Håndleddsvennlige hjemmetreninger når push-ups plager deg

Håndleddsproblemet i mange økter hjemme er ikke «overkroppstrening». Det er håndleddets stilling mens du trener.

Push-ups, planker, skulderkraner, fjellklatrere, burpees og varianter av bear crawl ber alle hånden om å bære kroppsvekt mens håndleddet er strukket ut. For noen føles det greit. For andre blir forsiden av håndleddet, tommelsiden eller karpaltunnelområdet fort irritert. Den nyttige løsningen er ikke å droppe pressøvelser og kjernetrening. Det er å endre vinkelen, endre underlaget og skalere hvor mye samlet belastning håndleddet får i én økt.

Denne veiledningen er for å trene rundt sensitive håndledd, ikke for å behandle en skade. Den passer godt sammen med guiden til oppvarming for korte treningsøkter og guiden til overkroppstrening hjemme fordi målet fortsatt er en ekte treningsøkt: press, stabilisering, kondisjonering og progresjon uten å tvinge hvert harde sett gjennom en gulvposisjon med flat hånd.

Hvorfor gulvarbeid med flat hånd kan irritere håndleddene

En standard push-up på gulvet plasserer håndleddet nær ytterstilling i ekstensjon mens hånden støtter en betydelig del av kroppsvekten. Daly og kolleger testet kadaveriske håndledd i nøytrale og ekstenderte push-up-stillinger og fant at håndleddsekstensjon økte topptrykket i radioskaphoid fossa (PMID 29157783). Polovinets, Wolf og Wollstein studerte også kraftoverføring under push-ups på hyperekstenderte og nøytrale håndledd, noe som forsterket det praktiske skillet mellom flat håndflate og nøytral håndleddsposisjon (DOI 10.1016/j.jht.2017.04.005).

Karpaltunnellitteraturen peker i samme retning uten å late som en planke er det samme som å skrive eller gripe. Keir og kolleger målte karpaltunneltrykk på tvers av håndleddsstillinger og senebelastninger; uten belastning viste de høyeste hydrostatiske trykkene seg ved håndleddsekstensjon, mens senebelastning endret trykket ytterligere avhengig av stilling (PMID 9260617). Det betyr ikke at alle øvelser med ekstendert håndledd er skadelige. Det betyr at håndleddsvinkel og belastning har betydning.

Volum er også viktig. Suprak, Dawes og Stephenson målte hvor mye kroppsmasse som støttes av armene under tradisjonelle push-ups og push-ups med knærne i gulvet (PMID 20179649). Nedre posisjon bar mer belastning enn øvre posisjon, og modifiserte push-ups endret motstandsmønsteret. I praksis kan fem gode skrå push-ups være mer håndleddsvennlige enn tjue forhastede repetisjoner på gulvet, selv om begge ser ut som «push-ups» i et treningsprogram.

De tre håndleddsvennlige spakene

Bruk disse spakene før du sletter en øvelse.

Reduser håndleddsekstensjonen. Legg hendene på en benk, benkeplate, yogaklosser, håndtak på manualer, paralletter eller push-up-stenger. Målet er et mer nøytralt håndledd, ikke et magisk verktøy. En knyttneve eller håndtaksposisjon kan føles bedre fordi håndleddet er rettere.

Flytt vekt til underarmene. Underarmsplanker, sideplanker på underarmen og fjellklatrere på underarmene beholder kjerneutfordringen mens de endrer kontaktpunktet. De belaster fortsatt skuldre og overkropp, men fjerner ekstensjonsposisjonen med flat håndflate.

Skaler volum og tetthet. Hold settene korte, stopp før teknikken endres, og spre håndleddsbelastet arbeid utover økten. ACSM-veiledning legger vekt på gradvis progresjon og på å tilpasse trening til personens funksjon og respons (PMID 21694556). Retningslinjene for fysisk aktivitet støtter også muskelstyrkende arbeid minst to dager i uken; sensitive håndledd endrer ganske enkelt hvordan du doserer det.

