Hvor mange kalorier forbrenner 5 minutter, etter MET og vekt

Folk vil ha et tall for fem minutter. Faglitteraturen gir et estimat av energikost: hvor krevende arbeidet er, i et vindu du kan klokke, justert for kroppsmasse. Gram fett er et annet spørsmål. En 14-timers ovn er et tredje.

Formelen de fleste trenere bruker for bruttoforbruk er (MET × 3,5 × kroppsvekt i kg) / 200 = kcal per minutt. Gang med 5. Ved 70 kg gir en 3,5-MET gange omtrent 21 kcal på fem minutter. En 8-MET hard kroppsvektkode gir omtrent 49 kcal. Nær 10 MET lander du rundt 61 kcal. Det er Compendium-matte, ikke et løfte om at neste runde på stuegulvet treffer cellen.

Denne siden eier det arket. Fettoksidasjon og fettmasse eier fettforbrenning på 5 minutter. Hvordan du ruller en crunch eier crunch-teknikk. Jeg blander ikke de jobbene.

Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC og Leon AS oppdaterte kodene i 2011 Compendium of Physical Activities (PMID 21681120). Carol Ewing Garber, PhD, FACSM, skrev reseptkvalitet for tilsynelatende friske voksne (PMID 21694556). Bull et al. (PMID 33239350) og Physical Activity Guidelines for Americans teller uken. Westcott (PMID 22777332) skrev om styrke som helsetiltak. Knab et al. (PMID 21311363) målte 14 timer etter 45 harde minutter. Ingen av papirene er en kalorimeter i lomma di.

MET-formelen for 5 minutters energikost: koder, kilo og klokke

En MET, Metabolic Equivalent of Task, sammenligner energikostnaden ved en aktivitet med stille sitting. Én MET er hvile-referansen Compendium bruker. Høyere kode betyr høyere oksygenbehov per kilo kroppsmasse. Katalogen fra Ainsworth og kolleger (2011, PMID 21681120) er et oppslagsverk for koder og verdier. Den er ikke en dietttabell, og den er ikke en personlig måling av økten du nettopp gjorde mellom kjøkkenbenken og døra.

Omregningen til kcal per minutt er (MET × 3,5 × kg) / 200. Faktoren 3,5 er den konvensjonelle hvileverdien for oksygen, omtrent 3,5 ml per kg per minutt. Nevneren 200 gjør oksygenmatten om til kilokalorier for hele kroppen. Samme idé kan skrives MET × kg × 0,0175 × minutter. Hold enhetene rene. Bytt ikke kilo med pund midt i arket.

Ett eksempel sakte. Du veier 70 kg og tildeler økten en 8,0-MET kode for hard, kontinuerlig kroppsvektarbeid. Per minutt: (8 × 3,5 × 70) / 200 = 9,8 kcal. Over fem minutter: omtrent 49 kcal. Bytt bare MET til 3,5 (gange rundt 4,8 km/t i katalogen) og samme vekt gir omtrent 4,3 kcal per minutt, altså omtrent 21 kcal på fem. Bytt bare vekten til 90 kg ved 8,0 MET og du får omtrent 63 kcal. Intensitet og masse flytter nåla. Arket gjør spakene synlige i stedet for å gjemme dem i «HIIT brenner masse».

To bokføringsvalg. Brutto inkluderer hvileenergien du likevel ville brukt i de samme fem minuttene. Netto trekker den biten fra. Ved 70 kg koster 1 MET i fem minutter omtrent 6 kcal. Forskjellen er liten i absolutte tall, men den er grunnen til at to artikler kan krangle mens begge siterer «MET-matte». Denne siden rapporterer brutto med mindre en setning sier noe annet. Det andre valget er ærlighet om koden. Compendium-MET er befolkningskoder. Form, bevegelsesøkonomi, pauser inne i intervallet og hvor godt mønsteret ditt treffer den kodede aktiviteten kan flytte reelt oksygenforbruk. Behandle pluss/minus 10-20 prosent som et vanlig bånd rundt et arktall, ikke som at metoden har kollapset.

