Cos'è l'allenamento HIIT e perché funziona così bene?

Un laboratorio giapponese di pattinaggio di velocità ha dato inizio a tutto

L’HIIT non è nato in un reparto marketing. È emerso da un laboratorio di fisiologia a Tokyo, dove un ricercatore di nome Izumi Tabata tentava di risolvere un problema specifico per la nazionale giapponese di pattinaggio di velocità a metà degli anni Novanta. L’allenatore capo, Irisawa Koichi, aveva ideato un protocollo per i suoi atleti: venti secondi di sforzo massimo su un cicloergometro, dieci secondi di pausa, ripetuto otto volte. Quattro minuti in totale. Tabata riteneva il protocollo troppo breve per produrre un adattamento cardiovascolare significativo. Progettò uno studio controllato per dimostrarlo.

I risultati del 1996, pubblicati su Medicine & Science in Sports & Exercise (PMID 8897392), lo sorpresero. Il gruppo degli intervalli brevi migliorò il VO2max del 14,5% e la capacità anaerobica del 28% in sei settimane. Un gruppo di confronto, che pedalava per 60 minuti a intensità moderata cinque giorni a settimana, migliorò il VO2max di circa il 10% senza alcun guadagno anaerobico. Quattro minuti di intensità strutturata avevano superato un’ora di pedalata continua su entrambe le misure.

Quello studio ha dato il via a tre decenni di ricerca su una domanda che continua a trasformare la scienza dell’esercizio: cosa succede all’interno del corpo quando si alterna tra sforzo massimo e pausa breve? La risposta coinvolge mitocondri, cascate di segnalazione molecolare e una disruzione metabolica che l’organismo interpreta come un potente stimolo di adattamento. L’HIIT non è una tendenza fitness. È un fenomeno fisiologico con un meccanismo d’azione specifico, e comprendere quel meccanismo cambia completamente il modo in cui pensiamo all’esercizio.

Definire l’HIIT oltre la parola di moda

L’industria del fitness ha stiracchiato il termine HIIT fino a coprire tutto, dalle lezioni di gruppo di 45 minuti alle corse con accelerate sporadiche. Fisiologicamente, l’HIIT ha una definizione precisa. MacInnis e Gibala, su The Journal of Physiology (PMID 27748956), suddividono l’allenamento a intervalli in due categorie:

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): serie ripetute a intensità vicine o superiori alla soglia anaerobica, tipicamente all’80-100% della frequenza cardiaca massima, intervallate da periodi di recupero. Gli intervalli di lavoro durano da uno a quattro minuti.

Allenamento a intervalli di sprint (SIT): una sottocategoria ancora più intensa in cui lo sforzo raggiunge un’intensità «supramassimale», superiore al 100% del VO2max. Gli intervalli di lavoro sono brevi (10-30 secondi) perché il livello di sforzo è insostenibile oltre quella finestra.

Entrambi condividono lo stesso principio strutturale: alternare tra sforzo intenso e recupero. La distinzione conta perché gli adattamenti fisiologici differiscono nell’accento. L’HIIT sollecita principalmente il sistema aerobico. Il SIT sollecita simultaneamente le vie aerobica e anaerobica, che è esattamente ciò che rese il protocollo Tabata originale così notevole.

Ciò che distingue l’HIIT dal semplicemente «allenarsi duro» è la componente di recupero. L’esercizio continuo ad alta intensità, correre al 90% della frequenza cardiaca massima per 30 minuti di fila, è brutale e insostenibile per la maggior parte delle persone. La struttura a intervalli permette di accumulare tempo ad alta intensità che sarebbe impossibile mantenere in modo continuo. Un corridore che non riesce a sostenere il ritmo di 3:45/km per 20 minuti potrebbe riuscire a completare sei intervalli di 2 minuti a quel ritmo con 90 secondi di recupero tra ciascuno. Il tempo totale ad alta intensità: 12 minuti. Lo stimolo allenante: sostanzialmente maggiore di 20 minuti di corsa a ritmo confortevole.

