Sådan laver du armbøjninger uden at knække linjen

Sokken glider en centimeter på parketten i entreen. Håndfladen følger. Brystet kommer ikke ned. Nogen kalder det en planke, fordi kroppen er ret. Nogen en burpee, fordi knæene har været i gulvet. Det er ingen af delene. Albuerne bøjer. Brystet sænkes. Brystet presses op. Den her side er det pres.

Armbøjninger med kropsvægt er et vandret pres: hoften holder linjen, albuerne bøjer, brystet sænkes; det er ikke et plankehold og ikke en burpee. Garbers ACSM-position stand taler om styrke til store muskelgrupper hos tilsyneladende raske voksne. Den navngiver ikke denne bevægelse i entreen, sætter ikke håndbredden og fritager ikke en skulder, der allerede stikker.

Hvis hjemmet allerede har en liste, hører denne øvelse i presset. Øvelsesoversigten samler menuen. Planken holder på underarmene og bøjer ikke. Burpees hopper og vender tilbage. Her bøjer albuerne. Brystet gør arbejdet. Squat tager underkroppen stående. Bland ikke jobbene.

Bemærk. Dette er almen viden, ikke diagnose og ikke tilladelse. Armbøjninger belaster håndled, albuer, skuldre og bryst. Skarp smerte i håndled, skulder eller bryst, prikken, svimmelhed, brystsmerter: stop. Glat klinker er ikke en balanceudfordring. Det er et fald på hænderne.

Armbøjninger er pres på parket, ikke et brystfoto

Folk filmer brystet. De glemmer hoften. De tæller. De kalder det overkrop. Så synker midten to centimeter, og lænden køber sættet. Så er det ikke længere det pres, du troede.

Stil dig i høj planke. Hænder under skuldrene, eller en smule bredere, hvis håndleddet ellers knækker bagover. Fingre frem. Ikke 45 grader ud den første aften. Ben bagud. Vægt på tæerne. En linje fra issen gennem hoften til hælen. Ballerne let spændte. Lårene stille. Hænger hoften, arbejder lænden. Stiger hoften, snyder brystet.

Det, der adskiller denne bevægelse fra en planke, er albuen. Planken holder. Her bøjer du. Brystet nærmer sig gulvet. Et par centimeter, eller et let touch, hvis linjen stadig er en linje. Når du ikke kan komme derned uden et dyk, er banen for lang. Hæv hænderne. Køkkenbord, skrivebord, en stol med ryggen i væggen. Gulvet er ikke et diplom.

Pres. Håndfladen, ikke kun håndleddets rod. Tilbage til strakte albuer. Ikke et smæk i lås. Skuldrene bliver nede. Skulderbladene klapper ikke sammen. Hvis toppen allerede er et dyk, startede du skævt. Du blev ikke “træt i brystet”. Du startede skævt.

Entreen lyver. En reol tvinger den ene hånd ind. En dørmåtte sluger den anden. Du tror, du er i skulderbredde. Du er i et parallelogram. Skub skoene. Læg dig, hvor begge hænder rammer samme flade. Parket er ærligere end et tykt tæppe. Tæppet sluger håndleddet, og du mærker ikke, om du presser gennem håndfladen eller gennem kanten.

Sokker. Hælen glider, når du presser, og hoften følger. Bar fod, eller et gulv med greb. Koldt klinker om vinteren får dig til at haste op. Hastværk er T-albuer.

Hold linjen, albuerne i sporet og hænderne på en flade, du kan slutte rent; skift én variabel, ikke hele armbøjningen. Valget er coaching, informeret af noten om at tilpasse programmet til funktion og helbred (Garber). Ingen har testet din parket. Garber (2011) skrev til tilsyneladende raske voksne, ikke til en entre med et håndled, der allerede varmer.

En start, der ofte holder: to sæt af fem. Et minut imellem. Knækker den fjerde, forlænger du ikke. Det er ikke længere de armbøjninger, du ville. En kontordag, der har holdt skuldrene oppe i otte timer, beder ofte om en højere flade de første uger, end videoen viser.

Panden i gulvet er et andet trick. Nakken kigger frem, brystet kommer aldrig ned, og du tæller alligevel. Kig cirka en håndsbredde foran fingrene. Hovedet følger kroppen. Spejlet i entreen er for højt. En telefon på siden slår gætteriet.

