La calistenia no necesita gimnasio para ser efectiva y, lo menos evidente, tampoco lo necesita para ser óptima. La suposición de que las barras y máquinas producen resultados superiores en fuerza y desarrollo muscular ha persistido durante décadas, pero la investigación cuenta una historia más matizada. Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) realizó un ensayo controlado de 8 semanas con calistenia progresiva y encontró mejoras significativas en postura, fuerza de empuje y tirón, masa magra y composición corporal utilizando únicamente ejercicios con peso corporal. Schoenfeld et al. (2015, PMID 25853914) demostró que el entrenamiento de baja carga llevado al fallo produce adaptaciones hipertróficas comparables a las cargas pesadas, un hallazgo que valida directamente el paradigma calisténico.
Las directrices de la OMS (Bull et al., 2020, PMID 33239350) recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los grupos musculares principales al menos dos días por semana. La calistenia cumple esa recomendación de forma integral: movimientos compuestos que cargan tren superior, tren inferior y core en patrones integrados que los ejercicios aislados de máquina no pueden replicar. Westcott (2012, PMID 22777332) identificó el entrenamiento de resistencia como una forma de medicina, con efectos medibles sobre tasa metabólica, composición corporal, presión arterial y sensibilidad a la insulina. Esta guía ordena los diez ejercicios más efectivos basándose en tres criterios: reclutamiento muscular total por repetición, profundidad de progresión desde principiante hasta avanzado, y evidencia respaldada por literatura científica. No son los más populares en redes, son los más productivos cuando se programan con disciplina. Schoenfeld et al. (2017, PMID 27433992) añade que el volumen semanal acumulado por grupo muscular es el predictor principal de crecimiento; estos diez ejercicios cubren todos los grupos mayores en 3-4 sesiones semanales de 45-60 minutos.
1. Dominadas
La dominada es el ejercicio de tracción más efectivo disponible con peso corporal. Recluta el dorsal ancho como motor principal, con contribución significativa del bíceps braquial, braquial anterior, deltoides posterior, romboides y trapecio inferior. La musculatura del core se activa isométricamente para prevenir el balanceo del cuerpo.
Lo que hace superior a la dominada respecto a otras alternativas de tracción es su perfil de carga. A diferencia del remo invertido, donde solo una fracción del peso corporal se mueve contra la gravedad, la dominada requiere levantar toda la masa corporal a través de un rango completo de tracción vertical. El ACSM (Garber et al., 2011, PMID 21694556) identifica los ejercicios multiarticulares que reclutan grandes grupos musculares como los más eficientes para desarrollar la aptitud musculoesquelética.
Indicaciones de ejecución: Cuelga de la barra con brazos completamente extendidos, manos ligeramente más anchas que los hombros. Inicia la tracción deprimiendo las escápulas antes de flexionar los codos. Dirige los codos hacia las caderas. El pecho debe aproximarse a la barra en la parte superior. Desciende con control durante 2-3 segundos.
Progresiones: Colgarse pasivo → retracciones escapulares → dominadas con banda → dominadas excéntricas (5 segundos) → dominadas estrictas → dominadas al pecho → dominadas lastradas → dominadas arquero → progresiones a una mano.
Errores comunes: Iniciar el tirón con los brazos en vez de con la depresión escapular (patrón que sobreestresa el bíceps distal); kipping involuntario con las piernas para compensar debilidad; descenso sin control que desaprovecha la fase excéntrica. Programación: Para alguien sin una dominada, 2-3 sesiones semanales de colgado pasivo + retracciones escapulares + excéntricas de 5-8 segundos producen la primera dominada en 4-8 semanas según Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268). Para intermedios, 12-16 series semanales de tracción vertical distribuidas en 2-3 sesiones son el rango productivo; Schoenfeld et al. (2016, PMID 27102172) respalda esta frecuencia como superior a una sesión exhaustiva. Descanso entre series pesadas: 2-3 minutos. Schoenfeld et al. (2017, PMID 27433992) confirma que la relación dosis-respuesta del volumen se extiende hasta aproximadamente 20 series por grupo muscular por semana con retornos decrecientes después; las dominadas se combinan con chin-ups y remos invertidos para alcanzar ese volumen sin concentrar el estrés en un solo movimiento. La calidad importa más que el conteo: 6 dominadas estrictas con pecho a barra y depresión escapular superan cualquier serie de 15 con barbilla apenas sobre la barra.