Le Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition) riconoscono questa distinzione. La raccomandazione base è di 150-300 minuti di attività aerobica a intensità moderata a settimana, ma le linee guida riconoscono che l’attività a intensità vigorosa (inclusi i protocolli HIIT) raggiunge benefici per la salute equivalenti in circa la metà del tempo. Due minuti di attività vigorosa contano come quattro minuti di attività moderata. L’aritmetica favorisce l’intensità.

Il motore cellulare: come l’HIIT rimodella i mitocondri

I muscoli producono energia attraverso i mitocondri, gli organelli che convertono ossigeno e substrati in ATP. Il numero, la dimensione e l’efficienza dei tuoi mitocondri determinano direttamente la tua capacità aerobica. È qui che l’HIIT opera a livello molecolare.

Durante un intervallo ad alta intensità, la domanda di ATP impenna drasticamente. La cellula esaurisce le sue riserve energetiche immediate (fosfocreatina) in circa 10 secondi. La glicolisi accelera. La domanda di ossigeno supera l’offerta. Questa crisi metabolica attiva l’AMPK (proteina chinasi attivata dall’AMP), un sensore energetico cellulare che funziona come interruttore principale dell’adattamento. L’AMPK attiva PGC-1alfa, il coattivatore trascrizionale che guida la biogenesi mitocondriale: la creazione di nuovi mitocondri.

MacInnis e Gibala (PMID 27748956) hanno documentato che l’allenamento a intervalli attiva queste vie con maggiore potenza rispetto all’esercizio continuo moderato, perché la disruzione metabolica è più severa. La cellula sperimenta un deficit energetico più profondo, un segnale AMPK più forte e, di conseguenza, una risposta mitocondriale più robusta. Dopo settimane di sessioni HIIT ripetute, il risultato è misurabile: più mitocondri per fibra muscolare, maggiore attività enzimatica mitocondriale e capacità migliorata di ossidare sia grassi che carboidrati come combustibile.

Questa cascata molecolare spiega perché l’HIIT produce miglioramenti cardiovascolari sproporzionati rispetto alla sua durata. Il segnale di adattamento non è il tempo totale di esercizio. È la grandezza della disruzione metabolica all’interno di ogni cellula. Uno sprint di 20 secondi a sforzo massimo crea una crisi energetica cellulare che una camminata di 20 minuti non si avvicina nemmeno a raggiungere. I tuoi mitocondri non contano i minuti. Rispondono alla profondità della sollecitazione imposta.

Un’analogia pratica al di fuori della biologia: in metallurgia, l’acciaio viene indurito tramite riscaldamento rapido e tempra. Il cambiamento estremo di temperatura, non il calore prolungato, trasforma la struttura molecolare. I muscoli si adattano con una logica simile. L’oscillazione metabolica acuta degli intervalli, non il ronzio dolce del movimento continuo, innesca il rimodellamento strutturale più profondo.

L’esperimento di un minuto che ha riscritto le regole

Nel 2016, un gruppo di ricerca della McMaster University guidato da Martin Gibala ha pubblicato uno studio su PLOS ONE (PMID 27115137) che ha cristallizzato decenni di ricerca sugli intervalli in un’unica scoperta provocatoria.

Venticinque uomini sedentari sono stati divisi in tre gruppi per 12 settimane. Il gruppo di intervalli di sprint ha eseguito tre sprint di 20 secondi a sforzo massimo all’interno di una sessione di 10 minuti che includeva riscaldamento e defaticamento. Sforzo intenso totale per sessione: un minuto. Il gruppo a intensità moderata continua ha pedalato al 70% della frequenza cardiaca massima per 45 minuti, tre volte a settimana. Un gruppo di controllo non ha fatto esercizio.

Dopo 12 settimane, entrambi i gruppi di esercizio hanno migliorato il VO2max di circa il 19%. Entrambi hanno mostrato miglioramenti comparabili nella sensibilità all’insulina. Entrambi hanno aumentato il contenuto mitocondriale del muscolo scheletrico in misura simile. Il gruppo di intervalli si è allenato 30 minuti a settimana. Il gruppo continuo, 135 minuti a settimana. Cinque volte più impegno. Risultati equivalenti.

Il Dr. Martin Gibala, Professore e Direttore del Department of Kinesiology alla McMaster University, ha osservato che sia l’allenamento a intervalli di sprint sia l’allenamento continuo a intensità moderata producono miglioramenti simili negli indicatori di salute cardiometabolica, nonostante un volume di esercizio e un impegno temporale cinque volte inferiore nell’approccio a intervalli (PMID 27115137).

Questa scoperta non significava che un minuto di sforzo equivale a 45 minuti in ogni contesto. La capacità di resistenza, la tecnica specifica di movimento e la tolleranza psicologica allo sforzo prolungato si sviluppano in modo diverso. Ma per i marcatori metabolici e cardiovascolari che predicono rischio di malattia e longevità, l’approccio a intervalli ha raggiunto la parità con una frazione dell’investimento di tempo. Per i milioni di adulti che citano la «mancanza di tempo» come barriera principale all’esercizio, questa è stata una scoperta significativa.

HIIT e perdita di grasso: cosa mostra realmente l’evidenza

La relazione dell’HIIT con la perdita di grasso è reale e frequentemente sovradimensionata. La revisione di Boutcher del 2011 sul Journal of Obesity (PMID 21113312) ha compilato l’evidenza disponibile sull’esercizio intermittente ad alta intensità e la composizione corporea. La revisione ha documentato che l’HIIT regolare riduce il grasso sottocutaneo e addominale, migliora la sensibilità all’insulina, potenzia l’ossidazione dei grassi nel muscolo scheletrico e sposta il profilo metabolico verso una maggiore dipendenza dai grassi come fonte energetica.

Il meccanismo coinvolge diversi processi sovrapposti. Durante il lavoro ad alta intensità, il corpo dipende fortemente dai carboidrati (glicogeno) come combustibile, perché l’ossidazione dei grassi non riesce a tenere il passo con la domanda di ATP a sforzo quasi massimale. Dopo la fine della sessione, il corpo passa all’ossidazione dei grassi per ripristinare le riserve di glicogeno esaurite e ristabilire l’omeostasi metabolica. Questo periodo post-esercizio, in cui il consumo di ossigeno e la combustione dei grassi rimangono elevati, si chiama Consumo Eccessivo di Ossigeno Post-Esercizio (EPOC).

Tucker, Angadi e Gaesser (PMID 26950358) hanno misurato l’EPOC direttamente dopo intervalli di sprint rispetto a esercizio continuo. Il consumo di ossigeno nelle tre ore successive è stato significativamente più alto dopo gli intervalli di sprint (22,0 L) rispetto all’esercizio continuo (12,8 L). Il contributo calorico assoluto, tuttavia, è stato modesto: circa 110 kcal sopra il riposo per gli intervalli contro 64 kcal per il continuo. L’effetto post-combustione è reale, ma non è un falò metabolico. È una candela: misurabile, costante e significativa quando si accumula nel corso di decine di sessioni per mesi.

La revisione di Boutcher ha identificato la variazione individuale come fattore determinante. Le risposte di perdita di grasso a protocolli HIIT identici variavano da 8 kg persi a 0,1 kg guadagnati. Genetica, livello di fitness di partenza, alimentazione, sonno e stress modulano la risposta. L’HIIT è uno stimolo metabolico potente, non un meccanismo garantito di perdita di grasso che opera indipendentemente da tutto il resto nella tua vita. (Se un singolo protocollo di esercizio garantisse una perdita di grasso uniforme indipendentemente dal contesto, la crisi dell’obesità sarebbe finita decenni fa.)

La risposta catecolaminergica durante l’HIIT, il rilascio di adrenalina e noradrenalina provocato dallo sforzo intenso, stimola anche la mobilizzazione acuta dei grassi dal tessuto adiposo. Boutcher ha osservato che questa cascata ormonale è sostanzialmente maggiore durante l’esercizio intermittente ad alta intensità rispetto all’esercizio continuo moderato, il che spiega in parte perché i protocolli HIIT tendono a ridurre specificamente il grasso viscerale (addominale). Le cellule adipose viscerali sono particolarmente sensibili alla lipolisi stimolata dalle catecolamine.

