Slik tolker du kaloritallet etter hjemmetrening

Du avslutter hjemmetreningen, ser på kaloritallet og blir skuffet. Den lettere økten fikk kanskje et høyere tall sist. Før du legger til en ekstra runde, bør du finne ut hva tallet på skjermen betyr og om hele treningen ble lagret. Du trenger ikke endre økten du nettopp gjorde fordi oppsummeringen ser annerledes ut enn du ventet.

Nøyaktigheten på kalorier fra en aktivitetsmåler avhenger av hvilken enhet, aktivitet og måling som er undersøkt. INTERLIVE-gruppen forklarer at valideringen må passe til den tiltenkte bruken. Det har også betydning om resultatet beskriver én treningsøkt eller en hel dag. Et resultat fra gange på tredemølle avgjør derfor ikke automatisk hvor godt måleren fungerer under en sirkeløkt i stuen. Les INTERLIVE-uttalelsen om validering.

Denne veiledningen hjelper deg å lese en kort treningslogg, oppdage sammenligninger som leder feil og avgjøre om du trenger å gjøre noe. Den beregner ikke energiforbruket ditt og rangerer ikke klokker. Du kan bruke forslagene med utstyret du har, eller la kalorier være helt utenfor treningsloggen. Det viktigste er å vite hvilket spørsmål hver registrering skal besvare.

Finn først ut hva kaloritallet inneholder

Åpne hele treningsloggen i stedet for å sammenligne de største tallene på to startskjermer. Skriv ned navnet på hvert felt og tidsrommet det dekker. En øktoppsummering, en dagsvisning og en registrering i en kostholdsapp kan svare på forskjellige spørsmål. Tall som ser like ut, er ikke nødvendigvis sammenlignbare.

Aktiv energi og total energi er to forskjellige størrelser. Total energi omfatter energien kroppen bruker i hvile, mens aktiv energi beskriver forbruket utover hvile. INTERLIVE skiller uttrykkelig mellom slike resultater i rammen for validering. Definisjonene viser hvorfor navnet på feltet betyr noe.

Tenk deg at én skjerm viser 55 aktive kalorier og en annen viser 70 totale kalorier for samme tidsrom. Du kan ikke konkludere med at sensoren gjorde en feil på 15 kalorier. Finn først ut om det ene tallet inkluderer energien du ville brukt i hvile. Tallene i eksemplet er laget for å vise et sammenligningsproblem, ikke for å anslå energien i en bestemt øvelse.

Kontroller også varigheten. Var oppvarmingen og tiden du brukte på å rydde bort matten med i den ene loggen? Ble den andre avsluttet ved siste repetisjon? Hvis tidsrommene er ulike, marker sammenligningen som ufullstendig. Du trenger ikke finne på en korreksjon for minuttene som mangler. Det kan være nok å notere hvor økten begynte og sluttet.

Se på opplysningene du har lagt inn i enheten. Apple opplyser at klokken bruker personlige data som høyde, vekt, alder og kjønn når den beregner kaloriforbruk. Apples måleveiledning gjelder dette produktet. Bruker du en annen enhet, bør du lese produsentens egen veiledning.

Skriv ned opplysningene slik de faktisk var registrert. Ikke endre dem bare fordi kaloritallet ser lite troverdig ut. Hvis du retter en reell feil i profilen, noter datoen for endringen. Da har en senere leser en konkret grunn til å være forsiktig med en tilsynelatende endring i tallene.

En nyttig første konklusjon er: «Jeg sammenligner samme kalorifelt, fra samme registrerte tidsrom og med samme profildata.» Hvis du ikke kan skrive setningen ærlig, bør du undersøke forskjellen før du vurderer nøyaktigheten. Du trenger ikke avgjøre hvilken skjerm som har rett før du vet om de beskriver det samme.

