Du rangerer calisthenics-press etter jobb, ikke etter hvor mange klapp en video rekker å navngi. Horisontalt press (gulv og varianter) er én jobb. Vertikalt press (dips, pike, senere håndstående) er en annen. En variabel du kan gjøre tyngre, er den tredje knappen. ACSM-standpunktet fra 2011 støtter å tilpasse programmet til personen. Det gjør ikke listen til et forsøk. Denne siden er en meny. Den er ikke et kurs i albuebane, og den er ikke stigen fra vegg til én arm.
Albuebane og håndbredde hører hjemme på teknikksiden for armhevinger. Når du skal opp eller ned i høyde mot vegg, kjøkkenbenk og én arm, eier push-up-progresjoner den stigen. Her er spørsmålet et annet: hvilken pressjobb mangler uken, og hvilken variant bærer den jobben uten at du samler ti navn fordi listen finnes.
Carol Ewing Garber, PhD, FACSM, lot setningen stå på engelsk i ACSM-standpunktet: “The exercise program should be modified according to an individual’s habitual physical activity, physical function, health status, exercise responses, and stated goals.” (PMID 21694556). Jeg lar den stå på engelsk. På denne menyen betyr den: velg vinkelen du kan avslutte, ikke navnet som ser mest alvorlig ut på film.
Vil du først ha den bredere katalogen, bruk beste calisthenics-øvelser. Koble presset til calisthenics trekkøvelser og calisthenics benøvelser slik at uken ikke blir bare bryst mot linoleum. De sidene gjør ikke denne listen til et forsøk. De hindrer bare at trekk og bein forsvinner mens du rangerer press.
Bull et al. (2020) gir voksne 150-300 minutter moderat, eller 75-150 minutter hard, aktivitet i uken. Tallene står i WHO-retningslinjene fra 2020. En hard pressøkt kan bidra. Den lukker ikke uken alene.
Hva en rangert calisthenics-pressmeny eier, og hva den sender vekk
Dette er en rangert meny over pressjobber. Den eier horisontalt press, vertikalt press, og noen sidejobber som kraft, fremoverlening og flyt. Den eier ikke «slik setter du hendene». Den eier ikke rekkefølgen vegg, kjøkkenbenk, knær, gulv, archer, én arm. Den eier ikke pull-ups. Den eier ikke en 30-dagerskalender mot femti repetisjoner.
Westcott oppsummerte helseeffekter av styrketrening som kategori. Oversikten testet ikke denne rangerte pressmenyen. Westcott-abstractet fra 2012 er en gjennomgang av motstandstrening og helse. Den måler ikke diamant-push-ups, dips eller veggstøttet håndstående, og den deler ikke ut en stueprosent av kroppsvekten din.
En push-up på gulvet er ikke automatisk svakere enn en benkpress. Et evig lett sett er. Den lokale testen er kjedelig og nyttig: etter settet, kunne du tatt flere med samme linje fra hode til hæler? Da er varianten for lett til å be om mye tilpasning. Ble de to siste treigere mens ribber og albuer fortsatt fulgte, er du nærmere noe som ligner arbeid. Synker hoften, stikker nakken, eller rømmer albuene mot 90 grader, er du forbi teknikk. Da er neste trekk oftest å sende deg til teknikksiden eller til stigen, ikke å legge på pike fordi menyen har et pikepunkt.
Rangeringen er redaksjonell coaching. Ingen studie har stilt disse ti navnene mot hverandre i gangen din. Den lover verken hypertrofi, et kaloritall eller en friskmeldt skulder. Stopp ved skarp smerte.
To vanlige måter menyen feiler på. Folk blir i månedsvis på lette gulvrepetisjoner og kaller høye tall for program. Eller de hopper til håndstående og pseudo-planche fordi navnene høres ut som calisthenics, og bruker så uken på å beskytte et håndledd. Ingen av delene er en meny. ACSM-standpunktet fra 2011 støtter å tilpasse programmet til personen. Det sier ikke at en ukjent leser skal samle alle ti fordi de står på listen.