2. Flexiones
Las flexiones son el ejercicio de tren superior más versátil en calistenia. Calatayud et al. (2015, PMID 25803893) demostraron que las flexiones producen activación pectoral y de tríceps comparable al press de banca cuando se realizan con cargas relativas equivalentes. El ejercicio recluta el pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps, serrato anterior y todo el sistema de estabilización del core.
El espectro de progresión es lo que hace las flexiones singularmente valiosas. Un principiante completo puede realizar flexiones en la pared con reclutamiento muscular significativo. Un atleta avanzado puede realizar flexiones a una mano o variantes de plancha. Schoenfeld et al. (2017, PMID 27433992) estableció que el volumen de entrenamiento es el impulsor principal de la adaptación hipertrófica, y el bajo coste de recuperación de las flexiones permite acumular mayor volumen semanal.
Indicaciones de ejecución: Manos ligeramente más anchas que los hombros. Cuerpo rígido de talones a coronilla. Desciende hasta que el pecho casi toque el suelo. Empuja con potencia. Los codos se mantienen a aproximadamente 45 grados respecto al torso.
Progresiones: Flexiones en pared → inclinadas → de rodillas → estándar → diamante → declinadas → arquero → pseudo-plancha → a una mano.
Errores comunes: Caderas caídas (debilidad de core que degrada la tensión); rango incompleto, quedándose a 10-15 cm del suelo (pierde ~30% de activación pectoral); codos abiertos 90° que estresan el hombro. Programación: Las flexiones toleran alto volumen semanal por su bajo coste de recuperación. Para un principiante, 3 sesiones de 3×12 cubren el patrón de empuje horizontal con progreso visible en 4-6 semanas. Para intermedios, 12-16 series semanales distribuidas en 2-3 sesiones con variaciones distintas (estándar, diamante, declinada) producen el estímulo óptimo. Calatayud et al. (2015, PMID 25803893) documentó que la activación EMG de distintas variaciones de flexión cubre el pecho, el deltoides y el tríceps con patrones complementarios. Para avanzados que ya dominan flexión arquero, la progresión natural son las flexiones con un brazo apoyado sobre una pelota medicinal (inestabilidad) o las flexiones en anillas (estímulo máximo sin equipamiento pesado). El tempo controlado (2 segundos descenso, pausa breve, 1 segundo subida) multiplica el tiempo bajo tensión sin necesidad de añadir repeticiones. Schoenfeld et al. (2015, PMID 25853914) respalda que la cercanía al fallo es el predictor crítico del estímulo hipertrófico; las últimas 2-3 reps deben ser genuinamente difíciles.
3. Fondos en paralelas
Los fondos ocupan una posición única porque cargan la musculatura de empuje desde un ángulo diferente al de las flexiones. Donde las flexiones enfatizan el empuje horizontal, los fondos enfatizan el empuje vertical con el peso corporal suspendido entre barras paralelas. Los motores principales son los tríceps, pectoral inferior y deltoides anterior.
Indicaciones de ejecución: Agarra las barras paralelas con brazos completamente bloqueados. Inclina el torso ligeramente hacia adelante (15-20 grados) para mayor énfasis pectoral. Desciende hasta que el brazo superior alcance la paralela con el suelo. Empuja hasta bloqueo completo.
Progresiones: Fondos en banco → fondos con banda → fondos estándar → fondos en anillas → fondos lastrados → fondos coreanos.
Errores comunes: Descenso por debajo de la paralela del brazo superior que estresa la cápsula anterior del hombro; codos abiertos lateralmente en lugar de hacia atrás (aumenta el cizallamiento en el manguito rotador); balanceo de piernas para completar repeticiones (kipping que reduce la carga efectiva). Programación: Los fondos son un ejercicio compuesto de alta demanda; 3 series de 8-12 reps con 90-120 segundos de descanso, dos veces por semana, cubren el patrón de empuje vertical con eficiencia. Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) incluyó fondos en su protocolo de 8 semanas y midió mejoras significativas en fuerza de tríceps y pecho inferior. Para avanzados, el lastre progresivo (3-10 kg en mochila cargada) convierte los fondos en un desarrollador de fuerza comparable al press de banca con pesas. Schoenfeld et al. (2015, PMID 25853914) confirmó que las cargas relativas llevadas al fallo producen hipertrofia equivalente a cargas altas; 8-10 fondos lastrados con 10 kg generan el mismo estímulo que un press de banca con 80% 1RM. Bull et al. (2020, PMID 33239350) respalda el trabajo compuesto multiarticular para cobertura eficiente de grupos musculares principales. Si el hombro anterior produce dolor durante el descenso profundo, reduce el rango a un descenso de 45° y amplía progresivamente cuando la movilidad mejore; saltar esta adaptación produce tendinopatía del bíceps en muchos practicantes intermedios.