Trøjen, der kravler ned over hænderne, får dig til at gribe stof. Put den ind. Småt. Det ændrer grebet, altså den last, håndleddet får.

Tidspunktet tæller. Om morgenen er skulderen stivere. Om aftenen har den siddet under en skærm. Samme flade klokken syv og klokken ni er to mål. Skriv fladen, du holdt, ikke den du ønskede. Næste uge sammenligner du med noten, ikke med et klip filmet på en salmåtte.

Albuebanen i armbøjninger: spor, ikke et T

Albuerne er det, folk forhandler mindst og betaler mest for. Ud i et T, pegende mod væggene, ser “mere bryst” ud på et foto. Det er en anden ledvej. Forreste skulder køber en større del. Brystet får ikke automatisk mere. Det får en dårligere bane.

Hold albuerne cirka 45 grader fra kroppen. Tallet er coaching. Det er ikke et målt forsøg i din entre. Det er et spor, der lader bryst, triceps og forreste skulder dele last, uden at overarmen ligger fladt. Klemmer du albuerne helt ind langs ribbenene, bliver det et andet pres, tit tungere for triceps og håndled. Flare er det, trætheden vælger, når du jagter den tiende.

Sænk brystet. Ikke hoften. Ikke panden. Brystbenet mod gulvet. Hvis du kun kommer halvt, og hoften allerede dingler, var fladen for lav. Hæv. Delreps kan være et bevidst hak. De er ikke otte, hvis du stoppede midtvejs uden at have sagt det.

Tempo. To til tre sekunder ned. Et øjeblik i bunden uden at smelte i skulderen. Op uden at slå i lås. Den excentriske last, folk låner tal til, blev målt et andet sted. Her er de to sekunder et værktøj til at mærke, om hoften letter. Dumper du, mærker du det først, når du allerede har lagt fem dårlige på.

Garbers position stand siger, at træningsprogrammet skal tilpasses personens vanlige aktivitet, funktion, helbred, træningsrespons og egne mål. Sætningen står i samme PubMed-post. Forkort udslaget, hæv hænderne, skift greb, eller skift dag, hvis skulder, albue eller håndled protesterer. Højere og rent slår lavere og knækket.

Håndleddet er tit det, der stopper sættet før brystet. 90 graders ekstension under last er et krav, leddet skal have. Hævede hænder, knoer, et greb om kanten af et trin. Det er regression. Det er ikke snyd. Kapacitet bygges over uger. Første sæt som opvarmning er et dårligt sæt, hvis du allerede niver.

Skulderbladene. De skal bevæge sig. De skal ikke vifte. Indre kant, der letter, er et tegn på, at du har købt en for lav flade, eller at du har glemt at “sætte” skulderen, før du sænker. Træk bladene let ned, væk fra ørerne, før første gentagelse. Mister du det midt i sættet, er næste rep ikke gratis.

Vejrtrækning. Ind på vej ned. Ud på vej op. Holder du luften i bunden, fordi det “hjælper at presse”, går et sekund. Hele sættet uden luft, nej. Hvis du for at slutte den ottende skal holde vejret og kaste hovedet, var det den syvende.

Den ene side går lavere. Film. Ofte letter den ene hånds indre kant, eller hoften drejer. Du “retter” ikke ved at presse den lave side op med et svaj. Du sænker den høje, eller du stopper. En skæv albuebane er et sæt, du klipper, ikke et sæt, du balancerer med flere reps på den ømme side.

Radiatoren i siden er et stop, folk glemmer. Du drejer overkroppen væk fra varmen, og den ene albue vinder. Læg dig midt i rummet, før du tæller. Døren, der åbner ind i albuen, også. Armbøjninger skal have plads til, at albuerne kan køre bagud uden at ramme træ.

Hvis den ene skulder tåler, og den anden ikke, så læg ikke flere gentagelser på den ømme side for “balance”. Bliv ved det tal, den ømmere side kan gøre rent. Eller hæv. Eller drop dagen. Tilpasningen er til det, ikke til at begge sider får samme liste.

Bordkanten før knæ: sådan skalerer du armbøjninger

Folk går på knæ, fordi gulvet ser ud som ære, og knæene ser ud som snyd. Jeg ville vende det om. Den regression, der oftest overfører til gulv, er den samme lange linje med hænderne hævet. Køkkenbord. Skrivebord. En stol, der ikke glider. Et trin. Hvert hak er et par centimeter. Det er nok.