L’effetto di rimodellamento cardiovascolare

Weston, Wisløff e Coombes hanno pubblicato una revisione sistematica e meta-analisi sul British Journal of Sports Medicine (PMID 24144531) esaminando l’HIIT specificamente in pazienti con malattia cardiometabolica legata allo stile di vita: diabete di tipo 2, sindrome metabolica, obesità e malattia coronarica. I risultati sono stati significativi.

L’HIIT ha aumentato il VO2picco (una misura clinica strettamente correlata al VO2max) di quasi il doppio rispetto al miglioramento osservato con l’allenamento continuo a intensità moderata. Nei pazienti con malattia cardiovascolare accertata, questo ha rilevanza prognostica. Il VO2picco è uno dei predittori indipendenti più forti della mortalità per tutte le cause. Ogni aumento di 1 mL/kg/min nel VO2max è associato a circa il 13% di riduzione del rischio di mortalità nei pazienti cardiaci, secondo i dati raccolti nella ricerca sulla riabilitazione cardiovascolare.

Gli adattamenti cardiovascolari dell’HIIT operano attraverso meccanismi centrali e periferici. A livello centrale, la gittata sistolica del cuore aumenta: ogni battito pompa più sangue. La portata cardiaca si eleva. Gli adattamenti periferici includono una maggiore densità capillare nei muscoli allenati, una migliore vasodilatazione mediata dall’ossido nitrico e una maggiore estrazione di ossigeno a livello tissutale. L’effetto netto è un sistema cardiovascolare che fornisce ossigeno in modo più efficiente e recupera più rapidamente tra gli episodi di sforzo.

Per gli adulti sani, questi adattamenti si traducono in miglioramenti misurabili della frequenza cardiaca a riposo, della pressione arteriosa e del recupero della frequenza cardiaca dopo lo sforzo. Per le popolazioni con malattia cardiometabolica, i benefici sono clinici: miglior controllo glicemico, minore rigidità arteriosa e pressione arteriosa a riposo più bassa. La meta-analisi di Weston et al. ha riscontrato questi miglioramenti in una gamma di protocolli HIIT, dagli intervalli tradizionali di 4 minuti ai protocolli di sprint più brevi, il che suggerisce che il principio di adattamento guidato dall’intensità è robusto indipendentemente dall’implementazione.

Una sfumatura che la ricerca evidenzia: l’HIIT non sostituisce tutte le forme di esercizio nelle popolazioni cliniche. I pazienti con insufficienza cardiaca, eventi cardiaci recenti o ipertensione non controllata necessitano di autorizzazione medica e progressione supervisionata. La meta-analisi ha giudicato l’HIIT sicuro quando prescritto correttamente, ma «prescritto correttamente» è un giudizio clinico, non una raccomandazione da YouTube. Le Physical Activity Guidelines for Americans raccomandano che gli adulti con condizioni croniche consultino professionisti sanitari prima di iniziare programmi di esercizio a intensità vigorosa.

Chi dovrebbe e chi non dovrebbe iniziare con l’HIIT

L’entusiasmo intorno all’HIIT a volte oscura una realtà pratica: non è il punto di partenza adatto a tutti. Lo studio originale di Tabata utilizzava atleti allenati. Lo studio di Gibala del 2016 ha coinvolto uomini sedentari, ma in condizioni di laboratorio controllate con monitoraggio attento.

Per i veri principianti, qualcuno che è sedentario da mesi o anni, la priorità immediata è stabilire un’abitudine di movimento, non massimizzare l’intensità. Camminare 20 minuti al giorno costruisce una base cardiovascolare, rafforza il tessuto connettivo e sviluppa gli schemi di movimento necessari prima che il lavoro ad alta intensità sia sicuro o produttivo. Passare direttamente a intervalli di sprint a sforzo massimo senza una base aerobica comporta rischi di infortunio da sovraccarico, indolenzimento eccessivo che uccide la motivazione e sollecitazione cardiovascolare in individui il cui sistema non è adattato a richieste elevate.

