Allenamento corpo completo a corpo libero: senza attrezzatura

La maggior parte delle persone che si allenano a casa adottano di default un programma orientato prevalentemente alla spinta senza rendersene conto. Alcune flessioni al mattino, qualche squat prima di andare a letto, magari un paio di plank. Ciascuno di questi movimenti è valido. Il problema non sono i singoli esercizi — è l’architettura. Quando le sessioni vengono messe insieme, importanti schemi motori vengono omessi del tutto, e il corpo si adatta a uno stimolo ristretto piuttosto che a uno completo.

Un allenamento total body che funziona non è una raccolta casuale di esercizi. È una selezione deliberata di movimenti che copre ogni richiesta meccanica importante che il sistema muscolo-scheletrico può produrre: spingere, tirare, cerniera, accovacciarsi e stabilizzare. Quando questi schemi vengono organizzati in una sessione coerente — eseguita con la frequenza appropriata durante la settimana — l’allenamento a corpo libero a casa può produrre risultati paragonabili all’allenamento in palestra con attrezzatura.

Questo articolo sostiene la programmazione total body rispetto alle schede divise per chi si allena a corpo libero, spiega cosa significa concretamente una copertura «completa» dei movimenti, affronta le variabili di programmazione che sostituiscono il bilanciere, risponde alla domanda comune se le sessioni brevi producano adattamenti reali e fornisce un protocollo pronto da usare di quattro settimane. Tutto è collegato a ricerche pubblicate. Nulla richiede l’acquisto di attrezzatura.

Perché le sessioni total body battono le schede per l’allenamento a corpo libero

La routine a schede è stata la struttura predefinita in palestra per decenni. Pettorali il lunedì. Schiena il mercoledì. Gambe in un giorno in cui la maggior parte delle persone si ritrova a saltare. La logica delle schede è valida in un contesto con pesi: si può accumulare alti volumi di lavoro di isolamento per gruppo muscolare in una singola sessione e dare a quel gruppo un recupero adeguato prima della sessione successiva. Con bilancieri e cavi è davvero possibile isolare. Con il corpo libero, l’argomentazione si sgretola.

Evangelista e colleghi (2021, PMID 34468591) hanno assegnato 67 uomini non allenati a un protocollo diviso o total body per otto settimane, equiparando il volume totale di allenamento tra i gruppi. I risultati erano quasi identici: la forza alla panca è migliorata del 18,1% nel gruppo a schede rispetto al 17,5% nel gruppo total body; la forza allo squat è migliorata del 28,2% rispetto al 28,6%. Le differenze non erano statisticamente significative. A parità di volume, la struttura organizzativa del programma — schede vs total body — non sembra conferire un vantaggio di forza negli individui non allenati.

L’equiparazione del volume, tuttavia, è dove l’argomentazione si sposta a favore dell’allenamento total body per chi pratica il corpo libero. Brad Schoenfeld e colleghi (2016, PMID 27102172) hanno condotto una meta-analisi su 10 studi esaminando la frequenza di allenamento e l’ipertrofia. La loro conclusione: allenare un gruppo muscolare almeno due volte a settimana produce una ipertrofia significativamente maggiore rispetto all’allenamento una volta a settimana, a parità di volume totale. In un tipico programma di 3 giorni a settimana, una struttura total body stimola ogni gruppo muscolare principale tre volte. Una struttura a schede, usando le stesse tre sessioni, colpisce ogni gruppo muscolare una volta — il che si colloca nel livello meno efficace secondo i dati di Schoenfeld.

C’è un secondo argomento più specifico per l’allenamento a corpo libero. Con i bilancieri, l’isolamento è possibile: un cavo croci colpisce il petto e poco altro di rilevante. Le flessioni a corpo libero attivano petto, tricipiti, deltoidi anteriori e core simultaneamente. Uno squat coinvolge quadricipiti, glutei, femorali, adduttori e stabilizzatori lombari come un unico evento composto. Cercare di costruire un «giorno per il petto» attorno a varianti di flessioni ignorando il contemporaneo reclutamento di tricipiti e spalle significa combattere la natura del movimento. La programmazione total body abbraccia quella natura composta e organizza le sessioni attorno alla copertura degli schemi motori piuttosto che dei gruppi muscolari.