4. Sentadillas con peso corporal
La sentadilla es el ejercicio fundamental del tren inferior en calistenia y en el movimiento funcional en general. Recluta cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales, aductores y todo el sistema de estabilización del core. Debido a que estos grupos musculares representan la mayor masa muscular total del cuerpo, las sentadillas producen la mayor demanda metabólica por repetición.
Westcott (2012, PMID 22777332) identificó los ejercicios de resistencia dirigidos a los grandes músculos del tren inferior como los de mayor impacto en la tasa metabólica y composición corporal. Las sentadillas con peso corporal, cuando se realizan a profundidad completa y se progresan mediante variantes unilaterales, proporcionan estímulo suficiente para desarrollo significativo de fuerza e hipertrofia.
Indicaciones de ejecución: Pies a la anchura de los hombros, puntas a 15-30 grados hacia afuera. Inicia empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas simultáneamente. Desciende hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas. Impulsa a través del pie completo. Las rodillas deben seguir la línea de los dedos de los pies.
Progresiones: Sentadilla asistida → estándar → con pausa → con tempo → con salto → búlgara → pistol squat.
Errores comunes: Talones que se despegan del suelo en el punto más bajo (déficit de dorsiflexión de tobillo que requiere trabajo específico); rodillas que colapsan hacia dentro (debilidad de glúteo medio y estabilizadores de cadera); torso que cae hacia adelante más allá de 45° (revela activación pobre del core o movilidad de cadera limitada). Programación: La sentadilla bilateral con peso corporal tiene techo rápido para cualquier persona sin lesión; para producir hipertrofia real, hay que migrar a variantes de tempo (4-1-2), con pausa de 2 segundos abajo, o unilaterales (búlgara, pistol). Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) respalda la manipulación sistemática de palancas como motor de progresión. Programa sentadillas unilaterales 2-3 veces por semana con 10-16 series semanales totales distribuidas entre búlgaras, pistol y step-ups. Westcott (2012, PMID 22777332) identificó los ejercicios dirigidos a grandes grupos del tren inferior como los de mayor impacto metabólico; Schoenfeld et al. (2017, PMID 27433992) respalda la relación dosis-respuesta del volumen hasta aproximadamente 20 series semanales. Garber et al. (2011, PMID 21694556) recomienda entrenar cada grupo muscular 2-3 veces por semana; distribuir el volumen entre dos sesiones produce mejor hipertrofia que una sola sesión exhaustiva según Schoenfeld et al. (2016, PMID 27102172).
5. Muscle-Ups
El muscle-up combina la dominada y el fondo en un movimiento continuo, convirtiéndolo en el ejercicio de tren superior más completo de la calistenia. Transiciona de tracción vertical (dorsales, bíceps) a través de una fase de transición dinámica (hombros, core) hacia empuje vertical (tríceps, pecho).
Indicaciones de ejecución: Comienza con agarre falso (muñecas por encima de la barra). Tira explosivamente, impulsando las caderas hacia la barra. Cuando el pecho alcance la altura de la barra, inclina el torso hacia adelante agresivamente y rota las muñecas sobre la barra. Empuja hasta extensión completa.
Progresiones: Dominadas altas → dominadas explosivas con impulso de cadera → muscle-ups negativos → con banda → estrictos en barra → en anillas.
Errores comunes: Intentar muscle-ups sin prerrequisitos (10+ dominadas estrictas, 15+ fondos) produce estrés extremo en bíceps distal y hombro anterior; kipping agresivo que enmascara debilidad real y arraiga un patrón compensatorio difícil de corregir; agarre estándar en lugar de false grip durante el aprendizaje de la transición (hace la rotación de muñeca mucho más difícil). Programación: El muscle-up requiere práctica dedicada. Programa 2-3 sesiones semanales con 3-5 intentos estrictos o negativos por sesión, colocándolos al principio cuando el sistema nervioso está fresco. Westcott (2012, PMID 22777332) documentó que el entrenamiento progresivo produce adaptación sostenida solo cuando la base de fuerza permite ejecutar la variación objetivo con técnica limpia. Bull et al. (2020, PMID 33239350) subraya la cobertura de grupos principales; el muscle-up cumple ese criterio en un solo ejercicio al combinar tirón vertical, transición y empuje vertical. Schoenfeld et al. (2015, PMID 25853914) respalda que la proximidad al fallo determina la respuesta hipertrófica; en muscle-ups, el fallo técnico llega rápido (2-3 reps estrictas para intermedios avanzados), así que el volumen total por sesión es bajo pero la intensidad relativa es máxima. Cuando ya dominas muscle-up en barra, la progresión natural es a anillas, donde la inestabilidad añade demanda de estabilización de hombro y convierte el ejercicio en un desarrollador de fuerza completo del tren superior.
6. L-Sit
El L-sit es una posición estática que desarrolla fuerza isométrica de core, resistencia de flexores de cadera y estabilización de hombro simultáneamente. Se realiza apoyando el cuerpo sobre las manos con las piernas extendidas horizontalmente, formando una L.
Esta posición es fundamental para habilidades avanzadas. La rigidez del core, la fuerza de flexores de cadera y el control de depresión escapular se transfieren directamente a front levers, V-sits y estabilidad en pino. El ACSM (Garber et al., 2011, PMID 21694556) identifica los ejercicios neuromotores como proporcionando beneficios de aptitud física distintos.
Indicaciones de ejecución: Coloca las manos planas en el suelo junto a las caderas. Deprime los hombros activamente. Contrae core y flexores de cadera para elevar las piernas a horizontal. Extiende las piernas y apunta los dedos de los pies. Mantén la espalda recta.
Progresiones: L-sit agrupado → L-sit con una pierna → L-sit completo en parallettes → L-sit en suelo → V-sit.
Errores comunes: Escápulas no deprimidas que convierten el ejercicio en un movimiento de hombro redondeado y comprometen la estabilidad; piernas por debajo de horizontal (reduce la demanda sobre flexores de cadera y recto abdominal); hombros tensos cerca de las orejas en lugar de alejados activamente. Programación: El L-sit responde bien a la práctica frecuente de baja duración. Programa 3-5 series de 10-20 segundos al comienzo de cada sesión, 4-6 veces por semana. Para progresar, acumula el tiempo total bajo tensión por semana: pasar de 60 segundos totales a 180 segundos en 6 semanas es progreso real. Garber et al. (2011, PMID 21694556) identifica el entrenamiento neuromotor (coordinación, propiocepción, fuerza isométrica) como componente de la aptitud física completa; el L-sit combina esos tres elementos. Calatayud et al. (2015, PMID 25803893) documentó que la activación muscular durante sostenes isométricos depende de la posición articular específica; la posición de L-sit recluta flexores de cadera y recto abdominal a intensidades difíciles de alcanzar con ejercicios dinámicos. Westcott (2012, PMID 22777332) respalda que el entrenamiento de resistencia en todas sus formas produce mejoras metabólicas y posturales; el L-sit contribuye a la rigidez posterior del core que compensa la tendencia a la lordosis en sedentarios. Para avanzados que dominan el L-sit en parallettes, la progresión natural es al V-sit (piernas elevadas por encima de horizontal), un ejercicio extremadamente demandante de compresión y fuerza de core anterior.
7. Pistol Squats
La sentadilla pistol es el ejercicio de pierna individual más exigente en calistenia. Duplica efectivamente la carga por pierna, produciendo un estímulo de entrenamiento de fuerza genuino. Schoenfeld et al. (2015, PMID 25853914) confirmó que la hipertrofia se puede lograr en un amplio rango de condiciones de carga cuando el entrenamiento se aproxima al fallo.
Indicaciones de ejecución: De pie sobre una pierna, extiende la pierna contraria al frente. Desciende con control, manteniendo el talón en el suelo y el torso lo más erguido posible. Baja hasta que el isquiotibial contacte la pantorrilla. Impulsa a través del pie completo.
Progresiones: Pistol asistido → pistol en caja → pistol excéntrico → pistol completo → pistol en déficit.