Folk behandler også hver variant som samme press med en annen kameravinkel. Gulv er horisontalt. Decline hever føttene og gjør det horisontale tyngre. Diamant smalner basen. Archer flytter last mot én side. Dips henger deg mellom to flater. Pike reiser hoften og gjør presset mer overhead. Veggstøttet HSPU er overhead med mer av kroppen over hendene. Plyo vil ha fart. Hindu vil ha bue. Pseudo-planche vil ha lening. Det er ulike jobber. Ranger etter jobben.
Så kommer uke-stabelen: decline, diamant, dips og pike samme kveld fordi «pressdag». Velg én tyngre variant. ACSM-standen er en tilpasningsregel, ikke tillatelse til å tømme listen fordi dagens første sett føltes lett.
Hvis kjøkkenet allerede har en stol som glir, er det en dårlig dipstasjon og en dårlig decline-stasjon. Knebøy mot en stol er et annet mønster. Bland dem ikke fordi stolen står i samme rom.
Horisontale pressjobber: gulv, diamant, decline og archer
Horisontalt press er basen på menyen. Bryst, fremre skulder og triceps jobber i et mønster der kroppen er omtrent parallell med gulvet. Gulv-push-upen er referansen. Alt annet horisontalt dømmes mot den: ble armen tyngre, eller ble mønsteret bare rotete.
Kotarsky, Christensen, Miller og Hackney sammenlignet progressiv calisthenics-push-up-trening med benkpress hos moderat trente menn. Den korte studien validerte ikke denne ti-listen. Kotarsky-studien fra 2018 varte fire uker hos 23 moderat trente menn. Begge gruppene bedret styrkemål. Muskeltykkelse var ikke signifikant. Protokollen trente push-ups. Den testet ikke dips, pike, hindu eller veggstøttet håndstående, og den er ikke en hypertrofigaranti for gangen din.
Standard gulv-push-up er punkt 1 fordi den er målestokken, ikke fordi den er «for nybegynnere». Hender under skuldrene, lang kropp, albuer omtrent 45 grader. Senk til du eier bunnen. Press. Ufullstendig utslag er den vanlige måten den slutter å virke på. Ligner 20 repetisjoner fra første til siste, var settet en oppvarming. Bytt én variabel neste gang: treigere senking, pause, eller senere decline. Den lange albueforklaringen overlater jeg til teknikksiden. Her er kriteriet: hvis du ikke kan holde sporet, rangerer du ikke neste variant. Du øver referansen.
Diamant kommer når gulvet er kjedelig, ikke når du vil «isolere triceps som i salen». Hendene nærmere, mer arbeid på armene, mer krav til håndledd. Det er ikke bedre teknikk. Det er en smalere base. Kuttet utslag er juks. Niver håndleddet, gå tilbake til skulderbredde. Diamant retter ikke et dykk i hoften. Den gjør dykket dyrere.
Decline hever føttene på en lav stol, et trinn eller en benk som står. Lasten gjennom hendene øker. For høy stol blir en pike, og da har du byttet jobb uten å si det. Start lavt. Gå ned hvis fremre skulder varmer, eller hvis hoften stiger for å nå brystet mot gulvet. Decline er det enkleste tyngre tosidige horisontale presset. Det er ikke et argument for å stable diamant og decline samme kveld.
Archer tar en bred base, senker mot én hånd, og presser uten at hoften følger. Mesteparten av arbeidet skal sitte på den arbeidende siden. På denne menyen er det en ensidig horisontal jobb. Det er ikke tillatelse til å eie stigen mot én arm. Den stigen, med vegg og kjøkkenbenk og kriterier for opp og ned, ligger på push-up-progresjoner. Her rangerer archer som et verktøy for å se om én side bærer, ikke som et sjekkpunkt mot film.
Calatayud, Vinstrup, Jakobsen og Sundstrup skrev om mind-muscle-forbindelse under progressiv styrketrening. Det er ikke en RCT av denne horisontale klyngen. Calatayud 2016 handler om oppmerksomhet mot den arbeidende muskelen under styrke. Bruk den som påminnelse om at et sett du sover gjennom, er et annet sett enn ett der du faktisk kjenner presset. Bruk den ikke som bevis for at archer «aktiverer mer» fordi du tenkte hardt på brystet mens hoften vridd.