Bordkanten først. Hænder i brysthøjde på en flade, der bliver. Kroppen som den samme planke. Albuer i sporet. Bryst mod kanten, ikke næse først. Det er pres. Det er også det letteste ærlige hak, når gulvet stadig knækker hoften. Brug det, til tre sæt af otte er rene. Så sænk fladen. Ikke navnet. Fladen.

En stol, der vandrer, er et dårligt redskab. Sæt den mod væggen. Et bord, der vipper, også. Stigen kræver en flade, der bliver. Jeg har selv taget et spisebord, der gled, og kaldt det core. Det var møblet.

Knæ er et andet hak. Hoften er højere. Linjen er kortere. Det kan være rigtigt, hvis fuld planke stadig er et sammenbrud, og der ikke findes en stabil kant. Det overfører tit dårligere, fordi du skal lære den lange linje senere alligevel. Jeg bruger knæ, når håndleddet eller hoften ellers dør. Jeg bliver ikke på knæ af princip, når et lavt bord findes.

Væggen er et hak under bordet, ikke over. Hænder i brysthøjde på væggen, krop stiv, samme albuespor. Nyttig, når selv bordet er for tidligt, eller når håndleddet nægter 90 grader i gulvhøjde. Den bliver hurtigt for let. Tættere på væggen er ikke fremgang. Lavere hænder er.

Anden udgave af Physical Activity Guidelines fjerner den gamle 10-minutters-regel og siger, at enhver mængde aktivitet har nogle sundhedsgevinster. Sætningen står i de gældende retningslinjer. Den understøtter et kort, rent sæt mod en bordkant. Den understøtter ikke et knækket gulvsæt “fordi kort også tæller”. En knækket gentagelse er ikke den aktivitet, retningslinjen beskriver. Den er en anden bevægelse, ofte en dårligere.

Skift ét stykke. Flade, tempo eller greb. Ikke tre samme aften. Lægger du tre på, ved du ikke, hvilket der knækkede skulderen. Giv ikke den gamle version et nyt navn, mens hoften stadig synker. Diamond retter ikke et dyk. Decline retter ikke et håndled, der niver.

Når gulvet er kedeligt rent, er næste skrue ikke nødvendigvis én arm. Smalere hænder lægger mere på triceps. Fødder på et lavt trin lægger mere på overkrop og skulder. Archer flytter last mod én side. Brug én ad gangen. Planken kan sidde i samme uge som et anti-ekstensionshold. Den erstatter ikke presset. Squat tager benene. Den erstatter heller ikke.

Nabo og gulv: hopping klapper. En hård armbøjning klapper også, hvis du smækker i bunden. Efter kl. 21 ville jeg hellere tage langsomme reps mod et bord end at filme et klip. Entreen tåler det. Den tåler ikke, at du tæller hop.

Et praktisk skift, jeg faktisk bruger: hænder på køkkenbord en uge, så på en stol med ryggen i væggen, så på et trin, så gulv. Fire hak. Ingen knæ, medmindre hoften dør. Hver uge ét hak, ikke fire. Hvis albuen niver, bliver jeg på hakket og sænker tempoet i stedet. Tempo er billigere end en ny vinkel.

Overfladen tæller med i skaleringen. Blød måtte sluger hånden, og du mærker ikke presset. Hård parket holder hånden og kører kulden op. En tynd måtte under håndfladerne er det kompromis, etageejendommen ofte tåler. Skift kun overflade, hvis du samtidig skifter ét stykke: for eksempel tempoet væk, når du går fra tæppe til klinker.

Morgen og aften er ikke samme version. Om morgenen er skulderen strammere, T-albuerne kommer lettere. Om aftenen har skulderen siddet, og fladen skal måske højere. Samme liste til begge er doven. Skriv fladen. Skriv de gentagelser, der sluttede rene.

Håndafstand i armbøjninger: Cogley målte én gentagelse

Bredt greb “for brystet”. Smalt “for triceps”. Det cirkulerer, som om hånden er en skuffe. Håndbredde her følger Cogley, ikke en Perfect Pushup-måling.