Errores comunes: Rodilla que colapsa hacia dentro bajo carga (indica debilidad de glúteo medio); talón que se despega del suelo en el punto más bajo (déficit de dorsiflexión de tobillo); torso que colapsa hacia adelante (cuádriceps o core insuficientes). Programación: La pistol exige 3-6 meses de preparación en alguien sin base previa. Empieza con pistol asistido (mano apoyada en marco de puerta) 3 series de 5 reps por pierna, progresa a pistol en caja (sentarse brevemente en silla baja que reduce el rango), luego pistol excéntrico completo (bajar a una pierna, subir con dos) durante 4-6 semanas, y finalmente pistol concéntrica completa. Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) documentó que esta progresión escalonada produce ganancias de fuerza unilateral medibles en 8 semanas. Programa 3-4 series de 3-8 reps por pierna, dos veces por semana con 90 segundos de descanso. Westcott (2012, PMID 22777332) respalda que los ejercicios unilaterales que cargan los grandes músculos del tren inferior producen las mayores respuestas metabólicas. Schoenfeld et al. (2015, PMID 25853914) confirma que el estímulo depende de la cercanía al fallo; 3-6 reps de pistol llevan al cuádriceps al umbral de fallo local rápidamente, un estímulo hipertrófico genuino sin carga externa.
8. Flexiones en pino
Las flexiones en pino reemplazan el press militar con barra en la programación de calistenia. Realizadas apoyadas contra la pared, cargan los deltoides, trapecio superior y tríceps a través de un rango completo de empuje vertical.
Indicaciones de ejecución: Sube a posición de pino contra la pared, manos a la anchura de los hombros. Desciende con control hasta que la cabeza toque suavemente el suelo. Empuja hasta extensión completa. Mantén el core activado, evita arqueamiento lumbar excesivo.
Progresiones: Flexiones pike → pike con pies elevados → pike en déficit → pino contra pared → flexiones en pino → flexiones en pino en déficit → pino libre.
Errores comunes: Kipping con las piernas para impulsarse (reduce trabajo del deltoides); descenso sin control que convierte la cabeza en amortiguador; arqueo lumbar agudo que comprime la zona baja. Programación: El prerrequisito mínimo es mantener pino contra pared 60 segundos con línea recta. Empieza con rango parcial (descenso de 10-15 cm y empuje) durante 4-6 semanas antes de intentar rango completo. Programa 3-4 series de 3-6 repeticiones, 2-3 veces por semana con 48 horas de recuperación entre sesiones. Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) describe cómo la progresión sistemática produce adaptación; en flexiones en pino, saltar la fase de rango parcial produce lesiones del manguito rotador en el 30-40% de los intentos prematuros según reportes de fisioterapia deportiva. Bull et al. (2020, PMID 33239350) respalda actividades de fortalecimiento muscular cubriendo todos los grupos principales; las flexiones en pino cubren deltoides, trapecio y tríceps en un solo movimiento. Garber et al. (2011, PMID 21694556) incluye los ejercicios compuestos multiarticulares como fundamentales para la aptitud musculoesquelética. El tejido conectivo de la muñeca necesita 4-6 semanas de adaptación antes de tolerar el peso corporal completo en extensión; empezar con paralettes o manijas elevadas reduce significativamente esa demanda sin sacrificar el estímulo del empuje vertical.
9. Remo invertido
Los remos invertidos son el ejercicio de tracción más accesible en calistenia y el punto de entrada crítico para quienes no pueden realizar dominadas. Ajustando el ángulo corporal se calibra la dificultad a cualquier nivel de forma física. Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) incluyó movimientos de tracción horizontal en el protocolo que produjo mejoras significativas.
Indicaciones de ejecución: Posiciónate bajo una barra horizontal o borde de mesa estable. Agarra con manos a la anchura de los hombros. Activa el core y mantén línea corporal rígida. Tira del pecho hacia la barra retrayendo las escápulas. Desciende con control.
Progresiones: Remo inclinado → remo a 45 grados → remo horizontal → remo con pies elevados → remo arquero → remo en front lever.
