Avaliação do nível de condicionamento: 5 testes
Avalie seu nível de condicionamento com 5 testes validados de força, resistência, flexibilidade e saúde cardiovascular. Sem equipamento necessário.
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📊 Treinos por Nível — Guias e Dicas
Guias e dicas especializadas sobre Treinos por Nível
Explore 10 guias especializados sobre Treinos por Nível. Cada recurso é baseado em ciência do exercício e projetado para sessões diárias de 1 a 10 minutos, sem equipamento necessário. Comece pelo que mais te interessa.
Exercício para pessoas sedentárias: comece devagar
Plano de exercício baseado em evidências para adultos sedentários. Comece com 5 minutos por dia e avance com segurança para as recomendações da OMS.
Marcos de progresso fitness: semana 1 ao ano 2
Acompanhe seu progresso fitness com 7 marcos baseados em evidências da sua primeira semana a 2 anos de treinamento. Saiba onde você está e o que vem a seguir.
Plano de cardio para iniciantes: 8 semanas do zero
Comece o cardio do zero com este plano progressivo de 8 semanas. Caminhada, intervalos de corrida e guia de frequência cardíaca. Sem equipamento necessário.
Plano de treino avançado: periodização completa
Plano avançado com blocos de periodização, força máxima e trabalho de habilidades. Sem equipamento. Para atletas sérios com 2+ anos de treino.
Plano de treino para iniciantes: 4 semanas
Comece a sua jornada fitness com este plano de 4 semanas para iniciantes. Sem equipamento. Baseado em ciência. Desenvolve hábito e força desde o primeiro dia.
Plano de treino intermédio: 8 semanas
Supere o plateau de iniciante com este plano intermédio de 8 semanas. Periodização, sobrecarga progressiva e sem equipamento. Baseado em evidências científicas.
Protocolos HIIT avançados: Tabata, 4x4 norueguês
Compare 4 protocolos HIIT avançados — Tabata, 4x4 norueguês, 10-20-30, intervalos de sprint — com evidência científica. Escolha o protocolo certo para seu.
Treino após pausa longa: plano de regresso seguro
Regresse ao exercício com segurança após semanas ou meses de pausa. Plano de 4 fases com memória muscular e recarga progressiva. Sem equipamento.
Treino de força para iniciantes: 12 semanas
Inicie o treino de força com este programa de 12 semanas com peso corporal e 4 fases progressivas. Sem equipamento. Baseado em evidências científicas.
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