité de mouvement qui rend les semaines trois et quatre efficaces.

Semaines 1–2 : Fondation

Trois séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi). Format circuit avec repos modéré.

• Pompes : 3 séries × 10 répétitions (standard, ou inclinées si le standard n’est pas encore réalisable avec un contrôle complet)
• Squat au poids du corps : 3 séries × 15 répétitions
• Pont fessier : 3 séries × 15 répétitions
• Tirage incliné sous table : 3 séries × 8 répétitions
• Dead bug : 3 séries × 8 répétitions par côté

Repos de 60 secondes entre les exercices, 90 secondes entre les rounds. Le critère de progression : effectuer toutes les répétitions prescrites avec au moins 2 répétitions en réserve (c’est-à-dire que vous auriez pu en faire davantage avant que la technique ne se dégrade). Lorsque ce critère est atteint sur deux séances consécutives, passez à la suite.

Semaines 3–4 : Intensification

Mêmes trois séances par semaine. Densité plus élevée, variantes plus difficiles.

• Pompe déclinée (pieds surélevés 30–40 cm) : 3 séries × 10 répétitions
• Fente bulgare : 3 séries × 10 répétitions par jambe
• Pont fessier unilatéral : 3 séries × 12 répétitions par jambe
• Tirage incliné sous table : 3 séries × 10 répétitions
• Gainage latéral : 3 séries × 30 secondes par côté

Repos de 45 secondes entre les exercices. Lors de la troisième séance de chaque semaine, ajoutez un tempo excentrique de 3 secondes aux pompes (descente en 3 secondes, remontée normale). Le tempo plus lent à plus haute densité fait de la troisième séance la plus exigeante de la semaine par conception.

D’après Evangelista et al. (2021, PMID 34468591) et Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268), quatre semaines d’entraînement progressif au poids du corps 3 fois par semaine produisent des améliorations de force mesurables sur tous les schémas de mouvement chez des individus non entraînés à modérément entraînés. Les données de Westcott (2012, PMID 22777332) sur les améliorations de la masse maigre et du taux métabolique de repos nécessitent huit semaines ou plus d’entraînement progressif constant — quatre semaines établissent la fondation ; l’adaptation se cumule à partir de là.

Ce protocole omet le schéma de port pour la simplicité. Une fois les mouvements de base maîtrisés, des marches avec sac à dos lesté (rempli de livres ou de bouteilles d’eau, en marchant 2 à 3 minutes par porter) peuvent être ajoutées comme finisher de séance n’importe lequel des trois jours.

Pour une progression ciblée du bas du corps dans ce cadre, consultez notre analyse complète des entraînements jambes sans matériel.

Les erreurs courantes de programmation corps entier

Les erreurs qui font dérailler les programmes au poids du corps à domicile sont suffisamment cohérentes pour être prévisibles. La plupart proviennent d’une seule erreur fondamentale : traiter la sélection des exercices comme la variable principale alors que c’est la structure de programmation qui conduit réellement l’adaptation.

Erreur 1 : S’entraîner tous les jours sans récupération planifiée. Garber et al. (2011, PMID 21694556) recommandent deux à trois jours de repos ou d’activité légère par semaine. Les séances corps entier, par définition, sollicitent chaque grand groupe musculaire à chaque séance. Sans jours de récupération, la fatigue cumulée de la séance du lundi est encore présente le mercredi, et la qualité du stimulus d’entraînement se dégrade. Les splits offrent une récupération plus naturelle car seule une région est entraînée par séance. Les programmes corps entier nécessitent une planification délibérée du repos pour compenser.

Erreur 2 : Construire un programme à dominante antérieure. Les pompes, les squats et le gainage sont tous à dominante chaîne antérieure. Un programme construit uniquement autour de ces mouvements développe les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les quadriceps et les fléchisseurs de hanche tout en sous-entraînant la chaîne postérieure — fessiers, ischio-jambiers, extenseurs lombaires et milieu du dos. Le résultat est un déséquilibre musculo-squelettique qui se manifeste finalement par une mauvaise posture, des douleurs lombaires ou des problèmes d’épaules. Les mouvements de charnière et les tirages inclinés ne sont pas des accessoires — ce sont des exigences structurelles.

Erreur 3 : Sélectionner les exercices de façon aléatoire sans couverture des schémas. Faire 15 exercices différents en une seule séance semble approfondi. Si ces 15 exercices sont tous des variantes de poussée ou de squat, la séance n’a toujours pas de tirage, pas de charnière et pas de travail anti-rotation. La quantité de sélection d’exercices ne garantit pas la qualité de la couverture des mouvements. Une séance de six exercices qui couvre les six schémas surpasse à chaque fois une séance de 15 exercices avec trois schémas redondants.

Erreur 4 : Traiter le poids du corps comme une résistance fixe. C’est l’erreur conceptuelle qui maintient les pratiquants à domicile bloqués. « Je ne peux faire que des pompes, donc je suis limité par mon poids corporel. » La difficulté des pompes n’est pas fixe — c’est une fonction de la variante d’exercice, du tempo et de l’amplitude de mouvement. Une pompe archer à un tempo excentrique de 3 secondes est un stimulus fondamentalement différent d’une pompe standard à vitesse normale, même si la masse corporelle est identique. Si votre exercice actuel semble facile, la solution n’est jamais d’ajouter simplement des répétitions indéfiniment — c’est de progresser vers l’exercice suivant.

Erreur 5 : Ignorer le tempo comme variable de programmation. Une descente de 4 secondes sur une pompe crée plus de stress mécanique que quatre pompes standard. Le temps sous tension est une variable réelle avec de vrais effets sur la signalisation hypertrophique. Kotarsky et al. (2018) l’ont démontré dans un protocole formel. La plupart des personnes qui exécutent un entraînement à domicile n’ont jamais délibérément compté une phase excentrique dans leur vie. Ajouter une règle de tempo simple — trois à quatre secondes à la descente, vitesse normale à la remontée — améliore immédiatement la qualité de l’entraînement de chaque séance sans changer un seul exercice.

L’entraînement au poids du corps entier n’est pas un compromis imposé par le manque d’équipement. Kikuchi et Nakazato (2017, PMID 29541130) et Calatayud et al. (2015, PMID 24983847) ont démontré que des protocoles au poids du corps correctement exécutés produisent une hypertrophie et des gains de force statistiquement équivalents à l’entraînement chargé avec barre. La contrainte n’est pas le corps — c’est le programme. Un programme bien structuré, avec une couverture complète des mouvements et progressif, est la seule variable entre un entraînement à domicile qui fonctionne et un qui ne fonctionne pas. Pour des conseils sur la récupération entre les séances, consultez notre aperçu de la science des jours de repos et de la récupération musculaire.

Articles connexes

• Haut du corps sans poids : la science
• Surcharge progressive à la maison sans salle
• Jambes à la maison : science du poids du corps

Références

1. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

2. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J.C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L.L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Human Kinetics, 50, 167–175. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/

3. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/

4. Kotarsky, C.J., Christensen, B.K., Miller, J.S., & Hackney, K.J. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651–659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/

5. Evangelista, A.L., Teixeira, C.V.L.S., Dantas, E.H.M., Borges, N.G., & Bocalini, D.S. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (São Paulo), 19, eAO5781. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34468591/

6. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I.M., Nieman, D.C., & Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. Westcott, W.L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

8. Archila, L.R., Bostad, W., Joyner, M.J., & Gibala, M.J. (2021). Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach. International Journal of Exercise Science, 14(3), 93–100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136567/