Fitness rangerer blandt de mest almindelige nytårsforsætterkategorier verden over. Forskning om overholdelse af forsæt viser konsekvent, at de fleste mennesker opgiver deres fitnessmål inden for de første seks uger. Årsagen er sjældent manglende motivation; det er udfordringsdesign: de stillede forventninger, startintensiteten og strukturen (eller fraværet af struktur), der understøtter den daglige opfølgning. Folk fejler ikke nytårsforsætter, fordi de mangler disciplin, de fejler, fordi deres 1. januar-plan antager et fitnessniveau, de ikke har endnu.
WHO (Bull et al. 2020, PMID 33239350) giver et klart mål: 150-300 minutters moderat intensitet aerob fysisk aktivitet om ugen, plus muskelstyrkende aktiviteter, der involverer alle større muskelgrupper på to eller flere dage om ugen. Det mål lyder betydeligt, men det bryder ned til omkring 22-43 minutter om dagen. En veldesignet nytårs fitnessudfordring forsøger ikke at nå dette volumen på dag ét. Den bygger hen imod det, systematisk, ved at bruge de samme progressive overbelastningsprincipper, som styrer al effektiv træning, og ved at bruge ACSM (Garber et al. 2011, PMID 21694556) eksplicitte vejledning om, at tidligere inaktive voksne bør begynde under målområdet og højst udvikle sig med 5-10 % om ugen.
Gibala et al. (2012, PMID 22289907) viste, at lav-volumen, høj intensitet intervaltræning producerer kardiovaskulære og metaboliske tilpasninger, der kan sammenlignes med længerevarende udholdenhedsprotokoller. Denne konstatering er direkte relevant for udfordrende design: en 5-minutters session med kropsvægtintervaller er ikke et kompromis eller en genvej. Det er en legitim træningsstimulus, der producerer ægte fysiologisk tilpasning. At starte med korte sessioner er ikke at nøjes med mindre; det anvender videnskaben om minimal effektiv dosis til vanedannelse. Stamatakis et al. (2022, PMID 36482104) forstærker pointen fra en epidemiologisk vinkel: korte, hyppige anfald af kraftig aktivitet var forbundet med væsentligt lavere dødelighedsrisiko, så “kort men daglig” er ikke en næstbedste mulighed, det er et videnskabeligt valideret førstevalgsdesign.
Denne udfordring er designet til at fungere, uanset hvornår du starter den. 1. januar har symbolsk vægt, men tilpasningens fysiologi genkender ikke kalenderdatoer. Principperne her gælder, uanset om du begynder nytårsdag, en tilfældig tirsdag i marts eller den første mandag efter en ferie. Strukturen er det, der betyder noget, ikke startdatoen.
Hvorfor de fleste nytårs fitnessudfordringer mislykkes
Den typiske nytårs fitnessudfordring laver en kritisk fejl i den første uge: den kræver for meget, for tidligt, af folk, der har gjort for lidt for længe. En stillesiddende person, der ikke har trænet regelmæssigt i flere måneder, bliver bedt om at gennemføre 50 push-ups, 100 squats og en 5-minutters planke på dag ét. Ømhed følger. Så træthed. Så missede træningspas. Så skyldfølelse. Derefter opgivelse. Udfordringen er blevet en kilde til negativ forstærkning snarere end positivt momentum, og beslutningen slutter sig til listen over ting, personen har “prøvet og fejlet” i stedet for listen over vaner, de har opbygget.
ACSM (Garber et al. 2011, PMID 21694556) adresserer dette direkte i deres holdning til træningsrecept: den anbefalede tilgang til stillesiddende personer er at begynde med volumener og intensiteter under målområdet og gradvist fremskridt. ACSM anbefaler specifikt, at tidligere inaktive voksne starter med lette til moderate intensitetssessioner og ikke øges med mere end 5-10 % om ugen. Denne konservative tilgang kan virke langsom, men den har to fordele, som aggressive tilgange mangler: den forhindrer skader, og den opbygger vanen med at dukke op dagligt. Reglen om 5-10 % ugentlig progression er ikke et forslag; det er den faglige konsensus fra den største sports-medicinske organisation, og det er den mest overtrådte regel i forbruger fitnessprogrammering.