Carol Ewing Garber, PhD, FACSM, setter personen foran malen før du jager den høyeste koden på arket. I ACSM-standpunktet om mengde og kvalitet av trening hos tilsynelatende friske voksne står setningen på engelsk: “The exercise program should be modified according to an individual’s habitual physical activity, physical function, health status, exercise responses, and stated goals.” (Garber et al., 2011, PMID 21694556). Den engelske setningen blir stående. På dette arket betyr den: hvis du ikke kan holde koden i fem sammenhengende minutter, er det feil input. Velg intensiteten du faktisk holder. Kjør så matten.

En kode du kopierte fra en fremmed video, er fortsatt bare en kode. Hvis du sto og pustet mellom hver runde, er gjennomsnittet lavere enn toppverdien. Formelen straffer ikke det. Den bare ganger det du putter inn. Sett inn det du gjorde.

Arbeidstall for 5 minutter ved 60-90 kg mot Ainsworth-koder

Tallene under er et arbeidsark, ikke en labrapport. MET-ankrene kommer fra 2011 Compendium (Ainsworth et al., PMID 21681120). Kaloriene er avrundet brutto for kontinuerlig innsats ved oppgitt MET. Hvis økten inneholder gåpauser, telefonen eller at linjen dør, faller gjennomsnittlig MET, og kolonnen skal falle med den.

Gange, omtrent 3,5 MET (moderat tempo på fast underlag, katalogen rundt 4,8 km/t): 60 kg omtrent 18 kcal, 70 kg omtrent 21 kcal, 80 kg omtrent 25 kcal, 90 kg omtrent 28 kcal. En raskere gange-kode rundt 4,3 MET (omtrent 5,6 km/t) løfter 70 kg til omtrent 26 kcal. Det er fortsatt gange. Det er ikke en skjult HIIT-økt.

Hard kroppsvekt, omtrent 8,0 MET (kontinuerlig krevende arbeid som jumping jacks, mountain climbers eller burpee-krets når du faktisk holder bevegelsen): 60 kg omtrent 42 kcal, 70 kg omtrent 49 kcal, 80 kg omtrent 56 kcal, 90 kg omtrent 63 kcal. Sirkeltrening med lite pause ligger i samme nabolag i katalogen når arbeidet virkelig er kontinuerlig. Navnet på økten er ikke koden. Utførelsen er koden.

Hoppetau, tre publiserte bånd: langsomt rundt 8,8 MET, moderat rundt 11,8 MET, raskt rundt 12,3 MET. Ved 70 kg gir det omtrent 54, 72 og 75 kcal på fem minutter hvis kadensen faktisk holder. De fleste som «hopper tau i fem» lander et sted under den raske koden fordi tauet treffer foten, eller fordi de stopper for å sverge. Skriv da den lavere koden.

Løping som sammenligning, hvis pultpausen blir en kort tur ut: rundt 8,3 MET nær 8 km/t gir omtrent 51 kcal ved 70 kg på fem minutter. Rundt 9,8 MET nær 9,7 km/t gir omtrent 60 kcal. Igjen: bare hvis farten holdt.

Ved fast vekt er spranget fra 3,5 MET gange til 8 MET hard kroppsvekt omtrent en dobling til to og en halv gang, ikke en magisk sone. Spranget fra 60 kg til 90 kg ved samme MET er omtrent 50 prosent mer i absolutte kcal. Folk flest maser om tretti ekstra sekunder og ignorerer hvilken kode de faktisk tjente.

Jeg tildeler ikke en privat 10-MET-kode til «burpees» som om Ainsworth hadde en egen rad med det ordet. Når burpees kjøres som kontinuerlig hard kroppsvekt, er 8,0 MET det ærlige nabolaget. Hvis du vil ha et høyere tall, må du peke på en publisert kode som faktisk er høyere, for eksempel et raskt hoppetau-bånd, og så holde det båndet. Burpee-teknikk eier linjen og landing. Denne siden eier multiplikasjonen etterpå.

