Wie viele HIIT-Einheiten pro Woche? Was die Forschung zeigt

Wie viele HIIT-Einheiten pro Woche sinnvoll sind, lässt sich nicht mit einer einzigen Zahl für alle Menschen beantworten. Eine mögliche konservative Vorgehensweise ist, zunächst ein bis zwei Einheiten einzuplanen, die eigene Reaktion zu beobachten und erst danach über eine dritte Einheit nachzudenken. Diese Staffelung ist weder als optimale Frequenz validiert noch eine Vorgabe aus einer Leitlinie. Sie ist ein vorsichtiges Planungsbeispiel, mit dem du zusätzliche Belastung nicht vorschnell einführst.

Genau diese Unterscheidung fehlt in vielen 30-Tage-Challenges. Sie behandeln jedes schnelle Zirkeltraining als austauschbar und setzen “täglich” mit “konsequent” gleich. Doch zehn Minuten mit moderaten Intervallen sind etwas anderes als wiederholte Sprints bis nahe ans persönliche Maximum. Sprünge belasten andere Strukturen als Intervalle auf dem Fahrrad. Und wer zusätzlich dreimal pro Woche schwer Kraft trainiert, bringt eine andere Gesamtbelastung mit als jemand, der sonst hauptsächlich spazieren geht.

Die Leitlinien geben deshalb einen Rahmen für die gesamte Bewegung, nicht für eine bestimmte Zahl an HIIT-Tagen. Die ACSM-Position von 2011 empfiehlt den meisten gesunden Erwachsenen mindestens 20 Minuten intensives Ausdauertraining an mindestens drei Tagen pro Woche, insgesamt mindestens 75 Minuten (Garber et al. 2011). Die WHO-Leitlinie von 2020 nennt für Erwachsene 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche oder eine entsprechende Kombination mit moderater Aktivität (Bull et al. 2020). Keine der beiden Quellen schreibt vor, wie viele dieser Minuten als HIIT absolviert werden sollen. Aus “drei Tage intensives Ausdauertraining” folgt also nicht automatisch “drei harte HIIT-Einheiten”.

Die kurze Antwort: Beginne mit einer Dosis, von der du dich erholen kannst

Wenn du HIIT neu in deinen Alltag aufnimmst, kannst du ein bis zwei Einheiten pro Woche als bewusst konservatives Planungsbeispiel verwenden. Ein HIIT-freier Tag dazwischen erleichtert es, deine Reaktion getrennt zu beobachten. Prüfe bei der nächsten Einheit, ob Technik und Leistung mit dem vorherigen Termin vergleichbar bleiben. Wer bereits regelmäßig trainiert und sich zuverlässig erholt, kann anschließend erproben, ob eine dritte Einheit zur übrigen Wochenbelastung passt. Keine der zitierten Leitlinien validiert diese Staffelung als optimale Frequenz; tägliches HIIT ist außerdem nicht erforderlich, um ihre allgemeinen Bewegungsempfehlungen zu erfüllen.

Der allgemeine Rahmen bleibt breiter: Sowohl die ACSM-Position als auch die WHO-Leitlinie formulieren Wochenziele für intensive aerobe Aktivität, ohne daraus eine feste Zahl an HIIT-Einheiten abzuleiten.

Diese Antwort ist bewusst weniger spektakulär als eine starre “Zwei-bis-drei-Regel”. Die vorhandenen Quellen zeigen, dass HIIT die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern kann und dass übermäßige Belastung bei unzureichender Erholung problematisch werden kann. Sie belegen aber keinen universellen optimalen Wochenwert. Selbst die beiden großen Leitlinien beschreiben intensive aerobe Aktivität im Allgemeinen. Sie trennen nicht sauber zwischen einem kontrollierten Intervalltraining, einem Sprintprotokoll und einem Sprungzirkel im Wohnzimmer.

Für die Planung zählen deshalb vier Fragen:

• Wie hart ist die einzelne Einheit tatsächlich?
• Welche weitere Belastung steckt bereits in der Woche?
• Wie reagierst du in den folgenden Tagen?
• Lässt sich die Dosis mehrere Wochen lang steigern oder stabil halten?