Cogley et al. målte hos 40 personer, 11 mænd og 29 kvinder, højere EMG i pectoralis major og triceps brachii i smal håndposition end i bred, én gentagelse pr. position; det er ikke et brystkort til entreen. Sammenligningen fra 2005 brugte tre placeringer: skulderbredde, bred og smal. Overfladeelektroder på den dominante arms bryst og triceps. Smal var højere end bred i begge muskelgrupper. Én repetition pr. position. Ikke et sæt. Ikke otte uger. Ikke fedt. Ikke din tirsdag efter en skærm.

Start i skulderbredde. Det er det hak, de fleste kan holde albuerne i sporet på. Smal, når gulvet allerede er rent, og du vil have mere tricepskrav. Bred, hvis du kan holde albuerne skråt bagud. Kan du ikke, er bred et T i forklædning. “Mere bryst” er så en dårligere skulderbane.

Smal er ikke en diamant, du skylder. Tommelfingre og pegefingre, der mødes, niver tit i håndleddet. Smallere hænder uden diamant er et hak. Diamant er et andet. Skift ikke til diamant, fordi et klip kaldte den for triceps. Skift, når skulderbredde er kedeligt rent, og håndleddet stadig tåler.

Fingrene. Frem. En anelse udad, hvis håndleddet ellers knækker. Ikke 45 grader ud som første valg. Håndleddet i 90 grader under last er allerede nok. Drejer du også hånden hårdt, køber leddet to krav.

Schoenfeld et al. fandt hos 18 unge trænede mænd, efter otte uger, lignende quadriceps-hypertrofi ved 25-35 og 8-12 gentagelser til udmattelse; det var redskabs- og belastningstræning, ikke armbøjninger med kropsvægt. Rapporten fra 2015 varede otte uger, tre sessioner, tre sæt af syv øvelser. Den “tunge” gruppe lavede 8 til 12 gentagelser. Den “lette” 25 til 35, til udmattelse. Quadriceps-tykkelsen rørte sig i begge grupper, uden klart skel. Kraften i squat med stang rørte sig mere med den høje last. Læs det for det, det er: mænd, der allerede trænede, med stænger. Det er ikke dine armbøjninger uden last efter aftensmaden, og det er ikke et argument for at jage smalt greb som “mere vækst”.

Jeg har kaldt 20 hurtige gulv-reps for “jeg kan armbøjninger”. Så mødte et langsomt sæt i skulderbredde mig, og jeg havde seks. Tallet uden tempo er et andet sæt. Cogleys elektroder kan stadig være sande i deres lokale. Din entre er stadig ikke lokalet.

Hvis skulderen niver i bred, er næste skridt ikke et nyt navn. Det er en smallere bane, en højere flade og et stop. EMG er ikke diagnostik. Skarp smerte er stop.

Håndafstand er én variabel. Albuebanen er en anden. Fladen er en tredje. Skift én. Mål den. Bred plus T plus gulv samme aften er tre skæve krav. Du ved ikke, hvilket der vandt.

Entreens bredde lyver igen. En fodliste tvinger den ene hånd ind. Du kalder det smalt. Det er møblet. Mål med skulderen, ikke med listen.

Kotarsky og armbøjninger: styrke ja, tykkelse ikke

Tal fra salen klæber til gulvvideoer, fordi de lyder som et ur. De blev målt med last, elastik og opsyn.

Kotarsky et al. sammenlignede progressiv calisthenics-armstrækning med bænkpres over 4 uger hos 23 rekreativt aktive mænd; 1RM og progression steg, muskeltykkelse og medicine ball put gjorde det ikke signifikant. JSCR-studiet fra 2018 randomiserede 23 sunde, moderat trænede mænd, alder 23 ± 6,8 år. Presgruppen 14. Bænkgruppen 9. Tre dage om ugen, fire uger. 1RM bænk og push-up-progression steg i begge grupper. Progressionen steg mere i presgruppen. Muskeltykkelse og siddende medicine ball put ændrede sig ikke signifikant inden for grupperne. Styrke rørte sig. Tykkelsen gjorde ikke. Det er ikke din første uge mod et køkkenbord, og det er ikke én arm. Byg ikke centimeter på brystet ovenpå fire uger i et lokale.

