Hvile mellom settene i 5-10 minutters hjemmetrening

I en 45-minutters treningsøkt på treningssenteret kan du ta deg god tid til å hvile. I en 7-minutters hjemmetrening føles hver pause kostbar.

Det betyr ikke at du bør droppe hvile. Det betyr at hvilen må fortjene plassen sin. Målet er å hente seg inn akkurat nok til at neste sett fortsatt har verdi, uten å gjøre en kort økt lang. Svaret er som regel kortere enn klassisk styrketreningshvile, lengre enn panikkpusting og smartere enn “ingen hvile.”

Forskningen på hvileperioder er tydelig på at hvile påvirker kvaliteten på settene. Schoenfeld et al. sammenlignet 1 minutts og 3 minutters hvile hos trente menn og fant bedre styrke- og hypertrofiresultater med 3 minutter gjennom et 8-ukers styrketreningsprogram (PMID 26605807). Det betyr ikke at en 5-minutters kroppsvektsøkt trenger 3-minutters pauser. Det betyr at kvalitet er viktig. I svært korte økter beskytter du kvaliteten med korte, tydelige hvilepauser, skjult hvile gjennom øvelsesrekkefølgen og ærlige RPE-sjekker.

For å sette øvelsene sammen rundt disse pausene kan du kombinere dette med treningsrekkefølge for korte hjemmetreninger og RPE-skala for hjemmetrening.

Raskt svar: hvor lenge skal du hvile

Bruk dette som utgangspunkt for kroppsvektsøkter på 5-10 minutter.

de Salles et al. gjennomgikk hvileintervaller som en variabel som påvirker akutte responser og langsiktige tilpasninger ved styrketrening (PMID 19691365). Garber og ACSM understreker også at treningsforskrivning bør tilpasses personens helsestatus, respons og mål (PMID 21694556). Tabellen er derfor ikke en lov. Den er et praktisk intervall for folk som trener hjemme med kroppsvektøvelser og begrenset tid.

Skjult hvile slår det å stå stille

Den beste korte treningsøkten hviler ofte en muskelgruppe mens en annen jobber.

Hvis du gjør armheving, pike-armheving, planke og mountain climber rett etter hverandre, blir skuldrene slitne før hele kroppen er trent. Hvis du veksler mellom knebøy, armheving, seteløft, dead bug og skøytesteg, kan pulsen holde seg oppe mens lokal tretthet flytter seg rundt. Det er skjult hvile.

Klika og Jordans artikkel om kroppsvektsirkel beskriver sirkeltrening med høy intensitet som et tidseffektivt format med raske overganger og minimalt med utstyr (DOI 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8). Den praktiske lærdommen for hjemmetrening er ikke “stress deg gjennom alt”. Det er “legg opp sirkeløkten slik at minimal hvile fortsatt er trygt.”

Prøv dette mønsteret:

1. Underkropp: knebøy eller omvendt utfall
2. Overkropp: skrå armheving eller armheving
3. Baksidekjede: seteløft eller hoftehengsel
4. Kjerne: dead bug, planke eller sideplanke
5. Kondisjon: marsj, skøytesteg eller mountain climber

Denne strukturen gir armene en pause under underkroppsarbeid, gir beina en pause under overkroppsarbeid og holder økten i gang. Hvis målet ditt er gradvis fremgang, er neste justering ikke bare flere repetisjoner. Det kan også være litt kortere hvile, renere repetisjoner med samme hvile eller en vanskeligere variant, som forklart i progressiv overbelastning hjemme.

Bruk RPE og form til å bestemme

En tidtaker kan starte avgjørelsen. Den bør ikke ta hele avgjørelsen.

Still to spørsmål før hvert neste sett:

• RPE: Er det sannsynlig at neste blokk holder seg rundt planlagt innsats, vanligvis RPE 6-8 for en kort sirkeløkt?
• Form: Kan jeg spenne opp kroppen, kontrollere bevegelsesutslaget og fullføre repetisjonene uten å endre bevegelsen?

