5 minutters HIIT-træning rammer den mindste effektive dosis. Se minikredsløbet, Tabata-koblingen og hvorfor 5 minutter kan være nok.
Fem minutter er det punkt, hvor træningsvidenskaben stopper med at undskylde. Ved 1 eller 2 minutter formulerer forskere korte HIIT-sessioner forsigtigt: nyttige, ikke komplette, vaneskabende, men ikke tilstrækkelige. Ved 5 minutter skifter sproget. Gibala et al. (2012, PMID 22289907), i deres skelsættende gennemgang af lavvolumen-højintensitetstræning offentliggjort i Journal of Physiology, sammenfattede evidens, der viser, at korte all-out intervalprotokoller, leveret inden for et aktivt træningsvindue på 5 til 10 minutter, producerer kardiovaskulære og mitokondrielle tilpasninger, der strukturelt kan sammenlignes med traditionel udholdenhedstræning, som kræver 4-5 gange så stor tidsinvestering. Fem minutters ægte HIIT er ikke en gestus mod fitness. Det er en fysiologisk meningsfuld dosis.
Begrebet “minimum effektiv dosis” i træningsfysiologi refererer til den mindste stimulus, der kræves for at producere en målbar træningstilpasning. For kardiovaskulær kondition og metabolisk sundhed, sætter nuværende forskning denne tærskel til cirka 4-5 minutters kraftig intensitetstræning pr. session, leveret med tilstrækkelig intensitet til at køre puls over 80 % af maksimum. Et korrekt struktureret 5-minutters HIIT kredsløb (fem øvelser, 60 sekunder hver, udført uden hvile mellem øvelserne) opfylder dette krav præcist. Tabata-protokollen, udviklet af Izumi Tabata ved det japanske institut for sportsvidenskab (PMID 8897392), etablerede den grundlæggende videnskab: 20 sekunders maksimal indsats, 10 sekunders hvile, 8 runder = 4 minutters aktivt arbejde. Denne protokol producerede VO2max forbedringer og anaerobe kapacitetsforøgelser, som blev dokumenteret i en peer-reviewet undersøgelse. 5×60s formatet her er en naturlig forlængelse af samme princip, tilpasset til udstyrsfri hjemmetræning.
Hvad 5-minutters protokollen ikke er: en erstatning for de 150 minutters moderat eller 75 minutters kraftig aktivitet om ugen anbefalet af ACSM (Garber et al., 2011, PMID 21694556) og WHO (Bull et al., 2020, PMID 33239350). Det er minimumstærsklen for en rigtig træningssession, der, udført dagligt, akkumulerer til 35 minutters kraftig træning om ugen, cirka 46 % af WHO anbefalingen fra en enkelt 5-minutters daglig vane.
5×60s formatet betyder fem øvelser udført i træk i 60 sekunder hver, uden hvile mellem øvelserne. Samlet aktiv tid: 5 minutter. Denne struktur adskiller sig fundamentalt fra 1-minuts- og 2-minutters-protokollerne på en kritisk måde: 60-sekundersintervallerne er lange nok til at udtømme lokale energilagre og drive systemisk kardiovaskulær respons samtidigt. Du er ikke afhængig af eksplosiv kraft alene; du arbejder mod akkumulerende træthed, hvilket er det, der driver ægte kardiovaskulær tilpasning.
Principper for kredsløbsdesign: Træningsvalg skal skifte mellem muskelgrupper for at forhindre lokal træthed i at begrænse intensiteten. En typisk sekvens: eksplosiv underkrop → core/cardio → overkrop → helkrop → udholdenhed i underkroppen. Denne sekvens sikrer, at når du ankommer til øvelse 3 (overkrop), er dine ben delvist restitueret efter øvelse 1 (underkrop) og omvendt. Resultatet er vedvarende pulsstigning på tværs af alle fem øvelser.
Reglen om ingen hvile-mellem-øvelser er det, der adskiller denne protokol fra en skånsom træning. Hver overgang bør maksimalt tage 3-5 sekunder, nok til at ændre position, men ikke til at komme sig. Målet er at nå frem til hver ny øvelse med delvis træthed fra den forrige. Dette er træningsstimulansen.
Intensitetskalibrering: 5-minutters protokollen fungerer kun som beskrevet, hvis hver øvelse udføres med kraftig intensitet. Hvis du kan opretholde en samtale under sessionen, arbejder du med moderat intensitet, hvilket er værdifuldt, men giver en anden træningsrespons. Målet: åndenød i de sidste 15 sekunder af hvert 60-sekunders interval.
Hvorfor 5×60’er-strukturen udkonkurrerer fem separate 1-minutters sæt: Den kritiske forskel er kontinuitet. Fem 1-minutters sæt med hvile imellem dem tillader fuld kardiovaskulær restitution mellem øvelserne, hvilket betyder, at hver øvelse starter ved baseline-puls. 5×60s kredsløbet med nul hvile holder hjertefrekvensen forhøjet i hele 5 minutter, hvilket producerer en kumulativ kardiovaskulær belastning, der er væsentligt større end summen af fem uafhængige indsatser. Tabata et al. (1996, PMID 8897392) viste, at denne vedvarende stigning, hvor hvert interval begynder fra en allerede stresset kardiovaskulær tilstand, er den mekanisme, der driver VO2max forbedringer. For en 5-minutters HIIT-session er no-rest-designet det, der adskiller en ægte træningsstimulus fra en samling af isolerede indsatser.
Burpees åbner 5-minutters kredsløbet, fordi de rekrutterer den mest samlede muskelmasse og producerer den hurtigste pulsstigning blandt kropsvægtsøvelser. At begynde med burpees betyder, at du ankommer til efterfølgende øvelser med en allerede forhøjet kardiovaskulær baseline, hvilket øger det totale metaboliske behov for kredsløbet.
Udførelse: Fra stående, placer hænderne på gulvet, hop fødderne tilbage til push-up-position, udfør en push-up, hop fødder frem, stå og hop med armene over hovedet. Oprethold kontinuerlig rytme uden at holde pause mellem reps. Mål: 15-20 gentagelser på 60 sekunder ved kraftig intensitet. Begyndere målretter mod 10-12 reps med trinudskiftninger.
Hvorfor burpees først: At starte med den mest efterspurgte træning sikrer maksimal kardiovaskulær aktivering tidligt i kredsløbet. Pulsen når 80-85 % af maksimum inden for de første 30 sekunder af burpees, hvilket skaber det metaboliske miljø, der gør de efterfølgende fire øvelser mere effektive som en kombineret træningsstimulus.
Burpee-pacing inden for 5-minutters kredsløbet: 60-sekundersintervallet ændrer burpee-strategien sammenlignet med de 20-sekunders sprints, der bruges i kortere protokoller. Du kan ikke opretholde et 20-sekunders sprinttempo i et helt minut. Sigt i stedet efter en bæredygtig rytme, der giver 15-20 reps: cirka én burpee hvert 3.-4. sekund. Intensiteten skal give synlig åndenød ved sekund 30 og en følelse af ægte træthed ved sekund 50. De sidste 10 sekunder er, hvor tilpasningssignalet er stærkest, og at modstå trangen til at stoppe tidligt er det, der adskiller en effektiv 5-minutters session fra en moderat. Gibala et al. (2012, PMID 22289907) identificerede, at den sidste del af et vedvarende højintensitetsinterval er, hvor mitokondrielle signalveje er stærkest aktiveret. For burpees i 5-minutters kredsløbet betyder det, at de sidste 10 sekunder af 60-sekunders intervallet er fysiologisk de vigtigste. Begyndere, der ikke kan holde fulde burpees i 60 sekunder, bør bruge step-back-modifikationer hele vejen igennem og prioritere bevægelseskontinuitet over bevægelseskompleksitet.
Bjergbestigere bevarer den kardiovaskulære elevation etableret af burpees, mens de flytter den primære belastning til kernestabilisatorer og hoftebøjere, hvilket giver benene delvis restitution før øvelse 3. Denne strategiske overgang er det, der gør 5×60’er-kredsløbet mere bæredygtigt end fem på hinanden følgende øvelser i underkroppen.
Udførelse: Høj push-up position, skiftevis knædrev mod brystet med maksimal hastighed. På 60 sekunder: 80–100 bendrev i alt. Flad ryg, neutral rygsøjle, hofter i samme højde som skuldrene hele vejen igennem. Det kardiovaskulære krav kommer fra hastighed, hvis bevægelsen aftager betydeligt, falder pulsen under målzonen. En almindelig fejl er at tillade hofterne at stige over skulderniveau, hvilket reducerer hoftebøjerindgreb og skifter øvelsen fra en kardiovaskulær kernehybrid til en passiv gyngende bevægelse. Hold torsoen parallel med gulvet i hele 60 sekunders intervallet.
Bjergbestigere som den strategiske anden øvelse i et 5-minutters kredsløb: At placere bjergbestigere umiddelbart efter burpees tjener et specifikt formål. Plankepositionen gør det muligt for benene at komme sig delvist efter burpee-spring, mens kerne og skuldre absorberer det primære behov. Hjertefrekvensen forbliver forhøjet, fordi de hurtige vekslende bendrift opretholder kardiovaskulært output, men quadriceps og hamstrings er under reduceret belastning sammenlignet med burpees’ eksplosive spring. Denne delvise genopretningseffekt, dokumenteret i Gillen et al. (2016, PMID 27115137) protokoldesign, hvor moderate faser adskiller sprint, betyder, at benene ankommer til øvelse 3 (push-ups, som er dominerende på overkroppen) med tilstrækkelig restitution til at udføre øvelse 4 (squat-hop) ved næsten maksimal indsats. Rækkefølgen er ikke vilkårlig; den er konstrueret til at opretholde outputkvaliteten på tværs af alle fem øvelser inden for 5-minutters vinduet. ACSM (Garber et al., 2011, PMID 21694556) anbefaler, at træningsprogrammer inkluderer både kardiorespiratoriske og neuromotoriske komponenter, og bjergbestigere på denne position i kredsløbet leverer begge dele samtidigt gennem kernestabiliseringskravet kombineret med det kardiovaskulære output.
Push-ups giver den eneste dedikerede modstandsøvelse for overkroppen i det 5-minutters kredsløb. 60 sekunders intervallet ved maksimal anstrengelse er langt nok til at producere ægte muskeltræthed i pectoral, triceps og anterior deltoideus, en træningsstimulus, der oversættes til overkropsstyrke over ugers konsekvent påføring. Inden for 5×60’er-strukturen fungerer push-up-intervallet også som aktiv restitution for underkroppen, som har arbejdet med høj intensitet under øvelse 1 og 2. Denne indbyggede restitution er det, der gør det muligt for øvelse 4 (squat-hop) at opretholde den eksplosive kvalitet, der er nødvendig for at opnå den højeste kardiovaskulære efterspørgsel.
Udførelse: Hænder lidt bredere end skulderbredde, krop i en lige linje fra hoved til hæle. Sænk brystet til inden for 5 cm fra gulvet, tryk tilbage til fuld armforlængelse. På 60 sekunder kraftigt tempo: 25-40 reps. Ved fejl, fald til knæ push-ups for at opretholde de fulde 60 sekunder. Den modstridende indsigt her: at falde til knæ midt i sæt for at opretholde tiden under spænding er mere værdifuldt end at stoppe ved fuld push-up-fejl og hvile.
Push-ups på minut 3 af et 5-minutters kredsløb: På dette tidspunkt er pulsen forhøjet fra burpees og bjergbestigere, og det kardiovaskulære system fungerer med 75–85 % af maksimum. Push-ups i moderat til kraftigt tempo bibeholder denne højde, mens det flytter muskelkravet til overkroppen. Push-up-intervallet på 60 sekunder tjener et dobbelt formål inden for 5-minutters kredsløbet: det giver overkroppens styrkestimulus, som de andre fire øvelser mangler, og det giver underkroppen mulighed for at restituere til de squat-hop, der følger. Boutcher (2011, PMID 21113312) bemærkede, at sammensatte bevægelser, der involverer store muskelgrupper, producerer den stærkeste EPOC-respons. Mens push-ups ofte kategoriseres som en overkropsøvelse, engagerer plankepositionen hele den bagerste kæde isometrisk, hvilket bidrager til den kumulative metaboliske efterspørgsel i kredsløbet. Sigt efter kontinuerlig bevægelse gennem de 60 sekunder, juster tempoet nedad om nødvendigt i stedet for at stoppe helt.
Squat-hop returnerer fokus til underkroppen efter overkropsintervallet med push-ups, hvilket skaber en anden kardiovaskulær spids i kredsløbet. Ved øvelse 4 af et 5-minutters kredsløb ophobes trætheden; det er netop, når træningstilpasningen drives mest aktivt. Fristelsen til at reducere intensiteten ved øvelse 4 bør modstås. Quadriceps og glutes har haft cirka 2 minutters relativ restitution siden burpee-åbneren (under bjergbestigere og push-ups), hvilket er nok til at understøtte eksplosivt output, men ikke nok til fuld restitution, præcis den delvise restitutionstilstand, der driver HIITs overlegne kardiovaskulære tilpasninger.
Udførelse: Skulderbredde, 90-graders squat-nedstigning, eksplosivt hop, blød landing, øjeblikkelig overgang. På 60 sekunder ved kraftig intensitet: 25-35 reps. Oprethold fuld squat dybde på hver rep; fristelsen til at forkorte bevægelsesområdet, efterhånden som trætheden ophobes, er den mest almindelige formnedbrydning i denne øvelse. Målet er, at de sidste 5 squat-hop i intervallet føles virkelig svære. Hvis de føler sig lette, blev de foregående tre øvelser udført med utilstrækkelig intensitet.
Squat-hop på minut 4 af et 5-minutters kredsløb: Dette er den mest krævende stilling i kredsløbssekvensen. Kumulativ træthed fra tre tidligere øvelser betyder, at quadriceps og glutes arbejder mod en delvist udtømt glykogenforsyning, hvilket tvinger det glykolytiske energisystem i overdrev. På dette tidspunkt når hjertefrekvensen typisk 85-90 % af maksimum hos trænede personer. Milanovic et al. (2016, PMID 26243014) identificerede, at peak kardiovaskulær efterspørgsel under HIIT sessioner korrelerer direkte med VO2max forbedringer, og øvelse 4 er, hvor peak efterspørgsel forekommer i 5×60’er kredsløbet. Den eksplosive komponent i squat-hop, der forlader jorden ved hver gentagelse, er det, der holder pulsen på dette niveau. Udskiftning af standard kropsvægtssquats (ingen hop) i denne position reducerer kardiovaskulær efterspørgsel med cirka 15-20 %, hvilket væsentligt mindsker træningsstimulansen for hele 5-minutters session. Reserver kun modifikationen uden hop til personer med diagnosticerede knætilstande eller akut ledgener.
Høje knæ lukker kredsløbet som en ren kardiovaskulær øvelse, uden kompleks koordination, intet udstyr og maksimal pulsvedligeholdelse gennem de sidste 60 sekunder. Løb på plads med overdrevet knæløft til hoftehøjde, pumpende arme aktivt, producerer puls, der kan sammenlignes med moderat løbetempo i et stationært fodaftryk. Som den sidste øvelse i et 5-minutters kredsløb, nyder høje knæ godt af den kumulative kardiovaskulære stress fra de foregående fire øvelser: Pulsen er allerede forhøjet, hvilket gør det lettere at opretholde den kraftige intensitetszone i hele 60 sekunder.
Udførelse: Kør knæene skiftevis til hoftehøjde, mens du pumper arme i opposition. Målet er rytme og hastighed, begge knæ skal nå hoftehøjden konsekvent, ikke kun lejlighedsvis. På 60 sekunder: 80-120 knædrev i alt afhængig af konditionsniveau. Boutcher (2011, PMID 21113312) identificerede vedvarende højintensiv intervaltræning som den primære mekanisme, hvorved HIIT producerer fedtoxidationseffekter efter træning. Øvelse 5 sikrer, at kredsløbet slutter ved maksimal kardiovaskulær indsats, som er den tilstand, der starter EPOC-responsen.
Hvorfor høje knæ lukker et 5-minutters HIIT-kredsløb: Høje knæ kræver minimal koordination og ingen gulvovergange, hvilket er kritisk i slutningen af et 5-minutters kredsløb, når træthed svækker motorisk kontrol. Forsøg på en teknisk krævende øvelse som burpees i en træt tilstand øger skadesrisikoen uden proportional kardiovaskulær fordel. Høje knæ bibeholder den pulsstigning, der er etableret ved de foregående fire øvelser, samtidig med at bevægelsesmønsteret holdes enkelt nok til at opretholde en ægte indsats gennem de sidste 60 sekunder. Den armpumpende komponent tilføjer overkroppen arbejde uden at kræve den stabilisering, som push-ups kræver af trætte skuldre. Specifikt for 5-minutters protokollen skal kredsløbet slutte ved den højest mulige hjertefrekvens for at maksimere EPOC-effekten. Tabata et al. (1996, PMID 8897392) påviste, at størrelsen af metabolisk stigning efter træning korrelerer med terminal træningsintensitet. Høje knæ ved maksimal hastighed i de sidste 15 sekunder af kredsløbet er, hvor den 5-minutters session leverer sit mest koncentrerede fysiologiske afkast.
Tabata-undersøgelsen (PMID 8897392) er det grundlæggende dokument i kortvarig HIIT-forskning. Izumi Tabata og kolleger ved det japanske institut for idrætsvidenskab offentliggjorde i 1996, at 4 minutters struktureret intervalarbejde (8 runder af 20s all-out, 10s hvile) gav VO2max-forbedringer på 14 % og en stigning på 28 % i anaerob kapacitet over 6 uger hos veltrænede atleter. 5×60s-formatet her udvider dette princip: 5 minutters kontinuerligt intervalarbejde med indbygget muskelgrupperotation, der forhindrer den lokale træthed, der begrænser strenge Tabata-protokoller.
Den modsatte pointe om Tabata er vigtig: protokollen blev valideret på veltrænede atleter, der udfører maksimal intensitet cykling. Tallet på 28 % anaerobe forbedring kan ikke ekstrapoleres til stillesiddende personer, der laver modificeret Tabata derhjemme. Det, der gyldigt ekstrapoleres, er princippet: korte højintensive intervaller producerer ægte kardiovaskulær og metabolisk tilpasning, der overstiger tidsmatchet moderat træning. Gibala et al. (2012, PMID 22289907) udvidede denne validering til lavvolumen HIIT i ikke-atletpopulationer, hvilket gav den videnskabelige bro fra laboratoriecykling til kropsvægttræning i hjemmet.
5×60s-formatet som en praktisk videreudvikling af Tabata: Streng Tabata (20s arbejde, 10s hvile, 8 runder) med én enkelt øvelse producerer intens lokal muskeltræthed, der begrænser kardiovaskulært output i senere runder. 5×60s-kredsløbet løser dette ved at rotere muskelgrupper på tværs af fem forskellige øvelser. Hver muskelgruppe får delvis restitution, mens det kardiovaskulære system forbliver under vedvarende belastning. Dette design producerer en bredere tilpasningsstimulus: hjertet arbejder kontinuerligt i 5 minutter, mens fem forskellige muskelgruppekombinationer trænes. Milanovic et al. (2016, PMID 26243014) metaanalyse viste, at HIIT-protokoller med varierede øvelser producerer kardiovaskulære tilpasninger, der kan sammenlignes med protokoller med én enkelt øvelse, med den ekstra fordel ved distribueret muskeludvikling. For personer, der bruger en 5-minutters HIIT-session som deres primære daglige motion, giver flerøvelsesformatet mere omfattende fitness end en streng Tabata med én enkelt øvelse ville.
Den 5-minutters HIIT session før morgenmaden har specifikke fysiologiske fordele, der er værd at bemærke. I en mild fastetilstand natten over (8-12 timer) er blodsukker og leverglykogen reduceret. Kort træning med høj intensitet i denne tilstand aktiverer fedtoxidationsveje lettere end i fødetilstand. Dette betyder ikke “fedtforbrændingstilstand” i den forenklede marketingforstand; det betyder, at substratudnyttelsesprofilen under og efter sessionen kan have en lidt højere andel af fedt i forhold til kulhydrat.
Den praktiske rutine: Vågn op, drik 250-300 ml vand, udfør 5×60-kredsløbet (intet udstyr, gulvplads på ca. 2m × 1m nødvendig), spis derefter morgenmad. Samlet tid fra alarm til morgenmad efter træning: cirka 12-15 minutter. Dette er måske den mest tidseffektive morgenrutine understøttet af træningsfysiologi. Ingen opvarmning er strengt nødvendig for en 5-minutters session før morgenmaden, fordi den første øvelse (burpees ved moderat intensitet i de første 15-20 sekunder) fungerer som sin egen opvarmning, og kredsløbsformatet betyder, at intensiteten eskalerer naturligt over de 5 minutter i stedet for at stige med det samme.
Overvejelser ved fastende 5-minutters HIIT: ACSM-position stand fra Garber et al. (2011, PMID 21694556) bemærker, at kraftig træning er sikkert i fastende tilstand for raske voksne, selvom personer med blodsukkerreguleringsproblemer bør konsultere en læge. For den almindelige befolkning udnytter 5-minutters kredsløbet før morgenmaden den milde glykogenudtømning efter nattens faste til at flytte substratudnyttelsen mod fedtoxidation under og efter sessionen. Boutcher (2011, PMID 21113312) identificerede, at højintensiv intervaltræning producerer en særlig stærk fedtoxidationsrespons efter træning, og at udføre denne træning i fastende tilstand kan forstærke effekten. Hydrering før sessionen er ikke til forhandling: Selv mild dehydrering forringer træningspræstationen og øger den oplevede indsats. En 5-minutters morgen-HIIT-session udført dagligt før morgenmaden akkumulerer 35 minutters kraftig aktivitet om ugen, omkring 47 % af WHO’s ugentlige 75-minutters anbefaling (Bull et al., 2020, PMID 33239350), hvilket gør den til et væsentligt bidrag til ugentlige aktivitetstotaler fra en enkelt daglig vane.
Fem minutter er den rigtige begyndelse. Med 5×60’er-kredsløbet som grundlag er den naturlige progression at gentage den to gange: 10 minutter i alt, enten to back-to-back-kredsløb med 90 sekunders hvile eller et varieret 10-træningskredsløb, der dækker de fulde 10 minutter. Dette er netop strukturen i RazFits mellemsessioner. Milanovic et al. (2016, PMID 26243014) meta-analyse bekræfter, at HIIT-sessioner i 10-minutters-intervallet producerer væsentligt større VO2max-forbedringer end kortere formater, hvilket gør 5-til-10-minutters progression til det mest virkningsfulde enkelttrin i en begynders træningstidslinje.
RazFits AI-træner Lyssa har specialiseret sig i netop denne type kardiovaskulær intervalprogression, og guider dig fra 5-minutters foundation til 10-minutters sessioner over en 2-3 ugers periode. Hver øvelse i appen er udstyrsfri, med signaler til både maksimal intensitet og begyndermodificerede versioner. Gibala-forskningsprincippet om intensitetsdrevet tilpasning er indlejret i hver protokol. Appens gamification-system sporer konsistens over tid med præstationsmilepæle ved 7, 14, 30 og 60 på hinanden følgende træningsdage. ACSM (Garber et al., 2011, PMID 21694556) identificerer progressiv overbelastning som et grundlæggende træningsprincip, og overgangen fra 5 til 10 minutter repræsenterer den mest naturlige volumenforøgelse: fordobling af kredsløbet, samtidig med at man bibeholder det samme træningsvalg, intensitet og ingen hvilestruktur, som gjorde 5-minutters versionen effektiv.
Gillen et al. (2016, PMID 27115137) forskning bekræfter, at progressiv forlængelse fra korte til længere HIIT sessioner over 12 uger producerer kardiometaboliske tilpasninger svarende til traditionelle udholdenhedsprogrammer. Det 5-minutters fundament, der er bygget her, er udgangspunktet for den progression, og RazFit sporer overgangen automatisk, hvilket antyder, hvornår dine præstationsdata understøtter en stigning til 10-minutters sessioner.
WHO (Bull et al., 2020, PMID 33239350) anbefaler 75 minutters kraftig aktivitet om ugen. Daglige 5-minutters sessioner bidrager med 35 minutter; tilføjelse af to 10-minutters sessioner om ugen når 55 minutter, hvilket dækker 73 % af det ugentlige mål fra kropsvægttræning alene.
Download RazFit på iOS 18+ til iPhone og iPad. Start med den 5-minutters session i dag. Den mindste effektive dosis er allerede i dine hænder.
Den grundlæggende konklusion fra forskning i lavvolumen-HIIT er, at kvaliteten af stimulussen, specifikt korte intervaller med maksimal indsats, driver kardiovaskulær og metabolisk tilpasning.
3 spørgsmål besvaret
5 øvelser × 60 sekunder hver, ryg mod ryg, for en hel 5-minutters session uden hvile mellem øvelserne. Vælg sammensatte helkropsbevægelser: burpees, squat jumps, bjergbestigere, push-ups og høje knæ. Hvil 60-90 sekunder, hvis du gentager kredsløbet.
Cirka 50-80 kalorier ved kraftig intensitet i løbet af de 5 minutter. EPOC-effekten kan forlænge kalorieforbrændingen i en periode efter sessionen, hvilket gør det samlede energiforbrug højere end tallet under sessionen antyder.
Begge virker. Før morgenmaden HIIT træner i en mild fastende tilstand, hvilket nogle undersøgelser forbinder med forbedret fedtoxidation. HIIT efter morgenmaden med et mellemrum på 30-60 minutter giver bedre glykogentilgængelighed for output med højere intensitet. Vælg ud fra dine præferencer og energiniveauer.