La progressione ha senso fisiologico. L’attivazione dell’AMPK, l’interruttore molecolare che guida la biogenesi mitocondriale, risponde all’intensità relativa, non all’intensità assoluta. Per una persona decondizionata, camminare a passo svelto al 60% della frequenza cardiaca massima rappresenta già uno stimolo metabolico significativo. Man mano che la forma fisica migliora e il corpo si adatta, l’intensità relativa della stessa camminata diminuisce. A quel punto, introdurre intervalli (alternare camminata veloce e lenta, poi intervalli di corsa leggera, infine HIIT strutturato) mantiene lo stimolo progressivo che guida l’adattamento continuo.

Per gli sportivi di livello intermedio che hanno già una base aerobica, che riescono a sostenere comodamente 20-30 minuti di esercizio a intensità moderata, l’HIIT diventa un acceleratore efficiente in termini di tempo. Due o tre sessioni HIIT a settimana, combinate con lavoro a intensità moderata negli altri giorni, è il quadro supportato dall’evidenza attuale. L’allenatrice IA di RazFit, Lyssa, struttura esattamente questa progressione, scalando da movimenti accessibili a corpo libero a veri intervalli ad alta intensità man mano che i tuoi indicatori di fitness migliorano.

Per gli atleti avanzati, l’HIIT fa già parte dell’arsenale di allenamento, ma il suo ruolo cambia. Maratoneti, ciclisti e triatleti utilizzano le sessioni di intervalli strategicamente all’interno di un piano di allenamento prevalentemente aerobico. Il modello di allenamento polarizzato, dove circa l’80% dell’allenamento è a bassa intensità e il 20% ad alta intensità, gode di forte supporto nella ricerca sugli sport di resistenza. Per questi atleti, l’HIIT non è la base. È lo strumento di affilatura applicato a un motore aerobico già costruito.

Le persone con limitazioni ortopediche (dolore articolare, infortunio recente, artrosi) possono comunque utilizzare i principi dell’HIIT scegliendo modalità a basso impatto. Ciclismo, nuoto o esercizi a corpo libero eseguiti su un tappetino evitano le forze di reazione al suolo della corsa e dei salti, permettendo comunque di lavorare all’80-95% della frequenza cardiaca massima. Lo stimolo metabolico dipende dallo sforzo, non dall’impatto.

Strutturare l’HIIT: protocolli supportati dalla ricerca

Non tutti i protocolli a intervalli sono uguali, e la struttura ottimale dipende dall’obiettivo di allenamento e dal livello di forma fisica attuale. La ricerca supporta diversi formati basati sull’evidenza:

Il protocollo Tabata (Tabata et al., PMID 8897392): 20 secondi di sforzo massimo, 10 secondi di pausa, 8 round. Totale: 4 minuti. Questo è SIT autentico, che richiede sforzo supramassimale. Brutalmente efficace e brutalmente impegnativo. Adatto a individui allenati, non a principianti. Il protocollo originale utilizzava cicloergometri al 170% del VO2max, un’intensità che lascia la maggior parte incapace di parlare per diversi minuti dopo.

Il protocollo Gibala (Gillen et al., PMID 27115137): tre sprint di 20 secondi a sforzo massimo all’interno di una sessione di 10 minuti che include 2 minuti di riscaldamento, 2 di defaticamento e recupero leggero tra gli sprint. Questo è «l’allenamento di un minuto» che ha prodotto risultati comparabili a 45 minuti di ciclismo continuo in 12 settimane. La durata totale della sessione è gestibile, il che lo rende praticabile per l’integrazione quotidiana.

HIIT tradizionale (formato 4x4): quattro intervalli di 4 minuti all’85-95% della frequenza cardiaca massima, separati da 3 minuti di recupero attivo al 60-70%. Sessione totale: circa 40 minuti incluso il riscaldamento. Questo è il protocollo utilizzato in gran parte della ricerca sulla riabilitazione cardiovascolare e nella meta-analisi di Weston et al. Meno estremo del Tabata, sostenibile per un ventaglio più ampio di livelli di fitness e altamente efficace per lo sviluppo del VO2max.