Un punto contrarian: le schede SONO la struttura migliore per gli atleti avanzati con bilancieri che puntano alla specializzazione ipertrofica in una specifica regione corporea. Un bodybuilder agonista che deve migliorare la parte posteriore delle spalle dedicherà una sessione ai soli schemi di trazione, con volumi che l’allenamento a corpo libero non può replicare. Quella non è la popolazione a cui si rivolge questo articolo. Per un principiante o intermedio senza attrezzatura, la programmazione total body vince per aderenza, frequenza ed efficienza.

Selezione degli esercizi: coprire tutti e 6 gli schemi motori

La ragione per cui la maggior parte delle guide per l’allenamento a casa produce programmi incompleti è che seleziona gli esercizi per gruppo muscolare piuttosto che per schema motorio. «Flessioni per il petto, squat per le gambe, plank per il core» lascia tre dei sei schemi motori fondamentali completamente non allenati. Mappare gli esercizi sugli schemi invece produce uno stimolo completo.

I sei schemi sono: spingere, tirare, cerniera, accovacciarsi, trasportare e anti-rotazione del core. Ogni gruppo muscolare principale del corpo è reclutato come motore primario in almeno uno di questi schemi. Mancarne anche uno solo crea uno squilibrio meccanico che si accumula nel corso dei mesi.

Spingere copre qualsiasi movimento in cui le mani si allontanano dal corpo o il corpo si allontana da una posizione fissa delle mani. La progressione a corpo libero è: flessioni inclinate (mani su una superficie sopraelevata, che riduce il carico) → flessioni standard → flessioni declinate (piedi sopraelevati, spostando l’enfasi sul petto superiore e sul deltoide anteriore) → flessioni a picco (per la spinta verticale e l’enfasi sulle spalle).

Tirare è dove i programmi casalinghi falliscono più spesso. Il punto chiave è che i setup con asciugamano e telaio della porta non sono accettabili — il carico strutturale sulla cerniera di una tipica porta interna non è progettato per forze dinamiche del peso corporeo, e il rischio di cedimento sotto carico è reale. La soluzione corretta è la remata invertita eseguita sotto un tavolo solido. Sdraiarsi sulla schiena, afferrare il bordo del tavolo con entrambe le mani e tirare il petto verso la parte inferiore del tavolo con i talloni a terra. Progressione: remata invertita con ginocchia piegate → remata invertita con gambe dritte → remata invertita con piedi sopraelevati. Per chi ha una sbarra per trazioni nel telaio della porta, la progressione di trazione verticale è: trazioni assistite (con elastico o piedi su uno sgabello basso) → trazioni complete.

Cerniera allena la catena posteriore — glutei, femorali e estensori lombari — attraverso un movimento dominante sull’anca. Progressione: ponte glutei (supino, bilaterale) → ponte glutei monopodalico → cerniera dell’anca a corpo libero (pattern del Romanian deadlift in piedi, praticando il movimento anca-schiena senza carico) → Nordic curl (focalizzato sull’eccentrica, richiede di ancorare i piedi sotto un divano o mobile pesante).

Accovacciarsi copre qualsiasi movimento in cui il corpo si abbassa e si alza attraverso la flessione del ginocchio. Progressione: squat assistito (tenendosi al telaio della porta per equilibrio) → squat a corpo libero → squat bulgaro (piede posteriore sopraelevato su un divano, alta richiesta monopodalica) → pistol squat.

Trasportare allena il corpo sotto la locomozione caricata — presa, core e stabilità simultaneamente. Senza manubri, gli affondi camminati sostituiscono questo schema. Per chi vuole un’approssimazione più fedele, le camminate con zaino pesante o gli affondi con zaino carico (zaino riempito con libri o bottiglie d’acqua) replicano adeguatamente il pattern di carico.