Hvis gulvet allerede irriterer fremre skulder, er decline oftest feil neste navn. Bli på en høyere håndplassering, og la stigen eie den høyden. Denne siden kan ikke diagnostisere leddet. Den kan si at et tyngre horisontalt navn er dyrere enn referansen.
Westcott (2012, PMID 22777332) blir her en dose-påminnelse, ikke en EMG-lov. Horisontalt press som kategori kan inngå i styrkeuken. Fire navn samme kveld er fortsatt fire navn. Hold klyngen liten: referanse, så én variant.
Vertikale pressjobber: dips, pike og veggstøttet håndstående
Vertikalt press er det gulvet underbelaster. Skuldrene og den øvre kjeden får en annen vinkel. Dips henger deg. Pike reiser hoften. HSPU snur deg. De tre er ikke «hardere push-ups». De er andre jobber. Ranger dem etter om uken mangler den vinkelen, ikke etter om navnet ser mer calisthenics ut.
Garber et al. ber om at programmet tilpasses vaner, funksjon, helse, treningsrespons og det målet du selv navngir. Setningen står uoversatt i ACSM-standpunktet fra 2011. For vertikalt press betyr den: bli på pike eller en grunn dip til settet er stille, også når et klipp allerede viser håndstående mot vegg. Standpunktet er skrevet for tilsynelatende friske voksne. Det er ikke en diagnose av skulderen din mellom to stoler.
Dips er punkt 2 på menyen fordi de gir et strekk gulvpresset sjelden kopierer. Kroppen henger mellom stenger eller to stabile flater. Len deg litt frem for mer bryst, bli mer oppreist for mer triceps. Senk til overarmen er omtrent parallell, hvis skulderen eier den bunnen. Press til strake armer. En stol som glir en centimeter er ubrukelig. To rygger som står, slår et polstret krakk. Bunnposisjonen kan laste fremsiden av skulderen hardt. En grunn dip du eier, slår en dyp kollaps du filmer. Dips krever utstyr gulvpresset ikke krever. Det er en ekte ulempe, ikke en fotnote.
Pike-push-ups er hovedskulderpresset før HSPU. Hoften høy, hender i skulderbredde, hodet mot gulvet mellom hendene, press tilbake. Jo brattere vinkel, desto mer overhead. Hamstringene må gi nok lengde til at hoften faktisk kan stå høyt. Ellers jukser du med en rund rygg og kaller det pike. Føtter på et lavt trinn er en renere neste last enn å jage veggen for tidlig. Nakken skal ikke ta repetisjonen. Hvis hodet dykker og hoften synker, har du ikke et vertikalt press. Du har en rar push-up.
Veggstøttet håndstående push-up er sent. Veggen fjerner noe balanse. Den fjerner ikke kravet til å eie et kick-up, et nøytralt nakkeutslag, og en senking du kan snu. Hender et stykke fra listen, stram midje, senk til hodet nærmer seg gulvet, press til strake armer. Pust. Å holde pusten i inversjon er en dårlig vane. Dette er punkt 7 fordi det er overheadarbeid, ikke fordi det er «det ekte calisthenics-presset». Mange uker trenger aldri dette navnet. Pike kan bære skulderjobben lenge.
Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) trente push-ups. De trente ikke dips, pike eller HSPU. Ta med deg ideen om at et press kan bli tyngre når det er for lett. Ta ikke med deg fire uker mot håndstående. Tykkelse var ikke signifikant i deres vindu. Styrke rørte seg. Det er deres push-up-blokk. Det er ikke din vertikale lov.
Calatayud, Vinstrup, Jakobsen og Sundstrup (2016, PMID 26700744) blir en grense her også. Mind-muscle under styrke er ikke et argument for å «kjenne deltoidene» gjennom en rotete pike og kalle det HSPU-progresjon. Paperet er oppmerksomhet under progressiv motstand. Gangen din er ikke automatisk det laboratoriet.
Hvis fremre skulder allerede varmer etter gulv, er dype dips oftest feil neste navn. Pike med ærlig vinkel kan være milder. Eller du senker volumet og venter. Denne menyen kan ikke velge for skulderen din. Den kan holde jobbene fra hverandre.
Westcott (2012, PMID 22777332) behandlet styrketrening som doseavhengig helsearbeid. Vertikalt press er en høyere dose for mange skuldre enn et gulvsett. Behandle dips, pike og HSPU som presisjon: små sett, romslig pause, stopp når teknikken betales med kuttet bane eller en nakke som stjeler.