Circuiti HIIT a corpo libero adattano questi principi all’allenamento senza attrezzatura. Movimenti come burpee, mountain climber, squat jump e corsa con ginocchia alte generano la sollecitazione metabolica necessaria per raggiungere l’80-95% della frequenza cardiaca massima senza alcun attrezzo. (Abbiamo trattato un protocollo completo di 10 minuti a corpo libero nella nostra guida Allenamento HIIT a casa senza attrezzi.) L’onestà nello sforzo è fondamentale: se riesci a sostenere comodamente una conversazione durante i tuoi intervalli «ad alta intensità», l’intensità non è sufficiente per innescare gli adattamenti descritti nella ricerca.

Il recupero tra le sessioni conta quanto le sessioni stesse. Le vie di segnalazione molecolare attivate dall’HIIT necessitano di 24-48 ore per completare il ciclo di adattamento. Sessioni HIIT quotidiane a sforzo massimo possono compromettere il recupero e attenuare la risposta adattativa. Tre sessioni a settimana con almeno un giorno di intervallo, integrate da movimento a minore intensità negli altri giorni, corrisponde ai protocolli che hanno prodotto risultati positivi nella letteratura. Per la scienza sul perché il recupero conta, consulta la nostra guida su Recupero e giorni di riposo.

Perché l’HIIT funziona: la sintesi in 30 secondi

La storia fisiologica dell’HIIT si riduce a un principio: l’adattamento è guidato dalla grandezza della disruzione metabolica, non dalla durata dell’esercizio. Intervalli brevi e intensi creano una crisi energetica cellulare. Quella crisi attiva l’AMPK, che innesca PGC-1alfa, che guida la biogenesi mitocondriale. Più mitocondri significano maggiore capacità aerobica, migliore ossidazione dei grassi, maggiore sensibilità all’insulina e funzione cardiovascolare potenziata.

Tabata lo ha dimostrato nel 1996 con pattinatori di velocità. Gibala lo ha confermato nel 2016 con adulti sedentari. Weston, Wisløff e Coombes hanno mostrato che vale anche per i pazienti con malattia cardiometabolica. Tre decenni di evidenza convergente puntano nella stessa direzione: quando si tratta di adattamento metabolico e cardiovascolare, l’intensità è il motore principale, e il tempo è più flessibile di quanto abbiamo creduto a lungo.

Questo non significa che l’esercizio prolungato non abbia valore. Significa che la vecchia barriera «non ho 45 minuti» non è più un motivo valido per saltare l’esercizio completamente. Un minuto di intensità strutturata, tre volte a settimana, produce miglioramenti misurabili nella salute cardiovascolare e metabolica. Dieci minuti producono guadagni sostanziali. La dose minima efficace è più bassa di quanto la maggior parte delle persone presuma, e la ricerca che lo dimostra è solida, replicata e continua ad accumularsi.

Il tuo cuore e i tuoi mitocondri rispondono alla sollecitazione. Il formato di quella sollecitazione, che arrivi in blocchi Tabata di 4 minuti, circuiti di 10 minuti o intervalli tradizionali di 40 minuti, è una scelta che fai in base al tuo orario, al tuo livello di fitness e alle tue preferenze. La fisiologia funziona indipendentemente dal formato.

Riferimenti

1. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., et al. (1996). «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.» Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327-1330. PMID 8897392. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/

2. Gillen, J.B., Martin, B.J., MacInnis, M.J., Skelly, L.E., Tarnopolsky, M.A., & Gibala, M.J. (2016). «Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.» PLOS ONE, 11(4), e0154075. PMID 27115137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/

3. MacInnis, M.J. & Gibala, M.J. (2017). «Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity.» The Journal of Physiology, 595(9), 2915-2930. PMID 27748956. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27748956/

4. Boutcher, S.H. (2011). «High-intensity intermittent exercise and fat loss.» Journal of Obesity, 2011, 868305. PMID 21113312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21113312/

5. Weston, K.S., Wisløff, U., & Coombes, J.S. (2014). «High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis.» British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234. PMID 24144531. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24144531/

6. Tucker, W.J., Angadi, S.S., & Gaesser, G.A. (2016). «Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise.» Journal of Strength and Conditioning Research, 30(11), 3090-3097. PMID 26950358. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358/

7. U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition). Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

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