Anti-rotazione del core è distinta dalla flessione del core (crunch) e dall’estensione del core. Allena gli stabilizzatori profondi che resistono al movimento spinale indesiderato sotto carico. Progressione: plank → plank laterale → dead bug → sostituto del Pallof press usando un elastico attorno alla maniglia di una porta o alla gamba di un mobile pesante.

Calatayud e colleghi (2015, PMID 24983847) hanno dimostrato che i movimenti a corpo libero a livelli di attivazione comparabili producono guadagni di forza equivalenti agli esercizi con bilanciere. Kikuchi e Nakazato (2017, PMID 29541130) hanno mostrato che l’allenamento con flessioni a basso carico ha prodotto ipertrofia e guadagni di forza simili all’allenamento alla panca quando le serie erano equiparate. L’implicazione è che la barriera non è l’assenza di attrezzatura — è la copertura incompleta degli schemi motori. Coprire tutti e sei gli schemi rimuove quella barriera. Per un’applicazione focalizzata della parte superiore del corpo di questa logica, consulta la nostra guida all’allenamento della parte superiore del corpo a casa senza attrezzi.

Le variabili di programmazione che sostituiscono il bilanciere

Quando c’è un bilanciere, il sovraccarico progressivo ha una leva ovvia: aggiungere peso al bilanciere. Senza bilanciere, il sovraccarico avviene attraverso quattro meccanismi distinti, ciascuno con basi di evidenza significative.

Progressione per variazione significa avanzare da una variante più semplice a una più difficile dello stesso schema motorio. Ad esempio, passare dalla flessione standard a quella ad arciere raddoppia approssimativamente il carico per braccio senza aggiungere peso esterno. Il movimento stesso è il quadrante del dosaggio. Kotarsky e colleghi (2018, PMID 29466268) hanno assegnato i partecipanti a variazioni calisteniche progressive per quattro settimane e hanno trovato guadagni di forza paragonabili a quelli osservati in gruppi di allenamento alla sbarra. La parola chiave è progressivo — le variazioni devono aumentare sistematicamente di difficoltà nel tempo.

Progressione del volume aumenta il numero di ripetizioni o serie eseguite nelle settimane. Questa è la leva più semplice ma anche la meno efficiente: alla fine si eseguono 30 flessioni per serie e si trascorre un enorme tempo di sessione su quello che è ormai allenamento aerobico piuttosto che di resistenza. La progressione del volume è utile nelle prime settimane di un programma ma deve eventualmente cedere il posto alla variazione o alla manipolazione del tempo.

Progressione della densità realizza più lavoro nello stesso tempo, o lo stesso lavoro in meno tempo. Ridurre gli intervalli di riposo tra le serie mantenendo la qualità delle ripetizioni aumenta la domanda metabolica e la densità dell’allenamento. Questo è particolarmente rilevante per le sessioni total body in formato circuito dove l’efficienza del tempo è importante.

Manipolazione del tempo è probabilmente lo strumento più sottoutilizzato nell’allenamento a corpo libero. Una fase eccentrica di quattro secondi su ogni flessione — abbassare il corpo lentamente invece di lasciarsi cadere — aumenta lo stress meccanico sulle fibre muscolari e prolunga il tempo sotto tensione. Il carico meccanico per ripetizione è significativamente più elevato rispetto a una ripetizione eseguita al tempo standard con lo stesso peso corporeo. Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) hanno incluso la variazione del tempo come parte del loro protocollo progressivo, e i risultati di forza erano sostanziali.

Westcott (2012, PMID 22777332) ha esaminato i risultati dell’allenamento di resistenza su più popolazioni e ha scoperto che dieci settimane di allenamento aggiungevano circa 1,4 kg di massa magra e aumentavano il metabolismo basale di circa il 7%. Questi adattamenti richiedono una sfida progressiva — lo stimolo deve aumentare nel tempo. Senza una delle quattro leve sopra applicate attivamente da sessione a sessione, il corpo si adatta al livello di difficoltà attuale e smette di cambiare.