Kraft, fremoverlening og flyt som egne jobber, ikke som stige
De tre siste navnene på menyen er ikke trinn 8-10 mot én arm. De er sidejobber. Plyometriske push-ups vil ha fart. Pseudo-planche vil ha lening foran hendene. Hindu vil ha en lengre bue. Ranger dem etter om uken trenger den jobben. Ranger dem ikke som « mer avansert, derfor bedre».
Plyo er punkt 9 fordi kraft er valgfritt og støyende for håndleddene. Senk med kontroll, press så hendene forlater gulvet, land med myke albuer. Kort sett. Lang pause. En matte eller gress slår flis. Når landingen blir høy, eller når hoften knekker for å kjøpe høyde, har du sluttet å trene kraft. Du trener rot. Klapp er et navn, ikke et program. Tre sett på seks stille landinger slår et dusin som smeller i etasjen under.
Pseudo-planche-push-ups (punkt 6) legger skuldrene foran hendene. Fingrene kan peke ut eller bak. Leningen er poenget. Det er en drill mot senere ferdigheter, ikke en brystavslutning med høyt repetisjonstall. Håndleddene betaler. Trekker du skulderen opp i ørene, har du ikke en planche-lening. Du har en shrugging push-up. Hold settene små. Øk leningen sakte. Dette navnet hører hjemme når gulv og gjerne decline allerede er kjedelige, og når håndleddet er stille.
Hindu-push-ups (punkt 10) sveiper fra en høy hofte, gjennom en lav bue, og opp igjen. De kan holde pressvolum i gang når du også vil ha thoraxbevegelse. De er et dårlig hovedstyrkebygg. Hast, og det blir kondisjon med et pressnavn. Hold buen kontrollert. Hvis du jakter brysttykkelse, er et strengt gulv eller en dip mer ærlig. Hvis du jakter flyt etter en stillesittende dag, kan hindu bære den jobben. Kall det ikke «den komplette overkroppen».
Calatayud, Vinstrup, Jakobsen og Sundstrup (2016) målte mind-muscle under progressiv styrke, ikke plyo, hindu eller planche-lening i gangen. Paperet støtter at oppmerksomhet mot den arbeidende muskelen kan endre hvordan et sett kjennes. Det støtter ikke at du «tenker bryst» gjennom en slengende hindu og kaller det styrke. Hvis du må forhandle med hoften for å få buen til å se ut som videoen, er navnet for tungt, eller tempoet for høyt.
Garber et al. (2011, PMID 21694556) blir tilpasningsregelen igjen. Vaner, funksjon, helse, respons, mål. En plyo-kveld etter en dip-kveld er to harde skulderdager med annen støy. Mange trenger den ikke. En lenedrill på trette håndledd er teater. En hindu du eier i to rolige sett, kan være arbeid. ACSM-setningen på engelsk står over. Her gjelder den når du fristes til å samle sidejobbene fordi menyen har ti linjer.
Hvis håndleddet allerede niver på gulv, er plyo feil uke. Hvis søvnen ble dårligere etter dips, er hindu smartere enn HSPU, eller ingenting. Hvis én side er et annet dyr i archer, start der mens du er fersk. Ikke «rett» med klapp.
Westcott (2012, PMID 22777332) er fortsatt en helseoversikt over styrketrening som kategori. Den gjør ikke klapp-push-ups til medisin. Bruk kraft som et verktøy når linjen overlever. Bruk det ikke som et løfte om centimeter i ermet.
Uken rundt pressmenyen: to plan og ett trekk, ikke ti navn
Garber et al. anbefaler motstandsøvelse for de store muskelgruppene 2-3 dager i uken. Det er ikke en 10-øvelsesresept til soverommet. Frekvensen står i ACSM-standpunktet fra 2011. To eller tre dager er et befolkningsintervall. Det er ikke et påbud om å presse hver dag, og det er ikke et påbud om å besøke hvert navn.
Velg jobben uken mangler. Legg på vanskelighet først når den versjonen er gjentakbar. Samme ACSM-stand er tilpasningsregelen, ikke en meny du skal tømme denne uken.