Westcott (2012, PMID 22777332) dokumenterede, at styrketræning giver målbare sundhedsmæssige fordele (forbedret glukosemetabolisme, øget hvilestofskifte, reduceret visceralt fedt, lavere blodtryk) ved beskedne mængder. Den mindste effektive dosis til helbredsforbedring er lavere end de fleste mennesker antager. To sessioner om ugen på 20 minutter hver, rettet mod større muskelgrupper, er tilstrækkeligt til at igangsætte disse tilpasninger. En nytårsudfordring, der starter her og bygger herfra, er funderet i, hvad beviserne faktisk siger, snarere end hvad fitnesskulturen på de sociale medier kræver. Gabet mellem “hvad forskning understøtter” og “hvad Instagram viser” er netop dér, hvor de fleste fejlslagne forsætter lever.
Den anden fejltilstand er resultatafhængighed. Udfordringer indrammet omkring vægttabsmål (“Tab 10 pund i januar”) knytter adfærden til et resultat, der er påvirket af snesevis af variabler ud over træning: søvn, ernæring, stress, hydrering, hormonelle udsving. Når skalaen ikke bevæger sig som forventet, føles træningsadfærden meningsløs. Procesorienterede udfordringer (“Gennem 30 sammenhængende dages bevægelse”) knytter adfærden til en handling, der er helt inden for den enkeltes kontrol. Den specifikke beslutning, som denne sektion fremtvinger, er enkel: dukkede du op i dag? Hvis ja, virker udfordringen, uanset hvad skalaen, spejlet eller sammenligningen på sociale medier siger.
30-dages progressive kropsvægtsramme
Denne udfordring bruger en fire-ugers progressiv struktur. Hver uge øges i volumen, intensitet eller kompleksitet, men aldrig alle tre samtidigt. Denne kontrollerede progression forhindrer den ømhedsspiral, der afsporer de fleste udfordringer, og den stemmer overens med ACSM (Garber et al. 2011, PMID 21694556) 5-10 % ugentlige progressionsregel i stedet for at overtræde den, som aggressive “30-dages transformation”-programmer rutinemæssigt gør.
Uge 1 (dage 1-7): Fundament. Fem minutter om dagen. Tre øvelser: squats med kropsvægt, push-ups (modifikation på knæ tilladt) og planker (30 sekunders hold). To runder af hver øvelse, 30-45 sekunder pr. øvelse, 15 sekunders hvile mellem øvelserne. Målet er fuldførelse, ikke udmattelse. Hvis du er færdig med at føle, at du kunne have gjort mere, er kalibreringen korrekt. Denne uge er bevidst undertræning; den er designet til at etablere rutinen, ikke for at jage synlig tilpasning.
Uge 2 (dage 8-14): Volumen. Syv minutter om dagen. De samme tre øvelser plus udfald. Tre runder i stedet for to. Hvileperioder forbliver på 15 sekunder. Volumen er steget med cirka 40 %, mens intensiteten forbliver håndterbar. I midten af uge to skulle den daglige vane føles automatisk, og dette er det kritiske vindue, hvor rutinen begynder at dannes. Adfærdsforskning identificerer konsekvent dag 8-21 som konsolideringsfasen, hvor beslutninger enten hænger fast eller kollapser.
Uge 3 (dage 15-21): Intensitet. Otte minutter om dagen. Tilføj burpees og mountain climbers til rotationen. Indfør intervalstruktur: 30 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile. Dette skift mod højere intensitet udnytter resultaterne af Gibala et al. (2012, PMID 22289907), som viste, at korte intense intervaller producerer betydelig kardiovaskulær tilpasning. Sessionen varer kun otte minutter, men forholdet mellem arbejde og hvile gør det virkelig udfordrende. Det er her, træningsstimulansen endelig begynder at drive målbar fysiologisk forandring ud over nervesystemets tilpasninger i uge 1-2.
Uge 4 (dage 22-30): Integration. Ti minutter om dagen. Fuldt circuit: squats, push-ups, lunges, burpees, mountain climbers, planker. Fire runder af 30 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile pr. øvelse. Det er en 100 % stigning i sessionsvarighed fra uge 1, opnået gennem kontrolleret, trinvis progression snarere end et aggressivt dag-1-krav. Schoenfeld et al. (2016, PMID 27102172) identificerede træningsfrekvens på 2+ sessioner pr. muskelgruppe om ugen som optimal for tilpasning, og uge 4 overstiger let denne frekvens ved at træne alle større mønstre dagligt med moderat volumen.
Den specifikke beslutning, som denne ramme tvinger hver mandag, er, om den foregående uges sessioner blev gennemført med stabil form, og om du mødte op alle 7 dage. Hvis ja, gå videre til næste uge. Hvis et af svarene er nej, gentag den foregående uge i stedet for at gå videre; en gentagen uge 2, der ender med en ren træningsrække, er langt mere værdifuld end en delvis uge 3, der ender med en brudt vane.
Øvelsesvalg og progressioner
Øvelserne i denne udfordring blev udvalgt ud fra tre kriterier: de kræver ingen udstyr, de er målrettet mod alle større muskelgrupper, og de kan modificeres til ethvert fitnessniveau.
Push-ups målrettes mod brystet, skuldrene og triceps. Schoenfeld et al. (2016, PMID 27102172) bekræftede, at træning af hver muskelgruppe mindst to gange om ugen optimerer hypertrofisk tilpasning. Push-ups i denne udfordring vises i hver session, hvilket giver den frekvens, beviserne understøtter. Begyndere starter med væg-push-ups eller knælende push-ups. Mellemliggende deltagere bruger standard push-ups. Avancerede deltagere bruger decline push-ups eller diamant push-ups.
Kropsvægtssquat træner forlår, ballemuskler og baglår, de største muskelgrupper i kroppen. Westcott (2012, PMID 22777332) identificerede øvelser rettet mod store underkroppsmuskler som have den største indvirkning på stofskiftet. Squat kræver også kernestabilisering og ankelmobilitet, hvilket gør det til en funktionel bevægelse frem for en isoleret øvelse. Progressioner går fra assisterede squats (holder en stol) over standard squats til jump squats.
Planker udvikler isometrisk kernestyrke: evnen til at opretholde bagagerummets stabilitet under belastning. Core-udholdenhed understøtter sikker udførelse af enhver anden øvelse i udfordringen. Begyndere holder en modificeret planke (på knæ) i 15-20 sekunder. Avancerede deltagere holder en standardplanke i 45-60 sekunder eller går videre til sideplanker og plankevariationer.
Lunges træner enkeltbens styrke, balance og hoftestabilitet. Den ensidige belastning afslører og korrigerer asymmetrier mellem benene. Walking lunges, reverse lunges og laterale lunges giver variation inden for det samme bevægelsesmønster.
Burpees kombinerer et squat, en push-up og et hop i en enkelt sammensat bevægelse, der øger pulsen hurtigt. Stamatakis et al. (2022, PMID 36482104) fandt ud af, at korte, kraftige fysiske aktivitetsperioder, så korte som 1-2 minutter, var forbundet med væsentligt lavere dødelighedsrisiko. Et sæt på 8-10 burpees udgør præcis denne type kraftige korte anfald.
Mountain climbers sørger for kardiovaskulær konditionering med et grundlæggende krav om stabilitet. Den hurtige vekslende knædrift udfordrer hoftebøjere, core og skuldre samtidigt, mens den opretholder en forhøjet puls.
Videnskaben om vanedannelse i fitness
Vanedannelse handler ikke om viljestyrke. Det handler om systemdesign. Det mest robuste fund i vaneforskning er, at konsistens ved en lavere intensitet slår sporadisk deltagelse ved en højere intensitet. En 5-minutters daglig træning udført 30 på hinanden følgende dage opbygger en stærkere vane end en 45-minutters træning udført tre gange om ugen, fordi den daglige frekvens skaber et mere automatisk adfærdsmønster. Viljestyrke er en begrænset daglig ressource; vane er en permanent ledningsændring. Hele designet af denne udfordring er et forsøg på at konvertere viljestyrkebrug i januar til vaneledninger inden februar.
ACSM (Garber et al. 2011, PMID 21694556) understøtter denne tilgang ved at anbefale, at træningsrecept til tidligere stillesiddende personer prioriterer hyppighed frem for intensitet. Daglig bevægelse, selv ved lavt volumen, etablerer det adfærdsmønster, der i sidste ende understøtter træning med højere volumen. 30-dages strukturen af denne udfordring er rettet mod den periode, der mest konsekvent er forbundet med vanekonsolidering i adfærdsforskning, og formatet med kun kropsvægt fjerner udstyr og placering som daglige forhandlingspunkter.
Tre miljødesignstrategier øger sandsynligheden for overholdelse. Forbered først træningsrummet aftenen før: læg en måtte ud, sæt appen i kø, sæt alarmen. Fjernelse af friktion mellem at vågne og træne reducerer beslutningstagningen, der muliggør udsættelse. For det andet skal du vedhæfte træningen til en eksisterende daglig trigger: umiddelbart efter tandbørstning, umiddelbart før morgenbruseren, umiddelbart efter at du er kommet hjem fra arbejde. Denne kobling udnytter den eksisterende vane som et anker for den nye, og det er en af de mest pålidelige interventioner i adfærdslitteraturen. For det tredje, gør de første to uger næsten pinligt nemme. Hvis den interne dialog siger “det var for kort til at tælle”, er du i den rigtige rækkevidde. Målet er at bygge en ubrudt træningsrække, ikke at sætte personlige rekorder.
Westcott (2012, PMID 22777332) understreger den langsigtede ramme, der retfærdiggør kortsigtet tilbageholdenhed: de sundhedsmæssige fordele ved træning i modstandsstil opstår over måneder og år med konsistens, ikke på tværs af en enkelt heroisk session. WHO (Bull et al. 2020, PMID 33239350) forstærker det samme punkt ved at prissætte offentlige sundhedsgevinster mod ugentlige totaler af moderat og kraftig aktivitet snarere end mod en enkelt dags præstation. Den praktiske implikation er, at en forsæt bygget på daglige 10-minutters sessioner i 52 uger giver flere sundhedsmæssige fordele end en forsæt bygget på 60-minutters sessioner, der varer tre uger, og det er det design, som denne udfordring beskytter.
Sporing af fremskridt i nytårs fitnessudfordring ud over skalaen
Skalaen er et upålideligt mål for fitness fremskridt, især i de første 30 dage. Vandvægtsudsving på 1-2 kg er normale. Muskelhydrering ændres med træningsstart. Hormonelle cyklusser påvirker væskeretention. En person, der reelt har forbedret deres kondition, kan se en uændret eller øget vægt i den første måned og fejlagtigt konkludere, at udfordringen ikke virker, og opgive et program, der efter enhver anden målestok var en succes.
Mere pålidelige fremskridtsindikatorer for en 30-dages kropsvægtsudfordring omfatter: antal gentagelser (hvor mange push-ups, squats eller burpees du kan gennemføre på 30 sekunder), plankehold varighed (et objektivt mål for kerneudholdenhed), hvilepuls (som typisk falder, efterhånden som den kardiovaskulære kondition forbedres), og sessionsgennemførelsesfrekvens (den vigtigste metrik: dukkede du op hver dag).
Registrer disse målinger på dag 1, dag 15 og dag 30. Sammenligningen giver objektive beviser for tilpasning, som skalaen ikke kan fange. Gibala et al. (2012, PMID 22289907) dokumenterede, at kardiovaskulære forbedringer (reduceret hvilepuls, hurtigere restitution af pulsen efter anstrengelse, forbedret VO2max) kan manifestere sig inden for 14-21 dage efter konsekvent træning, et godt stykke inden for udfordringsvinduet. Hvis din dag-15 hvilepuls er 5+ slag/min lavere end din dag-1 værdi, har det kardiovaskulære system allerede tilpasset sig målbart, uanset hvad spejlet viser.
Schoenfeld et al. (2016, PMID 27102172) tilføjer styrke-side-versionen af det samme princip: målbare hypertrofiske eller styrketilpasninger i kropsvægttræning vises typisk i løbet af 4-8 uger, så en 30-dages udfordring sidder på grænsen mellem “for det meste nervesystemtilpasning” og “begyndende strukturel forandring.” Dette er grunden til, at 30 dage er et gyldigt indgangspunkt, men ikke et fuld-program slutpunkt; det beviser, at vanen virker og demonstrerer den første bølge af kardiovaskulær og neurale tilpasning, med strukturel tilpasning, der kræver fortsat træning efter dag 30.
Den specifikke beslutning, som denne sporingssektion understøtter, er, om der skal fremskrides, gentages eller genopbygges ved udgangen af de 30 dage. Hvis benchmarks er forbedret, og træningsrækken er intakt, kan du gå videre til post-udfordring-planen nederst i denne artikel. Hvis benchmarks er flade, men træningsrækken er intakt, skal du gentage uge 4 i yderligere 7-14 dage, før du tilføjer kompleksitet. Hvis træningsrækken brød gentagne gange, skal du genopbygge fra uge 1 med et endnu lavere startvolumen i stedet for at opgive forsøget helt.
Hvad sker der efter dag 30 af din nytårsfitnessudfordring
30-dages udfordringen er et indgangspunkt, ikke en destination. WHO (Bull et al. 2020, PMID 33239350) er målrettet mod 150-300 minutters moderat aktivitet om ugen som det interval, der er forbundet med væsentlige sundhedsmæssige fordele. Ved 10 minutter om dagen øges udfordringen til 70 minutter om ugen, hvor den nærmer sig den nedre grænse, men endnu ikke opnået den. Banen efter udfordringen betyder lige så meget som selve udfordringen; hvad der sker på dag 31 afgør, om dette var et 30-dages projekt eller starten på en flerårig fitness-baseline.
Efter dag 30 holder tre veje frem fremdriften. Forøg først sessionsvarigheden til 15-20 minutter, mens du bevarer den daglige frekvens. Dette når tærsklen for moderat aktivitet WHO og er den mest direkte vej til at opfylde anbefalingerne for folkesundheden. For det andet, øg intensiteten ved at inkorporere mere krævende træningsvariationer (fald af push-ups, jump squats, avancerede plankeforløb), mens du holder sessionerne på 10 minutter. Gibala et al. (2012, PMID 22289907) viste, at højintensive intervaller ved kortere varigheder kan matche længere moderat-intensitetssessioner til kardiovaskulær tilpasning, så denne vej er gyldig for trænende, der reelt ikke kan strække sig ud over 10 minutter om dagen. For det tredje, skift til et struktureret program, der periodiserer træning på tværs af ugen, alternerende fokus på over- og underkrop, herunder målrettede hviledage og systematisk fremadskridende træningsbesvær. Schoenfeld et al. (2016, PMID 27102172) dokumenterede, at træningsfrekvens på 2+ sessioner pr. muskelgruppe om ugen er optimal for tilpasning, hvilket en 4-5 dages split let tilfredsstiller, samtidig med at der er plads til aktive restitutionsdage.
Uanset hvilken vej du vælger, forbliver det underliggende princip fra ACSM (Garber et al. 2011, PMID 21694556): fremskridt med ikke mere end 5-10 % om ugen, prioriter træningsfrekvens frem for heroiske enkeltsessioner, og behandl overholdelse som den gating-variabel, som alle andre beslutninger tjener. De fleste fejl efter udfordring skyldes ikke utilstrækkelig træning; de er på grund af at opgive den daglige vane, udfordringen bygget til fordel for “rigtig træning” 3 gange om ugen, som derefter kollapser til nul træning om ugen inden for en måned.
Byg din nytårsvane med RazFit
RazFit understøtter alle tre post-udfordring-stier inden for en enkelt app, hvilket eliminerer det almindelige dag-31-problem med “Jeg afsluttede udfordringen, hvad gør jeg nu i morgen?” Appen tilbyder 30 kropsvægtsøvelser med AI-guidet progression gennem trænere Orion (styrkefokuseret) og Lyssa (kondition-fokuseret), så uanset om du vil forlænge sessionslængden, hæve intensiteten eller skifte til en struktureret split, tilpasses programmeringen uden at kræve, at du designer din egen plan fra bunden. Dette er det specifikke hul, der får de fleste nytårsforsætter til at dø i februar: personen klarede udfordringen, men havde intet system for, hvad han skulle gøre næste gang, og standardadfærden rejste sig.
Træning varer fra 1 til 10 minutter, hvilket bevarer det centrale designprincip, der fik 30-dages udfordring til at fungere i første omgang: kort nok til, at motivation aldrig er en barriere. På en højenergidag kan du kæde to 10-minutters sessioner sammen. På en dag med lav energi tæller et 3-minutters mobilitetsflow som at dukke op og beskytter træningsrækken. Den WHO (Bull et al. 2020, PMID 33239350) eksplicitte fjernelse af minimumslængden på 10 minutter er beviset, der understøtter denne fleksibilitet; enhver bevægelse tæller, så “Jeg har kun 5 minutter” konverteres fra en undskyldning til et gyldigt input, som appen planlægger.