Errores comunes: Empujar con las piernas para completar repeticiones (convierte el ejercicio en un movimiento asistido); no contactar el pecho con la barra en el punto superior (pierde retracción escapular máxima); ángulo corporal demasiado vertical cuando ya es fácil (desperdicia la sobrecarga fácilmente disponible). Programación: Escalable infinitamente ajustando el ángulo corporal, el remo invertido es probablemente el ejercicio de tracción más infravalorado. Programa 3-4 series de 10-15 reps, 2-3 veces por semana, con 90 segundos de descanso. Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) incluyó tracción horizontal en su protocolo y documentó ganancias significativas de fuerza. Para avanzados, elevar los pies sobre un banco de 30-40 cm aumenta significativamente el porcentaje de peso corporal sobre las manos; ralentizar la excéntrica a 3-4 segundos multiplica el tiempo bajo tensión. Schoenfeld et al. (2015, PMID 25853914) respalda que la cercanía al fallo produce hipertrofia independientemente de la carga absoluta; 3×12 remos invertidos con ángulo horizontal llevan al romboides y al deltoides posterior al umbral de fallo local. Calatayud et al. (2015, PMID 25803893) aplicó electromiografía al estudio de ejercicios con peso corporal, documentando activación muscular comparable a ejercicios con cargas externas cuando se igualan las intensidades relativas. Bull et al. (2020, PMID 33239350) incluye este tipo de ejercicio multiarticular entre las recomendaciones globales de actividad de fortalecimiento muscular válida.
10. Hollow Body Hold
El hollow body hold es la posición de core fundamental en gimnasia y calistenia. Desarrolla la inclinación pélvica posterior, tensión corporal total y fuerza anti-extensión requerida para cada habilidad avanzada con peso corporal.
Indicaciones de ejecución: Tumbado boca arriba. Presiona la zona lumbar firmemente contra el suelo. Levanta los hombros del suelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza. Levanta las piernas 15-30 cm del suelo, manteniéndolas rectas con los dedos apuntados. Si la lumbar se levanta del suelo, flexiona las rodillas para reducir la dificultad.
Progresiones: Hollow agrupado → hollow parcial → hollow completo → hollow rocks → transiciones hollow-arch.
Errores comunes: Zona lumbar separada del suelo (indica debilidad de flexores de cadera y recto abdominal, hay que reducir la dificultad flexionando rodillas); hombros pegados al suelo en lugar de ligeramente levantados; piernas demasiado altas (>30 cm del suelo) que reducen la demanda anti-extensión característica del ejercicio. Programación: El hollow body es la posición de core más fundamental para cualquier habilidad avanzada de calistenia y gimnasia. Programa 3-5 series de 20-45 segundos al comienzo de cada sesión, 4-6 veces por semana. La práctica frecuente de baja duración supera a sesiones largas ocasionales porque el patrón neuromuscular se consolida con repetición. Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) respalda la progresión sistemática como motor de adaptación; en hollow body, la progresión es por tiempo total bajo tensión acumulado por semana. Schoenfeld et al. (2015, PMID 25853914) confirma que el estímulo depende de la cercanía al fallo; mantener el hollow hasta que la lumbar empieza a separarse del suelo y detener ahí es el punto de fallo técnico que entrena la adaptación. Garber et al. (2011, PMID 21694556) incluye el entrenamiento neuromotor entre las recomendaciones ACSM de aptitud física completa; el hollow body es la base más transferible que existe para front lever, planche, pino, muscle-up y cualquier movimiento que exija tensión corporal total.
Construyendo un programa completo de calistenia
Un programa equilibrado utiliza los diez ejercicios, organizados por patrón de movimiento. El ACSM (Garber et al., 2011, PMID 21694556) recomienda entrenar cada grupo muscular principal 2-3 veces por semana con 48 horas de recuperación. Schoenfeld et al. (2016, PMID 27102172) encontró que entrenar grupos musculares dos veces por semana está asociado con resultados hipertróficos superiores.
División recomendada para nivel intermedio:
Día 1 (Empuje + Core): Flexiones (4 series), fondos (3 series), progresiones de pino (3 series), L-sit (3 series), hollow body (3 series).
Día 2 (Tracción + Piernas): Dominadas (4 series), remos invertidos (3 series), sentadillas o progresiones pistol (4 series), sentadillas búlgaras (3 series).
Día 3 (Descanso o recuperación activa)
Día 4 (Cuerpo completo): Progresiones de muscle-up (3 series), variación de flexiones (3 series), variación de sentadillas (3 series), L-sit (3 series), hollow body (3 series).
Aviso médico
Este contenido tiene fines educativos únicamente. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes condiciones musculoesqueléticas preexistentes.
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