Tabata 1996: 20:10 på cykel omkring 170 procent VO2max. Knab og Gillen er andre forsøg. Ingen kalorital, intet burpee-løfte.
Bland ikke denne side med sammenligningen Tabata vs standardintervaller: sammenligningen ejer forskelle til beslægtede HIIT-vinduer; denne side ejer den originale 1996-cyklus, 170 procent VO2max-cyklen og hjemmeforfalskninger.
Tabata er fire minutter og et stort løfte. Videoen sælger timeren. Papiret sælger cyklen. Dr. Izumi Tabatas gruppe publicerede i 1996 et forsøg på bremsecykel, ikke stue-burpee. Derfor skiller denne side uret fra forsøget.
Tabata 1996 er 7–8 gange 20 sekunder cykling omkring 170 procent VO2max og 10 sekunder pause; denne side er ikke en burpee-timer og ikke en kalorieberegner. Sætningen bygger på Tabata et al. PubMed-posten. Syv forsøgspersoner lavede den intermittente del fem dage om ugen i seks uger. Det er ikke denne apps session.
Hvis du allerede har kort HIIT hjemme, erstatter denne side den ikke. 10-minutters HIIT giver et længere vindue. 5-minutters helkrop er kortere og ofte mere håndterbar. 7-minutters træning er en anden formel. Tabata er det smalle 20:10, der kræver intensitet, de fleste ikke holder i otte runder.
Advarsel. Denne tekst er generel information, ikke diagnose og ikke tilladelse. Hårdt intervalarbejde belaster hjerte, lunger og led. Brystsmerte, svimmelhed, tryk i brystet, ukendt rytmeforstyrrelse, frisk ledskade eller graviditet: stop og spørg en fagperson. 30:30 med kontrolleret bevægelse er en fornuftigere start end otte runder “maksimum” med knækket burpee.
Papiret er kort og præcist. To forsøgsgrene. Begge på cykel.
Første: moderat udholdenhed. 70 procent VO2max, 60 minutter dagligt, fem dage om ugen, seks uger. Anaerob kapacitet steg ikke signifikant. VO2max steg fra 53 ± 5 til 58 ± 3 milliliter per kilo og minut.
Anden: intermittente arbejde. Syv forsøgspersoner. 7–8 gange 20 sekunder omkring 170 procent VO2max, 10 sekunder pause. Fem dage om ugen, seks uger. Tabata, Nishimura, Kouzaki og kolleger målte efter seks uger VO2max-stigning på 7 ml/kg/min og anaerob kapacitetsstigning på 28 procent; forsøget blev lavet på bremsecykel. Tallene står i 1996-abstractet. De hører til den cykel. De hører ikke til gårsdagens burpee.
170 procent VO2max ligger tæt på udmattelse allerede i de første drag. Ottende drag er derfor kort. 10 sekunders pause restituerer ikke. Derfor er protokollen tung. Derfor er den ikke “fire minutters let sved”.
Hjemme er 20:10-timeren nem at starte. Intensiteten er det ikke. Hvis du kan tale i hele sætninger i runde 8, var du ikke på 170 procent. Du var på en timer.
Opvarmning mangler i papirets effektive vindue, men kroppen mangler den ikke. Et par minutters rask march, lette squats og mobilitet før hårde drag. Kold stue, tom mave og første drag for fuld skrue er en dårlig kombination. Giv ledene et minut.
Kopiér ikke 28 procent som reklametekst. Det er ændring i anaerob kapacitet i den stikprøve, med den belastning, på den cykel. Det er ikke et fedtforbrændingstal. Det er ikke et løfte fra en iOS-app.
I ejendommens motionsrum kan cyklen være ledig netop, når 20:10 ville være mest ærlig. Tag den. Måtten i stuen er plan B. Plan B bliver ikke papir, selvom uret er det samme. Hvis sadlen er for høj, og hoften vipper, sænk sadlen, før du jagter 170 procent. Det første minut let cykling er ikke svaghed. Det er det, papirets effektive vindue antager allerede er varmet. En kold kæde knirker. En varm kæde gør ikke. Samme i benene.
Hvis du vil have noget, der minder mere om papiret end burpee, behøver du udstyr, hvor intensiteten kan styres: motionscykel eller sled. Kropsvægt kan være hårdt. Det er ikke samme stimulus.
Uret er den nemme del. Intensiteten er det, der sælges forkert.