Calatayud et al. så hos 30 universitetsstuderende med træningserfaring, at 6RM bænkpres og 6RM elastik-armbøjninger med sammenlignelig EMG gav lignende styrkefremgang på fem uger; det er ikke entreens kropsvægt. Forsøget fra 2015 matchede EMG ved 6RM bænk og 6RM elastik-pres. Derefter fem uger: bænk, elastik-pres eller kontrol. Bænk og elastik forbedrede 1RM og 6RM i samme størrelsesorden. Kontrollen rørte sig ikke. Elastikken var last. Entreens kropsvægt er ikke den last. Sig ikke, at “armbøjninger er bænk”. Sig, at når EMG og vilkår matches, kan styrken flytte sig. Dit gulv matcher ikke 6RM elastik, medmindre du faktisk har elastikken og den 6RM.

Dhahbi et al. gennemgik 26 studier og 46 armbøjningsvarianter for kinetik, ikke kalorier; det er en systematisk gennemgang af last og led, ikke et stueur. Gennemgangen søgte til april 2018, holdt 26 studier ud af 5290 og vurderede kinetik for 46 varianter: kraft i overekstremiteter, stød, albuefleksionsmoment, kompression. Datoen i registret er 2022-01. Forfatterne skriver selv, at sammenhængen til kliniske følger ikke er statistisk bevist. Brug den som et kort over last og led. Brug den ikke som et kcal-ur og ikke som et løfte om masse. Der står ikke et personligt minuttal for din entre.

Westcott opsummerede, at inaktive voksne kan miste 3-8 procent muskelmasse pr. årti, og at ti uger styrke kan øge 1,4 kg fedtfri masse; denne gennemgang er ikke en protokol for armbøjninger. Current Sports Medicine Reports er stedet. I samme ti-ugers resume indgår hvilestofskifte +7 procent og fedt −1,8 kg. Westcott skriver styrketræning som medicin: gang, sukker, tryk, knogle, lænd, led. Han skriver ikke disse armbøjninger. Tallene flytter sig ikke over i første sæt på parketten. Et stik i skulderen bliver ikke “sundhed”, fordi et tal stod i papiret.

Schoenfeld, Ogborn og Krieger fandt en dosis-respons mellem ugentlig styrkevolumen og muskelmasse; det var ikke et studie af armbøjninger på parket. Metaanalysen fra 2017 samlede 15 studier, 34 behandlingsgrupper. Flere ugentlige sæt hang sammen med større muskelvækst. Som fortløbende tal: et ekstra sæt løftede effektstørrelsen med 0,023, cirka 0,37 procentpoint. Højere volumen mod lavere i samme materiale: 0,241, cirka 3,9 procent. Tredelingen under fem, 5-9 og mindst ti sæt pr. muskel blev en tendens. Tre kropsvægtsæt i entreen er ikke det materiale. Deraf får du heller ikke tallet “lav tyve, fordi brystet vil have mængde”.

Ainsworth et al. opdaterede i 2011 Compendium of Physical Activities med 821 MET-koder til energiforbrug; Compendium er ikke en kalorieberegner for disse armbøjninger. Opdateringen fra 2011 er et kodesæt til forskning og overvågning. 217 nye koder. 68 procent, 561 koder ud af 821, havde målt MET. Cirka halvdelen af listen fra 2000 blev ændret. Nogle værdier blev målt. Nogle blev skønnet. Teksten selv siger, at værket er på vej mod et målt grundlag, ikke et færdigt ur. Der står ikke et personligt kcal pr. minut for dine armbøjninger her. Der står heller ikke et opfundet MET-tal for denne entre. Kataloget kender ikke din parket.

Papirerne måler hver deres ting: fire uger pres, fem uger elastik, kinetik, et sundhedsoverblik, et katalog af koder. Ingen af dem er dosis på dine armbøjninger.

Der er ingen lokal fedtforbrænding. At lave armbøjninger “brænder ikke fedtet på brystet”. Omkredsen ændrer sig, eller ikke, med resten af ugen, måltiderne medregnet. Ingen brystomkreds er lovet her.

Armbøjninger i ugen: overkropspres, ikke minuttal

Omkredsen er ikke denne sides målestok. Ugen er. Brystet er det heller ikke.

Physical Activity Guidelines for Americans siger, at voksne har brug for 150-300 minutters moderat aerob aktivitet om ugen plus muskelstyrkende arbejde mindst to dage. Tallet står i de gældende retningslinjer. Voksne har også brug for muskelstyrkende arbejde mindst to dage. Første råd er at bevæge sig mere og sidde mindre. Anden udgave fjerner den gamle ti-minutters-regel. Enhver mængde kan allerede betyde noget. Det gør ikke ti armbøjninger til en uge.

Bull et al. opsummerer WHO 2020-linjen sådan: voksne bør samle 150-300 minutter moderat eller 75-150 minutter hård aktivitet om ugen. Bulls sammendrag gentager samme interval og tilføjer muskelstyrke for alle aldersgrupper. Den anbefaler også at sidde mindre. Den nævner ikke armbøjninger.

Armbøjninger dækker ikke retningslinjernes ugentlige aerobe minutter. Physical Activity Guidelines for Americans måler en uge, ikke tre sæt. Tre sæt i entreen er ikke 150 minutter. Det er heller ikke 75 minutter hårdt. Det er et stykke styrke, hvis indsatsen er ægte, og hvis andre store grupper også arbejder. Det er befolkningsråd fra USA, ikke en dansk recept og ikke et medicinsk grønt lys. De 75 til 150 minutter hårdt i samme ramme er ikke en kupon til 75 minutter armbøjninger.

Hvor presset så hører hjemme i ugen. Tidligt i et styrkestykke, ikke til sidst, når skulderen allerede er træt af en skærm. To langsomme reps mod bordkanten rækker til at vække banen. Derefter 2 eller 3 sæt af den version, du stadig styrer. Så noget andet: et ben stående, et hold, en gåtur. To eller tre dage med det blok rækker, hvis resten af ugen allerede bevæger sig. Næste dag behøver ikke gentage presset. Skulder og håndled sætter pris på mellemrummet.

Et hårdt stykke kan støtte ugens styrkedage, hvis det er hårdt, og hvis det stadig er den bevægelse. Bordkanten uden last er ofte moderat. Ordet armbøjninger gør den ikke hård. Linje og albuespor gør.

Lad være med at bruge presset som bod efter en dårlig nat, eller som “brysttræning” efter stolen. Bod lærer hastværk. Hastværk lærer T-albuer. Ordet “brysttræning” lover en skuffe, papirerne ikke giver. Bedre: otte rene, pause, otte rene. Når sæt samles, vokser volumen uden at de sidste gentagelser bliver tunge for skulderen.

Helbreder den skulderen? Nej. Westcott samler styrke i en bred ramme. Han tester ikke denne bevægelse som behandling. Et pres, der holder linjen, kan være et nyttigt stykke for nogle. Det er ikke et forsøg. Skarp smerte er stop. Vedvarende ondt hører til en fagperson, før du sænker fladen eller går smalt.

Vil du have en kort kropsvægtssession i telefonen, er RazFit iOS 18+: 1-10 minutter, 30 øvelser, 32 badges. Det er produktets opbygning. Ikke et målt resultat for armbøjninger. Ingen opfundet telemetri. Tre dages prøveperiode, derefter 2,99 € om ugen eller 29,99 € om året. Ikke en recept.

Øvelsesoversigten samler de andre stykker. Planken tager holdet, når albuerne skal blive. Burpees tager cyklussen, når du vil have gulv og hop, ikke et vandret pres. Squat tager nedsænkningen stående, når anklen tåler. Armbøjninger behøver ikke også at gøre de jobs.

To uger med bordkant er ikke et nederlag. Det er det, håndleddet og den stive skulder beder om, før gulvet tåler linjen. Når albuerne bliver i sporet, og hoften stadig er stille i bunden, sænk fladen. Ét stykke. Se den sidste gentagelse. Hvis den ligner den første, er bevægelsen stadig armbøjninger.

Medicinsk ansvarsfraskrivelse

Armbøjninger belaster håndled, albue, skulder og bryst. Har du et akut forløb, belastningsbrud, ledsmerter eller en ny operation, så tal med en fagperson før brug. En højere flade forkorter lasten. Stop med det samme ved skarp ledsmerte, svimmelhed, brystsmerter eller usædvanlig åndenød.

Start træningen med RazFit

RazFit udgiver korte kropsvægtssessioner (1-10 minutter, uden udstyr, 30 øvelser, 32 badges), du kan tilpasse. Det er produktets opbygning, ikke et målt resultat for armbøjninger og ikke appens telemetri. I App Store til iPhone og iPad, iOS 18+, 3 dages prøveperiode og 2,99 € om ugen eller 29,99 € om året.