En praktisk uke er mindre enn den rangerte listen. Ett horisontalt referansepress. Ett vertikalt: dips hvis du har stenger og skulderen tåler bunnen, ellers pike. Valgfritt én tyngre variant: decline, diamant eller senere archer. Kraft og hindu venter til de to første jobbene er stille. HSPU venter til pike er kjedelig. Pseudo-planche venter til håndleddet er enig.
Koble på trekk, ellers blir uken bare press fordi gulvet alltid er der. Calisthenics trekkøvelser hører ved siden av, ikke i samme sett som HSPU. Calisthenics-oppvarming er leddforberedelsen før det første harde settet. Har uken bare plass til én overkroppsøkt, behold et trekk ved siden av ett press, i stedet for å stable fem pressnavn.
Hvile nok til at neste sett fortsatt ligner det første. Logg jobben: gulv, decline-høyde, dip-dybde, pike-vinkel. Neste uke: tåle før du prøver å slå. To stille økter slår én heroisk pressdag som ødelegger håndleddene. Blir søvn eller albueømhet verre, dropp tilleggsvarianten og behold referansepresset.
En tyngre dag kan finnes for å drive neste variant. En lettere dag bør finnes slik at mønsteret holder seg skarpt. Gjør ikke begge dager til en kvern. Har uken to økter, la den ene eie horisontalt og den andre vertikalt. Har den tre, kan den tredje være et stillere gulvsett eller et trekk. Westcott (2012, PMID 22777332) knyttet styrketrening til dose. Det rettferdiggjør ikke et ekstra HSPU-sett på en dag der dips allerede ramlet.
WHO-linjen blir stående ved siden av denne dosen. Bull et al. (2020, PMID 33239350) vil ha ukentlige aerobe minutter pluss muskelstyrkende arbeid. En nettere presskveld kan mate det andre stykket. Den erstatter ikke gange, sykkel eller annen kondisjon. Den som vil «bli ferdig» med menyen på tretti dager med daglige maksimum, trener et annet mål.
Physical Activity Guidelines for Americans gir voksne 150-300 minutter moderat aerob aktivitet ukentlig, og muskelstyrkende arbeid minst to dager. Tallet står på ODPHP-siden med gjeldende retningslinjer. Forfatteren er U.S. Department of Health and Human Services. Publikasjonen kom gjennom Office of Disease Prevention and Health Promotion i 2018. Denne menyen er et utkast til den styrkende halvdelen. Den er ikke en komplett ukeplan og ikke et medisinsk grønt lys. Det er befolkningsråd fra USA, ikke en norsk resept.
Hold oversikt over hvilken jobb du gjorde, hvor mange repetisjoner med lang linje, og hvor tunge de to siste kjentes. Press forsvinner ellers i rutine. Uten den noten ser du ikke om du ble sterkere eller bare slurvete. Med den noten ser du når en lettere uke er smartere enn et nytt navn.
Hva papirene ikke målte på denne rangerte pressmenyen
Kotarsky, Christensen, Miller og Hackney (2018, PMID 29466268) hadde et vindu på fire uker, hos 23 moderat trente menn, med styrkegevinst og uten signifikant tykkelse. Det er deres studie. Det er ikke din stuegaranti. De trente progressive push-ups mot benkpress. De testet ikke dips, pike, archer, hindu, plyo eller veggstøttet HSPU som denne rangeringen. Bland det ikke med et annet forsøk som kjørte hele kroppen i en måned.
Calatayud, Vinstrup, Jakobsen og Sundstrup (2016, PMID 26700744) blir en mind-muscle-sammenligning under styrke. De er ikke bevis for at ditt lette gulvsett er likt deres stimulus, og de er ikke en RCT av horisontalt mot vertikalt press. Heng ikke en benkpress-trofé på det paperet. Det paperet navngir ikke stolene dine.
Garber et al. (2011, PMID 21694556) skrev mengde og kvalitet hos tilsynelatende friske voksne. 2-3 styrkedager er befolkning. Westcott (2012, PMID 22777332) oppsummerte styrketrening som kategori. Bull et al. (2020, PMID 33239350) vil ha 150-300 minutter moderat eller 75-150 hardt, pluss styrke. Physical Activity Guidelines ber om det samme aerobe gulvet pluss styrke minst to dager. Ingen av dem målte gangen, stengene eller stolen under føttene dine. De kan dosere uken. De kan ikke hellige disse navnene.