Undersøk kalorier separat fra puls

Det er lett å stole på kaloritallet når en annen måling ser fornuftig ut. Pulsen stiger kanskje under den tunge delen og synker i pausen. Kurven kan virke overbevisende, men et energianslag trenger sin egen dokumentasjon. At én måling virker rimelig, avgjør ikke automatisk hvordan alle andre målinger fra klokken fungerer.

Reddy og kollegene undersøkte i 2018 Fitbit Charge 2 og Garmin vívosmart HR+ hos 20 friske voksne i ulike oppgaver, blant annet styrketrening som sirkel og intervaller. Sammenhengen mellom enhetenes energianslag og indirekte kalorimetri var svak på tvers av oppgavene. Resultatet gjelder de undersøkte modellene og dette forsøksoppsettet. Les originalstudien.

Fuller og kollegene vurderte i en systematisk oversikt fra 2020 skritt, puls og energiforbruk hver for seg. Resultatene varierte mellom målere, og forfatterne pekte på raske endringer i enheter og algoritmer som en begrensning ved valideringsstudier. Les oversikten.

Se for deg en klokke som registrerer varigheten perfekt, men gir samme kalorital hver gang. En god tidtaker sier ikke noe om hvor nøyaktig kaloriberegningen er. Den virkelige enheten er mer komplisert, men poenget er det samme: Dokumentasjon for ett resultat kan ikke flyttes direkte til et annet. Du må navngi målingen du faktisk vurderer.

Forskjellen er også viktig når noen anbefaler et pulsbelte som løsning på alt. En annen måte å måle puls på kan hjelpe med et bestemt registreringsproblem, men like pulstall tester ikke det endelige energianslaget. I Reddys studie ble puls og energiforbruk sammenlignet med egne referansemetoder. Metoden viser forskjellen.

Finn ut hvilket problem du prøver å løse før du kjøper utstyr. Mangler pulskurven? Startet loggen sent? Eller ønsker du et energianslag på laboratorienivå? Spør om det finnes dokumentasjon for akkurat spørsmålet ditt. En ny sensor gjør ikke alle beregninger riktige automatisk.

Hold to vurderinger atskilt i loggen: «Registreringen ser komplett ut» og «Kalorinøyaktigheten er dokumentert». Den første er vanligvis lettere å undersøke hjemme. Du kan la den andre stå åpen når du mangler en egnet referansemåling. En åpen konklusjon er mer presis enn et selvlaget nøyaktighetsstempel.

Les en kort sirkeløkt som et registreringsproblem først

En ti minutters økt med kroppsvekt kan inneholde marsjering på stedet, knebøy, overganger til gulvet og pauser for å stille en tidtaker. Se på hendelsesforløpet før du forklarer et uvanlig kalorital. Loggen bør beskrive treningen du faktisk gjorde, også avbrudd som har betydning for en senere sammenligning.

Reddys gruppe undersøkte dynamisk trening, ikke bare jevn bevegelse, og målernes resultater varierte med oppgaven og registreringsforholdene. Studien gir ingen korreksjonsprosent for en ti minutters hjemmetrening på din nåværende klokke. Se oppsettet og begrensningene.

Apple nevner bevegelse og hvordan klokken sitter som faktorer som påvirker pulssensoren. Veiledningen anbefaler passende passform og en treningskategori som passer best til aktiviteten. Sjekk produsentens råd før du tolker en ujevn kurve som en endring i formen din.

Gå gjennom loggen i en enkel rekkefølge. Kontroller at registreringen startet som planlagt. Se etter hull i kurven. Sjekk om du trykket på pause ved et uhell. Les så egne treningsnotater. Dette er en måte å undersøke registreringen på, ikke en klinisk test eller en metode for å fylle inn manglende kalorier.

Hvis du hjalp et barn i to minutter mellom rundene og lot loggen stå på, bør du beholde registreringen og legge til avbruddet. Du gjorde en avbrutt økt. Den kan fortsatt være interessant å sammenligne med, men forskjellen må beskrives. Ikke behandle slutttallet som et kontrollert forsøk der alt annet var likt.