32-badges præstationssystemet giver den samme eksterne forstærkning, som 30-dages træningsrække leverede under udfordringen, men forlænget på ubestemt tid. Streak-badges markerer 3, 7, 14, 30, 60 og 100 på hinanden følgende træningsdage, som er de adfærdsmæssige forskningsvinduer, der mest konsekvent er forbundet med vanekonsolidering. Træningsspecifikke badges markerer første gang, du rydder en progression, såsom at flytte fra knælende til fulde push-ups eller fra en 30 sekunders planke til en 60 sekunders planke-til-push-up overgang. Tilgængelig på iOS 18+ til iPhone og iPad. Hvis dette nytårsforsæt skal være anderledes end de foregående, er strukturen ovenfor mekanismen, der gør den anderledes, og appen er værktøjet, der holder strukturen på plads, efter at den indledende motivation svinder.
Fælles nytårs fitnessudfordringsfejl, der skal undgås
Starter for hårdt. Hvis dag ét gør dig ude af stand til at gå den næste dag, har udfordringen allerede mislykkedes i sin primære mission: at opbygge en daglig vane. Ømhed, der forhindrer den næste session, bryder træningsrækken, og træningsrækken er alt. ACSM (Garber et al. 2011, PMID 21694556) 5-10% progressionsreglen eksisterer netop for at forhindre denne fejltilstand, og at ignorere den er den mest almindelige fejl i forbrugernes nytårsprogrammering.
Sammenligning med andre. Fitness-udfordringsindlæg på sociale medier viser højdepunkter. De viser ikke modifikationerne, hviledagene forklædt som “aktiv restitution” eller den tidligere træningshistorik, der gør præstationen mulig. Din udfordring er mod din egen tidligere inaktivitet, ikke mod andres kurerede indhold. Personen, der lavede armbøjninger med en arm på kameraet, lavede væg-push-ups på et tidspunkt i fortiden; den eneste ærlige sammenligning er dag 30 i din udfordring versus dag 1 i din udfordring.
Spring hvile, når din krop kræver det. Denne udfordring kræver daglig bevægelse, men bevægelse er ikke det samme som maksimal indsats. Hvis du er virkelig syg, skadet eller udmattet, tæller en 5-minutters blid udstrækningssession som at dukke op. Princippet er “aldrig nul”: nogen bevægelse hver dag, selvom nogle dage er bevidst blide. ACSM (Garber et al. 2011, PMID 21694556) inkluderer eksplicit let stræk- og fleksibilitetsarbejde inden for spektret af anbefalet fysisk aktivitet, så en dag, der kun er mobilitet, snyder ikke stregen, det er træning inden for den officielle definition af fysisk aktivitet.
At forlade udfordringen efter én forpasset dag. Manglende én dag sletter ikke de foregående 15 dages arbejde. De fysiologiske tilpasninger er kumulative og vedvarende. Fortsæt næste dag uden skyldfølelse eller kompenserende ekstra indsats. Alt-eller-intet-tankegangen dræber flere fitness-forsætter end nogen fysisk begrænsning, og det er det mest destruktive psykologiske mønster i begynderfitness.
Behandler januar som det eneste startvindue. 1. januar har symbolsk vægt, men der er ikke noget særligt ved kalenderdatoer set fra et fysiologisk synspunkt. Hvis du starter 15. marts eller 27. oktober, fungerer 30-dages strukturen stadig. De fleste “mislykkede nytårsforsætter” er virkelig “mislykkede januarstarter”, der kunne have lykkedes, hvis den samme struktur var blevet anvendt på ethvert andet tidspunkt af året, hvorfor dette program er designet til at fungere som en selvstændig progression uafhængigt af, hvornår det begynder.
Medicinsk ansvarsfraskrivelse
Dette indhold er kun til undervisningsformål og udgør ikke medicinsk rådgivning. Rådfør dig med en kvalificeret sundhedspersonale, før du begynder på et nyt træningsprogram, især hvis du har allerede eksisterende helbredstilstande eller har været stillesiddende i en længere periode.