Archer og HSPU krever et håndledd som allerede tåler gulvpresset. Dips krever flater som ikke sklir. Pike krever hamstringlengde. Plyo krever en nabo som tåler landing. Lavt tak, smal gang og en kald skulder endrer rangeringen for rommet ditt. De begrensningene skal endre menyen, ikke ignoreres fordi en liste heter «rangert».
Stopp ved skarp leddsmerte, svimmelhet, ubehag i brystet eller uvanlig andpustenhet. Muskelbrann i triceps er noe annet enn et klyp foran i skulderen. En kliniker bør se skulder-, håndledds- eller albueskader før du laster dype dips eller inversjon. Denne siden kan ikke diagnostisere tilfellet ditt. Å komme tilbake etter en pause er en grunn til å velge referansepresset, ikke en grunn til å samle hver variant på én kveld.
Bær ikke en kort push-up-studie over på hundre lette repetisjoner, og bær den ikke over på dips. Relativ intensitet er poenget når et paper faktisk matchet last. Evige lette repetisjoner er ikke det. Et hardt sett du ikke restituerer fra, er ikke mer vitenskapelig. Det er bare et høyere sett. Garber et al. (2011) blir tilpasningsregelen: vaner, funksjon, helse, respons, mål. Ikke et klistremerke med ti øvelsesnavn.
Denne menyen erstatter heller ikke ukentlige aerobe minutter, ikke en trekkøkt og ikke en medisinsk klarering etter et vrikket håndledd. Irriterer gulvet allerede fremre skulder, bli på en høyere støtte og hold albuene nærmere kroppen. Er et HSPU-forsøk et klipp til sosiale medier i stedet for et gjentakbart sett, er det ikke ukens arbeid. Rangeringen er en meny. Rommet, leddene og neste økt bestemmer hvilken linje du holder.
WHO-linjen (Bull et al., 2020) og Physical Activity Guidelines ber begge om mer enn ett pressmønster. Muskelstyrkende arbeid to dager er et gulv, ikke et tak. Aerobe minutter blir stående. Den som bare trener denne menyen og ellers sitter, har ikke «gjort uken» fordi pike-settet står på film.
Velg jobben du kan gjenta i fire uker. Et gulvsett som holder linjen, pluss en ærlig pike eller en grunn dip, er et bedre neste steg enn en omvisning i alle navnene. Legg på treigere senking når repetisjonene blir lette. Legg på decline, diamant eller archer først når gulvversjonen er kjedelig. Skriv jobben. Neste uke: tåle før du prøver å slå.
ACSM-standpunktet fra 2011 sier fortsatt at du tilpasser programmet til personen. Bruk det som tillatelse til å holde menyen liten. Siden beste calisthenics-øvelser er den bredere katalogen. Push-up-progresjoner eier stigen. Teknikksiden for armhevinger eier albuebanen. Hvis nåværende jobb er gulvet, er neste arbeid oftest tempo eller en lav decline, ikke håndstående for beviset. Hvis nåværende jobb er pike, er neste arbeid oftest en brattere vinkel, ikke et klipp. Hvis nåværende jobb er dips og bunnen varmer, er neste arbeid en grunnere dip, ikke mer dybde.
Kort økt i RazFit mens du eier jobben
RazFit på iPhone kjører guidede kroppsvektøkter på 1-10 minutter: omtrent 30 øvelser, 32 merker, Orion på styrke og utholdenhet, Lyssa på kondisjon og mobilitet. Tre dagers prøve. RazFit i App Store. To økter på 1-10 minutter utgjør ikke en native 20-minutters økt. Det er produktdesign. Det er ikke et målt pressresultat for denne menyen, og det friskmelder ingen skade. Bare iPhone. Appen arver ikke Garber som resept og ikke Kotarsky som RCT av dips.
Medisinsk merknad
Dette innholdet er bare til opplæring. Rådfør deg med helsepersonell før du starter et treningsprogram, særlig ved skulder-, håndledds- eller albueplager. Stopp ved skarp smerte, svimmelhet eller brystsmerter.