Hvis klokken først registrerte den siste delen fordi du startet sent, skal du ikke fylle den manglende tiden ved å forlenge tallet. Da antar du at forbruket per minutt var det samme uten å ha testet antakelsen. Noter øvelsene separat og marker kaloriloggen som delvis. Økten er fortsatt dokumentert uten et oppdiktet komplett resultat.

Ingen av disse kontrollene krever en ny økt. Undersøk loggen etterpå, mens du husker hendelsene. Finner du ingen registreringsfeil, kan notatet stå som det er. Et uforklart tall er ikke en grunn til å gjenta økten til du får en penere poengsum.

Lær forskjellen mellom skjevhet og personlig feil

Et produkt kan virke nøyaktig fordi gjennomsnittsfeilen er liten. Spørsmålet ditt er smalere: Hvor nær en egnet referanse kan denne personens tall være under denne aktiviteten og denne økten? Ett gjennomsnitt svarer ikke på alle delene av spørsmålet.

Her er et bevisst forenklet regneeksempel. En enhet viser 20 kalorier mer enn referansen for én person og 20 færre for en annen. Gjennomsnittet av fortegnede feil blir null, men begge tallene ligger fortsatt 20 kalorier fra sin egen referanse. Feil i motsatt retning opphever hverandre i gjennomsnittet uten at de forsvinner hos enkeltpersonene.

Reddy og kollegene rapporterte både relativ feil og absolutt prosentfeil, og de gjorde analyser av samsvar. Dette er ulike måter å beskrive målingen på, ikke utskiftbare nøyaktighetspoeng. Se de statistiske metodene.

Prosent trenger også sammenheng. En forskjell på ti kalorier fra en referanse på 40 kalorier er 25 prosent. Den samme forskjellen fra 100 kalorier er ti prosent. Ingen av eksemplene forteller hvor stor feilen er på din klokke. De viser hvorfor en liten økt kan gi en stor prosent uten at prosenttallet gir et personlig korreksjonstall.

Når du leser en produktpåstand, kopier hele setningen der prosenten står. Gjelder den puls, skritt eller energi? Beskriver den et gjennomsnitt for deltakerne, flere oppgaver eller samsvar hos enkeltpersoner? Hvis svaret mangler, noter at det er ukjent. Ikke fyll tomrommet med den tolkningen du håper er riktig.

Fullers oversikt skilte validitet fra reliabilitet: samsvar med en referansemåling og konsistens mellom målinger er forskjellige spørsmål. Forskjellen er nyttig når du leser forskning på bærbare målere. To klokker som viser samme tall, kan være enige uten at noen av dem ligger nær den virkelige verdien.

Velg data som svarer på treningsspørsmålet ditt

Skriv ned spørsmålet før neste økt. «Gjorde jeg planen?» trenger en annen registrering enn «Hvordan føltes den aerobe delen?» Ingen av spørsmålene krever et perfekt kalorital. Når målet er bestemt på forhånd, slipper du å endre vurderingsgrunnlaget etter hvilket tall som ser mest interessant ut.

Når du vurderer en måling, bør valideringen passe til den tiltenkte bruken, slik INTERLIVE beskriver i sjekklisten for forbrukermålere.

CDC beskriver snakketesten for aerob intensitet: Ved moderat aktivitet kan du vanligvis snakke, men ikke synge, mens du ved hard aktivitet bare får frem noen få ord før du må trekke pusten. CDC beskriver intensitet, ikke kalorimåling.

«Jeg kunne snakke under marsjeringen» beskriver opplevelsen din. Det gjør ikke minuttene om til et eksakt energitall. For en styrkeøkt kan du skrive ned variantene og repetisjonene du faktisk gjorde. På en avbrutt dag kan du registrere den ferdige delen. Velg feltet som trengs for den neste avgjørelsen.