Hvis begge svarene er ja, start. Hvis RPE har hoppet to punkter over planen eller formen endrer seg, legg til 15-30 sekunder. Hvis et ledd kjennes skarpt, ustabilt eller irritert, bytt øvelse i stedet for å forhandle med timeren.

Det er her hvile blir en treningsferdighet. En 20-sekunders pause etter knebøy kan være nok før skrå armhevinger. De samme 20 sekundene før et nytt knebøysett kan være for kort hvis knærne faller innover, dybden forsvinner eller pusten fortsatt er kaotisk.

Medisinsk notat

Stopp hvis du kjenner brystsmerter, svimmelhet, uvanlig tung pust, skarp smerte eller symptomer som føles unormale for deg. Retningslinjene for fysisk aktivitet påpeker at voksne som ikke klarer å nå hele målet, fortsatt kan ha nytte av mindre mengder aktivitet, men korte treningsøkter skaper fortsatt reell belastning for hjerte, kretsløp og ledd.

Tre maler for 5, 7 og 10 minutter

5-minutters styrke mellommåltid

• 0:00-0:40: oppvarming for den første bevegelsen
• 0:40-1:30: prioritert bevegelse, for eksempel armhevinger eller splittknebøy
• 1:30-1:55: hvile eller rist løs
• 1:55-2:45: motsatt mønster, for eksempel seteløft eller skrå armhevinger
• 2:45-3:10: hvile
• 3:10-4:00: gjenta den prioriterte bevegelsen med renere repetisjoner, ikke desperasjonsrepetisjoner
• 4:00-4:35: kjernestabilitet
• 4:35-5:00: rolig pust

7-minutters sirkel med skjult hvile

• 0:00-1:00: rask oppvarming
• 1:00-1:45: knebøy
• 1:45-2:00: overgang
• 2:00-2:45: skrå armheving
• 2:45-3:00: overgang
• 3:00-3:45: seteløft
• 3:45-4:00: overgang
• 4:00-4:45: dead bug eller planke
• 4:45-5:00: overgang
• 5:00-5:45: skøytesteg eller mountain climber
• 5:45-6:15: hvile
• 6:15-7:00: repetisjon med best mulig kvalitet av den svakeste stasjonen

10-minutters balansert økt

• 0:00-1:30: oppvarming
• 1:30-2:30: prioritert styrkebevegelse
• 2:30-3:00: hvile
• 3:00-4:00: motsatt muskelgruppe
• 4:00-4:30: hvile
• 4:30-5:30: underkropps- eller hengselmønster
• 5:30-6:00: hvile
• 6:00-7:00: kjerne
• 7:00-7:30: hvile
• 7:30-8:30: kondisjonering
• 8:30-10:00: nedkjøling og pust

Hvis du stadig trenger lengre hvile fordi stølhet eller tretthet brer seg utover uken, kan du lese restitusjon og hviledager. Korte økter skal gjøre det lettere å være konsekvent, ikke gjøre hver dag til et restitusjonsproblem.

Relaterte artikler

• Treningsrekkefølge for korte hjemmetreninger
• RPE-skala for hjemmetrening
• Hvordan varme opp for korte treningsøkter

Referanser

1. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., et al. (2016). Lengre hvileperioder mellom settene forbedrer muskelstyrke og hypertrofi hos styrketrente menn. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812. PMID 26605807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

2. de Salles, B.F., Simão, R., Miranda, F., et al. (2009). Hvileintervall mellom settene i styrketrening. Sports Medicine, 39(9), 765-777. PMID 19691365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. (2011). Mengde og kvalitet på trening for å utvikle og opprettholde kardiorespiratorisk, muskel- og skjelettrelatert og nevromotorisk form hos tilsynelatende friske voksne. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Klika, B., & Jordan, C. (2013). Sirkeltrening med høy intensitet ved bruk av kroppsvekt: maksimale resultater med minimal investering. ACSMs Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8

5. Kontoret for sykdomsforebygging og helsefremmende arbeid. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2. utgave. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines