Krafttraining für Läufer zu Hause: ein Plan für zwei Tage
Baue zwei gezielte Krafteinheiten passend in deine Laufwoche ein, steigere Übungen mit Körpergewicht und erkenne, wann die Belastung zu hoch ist.
Krafttraining für Läufer zu Hause funktioniert am besten als gezielte Ergänzung zum Laufen, nicht als weitere Ausdauereinheit. Zwei konzentrierte Einheiten pro Woche sind ein vernünftiger Einstieg. Trainiere ein Kniebeuge- oder Ausfallschrittmuster, eine hüftdominante Bewegung, die Waden und den Rumpf. Steigere die Übungen und lege die härtere Einheit so, dass sie den nächsten wichtigen Lauf nicht ausbremst. Zwei Einheiten entsprechen der Einstiegsdosis mehrerer Studien mit Läuferinnen und Läufern, auch wenn sich Methoden und untersuchte Gruppen unterschieden (PMID 38165636).
Allerdings arbeiten die aussagekräftigsten Untersuchungen zur Laufökonomie meist mit hohen Widerständen, Plyometrie oder einer Kombination daraus. Training ohne Geräte kann Kraft aufbauen, besonders wenn eine Übung neu ist oder durch einbeinige Ausführung, größeren Bewegungsumfang und ein langsameres Tempo schwieriger wird. Ein lockerer Eigengewichtszirkel entspricht trotzdem nicht automatisch dem schweren Krafttraining aus vielen Laufstudien.
Der folgende Plan versucht deshalb nicht, ein Fitnessstudio mit möglichst vielen Wiederholungen nachzuahmen. Die Übungen müssen anspruchsvoll genug für Fortschritt sein, kurz genug für eine verlässliche Routine und mit den Laufeinheiten vereinbar bleiben, die dir wichtig sind.
Was Krafttraining Läufern bringen kann
Die Laufökonomie beschreibt den Energieaufwand bei einem Tempo unterhalb der Maximalbelastung. Zwei Menschen können eine ähnliche aerobe Leistungsfähigkeit haben und bei derselben Geschwindigkeit dennoch unterschiedlich viel Sauerstoff verbrauchen. Krafttraining kann die neuromuskuläre Seite beeinflussen: wie viel Kraft du erzeugst, wie schnell sie verfügbar ist und wie das Muskel-Sehnen-System wiederholte Bodenkontakte verarbeitet.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2024 schloss 652 Mittel- und Langstreckenläufer verschiedener Leistungsniveaus ein (PMID 38165636). Die Programme dauerten 6 bis 24 Wochen und umfassten eine bis vier Krafteinheiten pro Woche. Training mit hohen Lasten verbesserte die Laufökonomie mit einem kleinen Effekt, kombinierte Methoden mit einem moderaten Effekt. Plyometrisches Training zeigte bis zu Geschwindigkeiten von 12 km/h einen kleinen Vorteil. Für submaximale Lasten und isometrische Verfahren ließ sich in dieser Analyse kein eindeutiger Nutzen für die Laufökonomie feststellen.
Das spricht für Krafttraining, beweist aber nicht, dass jede Routine bei jedem Läufer wirkt. Methode, Dosis, Trainingshistorie, Testgeschwindigkeit und Population verändern das Ergebnis. Es erklärt auch, warum endlose leichte Kniebeugen langfristig wenig attraktiv sind. Sobald die Übung keine echte Herausforderung mehr darstellt, erzeugen zusätzliche bequeme Wiederholungen womöglich Ermüdung, aber nicht jene hohen oder schnellen Kraftanforderungen, die in erfolgreicheren Protokollen untersucht wurden.
Das zeigt sich in einer Studie mit 20 Freizeitläufern mittleren Alters. Zehn Wochen plyometrisches oder maschinenbasiertes Krafttraining, jeweils zweimal pro Woche, verbesserten den Sauerstoffaufwand um ungefähr 2 Prozent. Die 5-km-Zeit änderte sich in keiner Gruppe statistisch signifikant. Das Kraftprogramm bestand aus Beinpresse, Beinbeuger und Wadenheben bei 50 bis 90 Prozent des Einwiederholungsmaximums. Ein beiläufiger Zirkel mit Körpergewicht setzt einen wesentlich leichteren Reiz (PMID 39523854).
Eine randomisierte Studie von 2025 teilte 28 gut trainierte männliche Läufer entweder einer reinen Laufgruppe oder einer Gruppe mit zusätzlichem Maximalkraft- und plyometrischem Training zu. Nach zehn Wochen mit zwei Krafteinheiten pro Woche blieb die Laufökonomie der Kraftgruppe am Ende eines 90-minütigen Laufs im hohen Intensitätsbereich stabiler als in der Kontrollgruppe. Die Stichprobe war klein, männlich und gut trainiert. Daraus lässt sich kein garantierter Marathonvorteil für jeden Freizeitläufer ableiten (PMID 40016936).
Gezieltes Krafttraining kann Lauftraining ergänzen und möglicherweise die Laufökonomie verbessern. Die am besten belegten Methoden werden jedoch wirklich anstrengend. Zu Hause kannst du sinnvoll einsteigen und weitertrainieren, solange du den Widerstand ehrlich steigerst.