Erst aus diesen Antworten ergibt sich deine HIIT-Frequenz. Zwei Personen können beide zweimal pro Woche trainieren und trotzdem völlig unterschiedliche Dosen erhalten: Die eine fährt zehn kontrollierte Intervalle auf dem Ergometer, die andere kombiniert Burpees, Sprungkniebeugen und Mountain Climbers bis zur Erschöpfung. Die Zahl im Kalender sieht gleich aus. Die Belastung ist es nicht.

Was die Forschung belegt und was sie offenlässt

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von Milanović, Sporiš und Weston wertete 28 kontrollierte Studien mit 723 gesunden Teilnehmenden im jungen bis mittleren Erwachsenenalter aus (Milanović et al. 2015). Im Vergleich zu inaktiven Kontrollgruppen verbesserte hochintensives Intervalltraining die maximale Sauerstoffaufnahme im Mittel um 5,5 ml/kg/min (Milanović et al. 2015). Gegenüber kontinuierlichem Ausdauertraining lag der zusätzliche Effekt bei 1,2 ml/kg/min; die Autoren stuften ihn als möglicherweise klein ein (Milanović et al. 2015). Alter, Ausgangsfitness, Dauer der Intervention und Gestaltung der Intervalle unterschieden sich zwischen den Studien, deshalb ist der Mittelwert keine Ergebnisgarantie für eine einzelne Person. Die Daten stützen HIIT als wirksame Ausdauerform, nicht die Behauptung, eine bestimmte Wochenfrequenz sei immer überlegen.

Die Metaanalyse von Weston, Wisløff und Coombes untersuchte eine andere Population. Sie umfasste zehn Studien mit insgesamt 273 Patientinnen und Patienten mit lebensstilbedingten kardiometabolischen Erkrankungen. Gegenüber kontinuierlichem Training mittlerer Intensität war der Zuwachs der maximalen Sauerstoffaufnahme unter HIIT im Mittel um 3,03 ml/kg/min größer; das 95-%-Konfidenzintervall reichte von 2,00 bis 4,07 ml/kg/min. Die Autoren bezifferten diesen Unterschied auf 9,1 %. Das Ergebnis beschreibt den Vergleich dieser Studienpopulation und ihrer überwachten Protokolle. Es belegt weder eine optimale Zahl wöchentlicher Einheiten noch, dass dieselbe Differenz bei gesunden Freizeitaktiven zu erwarten ist.

Laut der Übersichtsarbeit von Gibala und Kollegen kann niedrigvolumiges HIIT ähnliche physiologische Anpassungen wie kontinuierliches Training mittlerer Intensität anstoßen (Gibala et al. 2012). Der dafür betrachtete Zeit- und Trainingsumfang war deutlich geringer (Gibala et al. 2012). Die Autoren weisen zugleich darauf hin, dass Anwendungen bei Menschen mit oder mit Risiko für kardiometabolische Erkrankungen damals weniger gut untersucht waren (Gibala et al. 2012). “Zeitsparend” bedeutet daher weder “risikofrei” noch “je öfter, desto besser”. Es bedeutet zunächst, dass auch ein kurzes, klar dosiertes Protokoll einen Trainingsreiz setzen kann.

Eine weitere Grenze betrifft die Übertragung von Studienprotokollen in den Alltag. In einer Studie kann HIIT auf einem Fahrradergometer stattfinden, Leistung wird kontrolliert und die Teilnehmenden werden begleitet. In einer App-Challenge kann “HIIT” dagegen aus schnellen Wiederholungen technisch anspruchsvoller Übungen bestehen. Auch “hohe Intensität” ist nicht einheitlich: Manche Studien steuern sie über Herzfrequenz oder Leistung, andere über maximale Sprints. Wer nur die Anzahl der Einheiten kopiert, kopiert deshalb nicht automatisch die untersuchte Dosis.

Entscheidungshilfe: Die Forschung rechtfertigt HIIT als wirksame Option für die Ausdauer. Sie rechtfertigt nicht die Aussage, dass genau zwei oder drei Einheiten für jeden Menschen optimal sind. Nutze die Wochenzahl als veränderbare Planungsgröße und passe sie an die tatsächliche Intensität, deine übrigen Trainingstage und deine Reaktion an.