1. Spørsmålet ditt: Gjorde jeg planen?

   Nyttig registrering: Utførte øvelser og deler som mangler

   Dette viser ikke: Nøyaktig energiforbruk

2. Spørsmålet ditt: Hadde den aerobe delen ønsket intensitet?

   Nyttig registrering: Beskrivelse av anstrengelse eller snakketest

   Dette viser ikke: Nøyaktigheten til kalorifeltet

3. Spørsmålet ditt: Registrerte enheten hele økten?

   Nyttig registrering: Start, slutt, pauser og synlige hull

   Dette viser ikke: At algoritmen er validert

4. Spørsmålet ditt: Kan to økter sammenlignes?

   Nyttig registrering: Samme økt, tidsregler og registreringsoppsett

   Dette viser ikke: Samme fysiologi begge dager

Du kan la kalorier være et valgfritt felt. Kall det for eksempel «enhetens anslag», og noter registreringstidspunktet. La ikke tallet avgjøre alle mål for treningen. Denne guiden til å følge fremgang hjemme viser andre måter å beskrive økter på. Hold loggen enkel nok til vanlig bruk.

Prøv en gjentakbar logg uten å kalle den kalibrering

Hvis du vil undersøke en merkelig gjentakelse, velg en kjent økt som allerede hører til i programmet ditt. Bestem på forhånd hva du skal skrive ned, og hvordan du starter og stopper tidtakeren. Ikke legg til vanskelige øvelser bare for å samle flere tall. En logg skal beskrive vanlig trening.

Apple anbefaler oppdaterte personopplysninger og en treningsmodus som passer til aktiviteten. Disse innstillingene er et fornuftig utgangspunkt for det produktet. De gjør likevel ikke en sammenligning hjemme til en uavhengig valideringsstudie.

Når du gjentar økten på vanlig måte, noter rekkefølgen på øvelsene, samlet registrert tid, avbrudd og kalorifeltet. Legg til en kort kommentar om aerob anstrengelse hvis den passer til økten. CDCs intensitetsbeskrivelser kan hjelpe deg å bruke samme ord fra gang til gang. Se beskrivelsene.

En produsent kan også ha en faktisk kalibreringsprosedyre. Apple anbefaler for eksempel en prosess som skal forbedre målinger av avstand, tempo og kalorier. Følg veiledningen for ditt produkt i stedet for å kalle denne loggøvelsen kalibrering. Apple forklarer hensikten.

Uavhengig validering spør noe annet: Hvordan står anslaget seg mot en egnet referansemåling? INTERLIVE beskriver hvordan slike studier kan planlegges. Valideringsrammen holder innstillingskontroll og nøyaktighetstest fra hverandre.

Skriv vurderingsregelen før du ser resultatene. For eksempel: «Jeg markerer ufullstendige logger, beholder dem og sammenligner bare økter med samme start- og stoppregel.» Da sletter du ikke ubehagelige observasjoner til tallene ser ryddige ut. En økt utenfor regelen kan fortsatt ligge i loggen når den er beskrevet ærlig.

Etter en uke kan observasjonen være: «Klokken ga lignende anslag på disse komplette loggene.» Behold den formuleringen. Den er smalere enn «Klokken er nøyaktig» eller «Energiforbruket mitt var likt». Du har observert hva enheten rapporterte under dine valgte forhold. Det er nok til at notatet kan være nyttig senere.

Hvis tallene varierer, les notatene uten å tvinge frem en forklaring. En pause eller endret modus kan være en mulig årsak. Hvis ingenting skiller øktene, skriv «uforklart forskjell». En åpen forklaring er bedre enn en historie du finner på om hvorfor tallet steg på en bestemt tirsdag. Observasjon og forklaring kan stå hver for seg.

Hvilken dokumentasjon hjelper når du vurderer en nyere enhet?

Gammel forskning kan forklare måleproblemet, men den sertifiserer ikke dagens klokke. Sjekk hvilken modell som faktisk ble undersøkt før du deler en nøyaktighetspåstand om enheten på håndleddet ditt. Publiseringsåret er bare én opplysning. Du trenger også aktivitet, deltakergruppe og referansemetode.