170 procent VO2max betyder arbejde, der overstiger det, iltoptagelsen stabilt kan levere. Derfor må det anaerobe system med. Derfor rækker 20 sekunder til at udmatte, hvis belastningen er rigtig. Derfor rækker 10 sekunder ikke til restitution.
Marktesten hjemme er grov. I løbet af 20 sekunder kan du ikke tale i hele sætninger. I runde 5–6 er vejret tungt. Teknikken i de sidste sekunder kræver bevidst kontrol. Hvis runde 8 ligner runde 1, var stimulus for let, eller bevægelsen for nem.
Pulsur er ikke Tabata 1996. Papiret brugte effekt relativt til VO2max på cykel, ikke et armbånds procent. Hvis du alligevel ser på puls, stiger et hårdt interval ofte tæt på toppen. Under “rask gang”-fornemmelse efter otte runder er ikke denne protokol.
Hvis du ikke kan tale i hele sætninger under 20 sekunder, er intensiteten tættere på intervalarbejde; det er stadig ikke Tabata 1996. Samme Tabata-post holder 170 procent VO2max-cyklen og hjemmetaletesten som forskellige værktøjer. Taletesten er coaching. Den ændrer ikke stikprøven.
Gibala, Little, Macdonald og Hawley skriver, at lavvolumen HIT kan give lignende fysiologisk omformning som længere udholdenhed, men på kortere tid. Gibala et al. skriver, at lavvolumen HIT kan give lignende fysiologisk omformning som længere udholdenhed, men på kortere tid; det er ikke denne apps Tabata-resultat. Oversigten står i Journal of Physiology. Den støtter idéen om, at hårdt, kort arbejde kan række til nogle adaptationer. Den sælger ikke en burpee-timer som VO2max-forsøg.
Tæl gentagelser i runde 1 og runde 8. Et stort fald er forventeligt, hvis arbejdet er nær maksimum. Et jævnt gentagelsestal gennem otte runder fortæller normalt, at du efterlod intensitet på bordet, eller valgte en bevægelse, du kan gentage for pænt. Pænhed er godt. Det er ikke 170 procent.
Hæv ikke intensiteten ved at knække teknikken. En burpee, hvis planke kollapser i runde 3, er ikke “ægte Tabata”. Det er en dårlig armbøjning plus en dårlig squat. Drop bevægelsen. Hold intensiteten i det, du kontrollerer.
Folk hopper direkte til otte runder, fordi uret er kort. Et kort ur skaber ikke intensitet.
Begynder: 30 sekunder arbejde, 30 sekunder pause, 6–8 runder, én bevægelse. March, squat uden hop, vægpres. Målet er at trække vejret og holde linjen.
Begynder: 20:40, hvis også 30:30 knækker. Interval med længere pause er stadig interval. Det er ikke Tabata. Det er en ærligere start.
Mellemniveau: 20:10, 6 runder, ikke 8. Se, om bevægelsen holder. Tilføj to runder først, når runde 6 stadig ligner en model.
Mellemniveau: én 4-minutters blok, derefter 2–3 minutters pause, derefter en anden bevægelse. Hele sessionen 12–20 minutter med opvarmning. ACSM anbefaler kraftigt aerobt arbejde mindst 20 minutter dagligt, mindst tre dage, eller moderat 150 minutter om ugen. ACSM anbefaler kraftig udholdenhed mindst 20 minutter dagligt mindst tre dage eller moderat arbejde mindst 150 minutter om ugen; én 4-minutters Tabata-blok lukker ikke den uge. Sætningen står i Garber et al. ACSM-standpunktet. Fire minutter kan være en bid. Det er ikke ugen.
Avanceret: to eller tre 20:10-blokke med forskellige bevægelser. Pause mellem blokke 60–120 sekunder, så næste blok forbliver hård. Hvis anden blok allerede er knækket, forkort. Saml ikke navne.
Avanceret: cykel, hvis du vil tættere på papiret. Justér belastningen, så drag 7–8 er nær udmattelse. Kropsvægt forbliver et andet værktøj.
Start med 30:30-perioder, hvis 20:10 knækker teknikken; otte runder ved 170 procent er ikke burpeeens standard hjemme. Det er coaching, der bygger på Garbers tilpasningsvejledning: programmet følger funktionsniveau, helbred og responser. Smerte, tryk i brystet, svimmelhed: stop.
Log bevægelse, runder, om teknikken holdt, og hvordan næste morgen føltes. Et kalorital, som kammeret ikke målte, hører ikke hjemme i den notesbog.
Eksempelsession, som må lempes:
10-minutters HIIT giver plads til længere drag, hvis 20:10 føles for tæt. Brug det. Tabatas ur er ikke det eneste ur.
Eftervarme sælges som Tabatas ekstraudstyr. Papiret, man låner til det, er et andet.
Knab, Shanely, Corbin og kolleger tog ti 22–33-årige mænd ind i et metabolisk kammer. Én hviledag. Én dag, hvor kl. 11 startede 45 minutters cykling ved 57 procent af maksimal effekt, i gennemsnit 72,8 ± 5,8 procent VO2max. Nettoarbejde under sessionen 519 ± 60,9 kcal. Knab et al. målte 14 timers EPOC-stigning efter 45 minutters cykling, 72,8 procent VO2max; det er ikke fire minutters Tabata. I løbet af 14 timer var energiforbruget 190 ± 71,4 kcal højere end på hviledagen. Tallene står i Knab 2011-abstractet.
45 minutter. Kammer. Unge mænd. Ikke burpee. Ikke 20:10. Ikke fire minutter.
Derfor er “Tabata brænder kalorier i 14 timer” en forkert bro. Knab støtter, at hård, længere cykling kan løfte forbruget efter sessionen. Den prissætter ikke en 4-minutters hjemmeblok.
Gør heller ikke 4 minutter til 45 ved at stable fem burpee-blokke efter hinanden og kalde summen for Knabs forsøg. Træthed samles. Teknikken knækker. Restitutionsprisen stiger. Det er en anden beslutning.
Hvis målet er ugens forbrug, gør gang, trapper og længere rask arbejde den del, fire minutter ikke gør. Tabata kan være en hård bid. Det er ikke et kammer.
Samme ærlighed til kalorier. Jeg giver ikke denne side et tal som “13–15 kcal per runde”. Det blev ikke målt i denne stikprøve med denne bevægelse. En fire-minutters hjemmeblok er ikke et kammer.
Når intensiteten falder mellem sessioner, er løsningen normalt ikke mere Tabata. Løsningen er hvile, søvn, lettere bevægelse. Knabs 14 timer er ikke tilladelse til at træne igen om aftenen, hvis morgendraget allerede knækkede skulderen.
Kammeret holdt hverdagsopgaver ens begge dage. I stuen holder ingen dem. Hvis du laver 4 minutter og derefter bærer indkøbsposer til fjerde sal, er det hverdag, ikke Knabs 190 kilokalorier. Læg dem ikke sammen og kald summen videnskab. Papiret stoppede i kammeret. Din dag gjorde ikke.
Tabata ejer ikke alle korte hårde drag.
Gillen, Martin, MacInnis og kolleger sammenlignede i 12 uger tre ugentlige sessioner. Sprintgruppe: 3 × 20 sekunder for fuld skrue på cykel, imellem 2 minutters 50 watts let cykling, hele sessionen omkring 10 minutter med opvarmning. Kontinuerlig gruppe: 45 minutter omkring 70 procent af maksimal puls. Gillen et al. sammenlignede 12 ugers sprintintervaller, tre gange 20 sekunder for fuld skrue i en 10-minutters session, med 45 minutters kontinuerlig cykling; peak oxygen uptake steg 19 procent i begge. Det er ikke Tabata 20:10 med otte runder. Lidt aktive mænd, plus kontrolgruppe uden træning. Insulinfølsomhed og musklernes mitokondrielle enzymaktivitet steg i samme retning. Femdobbelt forskel i volumen. Data står i Gillen 2016 PubMed-posten.
Tre 20-sekunders drag, to minutters pause imellem, ikke otte drag med ti sekunders pause. Sprintinterval er et andet værktøj. Det kan være mere holdbart, fordi pausen er længere. Tre hårde drag med to minutters pause er en anden pris end otte drag med ti sekunders pause. Hvis 20:10 knækker teknikken, er tre drag med længere pause en ærligere hård dag. Det er ikke Tabata. Det er Gillens vindue.
Milanovic, Sporis og Weston samlede 28 kontrollerede studier, 723 unge eller midaldrende raske voksne. Udholdenhed hævede VO2max med 4,9 ml/kg/min versus kontrol. HIT 5,5 ml/kg/min. HIT versus udholdenhed: muligvis en lille mergevinst, 1,2 ml/kg/min. Milanovic, Sporis og Weston samlede 28 kontrollerede studier: HIT hævede VO2max med 1,2 ml/kg/min mere end udholdenhedstræning; det var ikke et Tabata-burpee-forsøg. Meta-analysen står i Sports Medicine. Den støtter HIIT ved siden af udholdenhed. Den navngiver ikke 20:10-burpee.
Derfor er valget ikke “Tabata eller intet”. 30:30, 40:20, Gillens 3 × 20, almindelig 10-minutters HIIT. Alt kan være kraftigt arbejde, hvis intensiteten er ærlig. Tabata 1996 er det smalleste og hårdeste af dem, når det laves på cykel ved 170 procent.
5-minutters helkrop er ofte et bedre hverdagsvindue, hvis otte 20:10-drag knækker. 7-minutters træning er en anden formel, hvor pause og bevægelse allerede er markeret. Tving ikke Tabata-navnet ind i dem.
Hvis du vil have VO2max-adaptation, gentag hårdt arbejde i uger, ikke én gang. Milanovic’s pool krævede mindst to ugers træning. Én aftenstimer er ikke en forsøgsperiode.
Fire minutter føles effektive, fordi de er korte. Ugen er stadig ugen.
Physical Activity Guidelines for Americans siger, at voksne behøver 150–300 minutters moderat aerob aktivitet om ugen plus muskelstyrke mindst to dage. Se siden med aktuelle retningslinjer. Et par hårde 20:10-blokke kan være en bid kraftigt arbejde. De er ikke ugen.
Bull et al. opsummerer WHO 2020-linjen sådan: voksne bør samle 150–300 minutters moderat eller 75–150 minutters kraftig aktivitet om ugen. Det er en befolkningsgaffel, ikke en Tabata-recept. Sætningen står i Bull et al. PubMed-posten. Otte gange 20 sekunder er 2 minutters arbejde plus 70 sekunder med 10-sekunders pauser. Opvarmning oveni. Det samles. Det lukker ikke 75 kraftige minutter på én aften.
En Tabata-blok dækker ikke retningslinjernes ugentlige aerobe minutter. Samme ODPHP-ramme bliver ved aerobe minutter plus styrke. Hårdt interval kan lande på den kraftige side, hvis intensiteten er ærlig. Det er ikke 150 minutter.
Anden udgave af Physical Activity Guidelines fjerner den gamle 10-minutters bidder-regel og siger, at enhver mængde aktivitet har nogle sundhedseffekter. Igen aktuell side. En kort hård bid kan høre til dagen. Den lukker ikke ugen. Fire minutter plus gang til arbejde er tættere på linjen end fire minutter og sofa.
1996-forsøget brugte fem dage om ugen. Det var forskningsatleter på cykel. Hjemme er fem dage med 170-procent-fornemmelse ofte for meget. Garbers kraftige aerobe gulv er tre dage. 1–3 hårde intervaldage, imellem gang, squat, søvn. Hvis søvn, humør eller næste dags trapper forværres, tilføjede du for meget for hurtigt.
Mandag aften, når bussen er forsinket, og køleskabet er tomt, er ikke en 170-procent-aften. March 20:10 rækker, eller gang. Gem den hårde blok til den uge, hvor søvnen har været otte timer, og knæet ikke nager. Tabata-navnet redder ikke en dårlig dag. Det gør den tungere.
Eksempeluge, som må lempes:
Du må bytte dage. Meget siddende kan behøve længere opvarmning. Den, der allerede kører hårde intervaller, kan holde otte runder lette på cykel og alligevel undlade burpee-maksimum på dag ét. Cyklen er ikke en belønning, hvis knæet allerede stikker.
Læg ikke Tabata-burpee lige efter en tung presset dag, hvis skuldrene allerede er færdige. Læg den hårde blok først i sessionen, når målet er intensitet. Til sidst kun, hvis bevægelsen stadig holder.
7-minutters træning kan være den anden hårde dag, hvis du ikke vil have endnu en 20:10. Ugen holder bedre, når urene skifter.
Bevægelsen afgør, om 20 sekunder er arbejde eller kaos.
Vælg en bevægelse, hvis linje du genkender under træthed. Squat uden hop. March. Vægpres. Cykel. Så squat-hop. Så burpee. Rækkefølgen er kedelig. Den holder også knæ og håndled med næste uge.
Burpee er tillokkende, fordi den ligner Tabata. Den er også den bevægelse, der knækker først: hoften løftes, brystet sænkes ikke, hoppet knækker. Hvis det sker i runde 3, trænede du ikke 170 procent. Du trænede hastværk.
