Esercizi per ischiocrurali senza attrezzi
Rinforza gli ischiocrurali a casa con ponti, slider con asciugamano, hinge, walkout e progressioni Nordic prudenti senza macchine.
Molti allenamenti gambe a casa allenano troppo la parte anteriore. I femorali flettono il ginocchio, estendono l’anca e controllano la frenata. La letteratura sul Nordic hamstring negli atleti (PMID 30808663; PMID 27752982) sostiene la forza eccentrica, ma non i Nordics completi all’inizio.
Perché i femorali meritano una progressione separata
Fonti di evidenza: British Journal of Sports Medicine; Sports Medicine; Medicine & Science in Sports & Exercise.
La ricerca sui Nordic sostiene il valore della forza eccentrica, ma a casa conviene partire da bridge, slider e walkout controllati prima di passare a Nordic più impegnativi.
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Riferimenti
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van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. (2019). “Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries.” PMID 30808663. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30808663/
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Al Attar WSA et al. (2017). “Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players.” PMID 27752982. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752982/
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U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines