Avbrutna träningspass för omsorgsgivare räknas fortfarande

Det avbrutna träningspasset är inte ett misslyckat träningspass. För vårdgivare är det ofta det normala.

En timer startar. Någon ringer. Ett läkemedelslarm går. Ett barn vaknar tidigt. En förälder behöver hjälp att stå upp. Träningsbranschen älskar rena före- och efterhistorier, men omvårdnad ger sällan människor rena tidsblock. Det gör inte träning omöjlig. Det förändrar planeringsenheten.

Målet är inte att låtsas att avbrott är bekvämt. Det är de inte. Målet är att bygga ett träningspass som överlever dem.

Använd block, inte sessioner

Ett klassiskt träningspass kräver ett skyddat pass. Omsorg erbjuder ofta fragment. Så bygg planen från block:

• 3 minuter underkropp
• 3 minuter överkropp
• 2 minuter kärna
• 2 minuters rörlighet

Om alla fyra händer tillsammans, bra. Om de inträffar under morgonen räknas de fortfarande som ackumulerat arbete. Murphy och kollegor fann att ackumulerad träning kan förbättra hälsomarkörer jämfört med kontinuerlig träning när den totala aktiviteten är jämförbar (PMID 31267483). Jakicic och kollegor studerade också intermittent träning och följsamhet i en randomiserad studie, vilket är relevant eftersom följsamhet är det problem som vårdgivare faktiskt försöker lösa (PMID 10546695).

Detta är inte ett kryphål för att undvika progression. Det är en struktur för dagar som vägrar att hålla sig strukturerade.

För fler korta sessionsalternativ, se mikroträning: varför kort träning fungerar och morgonrutiner.

Omstartsregeln

Vårdgivarens träningspass behöver en omstartsregel innan avbrottet inträffar.

Använd den här: om du stannar i mindre än 10 minuter, fortsätt där du slutade. Om du stannar i mer än 10 minuter, starta om med nästa block, inte början. Det förhindrar den irriterande slingan där du gör uppvärmningsknäböj fem gånger och aldrig når resten av träningspasset.

Exempel:

Se träningen som en spellista, inte en livekonsert. Om någon pausar det behöver du inte starta om albumet.

Vad vårdgivareforskningen stödjer

Vårdgivares träningsforskning är mer noggrann än vad sociala medier får det att låta.

Marshall och kollegor fann att fysisk aktivitetsinterventioner för vårdgivare till vuxna kan ha gynnsamma effekter, men litteraturen är varierad och interventioner skiljer sig i design (PMID 35797152). Lambert och kollegor granskade vårdpersonalens fysiska aktivitetsinsatser och tittade på psykosociala resultat, fysisk aktivitet och fysisk hälsa (PMID 27439530). Baik och kollegor fokuserade på familjevårdare till äldre vuxna med kroniska sjukdomar och fann att fysiska aktivitetsprogram kan påverka vårdgivarnas hälsoresultat, samtidigt som de fortfarande kräver praktisk förankring (PMID 34261027).

Enligt Emily Marshall, huvudförfattare till metaanalysen av vårdgivarens fysiska aktivitetsintervention, är den användbara lärdomen inte “vårdgivare behöver bara träna.” Det är att program måste respektera bördan och oförutsägbarheten av omsorgen.

Den skillnaden spelar roll. Vårdgivare är ingen stereotyp. Vissa är föräldrar. Vissa är makar. Vissa är vuxna barn som koordinerar möten och måltider. En del är efter förlossningen, en del är själva äldre vuxna och en del arbetar heltid kring vårdansvar. En plan som ignorerar att verkligheten inte är disciplinerad. Den är skör.

Välj övningar som tål avbrott

Undvik övningar som straffar plötsliga stopp. Långa högintensiva intervaller, komplexa flöden och rörelser som kräver komplicerade inställningar är mer frustrerande när dagen fortsätter att brytas.

Välj rörelser med ren in- och utgång:

• sitta-och-stå knäböj
• armhävningar på väggen eller mot bänken
• glute broar
• vadhöjningar
• döda insekter
• uppsteg på en stabil trappa
• resväska bär med ett säkert hushållsföremål
• korta promenader utanför eller ner i korridoren

Om du är postpartum, gravid, återhämtar dig från operation, hanterar bäckenbottensymtom eller under medicinska restriktioner, använd läkarens vägledning. ACOG:s träningsvägledning efter förlossning och graviditet är en medicinsk referens, inte en ersättning för personlig vård, och den här artikeln är inte medicinsk rådgivning.

Föräldrar kan också tycka att de praktiska schemaläggningsidéerna i träning för upptagna föräldrar är användbara. Vårdgivare som vistas hemma kan använda samma principer utan att behandla någon enskild familjeetikett som den enda vårdande verkligheten.

Ett 10-minuters avbrutet träningspass

Gör varje block när du kan:

Block 1: Underkropp

• 8 uppresningsplatser
• 6 omvända utfall per sida
• 20 sekunders väggsitt

Block 2: Överkropp

• 8 armhävningar på väggen
• 8 handduksrader runt en stadig stolpe eller dörrhandtag endast om det är säkert
• 20 sekunder hög planka på en disk

Block 3: Kärna och rörlighet

• 6 döda insekter per sida
• 8 fågelhundar per sida
• 30 sekunders andning med långsamma utandningar

Hela sessionen kan ske i ett eller tre fönster. Spåra slutförande av block, inte perfektion.

Standarden är repeterbarhet

Vårdgivare får ofta höra att egenvården måste skyddas. Sant, men ofullständigt. Vissa årstider tillåter inte mycket skydd. Under dessa säsonger är återvinningsbarheten den bästa standarden: kan planen starta om efter att ha avbrutits?

Ett bra vårdpass är lätt att pausa, lätt att återuppta och användbart även när det inte är klart. Det är inte att sänka ribban. Det är att designa baren för rummet du faktiskt står i.

Relaterade artiklar

• Träning för upptagna föräldrar
• Micro-Workouts: Varför kort träning fungerar
• Mikroträning: varför kort träning fungerar

Referenser

1. Marshall, E., et al. (2022). “Effekter av fysisk aktivitetsinterventioner för vårdgivare till vuxna: En metaanalys.” Hälsopsykologi. PMID 35797152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35797152/

2. Lambert, S.D., et al. (2016). “En beskrivande systematisk genomgång av fysisk aktivitetsinterventioner för vårdgivare.” Annals of Behavioural Medicine. PMID 27439530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439530/

3. Baik, D., et al. (2021). “Effekter av fysiska aktivitetsprogram på hälsoresultat för familjevårdare för äldre vuxna med kroniska sjukdomar.” Geriatric Nursing. PMID 34261027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34261027/

4. Murphy, M.H., et al. (2019). “Effekterna av kontinuerlig motion jämfört med ackumulerad träning på hälsan.” Idrottsmedicin. PMID 31267483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

5. Jakicic, J.M., et al. (1999). “Effekter av intermittent träning och användning av hemträningsutrustning på följsamhet, viktminskning och kondition hos överviktiga kvinnor.” JAMA. PMID 10546695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10546695/

6. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). “Fysisk aktivitet och träning under graviditeten och postpartumperioden.” https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period