Squat-hop rammer gulvet. I etageejendom er det naboens træning. March eller squat uden hop er samme ur, mindre stød. Mountain climber sparer stød og belaster håndled. Armbøjnings-Tabata trætter overkroppen før lungerne. Knæløft-løb løfter pulsen, hvis knæene faktisk løftes.
Én bevægelse per blok. Skift ikke hvert 20. sekund. Tabata 1996 var én stimulus, cykel. Blanding gør uret til et kredsløb. Kredsløb kan være godt. Det er ikke denne protokol.
Vælg en Tabata-bevægelse, du holder i otte runder; skift bevægelse eller pause, opfind ikke et nyt VO2max-tal. Det bygger igen på Garbers tilpasning og på, at Tabata 1996 var cykel, ikke et katalog. Gør dagen lettere med 30:30 og uden hop. Gør den tungere med cykel eller kortere pause først, når linjen holder.
Etageejendommens aften: ingen hop. Morgen, hvor knæet er ømt: intet squat-hop. Skulder træt: ingen burpee og ingen armbøjning. March rækker som hårdt, hvis du faktisk bevæger dig.
Gentagelser bør skrives ned. Runde 1: 14 squats. Runde 8: 7. Det spor fortæller mere end “det føltes som Tabata”. Hvis runde 8 stadig er 14, var bevægelsen for let, eller du efterlod intensitet. Hvis runde 3 allerede er 4, og planken kollapser, var bevægelsen for tung til dette ur. Skift. I to uger ville jeg holde samme bevægelse, samme ur, samme opvarmning. Først derefter et nyt navn. Nyt navn uden spor er katalog.
Hvis du vil have en kort kropsvægtssession i telefonen, er RazFit på iOS: 1–10 minutter, guidede blokke. Det er produktets struktur. Ikke et målt Tabata-resultat. Ingen opdigtet telemetri. Appen ændrer ikke 20:10 til 1996-cyklen. Intensiteten bliver hos dig.
Aktuelle PAG-retningslinjer (Physical Activity Guidelines) rammesætter ugens aktivitet uden medlemskort.
Hårdt intervalarbejde er uegnet som første skridt ved ukendt hjertesygdom, ukontrolleret blodtryk, akut skade eller graviditetsbegrænsninger uden faglig klarering. Stop ved brystsmerte, usædvanlig svimmelhed eller besvimelse. Denne side erstatter ikke klinisk vurdering.
Brug RazFit til at time korte blokke og logge, om teknikken holdt. Appen gør ikke din 20:10 til Tabata 1996. Hold cykelpapiret, Knab og Gillen på deres egne spor.
Tilstrækkelig højintensiv intermittente træning kan forbedre både anaerob og aerob energiproduktion markant, sandsynligvis ved at belaste begge systemer.
6 spørgsmål besvaret
Bremsecykel. 7–8 gange 20 sekunder omkring 170 procent VO2max, 10 sekunder pause. Seks uger, fem dage om ugen. VO2max +7 ml/kg/min, anaerob kapacitet +28 procent. Det er ikke et kropsvægtskredsløb.
Ægte 170 procent VO2max i otte runder er ikke en start. ACSM råder til at tilpasse programmet til funktionsniveau. Start med 30:30 eller 20:40 med kontrolleret bevægelse. Gå først til 20:10, når teknikken holder under træthed.
1996-forsøget brugte fem dage om ugen hos atleter på cykel. Det er ikke en hjemmeinstruks. Garber lægger kraftigt aerobt arbejde på mindst tre dage. For de fleste er 1–3 hårde intervaldage med lettere imellem mere holdbart.
Nej. Tabata målte cykel ved 170 procent VO2max. Burpee, squat-hop og mountain climbers kan være hårdt intervalarbejde. De gentager ikke den stikprøve, belastning eller det resultat. Kopiér ikke 28 procent til måtten.
Denne side ejer den originale 1996-protokol og dens hjemmeforfalskninger. Sammenligning med beslægtede HIIT-vinduer bor på en separat tabata-vs-hiit-side. Smelt dem ikke sammen.
1996-forsøget brugte fem dage hos atleter på cykel. Det er ikke en hjemmeinstruks. For de fleste er 1–3 hårde intervaldage om ugen mere holdbart inden for Garbers kraftige aerobe ramme.
Hent RazFit og forvandl din træningsrutine på kun 1-10 minutter om dagen.