La linea guida ACSM di Garber et al. (2011, PMID 21694556) raccomanda che ogni gruppo muscolare principale riceva uno stimolo di allenamento almeno due o tre giorni a settimana, con 8-12 ripetizioni per serie. In un contesto a corpo libero, «8-12 ripetizioni» significa scegliere una variante dell’esercizio abbastanza impegnativa da produrre quasi il cedimento in quel range di ripetizioni. Se le flessioni standard permettono 40 ripetizioni, non ci si trova nella zona rilevante per l’ipertrofia. Trovare la variante — declinate, ad arciere o a tempo più lento — che renda genuinamente difficili 8-12 ripetizioni. Per un approfondimento di questa logica, consulta la nostra guida al sovraccarico progressivo a casa con il peso corporeo.

Una sessione total body può funzionare in 10 minuti?

La domanda emerge continuamente, di solito con un certo scetticismo allegato. Dieci minuti sono un vincolo reale per molte persone, e l’assunzione comune è che una sessione così breve sia più un conforto psicologico che uno stimolo fisico.

Archila e colleghi (2021, PMC8136567) hanno testato una versione contemporanea del programma 5BX della Royal Canadian Air Force: 11 minuti per sessione, cinque esercizi, tre giorni a settimana, per sei settimane. Il VO2max è migliorato da 30,3 a 34,2 ml/kg/min. La compliance era del 100%. Questo non era uno studio su atleti altamente motivati — era un protocollo strutturato applicato a partecipanti sedentari, e i guadagni cardiorespiratorie erano misurabili entro sei settimane. La brevità del programma era una caratteristica del design, non una limitazione di cui i ricercatori dovevano scusarsi.

Sì, 10 minuti possono funzionare. Ma le condizioni richieste per farlo funzionare sono specifiche.

L’alta densità non è negoziabile. Il formato a circuito — esercizi eseguiti uno dopo l’altro con un riposo minimo tra i movimenti — è il meccanismo che rende una sessione di 10 minuti fisiologicamente significativa. Intervalli di riposo prolungati eliminano il vantaggio della densità e rendono 10 minuti una sessione a volume estremamente basso.

Solo movimenti composti. Gli esercizi di isolamento in una finestra di 10 minuti non sono un uso efficiente del tempo. Ogni minuto di una sessione breve deve reclutare più gruppi muscolari simultaneamente. Niente alzate per i polpacci, niente curl per i bicipiti, niente esercizi per gli abduttori dell’anca.

Gli stessi 10 minuti devono diventare più difficili nel corso delle settimane. Il protocollo di Archila ha migliorato i risultati non perché erano 11 minuti di movimento vago ma perché era strutturato, progressivo e costante. Una sessione di 10 minuti strutturalmente identica eseguita alla stessa difficoltà per sei settimane raggiungerà rapidamente un plateau.

La frequenza compensa la brevità. Un esempio pratico: cinque esercizi a 45 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo equivalgono a cinque minuti per round. Due round equivalgono a 10 minuti. Coprire spingere, cerniera, accovacciarsi, tirare e core in quei cinque slot affronta tutti gli schemi principali. Eseguendo questo tre giorni a settimana si accumulano 30 minuti di allenamento total body ad alta densità settimanalmente.

La precisazione onesta che qualsiasi fonte credibile di fitness deve ai suoi lettori: 10 minuti non sono ottimali per la massima ipertrofia muscolare. Garber et al. (2011, PMID 21694556) raccomanda 150 minuti a settimana di attività moderata come obiettivo generale di salute. Dieci minuti su sette sessioni raggiungono 70 minuti — significativamente meglio di zero, ma non un sostituto per un programma completo. Le sessioni da 10 minuti sono ottimali per lo scenario specifico in cui l’alternativa è non allenarsi affatto. Sono un pavimento, non un soffitto. Per ulteriori informazioni su ciò che la ricerca dice sulle sessioni in formato breve, consulta la nostra analisi dei micro-allenamenti e delle sessioni di esercizio brevi.

