HIIT avanzato: Tabata, 4x4 e protocolli per esperti

I protocolli HIIT avanzati non sono semplicemente cardio più intenso. Rappresentano una categoria fisiologicamente distinta di allenamento che sollecita simultaneamente i sistemi aerobico e anaerobico in un modo che la resistenza continua non può replicare.

La ricerca fondatrice di Tabata et al. (1996, PMID 8897392) ha stabilito quello che sarebbe diventato uno dei fatti più citati in fisiologia dell’esercizio: 4 minuti di sforzi intermittenti massimali migliorano simultaneamente il VO2max e la capacità anaerobica. L’allenamento di resistenza convenzionale migliora il primo ma non il secondo.

Gibala et al. (2012, PMID 22289907) hanno poi sistematizzato questi dati in una revisione completa degli adattamenti fisiologici al HIIT di basso volume: adattamenti mitocondriali, miglioramento del tampone del pH muscolare, aumento della capacità glicolitica. Questi adattamenti si producono in meno tempo di qualsiasi altro formato di allenamento cardiovascolare. Il corrispettivo è l’intensità richiesta — un’intensità che pochi praticanti mantengono realmente nelle prime sessioni.

Cosa sviluppano davvero i protocolli HIIT avanzati

Milanovic et al. (2016, PMID 26243014) hanno analizzato in una meta-analisi i miglioramenti del VO2max secondo diversi protocolli HIIT. Gli intervalli più lunghi (3–5 minuti) producono i maggiori miglioramenti del VO2max; gli intervalli più brevi (20–30 secondi) a intensità massimale producono più adattamenti anaerobici e metabolici.

Selezionare il protocollo giusto per il proprio obiettivo

Per il VO2max massimo: 4×4 norvegese. Per l’efficienza tempo/beneficio: SIT o Tabata. Per la progressione graduale: 10-20-30 come transizione dal cardio moderato.

Prerequisiti prima di iniziare i protocolli avanzati

Questi protocolli non sono adatti ai principianti. Un praticante è considerato pronto quando riesce a correre 30 minuti continui a intensità moderata, ha più di 6 mesi di allenamento cardio regolare, e non presenta controindicazioni cardiovascolari.

Nota di salute importante

I protocolli HIIT avanzati — in particolare il SIT e il Tabata — sollecitano il sistema cardiovascolare a livelli vicini al massimo. Una valutazione medica è fortemente raccomandata per le persone over 45, quelle con precedenti cardiovascolari, o che tornano dopo un infortunio. In caso di dolore toracico, capogiri o affanno anomalo, fermatevi immediatamente.

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