Warum Erholung Teil des Trainings ist

Ein intensiver Reiz kann nur dann zu einer Anpassung führen, wenn Belastung und Erholung zusammenpassen. Das gemeinsame Konsenspapier des European College of Sport Science und des American College of Sports Medicine beschreibt funktionelles Overreaching als kurzfristigen Leistungsabfall, nach dem die Leistung nach ausreichender Erholung steigen kann (Meeusen et al. 2013). Wenn hohe Belastung und unzureichende Erholung zusammenkommen, kann dagegen nichtfunktionelles Overreaching entstehen (Meeusen et al. 2013). Das Overtraining-Syndrom ist eine länger anhaltende Fehlanpassung und wird als Ausschlussdiagnose beurteilt, weil organische Erkrankungen, Infektionen, zu geringe Energiezufuhr oder Nährstoffmängel ähnliche Beschwerden verursachen können (Meeusen et al. 2013).

Das ist für Freizeitaktive aus zwei Gründen wichtig. Erstens ist nicht jede Müdigkeit nach einem harten Training ein Zeichen für Übertraining. Zweitens gibt es laut Konsenspapier keinen einzelnen allgemein akzeptierten Marker, der das Syndrom zuverlässig bestätigt (Meeusen et al. 2013). Eine Smartwatch, ein ungewöhnlicher Ruhepuls oder eine schlechte Nacht kann einen Hinweis liefern, aber keine Diagnose ersetzen.

Eine kontrollierte Studie von Flockhart und Kollegen zeigt, warum ein vorsichtiger Umgang mit stark steigender Belastung sinnvoll ist. Gesunde, aktive Freiwillige absolvierten über vier Wochen ein Programm mit progressiv zunehmender Trainingslast. Nach der Woche mit der höchsten Belastung sank die intrinsische Mitochondrienfunktion deutlich; gleichzeitig verschlechterten sich Glukosetoleranz und Insulinsekretion. Die Studie identifiziert keine allgemein gültige Zahl an erlaubten HIIT-Einheiten. Sie zeigt unter den untersuchten Bedingungen, dass eine immer weiter erhöhte Dosis die erwarteten positiven Anpassungen umkehren kann (Flockhart et al. 2021).

Grenze der Evidenz: Aus dieser vierwöchigen Intervention lässt sich nicht ableiten, dass eine bestimmte Frequenz für alle schädlich ist. Sie liefert auch keinen Schwellenwert, ab dem HIIT “zu viel” wird. Relevant ist der beobachtete Zusammenhang zwischen der höchsten Trainingslast und den ungünstigen Veränderungen in genau dieser Studiengruppe. Für den Alltag folgt daraus vor allem: Steigere nicht gleichzeitig Häufigkeit, Dauer und Härte.

Woran du erkennst, ob die aktuelle Frequenz passt

Ein einzelnes Symptom sagt wenig. Aussagekräftiger ist ein Muster, das über mehrere Einheiten bestehen bleibt. Dokumentiere für zwei bis drei Wochen knapp, wie sich Leistung, Schlaf, Motivation und Beschwerden entwickeln. Dafür genügt eine Notiz nach dem Training und am nächsten Morgen.

Diese mehrdimensionale Beobachtung entspricht der Vorsicht im Konsenspapier zu Overreaching und Übertraining, das keinen einzelnen allgemein akzeptierten Diagnosemarker nennt. Die kontrollierte Belastungssteigerung bei Flockhart et al. zeigt zusätzlich, warum Leistung und Erholung gemeinsam betrachtet werden sollten, ohne daraus einen universellen HIIT-Grenzwert abzuleiten.

Leistung: Vergleiche dasselbe Protokoll mit sich selbst. Schaffst du bei ähnlicher subjektiver Anstrengung ungefähr dieselbe Zahl sauberer Wiederholungen? Bleibt die Leistung auf dem Fahrrad oder Rudergerät stabil? Ein schlechter Tag ist normal. Ein anhaltender Rückgang trotz gleichbleibender oder steigender Belastung spricht dafür, die Woche zu entlasten.