Fuller og kollegene omtalte uttrykkelig utdaterte modeller, endringer i fastvare og begrenset tilgang til algoritmene som problemer når litteraturen skal tolkes. Oversikten forklarer hvorfor datoen alene ikke er nok. Skill også produsentens brukerveiledning fra uavhengig validering. En støtteside kan forklare passform og innstillinger, men den erstatter ikke en studie der energianslaget sammenlignes med en egnet metode.

Når du leser en nyere valideringsstudie, se etter modell, deltakergruppe, oppgaver, referansemetode og rapportering av individuelle feil. INTERLIVE organiserer validering rundt befolkning, målemetoder, testforhold, databehandling og analyse. Sjekklisten beskriver rammen.

Lag et lite notat om hva dokumentasjonen faktisk viser. Skriv «testet under gange» hvis det var oppgaven, selv om reklamebildet viser burpees. Skriv «friske voksne» hvis det er deltakerne. Marker «ikke oppgitt» når fastvare mangler. Da beholder du grensene for kunnskapen uten å fylle hull med gjetting.

Denne prosessen gir deg ikke en universell prosent som skal trekkes fra alle kalorier. Hvis en omtale anbefaler samme fratrekk for hvert tall, bør du spørre hvilken dokumentasjon som passer til din modell og aktivitet. Ellers bytter du bare ett anslag mot et annet og gir det nye tallet en falsk sikkerhet.

Bestem neste steg før du åpner kaloriskjermen

Velg neste økt etter formålet og planen du allerede har. Bestem hva «ferdig» betyr før du ser oppsummeringen. Det kan være å gjennomføre de planlagte øvelsene, registrere en kortere økt ærlig eller notere hvorfor du stoppet. Da finnes vurderingsgrunnlaget før enheten viser resultatet.

CDC gir måter å beskrive aerob intensitet uten kalorier. Snakketesten kan støtte en intensitetsnote når det er relevant, men den bestemmer ikke hvor mye du skal spise eller hvilken personlig treningsdose du trenger.

For kalorier gjelder forskningen fortsatt den bestemte målingen som ble testet. Reddys evaluering sammenlignet energiforbruk med indirekte kalorimetri og brukte ikke klokken som sin egen referanse. Dette skillet er nyttig: Et annet display er ikke automatisk en god fasit.

Etter neste vanlige hjemmetrening kan du gjøre en liten oppgave. Skriv først hva du gjorde. Legg til enhetsanslaget med navnet på feltet og registreringstiden hvis du ønsker å beholde kalorier. Marker til slutt et tydelig registreringsproblem. Du har da nok sammenheng til å avgjøre om tallet var nyttig, ufullstendig eller irrelevant for målet den dagen. Hvert tall trenger ikke føre til en ny handling.

Hvis et lavt tall gjør at du vil legge til uplanlagt trening, lukk oppsummeringen og gå tilbake til programmet du valgte på forhånd. Det er en praktisk grense for bruken av måleren, ikke en regel om hvor mye aktivitet noen trenger. En ferdig økt kan registreres uten en ekstra runde.

Hold helsevalg utenfor dette skjemaet

Artikkelen handler om å tolke målinger fra forbrukerutstyr. Den gir ikke kalorimål, råd om å spise mer basert på forbruk, legemiddelråd eller behandling av sykdom. Ta personlige ernærings- og helsevalg med en kvalifisert fagperson som kjenner situasjonen din. Loggen skal ikke ta plassen til en individuell plan.

Behold det som gjør økten nyttig

Velg ett spørsmål for neste hjemmetrening og ett felt som kan svare på det. Hold fast ved valget selv om kaloritallet overrasker. Skriv ned øvelsene før du lukker loggen. Da sitter du igjen med en konkret beskrivelse av økten, og oppsummeringstallet får ikke alene bestemme hvordan du husker treningen.