Un protocollo a corpo libero total body pronto all’uso di 4 settimane

Il protocollo seguente è strutturato attorno al framework degli schemi motori stabilito in precedenza in questo articolo. Progredisce usando variazione e densità nelle quattro settimane, con la manipolazione del tempo introdotta nella terza settimana. L’obiettivo per le settimane uno e due è costruire la qualità del movimento che rende efficaci le settimane tre e quattro.

Settimane 1–2: fondamenta

Tre sessioni a settimana (lunedì, mercoledì, venerdì). Formato a circuito con riposo moderato.

• Flessioni: 3 serie × 10 ripetizioni (standard, o inclinate se lo standard non è ancora eseguibile con pieno controllo)
• Squat a corpo libero: 3 serie × 15 ripetizioni
• Ponte glutei: 3 serie × 15 ripetizioni
• Remata invertita sotto il tavolo: 3 serie × 8 ripetizioni
• Dead bug: 3 serie × 8 ripetizioni per lato

Riposo di 60 secondi tra gli esercizi, 90 secondi tra i round. La soglia per la progressione: completare tutte le ripetizioni prescritte con almeno 2 ripetizioni in riserva (il che significa che si sarebbe potuto farne di più prima che la tecnica si deteriorasse). Quando quella soglia viene raggiunta in due sessioni consecutive, avanzare.

Settimane 3–4: intensificazione

Stesse tre sessioni settimanali. Densità più alta, varianti più difficili.

• Flessioni declinate (piedi sopraelevati 30–40 cm): 3 serie × 10 ripetizioni
• Squat bulgaro: 3 serie × 10 ripetizioni per gamba
• Ponte glutei monopodalico: 3 serie × 12 ripetizioni per gamba
• Remata invertita sotto il tavolo: 3 serie × 10 ripetizioni
• Plank laterale: 3 serie × 30 secondi per lato

Riposo di 45 secondi tra gli esercizi. Nella terza sessione di ogni settimana, aggiungere un tempo eccentrico di 3 secondi alle flessioni (abbassarsi in 3 secondi, spingere normalmente). Il tempo più lento ad alta densità rende la terza sessione la più impegnativa della settimana per design.

Sulla base di Evangelista et al. (2021, PMID 34468591) e Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268), quattro settimane di allenamento progressivo a corpo libero 3 volte a settimana producono miglioramenti misurabili della forza in tutti gli schemi motori in individui da non allenati a moderatamente allenati. I dati di Westcott (2012, PMID 22777332) sui miglioramenti della massa magra e del metabolismo basale richiedono otto o più settimane di allenamento progressivo costante — quattro settimane stabiliscono le fondamenta; l’adattamento si accumula da lì in poi.

Questo protocollo omette lo schema del trasportare per semplicità. Una volta padroneggiate le fondamenta, le camminate con zaino pesante (zaino carico con libri o bottiglie d’acqua, camminate per 2-3 minuti per trasporto) possono essere aggiunte come conclusione della sessione in uno qualsiasi dei tre giorni.

Per una progressione mirata della parte inferiore del corpo all’interno di questo framework, consulta la nostra guida completa all’allenamento delle gambe senza attrezzi.

Errori comuni nella programmazione total body

Gli errori che fanno deragliare i programmi a corpo libero casalinghi sono abbastanza prevedibili. La maggior parte deriva da un unico errore di fondo: trattare la selezione degli esercizi come la variabile principale quando è la struttura della programmazione a guidare effettivamente l’adattamento.

Errore 1: allenarsi ogni giorno senza giorni di recupero programmati. Garber et al. (2011, PMID 21694556) raccomanda due o tre giorni di riposo o attività leggera a settimana. Le sessioni total body, per definizione, sollecitano ogni gruppo muscolare principale in ogni sessione. Senza giorni di recupero, la fatica accumulata dalla sessione del lunedì è ancora presente il mercoledì, e la qualità dello stimolo allenante si deteriora. Le schede offrono un recupero più naturale perché solo una regione viene allenata per sessione. I programmi total body richiedono una pianificazione deliberata del riposo per compensare.