Erholung: Muskelkater allein ist kein zuverlässiger Steuerwert, besonders wenn du neue Übungen ausprobierst. Wichtiger ist, ob du dich vor der nächsten Einheit wieder belastbar fühlst. Wenn die Beine noch schwer sind, die Technik früh zerfällt oder normale Alltagsbewegungen schmerzen, ist eine weitere harte Einheit keine Pflicht.

Schlaf und Stimmung: Schlafprobleme, ungewöhnliche Reizbarkeit oder fehlende Trainingslust können viele Ursachen haben. Treten sie zusammen mit sinkender Leistung nach einer Belastungssteigerung auf, lohnt sich eine ruhigere Woche. Das Konsenspapier nennt Müdigkeit, Leistungsabfall und Stimmungsveränderungen als typische Merkmale, betont aber zugleich die schwierige Abgrenzung zu anderen Ursachen.

Schmerzen: Ein Brennen in der arbeitenden Muskulatur während eines Intervalls ist nicht dasselbe wie ein stechender Schmerz im Knie, Sprunggelenk oder Rücken. Bei akutem Schmerz brichst du die Übung ab. Bleiben Beschwerden bestehen oder kehren sie wieder, solltest du sie fachlich abklären lassen, statt lediglich einen weiteren Ruhetag einzuplanen.

Gesundheit: Fieber, Infektzeichen, Brustschmerz, Ohnmacht oder ungewöhnliche Atemnot gehören nicht in ein Selbstexperiment mit HIIT. Pausiere und hole je nach Beschwerde medizinischen Rat ein. Menschen mit bekannten Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- oder anderen chronischen Erkrankungen sollten hohe Intensitäten individuell mit qualifiziertem Fachpersonal planen.

So baust du deinen wöchentlichen HIIT-Plan auf

Beginne beim gesamten Wochenplan, nicht bei einem freien Kästchen im Kalender. Markiere zuerst Krafttraining, Sport, körperlich anstrengende Arbeit und lange Ausdauereinheiten. Setze HIIT dann so, dass nicht mehrere harte Reize unabsichtlich aufeinanderfolgen.

Ein konservatives Beispiel für den Einstieg könnte so aussehen:

Montag: eine kurze HIIT-Einheit mit einem bekannten, technisch sicheren Bewegungsmuster. Plane keine maximale Ausbelastung, sondern beende die Intervalle, solange die Technik stabil bleibt.

Dienstag: lockere Alltagsbewegung, etwa ein Spaziergang und etwas Mobilität. Der Tag muss nicht bewegungslos sein.

Mittwoch: Krafttraining mit kontrolliertem Tempo. Wenn du zuhause trainierst, findest du hier einen Einstieg in die progressive Überlastung ohne Geräte.

Donnerstag: zweite HIIT-Einheit. Nutze zunächst dasselbe Protokoll wie am Montag. Das macht die Reaktion vergleichbar und verhindert, dass jede Einheit zu einem neuen Test wird.

Freitag: lockere Aktivität oder Pause, abhängig von Schlaf, Beschwerden und Alltagsstress.

Samstag: moderates Ausdauertraining, Krafttraining oder eine Freizeitaktivität, die du gern machst.

Sonntag: Pause oder sehr leichte Bewegung.

Dieser Plan enthält zwei HIIT-Tage, schreibt sie aber nicht als Endzustand fest. Nach drei bis vier stabilen Wochen kannst du entweder ein einzelnes Element der Einheit vorsichtig steigern oder eine dritte Einheit erproben. Ändere nicht beides gleichzeitig. Wenn die zusätzliche Einheit deine Leistung in den bestehenden Terminen verschlechtert, war sie kein Fortschritt.

Die WHO-Empfehlung von 75 bis 150 Minuten intensiver aerober Aktivität pro Woche ist ein Zielbereich für die gesamte intensive Bewegung bei Erwachsenen (WHO 2020). Sie verlangt nicht, dass alle Minuten aus HIIT bestehen. Moderate Aktivität zählt ebenfalls; die Leitlinie nennt alternativ 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität oder eine entsprechende Kombination. So kann eine Woche aus kurzen Intervallen, zügigem Gehen, Radfahren und Krafttraining bestehen, ohne jeden Tag als Hochintensitätstag zu behandeln.

