Hamstringövningar hemma utan utrustning
Bygg starkare hamstrings hemma med höftlyft, handdukssliders, höftfällningar, walkouts och försiktiga Nordic-progressioner.
Många benpass hemma tränar framsidan för mycket. Hamstrings böjer knät, sträcker höften och bromsar rörelse. Nordic-hamstring-litteraturen hos idrottare (PMID 30808663; PMID 27752982) stödjer excentrisk styrka, men fulla Nordics är inte startnivån.
Varför hamstrings behöver egen progression
Evidenskällor: British Journal of Sports Medicine; Sports Medicine; Medicine & Science in Sports & Exercise.
Nordic-forskningen stödjer värdet av excentrisk styrka, men hemma bör progressionen börja med kontrollerade bryggor, sliders och walkouts innan tyngre Nordics.
Relaterade artiklar
(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6)
- Benpass utan utrustning
- Progressiv överbelastning hemma: guide utan gym
- Tempoträning med kroppsvikt hemma
- Ditt progressionssystem för calisthenics
- Övningar mot ryggont hemma
Referenser
-
van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. (2019). “Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries.” PMID 30808663. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30808663/
-
Al Attar WSA et al. (2017). “Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players.” PMID 27752982. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752982/
-
U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
Referenser
Källor
Expertperspektiv
En plan utan maskiner behöver bryggor, handdukssliders, höftfällningar, walkouts och försiktiga Nordic-progressioner.
Nicol van Dyk · Lead author of the Nordic hamstring systematic review · Lead author of the Nordic hamstring systematic review · Källa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30808663/