Errore 2: costruire un programma a dominanza anteriore. Flessioni, squat e plank sono tutti a dominanza della catena anteriore. Un programma costruito attorno solo a questi movimenti sviluppa petto, deltoidi anteriori, quadricipiti e flessori dell’anca mentre sottopone a un allenamento insufficiente la catena posteriore — glutei, femorali, estensori lombari e parte media della schiena. Il risultato è uno squilibrio muscolo-scheletrico che alla fine si manifesta come postura scorretta, dolore lombare o problemi alle spalle. I movimenti di cerniera e le remate invertite non sono accessori — sono requisiti strutturali.

Errore 3: selezione casuale degli esercizi senza copertura degli schemi. Fare 15 esercizi diversi in una singola sessione può sembrare completo. Se quei 15 esercizi sono tutte varianti di spingere o squat, la sessione non ha comunque nessuna trazione, nessuna cerniera e nessun lavoro di anti-rotazione. La quantità di selezione degli esercizi non garantisce la qualità della copertura dei movimenti. Una sessione di sei esercizi che copre tutti e sei gli schemi supera ogni volta una sessione di 15 esercizi con tre schemi ridondanti.

Errore 4: trattare il peso corporeo come resistenza fissa. Questo è l’errore concettuale che mantiene bloccati gli allenatori casalinghi. «Posso fare solo flessioni, quindi sono limitato dal mio peso corporeo.» La difficoltà delle flessioni non è fissa — è in funzione della variante dell’esercizio, del tempo e dell’ampiezza di movimento. Una flessione ad arciere con un tempo eccentrico di 3 secondi è uno stimolo fondamentalmente diverso rispetto a una flessione standard a velocità normale, anche se la massa corporea è identica. Se l’esercizio attuale sembra facile, la soluzione non è mai semplicemente aggiungere ripetizioni indefinitamente — è far avanzare l’esercizio.

Errore 5: ignorare il tempo come variabile di programmazione. Una fase di abbassamento di 4 secondi in una flessione crea più stress meccanico di quattro flessioni standard. Il tempo sotto tensione è una variabile reale con effetti reali sulla segnalazione ipertrofica. Kotarsky et al. (2018) lo hanno dimostrato in un protocollo formale. La maggior parte delle persone che eseguono un allenamento casalingo non hanno mai contato deliberatamente una fase eccentrica in vita loro. Aggiungere una semplice regola di tempo — da tre a quattro secondi in discesa, velocità normale in salita — aumenta immediatamente la qualità dell’allenamento di ogni sessione senza cambiare un singolo esercizio.

L’allenamento a corpo libero total body non è un compromesso imposto dalla mancanza di attrezzatura. Kikuchi e Nakazato (2017, PMID 29541130) e Calatayud et al. (2015, PMID 24983847) hanno dimostrato che i protocolli a corpo libero eseguiti correttamente producono ipertrofia e guadagni di forza statisticamente equivalenti all’allenamento con bilanciere. Il vincolo non è il corpo — è il programma. Un programma ben strutturato, completo nei movimenti e progressivo è l’unica variabile tra un allenamento casalingo che funziona e uno che non funziona. Per indicazioni sul recupero tra le sessioni, consulta la nostra panoramica sulla scienza dei giorni di riposo e del recupero muscolare.

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Riferimenti

1. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

2. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J.C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L.L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Human Kinetics, 50, 167–175. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/

3. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/

4. Kotarsky, C.J., Christensen, B.K., Miller, J.S., & Hackney, K.J. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651–659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/

5. Evangelista, A.L., Teixeira, C.V.L.S., Dantas, E.H.M., Borges, N.G., & Bocalini, D.S. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (São Paulo), 19, eAO5781. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34468591/

6. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I.M., Nieman, D.C., & Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. Westcott, W.L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

8. Archila, L.R., Bostad, W., Joyner, M.J., & Gibala, M.J. (2021). Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach. International Journal of Exercise Science, 14(3), 93–100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136567/