Hvis du også håndterer sensitive knær, kan du bruke dette sammen med guiden til knevennlige kroppsvektøkter. Leddvennlig trening er vanligvis en belastningsstrategi, ikke en alt-eller-ingenting-identitet.

Erstatningstabell

Tabellen er ikke en nedgraderingsmeny. Den er en måte å beholde treningsmålet på mens du endrer kravene til håndleddet. Hvis pressmusklene dine er målet, kan en push-up med nøytralt grep fortsatt være tung. Hvis kondisjon er målet, kan kortere pauser øke pulsen uten å legge til flere repetisjoner med flat håndflate.

En 10-minutters håndleddsvennlig økt

Varm opp i to minutter: armsirkler, scapular push-ups mot en vegg, håndleddssirkler uten å tvinge ytterstilling, og enkle stående slag. Kjør deretter tre runder:

Hvil etter behov, vanligvis 20-40 sekunder mellom bevegelsene. Gå videre ved å senke vinkelen ett nivå, legge til én repetisjon per sett, legge til fem sekunder i underarmsplanken, eller redusere pausen litt. For et mer komplett progresjonssystem, bruk guiden til progressiv overbelastning hjemme.

Røde flagg: Når bør du få hjelp

Ikke tren gjennom nummenhet, prikking, hevelse, skarp smerte, ny svakhet, smerte etter traume eller symptomer i et håndledd som er operert. Slike signaler krever en kliniker, ikke en smart erstatningsøvelse. Ballestero-Pérez og kolleger gjennomgikk nervegliding for karpaltunnelsyndrom og konkluderte med at dokumentasjonen er begrenset, og at standard konservativ behandling fortsatt er viktig (PMID 27842937). Det er riktig nivå av forsiktighet her: treningsmodifikasjoner kan bidra til å håndtere treningseksponering, men de er ikke en diagnose eller behandlingsplan.

For normal treningsfølsomhet kan du bruke en 24-timers regel. Hvis håndleddet føles likt eller bedre dagen etter, var dosen sannsynligvis tolerabel. Hvis symptomene vedvarer, blir skarpere eller sprer seg til nummenhet eller prikking, bør du redusere belastningen og få veiledning.

Referanser

• Polovinets O, Wolf A, Wollstein R. (2018). “Kraftoverføring gjennom håndleddet under utførelse av push-ups på et hyperekstendert og et nøytralt håndledd.” DOI: 10.1016/j.jht.2017.04.005.
• Daly BT et al. (2018). “Effekt av push-up-posisjon på håndleddstrykk i det intakte håndleddet og etter seksjonering av det skafolunære interossøse ligamentet.” PMID 29157783. DOI: 10.1016/j.jhsa.2017.10.019.
• Suprak DN, Dawes J, Stephenson M. (2011). “Effekten av posisjon på prosentandelen av kroppsmasse som støttes under tradisjonelle og modifiserte push-up-varianter.” PMID 20179649. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf.
• Ballestero-Pérez R et al. (2017). “Effekt av nerveglideøvelser ved karpaltunnelsyndrom: en systematisk gjennomgang.” PMID 27842937. DOI: 10.1016/j.jmpt.2016.10.004.
• Keir PJ, Wells RP, Ranney DA, Lavery W. (1997). “Effektene av senebelastning og håndleddsstilling på trykk i karpaltunnelen.” PMID 9260617. DOI: 10.1016/S0363-5023(97)80119-0.
• Garber CE et al.; American College of Sports Medicine. (2011). “Kvantitet og kvalitet på trening for å utvikle og opprettholde kondisjon.” PMID 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
• US Department of Health and Human Services. (2018). Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere (2. utgave). odphp.health.gov

Relaterte artikler

• Hvordan varme opp for korte treningsøkter
• Overkropp uten vekter: Vitenskapen
• Progressiv overbelastning hjemme: guide uten treningssenter