Auch die ACSM-Position behandelt Intensität, Dauer und Häufigkeit als Bestandteile der gesamten Trainingsdosis. Sie liefert deshalb einen Rahmen für den Wochenplan, aber keine Bestätigung dieses konkreten Zwei-Tage-Beispiels.

Praktischer Ablauf: Lege zunächst zwei wiederholbare HIIT-Termine fest. Halte Übungsauswahl und Dauer einige Wochen konstant, protokolliere deine Reaktion und steigere anschließend nur eine Variable. Erwäge eine dritte Einheit erst, wenn du dich von den beiden bisherigen Einheiten gut erholst. Dieses Vorgehen misst deine individuelle Verträglichkeit, statt sie aus einer allgemeinen Wochenzahl abzuleiten.

Wann eine Einheit besser als drei sein kann

Eine geringe Frequenz ist nicht automatisch ein schwacher Plan. Wenn du gerade nach einer längeren Pause zurückkehrst, parallel mit dem Laufen beginnst oder noch nie schnelle Sprungübungen gemacht hast, kann eine einzige HIIT-Einheit pro Woche ausreichend sein, um das Format kennenzulernen. Die übrige Bewegung kann moderat bleiben. Auch die ACSM-Position hält ausdrücklich fest, dass Erwachsene unterhalb der genannten Zielwerte gesundheitlich von Bewegung profitieren können und dass Programme an Aktivitätsniveau, Funktion, Gesundheitsstatus, Reaktion und Ziele angepasst werden sollen (Garber et al. 2011).

Die WHO-Leitlinie ergänzt, dass etwas körperliche Aktivität besser ist als keine und der Umfang schrittweise gesteigert werden kann. Das stützt einen vorsichtigen Einstieg, aber keine bestimmte Zahl an HIIT-Tagen.

Bei engem Zeitplan ist Zuverlässigkeit wichtiger als ein aggressiver Sollwert. Eine Einheit, die fast jede Woche stattfindet, liefert mehr beobachtbare Daten als ein Drei-Tage-Plan, der ständig ausfällt. Erst wenn der Termin stabil ist, lohnt sich die Frage nach einer zweiten Einheit.

Gelenkbeschwerden sind ebenfalls kein Auftrag, die Ausdauerkomponente zu streichen. Sie können aber für eine andere Trainingsform sprechen. Intervalle auf dem Fahrrad oder zügige, gelenkschonende Bewegungen erzeugen eine andere mechanische Belastung als wiederholte Sprünge. Passe das Format an, statt nur die Pausen zwischen denselben schmerzhaften Übungen zu verlängern.

Wer drei intensive Sporttermine außerhalb von HIIT hat, braucht womöglich überhaupt keine zusätzliche HIIT-Einheit. Ein hartes Fußballtraining, schnelle Laufintervalle oder ein fordernder Kampfsporttermin zählen zur Gesamtbelastung, auch wenn sie im Kalender nicht “HIIT” heißen. Der Körper sortiert Belastung nicht nach App-Kategorien.

Fortschritt ohne zusätzlichen HIIT-Tag

Mehr Trainingstage sind nur eine Möglichkeit, den Reiz zu verändern. Häufig ist es leichter zu beurteilen, wenn du die Frequenz zunächst stabil hältst und innerhalb einer Einheit eine einzige Stellschraube anpasst.

Du kannst zum Beispiel eine saubere Wiederholung ergänzen, ein zusätzliches Intervall absolvieren oder die Arbeitsphase leicht verlängern. Auch eine technisch anspruchsvollere Übung ist eine Steigerung, sollte aber nicht gleichzeitig mit kürzeren Pausen eingeführt werden. Bei Übungen mit hoher Stoßbelastung kann eine schwierigere Variante das Gewebe stärker fordern, selbst wenn Puls und Trainingsdauer kaum steigen.