Garber-filteret ligger over tabellen. Vaner, funksjon, helsestatus, treningsrespons og det målet du selv navngir, avgjør om 8 MET i fem minutter er et hopp eller en dum kopi (Garber et al., 2011). En person som nettopp er tilbake etter sykdom, og en som allerede går lange turer, arver ikke samme celle. Arket er nøytralt. Resepten er det ikke.

Hva 5-minutters kcal-arket kan si, og hva det ikke eier

Formelen kan si et standardisert estimat av energikost for en aktivitetskode ved oppgitt kroppsmasse og varighet. Det er nyttig når du sammenligner alternativer under samme antakelser. Den kan ikke si hvor mye fettmasse som forsvinner etter én runde, hvor mange gram karbohydrat versus fett du oksiderte minutt for minutt, eller om klokka på håndleddet vil være enig innen noen få kcal. Ainsworth og kolleger bygde en katalog over MET for fysiske aktiviteter (2011, PMID 21681120). De bygde ikke en ernæringskalkulator.

Brutto versus netto hører hjemme ved siden av arket, ikke i en fotnote du aldri leser. Hvis du sammenligner trening med «å gjøre ingenting», er netto den ærligere mentale modellen. Hvis du logger totalt daglig energiforbruk, sitter brutto inne i døgnet uten at du trekker hvile to ganger. På fem minutter er gapet noen kcal. På et år med daglige femmere blir det mer synlig, og fortsatt lite ved siden av tallerkenen.

Kodemismatch er den vanlige løgnen. «Burpees» er ikke automatisk samme intensitet som kontinuerlig hard kroppsvekt. Sett med lange pauser, knevennlige steg bakover eller slappe overganger senker gjennomsnittlig MET. Arket er bare så ærlig som koden du tildeler. En tittel på skjermen er ikke oksygenforbruk.

Individuell fysiologi flytter også. Alder, kjønn, muskelmasse, varme, medisiner og treningsstatus endrer både oksygenkost og hvor hardt du kan holde. Befolknings-MET gjennomsnitter folk. Din 8,0-MET-dag kan føles som noen andres 6,5. Det er ikke et argument mot formelen. Det er et argument mot å late som cellen er en dom.

Fettoksidasjon er ute av scope. Hvis spørsmålet er gram fett under klokka, eller fettmasse over uker, ligger det på søstersiden. Hvis spørsmålet er hvordan du ruller skuldrene uten å dra nakken, ligger det på crunch-teknikk. Omvendt crunch får du ikke her. Substratregnskap får du heller ikke. Du får kcal for fem minutter arbeid.

Etterforbrenning er også ute av dette arkets kolonne. Excess post-exercise oxygen consumption er et eget spørsmål. Det papiret folk liker å lime på korte økter, målte noe annet, og det får sin egen seksjon under. Ikke legg en oppdiktet prosent oppå hvert tabelltall «fordi HIIT».

Garber et al. (2011, PMID 21694556) kommer tilbake til individuell progresjon for tilsynelatende friske voksne. Oversatt til ark-språk: hvis en høy MET-kode tvinger deg til å stoppe etter nitti sekunder, er ditt reelle femminutters-gjennomsnitt ikke den koden. Velg en bærekraftig MET, samle rene minutter, og revider estimatet når den bærekraftige intensiteten stiger.

Knab 14 timer er 45 harde minutter: ikke lim EPOC på 5-minuttersarket

Klokka på arket stopper når de fem minuttene er ferdige. Markedet hater det, så det limer på en bonus: etterforbrenning, gjerne i timer, gjerne som om MET-tallet var bare forskuddet.

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W og Nieman DC (2011, PMID 21311363) målte metabolsk rate etter 45 harde minutter og rapporterte at den holdt seg forhøyet i 14 timer. Les tittelen før du stjeler tallet. Protokollen var en lang, hard økt. Observasjonsvinduet var et halvt døgn. Det er et laboratoriefunn knyttet til den økten. Det er ikke en omregningstabell for en lunsjpause.

Du kan ikke dele 14 på ni og lime resten på en 8-MET-rad. Excess post-exercise oxygen consumption skalerer ikke lineært med klokka. Varighet, intensitet, muskelmasse i arbeid og form endrer restitusjonskostnaden. Knabs design gir deg ikke en faktor per minutt. Det gir deg et resultat etter 45 harde minutter.

Fem minutter kan fortsatt koste litt etter at du har tørket gulvet. Den biten er vanligvis liten ved siden av selve arbeidet, og begge er små ved siden av middag. Si gjerne at restitusjon koster noe. Si ikke at ovnen står på til kveldsnyhetene fordi du gjorde mountain climbers mellom to e-poster.

Dette arket plusser ikke 14 timer på 21 eller 49 kcal. Søsteren som eier fettoksidasjon, skal heller ikke arve 45 minutter som om de var 300 sekunder. Ti minutter er fortsatt ikke Knab. To femmere er fortsatt ikke 45. La 14-timersfunnet ligge på økten som skapte det.

Hvis fem minutter skal «telle», døm pusten, teknikken og om du tåler å gjenta i morgen. Det er nærmere Garbers setning om treningsrespons enn en plakat om etterforbrenning (Garber et al., 2011). En slapp femmer i pratetempo er ikke 45 minutter i forkledning. En ærlig femmer er fortsatt fem minutter. Skriv MET-tallet. Ikke oppfinn en nattlinje.

RazFit viser ikke et labtal for kcal, og den arver ikke Knab som 14 timer i lomma. Appen er timer og stemme. Koden tildeler du selv.

Garber, WHO og PAG: 5-minutters kcal er ikke ukeskvitteringen

Et pent ark med 49 kcal kan få det til å se ut som helsa er ferdig for uken. Folkehelsetekstene teller dager og minutter. De er ikke et 5-minutters kalorimeterforsøk.

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR og Franklin BA (2011, PMID 21694556) skrev ACSM-standpunktet om mengde og kvalitet av trening for kardiorespiratorisk, muskel-skjelett- og neuromotorisk form hos tilsynelatende friske voksne. Det er resept, ikke et energikost-RCT på 300 sekunder. Carol Ewing Garber, PhD, FACSM, er førsteforfatter. Setningen som styrer dosen, står i ekspertblokken og her: “The exercise program should be modified according to an individual’s habitual physical activity, physical function, health status, exercise responses, and stated goals.”

Hva du allerede gjør, forteller om fem harde minutter er et sprang eller pynt. Funksjon og sykdom forteller om hopping hører hjemme. Gårsdagens respons forteller om i dag skal være lettere. Målet du navngir, forteller om vi snakker kcal i et vindu, en vane, eller bare å bli andpusten én gang. Når de sjekkene kolliderer med en kopiert maks-mal, taper malen. Tabellen overstyrer ikke personen.

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K og kolleger (2020, PMID 33239350) skrev World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Voksne: 150 til 300 minutter moderat aerob aktivitet i uken, eller 75 til 150 minutter hardt, eller en likeverdig blanding, pluss muskelstyrkende arbeid minst to dager, og mindre stillesitting. Fem minutter kan inngå. Sju femmere blir 35 minutter. Det slår sofaen. Det fyller ikke gulvet alene, selv om hver blokk er hard.

Physical Activity Guidelines for Americans (U.S. Department of Health and Human Services / Office of Disease Prevention and Health Promotion, 2018) tegner samme familie for voksne i USA: mange moderate aerobe minutter, eller færre harde, eller en blanding, pluss muskelstyrkende arbeid to eller flere dager, og mindre sitting. Årstallet på kilden her er 2018. Bruk den siden som ukekart. Bruk denne artikkelen som matte for ett kort vindu.

Harde minutter veier mer enn moderate i ekvivalensen. Du trenger likevel en haug femmere, og styrkedager, før uken ligner tekstene. «Noe er bedre enn ingenting» står der. «Fem minutter erstatter uken» står ikke. «Fem minutter er et kalorimeter-RCT» står heller ikke.

Har du allerede gange, styrke og mat du kan beskrive, er fem ekstra minutter pynt som kan holde kontinuitet. Er uken fem minutter og ferdigmat, beskriver retningslinjene et annet liv. Tell bidraget. La ikke stoppeklokka signere WHO. Og pluss ikke tre appvinduer i hodet som om de ble én lang økt. To økter på 1-10 minutter utgjør ikke en native 20-minutters økt.

Westcott og neste steg: styrkedager er ikke kcal fra fem minutter hopping

Hopping i fem minutter kan være dyre minutter på arket. Det er fortsatt ikke det samme som motstandstrening. Westcott WL (2012, PMID 22777332) gjennomgikk helseeffekter av styrketrening: muskel, funksjon, metabolsk helse. Papiret kaller motstandstrening medisin. Det målte ikke kcal fra fem minutter hopping, og det erstatter ikke Ainsworths koder.

WHO og PAG ber om muskelstyrkende dager fordi aerobe minutter ikke arver den jobben (Bull et al., 2020; gjeldende retningslinjer). Du kan skrive fem minutter med et knebøymønster, et press og et hengsel. Du kan også skrive fem minutter støy uten et styrkesignal det er verdt å navngi. En ren kondisjonsrunde arver ikke Westcott. Uken bør likevel ha styrkekontakt hvis leddene tåler det. Styrketrening for vekttap eier den ukentlige styrkejobben. Armhevinger på alle nivåer eier linjen i presset. Crunch-teknikk eier den korte buen. Jeg lærer deg ikke en omvendt crunch her. Jeg sier at MET-tallet for hopping ikke er Westcott, og at Westcott ikke er et kcal-tall.

Velg koden du faktisk holdt. Kjør formelen med vekten du har nå, ikke tallet du husker fra et gammelt pass. Skriv «estimat» ved siden av. Tre femmere samme dag, samme MET, samme vekt, plusser brutto på en rett linje. Arket finner ikke bonus fordi du delte dagen. Det finner tre vinduer, hvis du gjorde tre.

Om fem minutter kan delta i vekttap i det hele tatt, ligger på kan du gå ned i vekt med 5-minutters økter. Mat og trening som par ligger på kosthold og trening for vekttap. Fettoksidasjon ligger på søsteren. Teknikk ligger på øvelsessidene. Spørsmålet her er hvor mange kalorier fem minutter koster. Svaret er MET × tid × masse, med koden du tjente.

Ainsworth navngir arbeidet. Garber tilpasser personen. WHO og PAG teller uken. Westcott minner om styrkedager. Knab lar 45 minutter være 45 minutter. Ingen av dem er en hemmelig RazFit-kcal.

RazFit som timer for 5 minutter, ikke som kalorimeter

RazFit kan holde timeren. På iPhone og iPad, iOS 18+, kjører den guidede kroppsvektøkter på 1-10 minutter: omtrent 30 øvelser, 32 merker, Orion på styrke og utholdenhet, Lyssa på kondisjon og mobilitet. Tre dagers prøve, deretter 2,99 € i uken eller 29,99 € i året; prisen i App Store kan være regional. RazFit i App Store. To økter på 1-10 minutter utgjør ikke en native 20-minutters økt. Appen arver ikke Garber som resept. Den arver ikke Ainsworth som kcal-telemetri, ikke Knab som 14 timer, ikke Westcott som styrkegulv og ikke WHO som kvittering. Ingen oppdiktet telemetri for «hvor mange kcal du forbrente». Produktets oppbygning, ikke et målt resultat av denne runden. iOS, ikke Android.

Medisinsk merknad

Dette er informasjon, ikke medisinsk råd, diettforskrift eller personlig treningsplan. Snakk med kvalifisert kliniker før du endrer trening eller kosthold, særlig ved sykdom, medisiner som påvirker puls eller blodsukker, graviditet, eller retur etter skade. Stopp økten ved brystsmerter, svimmelhet, uvanlig tung pust eller skarp leddsmerte. Individuelle resultater varierer. Compendium-MET er befolkningsestimater for aktivitetskoder, ikke personlig kalorimetri. En femminutters vane er ikke en diagnose og ikke en garanti for vektendring.