Pausen zu verkürzen klingt nach einer kleinen Änderung, kann die Einheit jedoch deutlich härter machen. Die Herzfrequenz fällt weniger ab, Technikfehler werden wahrscheinlicher und die nächste Arbeitsphase beginnt unter stärkerer Ermüdung. Wer von 30 auf 20 Sekunden Pause wechselt, sollte nicht im selben Schritt auch die Zahl der Runden erhöhen.

Ebenso sinnvoll kann es sein, gar nichts zu steigern. Wenn du in denselben Intervallen mehr Kontrolle behältst, Bewegungen sauberer ausführst oder dich am Folgetag besser fühlst, ist das ein Fortschritt. Gerade beim Training zuhause schützt diese Sichtweise davor, Intensität nur über Geschwindigkeit zu definieren. Der Artikel über Erholung und Ruhetage vertieft, wie sich Trainingsreiz und Pause ergänzen.

Die Metaanalyse von Milanović und Kollegen zeigt, dass HIIT und kontinuierliches Ausdauertraining die maximale Sauerstoffaufnahme bei gesunden jungen bis mittelalten Erwachsenen verbessern können. Die Übersichtsarbeit von Gibala et al. beschreibt zudem Anpassungen durch niedrigvolumige Intervallprotokolle. Keine der beiden Quellen liefert jedoch einen Grund, jede Woche neue Intensitätsrekorde zu suchen. Ergebnisse aus kontrollierten Studien sind Durchschnittswerte aus bestimmten Protokollen und Populationen. Für deinen Plan zählt, ob die gewählte Dosis über mehrere Wochen eine stabile Entwicklung erlaubt.

Was du diese Woche konkret tun kannst

Wenn du noch keinen verlässlichen HIIT-Rhythmus hast, plane eine oder zwei kurze Einheiten mit mindestens einem HIIT-freien Tag dazwischen. Wähle ein Protokoll, dessen Übungen du beherrschst, und schreibe nach jeder Einheit drei Dinge auf: die absolvierte Leistung, die technische Qualität und wie du dich am nächsten Morgen fühlst.

Nach drei Wochen prüfst du das Muster. Bleiben Leistung und Erholung stabil, kannst du eine einzelne Variable vorsichtig steigern. Verschlechtern sie sich, reduzierst du zuerst die Belastung, statt fehlende Disziplin zu unterstellen. Ein Trainingsplan ist kein Charaktertest.

Die Forschung gibt dafür einen soliden Rahmen: Die Metaanalyse zu HIIT und kontinuierlichem Training zeigt mögliche Verbesserungen der Ausdauerleistungsfähigkeit, die WHO-Leitlinie erlaubt eine Mischung aus moderaten und intensiven Anteilen, und das Konsenspapier zu Übertraining ordnet hohe Belastung immer zusammen mit ausreichender Erholung ein. Was diese Quellen nicht liefern, ist eine magische Zahl, die deinen Trainingsstand, deine übrige Woche und deine Gesundheit ersetzt.

Medizinischer Hinweis

Dieser Artikel bietet allgemeine Trainingsinformationen und keine individuelle medizinische Beratung. Wenn du neu mit hoher Intensität beginnst, länger inaktiv warst, schwanger bist, Medikamente einnimmst oder eine bekannte Erkrankung hast, kläre die passende Belastung mit qualifiziertem medizinischem oder sportmedizinischem Fachpersonal. Bei Brustschmerz, Ohnmacht, ungewöhnlicher Atemnot oder anhaltenden Schmerzen brich das Training ab und suche medizinische Hilfe.

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Quellen

1. Garber, C.E., et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID: 21694556

2. Bull, F.C., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. PMID: 33239350

3. Meeusen, R., et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(1), 186-205. PMID: 23247672

4. Flockhart, M., et al. (2021). Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metabolism, 33(5), 957-970. PMID: 33740420

5. Milanović, Z., Sporiš, G., Weston, M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481. PMID: 26243014

6. Weston, K.S., Wisløff, U., Coombes, J.S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234. PMID: 24144531. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576

7. Gibala, M.J., Little, J.P., Macdonald, M.J., Hawley, J.A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084. PMID: 22289907