Welche Aufgaben der Plan abdecken muss
Quellen: U.S. Department of Health and Human Services; PLOS One.
Läufer brauchen nicht für jeden Muskel eine eigene Übung. Der Plan sollte die wichtigsten Bewegungsaufgaben abdecken, ohne so viel Ermüdung anzuhäufen, dass die Laufwoche darunter leidet.
| Aufgabe | Geeignete Übungen zu Hause | Zweck |
|---|---|---|
| Kniedominante Kraft | Split Squat, Rückwärts-Ausfallschritt, Step-down, gestützte Kniebeuge | Belastet Oberschenkel und Hüfte in versetztem oder einbeinigem Stand |
| Hüftdominante Kraft | Einbeinige Gesäßbrücke, Hamstring Walkout, einbeiniges Hüftscharnier | Fordert Gesäß und hintere Oberschenkel, ohne die Einheit in einen Laufzirkel zu drehen |
| Wade und Sprunggelenk | Wadenheben mit gestrecktem oder gebeugtem Knie, einbeiniges Wadenheben | Gibt den Plantarflexoren eine direkt steigerbare Aufgabe |
| Rumpfkontrolle | Dead Bug, seitlicher Plank, Schultertippen im Bear Plank | Trainiert den Rumpf gegen unerwünschte Bewegung der Extremitäten |
| Optional: elastische Kraft | Pogo Hops, seitliche Linienhüpfer, niedrige Bounds | Ergänzt schnelle Kontakte erst nach einer soliden Kraft- und Landebasis |
Die Tabelle ist ein Trainingsrahmen und keine Rangliste. Für eine generelle Überlegenheit von Split Squats gegenüber jeder anderen Übung für Läufer gibt es hier keinen Beleg. Wähle nach Bewegungsaufgabe, deinem derzeitigen Können und der Ausrüstung, die tatsächlich verfügbar ist.
Einbeinige Varianten sind zu Hause praktisch, weil ein Bein einen größeren Anteil des Körpergewichts trägt. Dabei kann das Gleichgewicht vor der Zielmuskulatur zum limitierenden Faktor werden. Halte dich an Wand, Stuhl oder Türrahmen fest, wenn du sonst nicht kräftig arbeiten kannst. Wackeln ist keine Kraftprogression.
Die Waden verdienen direkte Arbeit. In der Studie mit 20 Freizeitläufern korrelierte die Veränderung der Kraft beim Wadenheben mit der Veränderung des Sauerstoffaufwands. Eine Korrelation in einer so kleinen Stichprobe beweist jedoch nicht, dass stärkere Waden die bessere Laufökonomie verursacht haben (PMID 39523854). Der Befund rechtfertigt progressives Wadentraining. Er liefert weder die eine ideale Übung noch einen geheimen Weg zu schnelleren Wettkämpfen.
Der Kraftplan für zwei Tage
Beginne mit zwei nicht aufeinanderfolgenden Einheiten. Halte die ersten zwei Wochen bewusst moderat, damit du Muskelkater und Laufqualität beurteilen kannst. Beende die meisten Sätze zunächst mit ungefähr zwei bis drei sauberen Wiederholungen in Reserve. Wenn die Technik kippt, der Bewegungsumfang schrumpft oder du dich durch den schwierigsten Abschnitt federn musst, ist der Satz vorbei.
Tag A: kontrollierte Kraft
| Übung | Sätze und Wiederholungen | Nächster sinnvoller Schritt |
|---|---|---|
| Split Squat | 3 x 6–10 pro Seite | Tiefer arbeiten, langsamer absenken, später Last ergänzen |
| Einbeiniges Hüftscharnier | 3 x 6–10 pro Seite | Erst leicht abstützen, später einen Rucksack nutzen |
| Einbeiniges Wadenheben | 3 x 8–15 pro Seite | Oben pausieren und die Ferse kontrolliert absenken |
| Hamstring Walkout | 2–3 x 5–8 | Füße weiter von der Hüfte wegsetzen |
| Seitlicher Plank | 2 x 20–40 Sek. pro Seite | Hebel verlängern oder oberes Bein anheben |
Pausiere zwischen anspruchsvollen Sätzen zunächst etwa 60 bis 120 Sekunden. Verlängere die Pause, wenn die Qualität sonst fällt. Kurze Pausen sind hier kein Fitnessbeweis. Wenn die Atmung und nicht die Muskelkraft den Split Squat beendet, ist aus Krafttraining versehentlich ein Cardiozirkel geworden.
Nutze in den ersten Wochen beim Split Squat eine Absenkphase von drei Sekunden. Das macht eine leichte Variante anspruchsvoller und gibt dir Zeit, Vorderfuß, Knie und Becken zu kontrollieren. Langsames Tempo ist deshalb noch kein belegter Transfer auf die Laufleistung. Eine randomisierte Untersuchung aus dem Jahr 2026 liefert dazu eine hilfreiche Grenze.
In dieser Studie absolvierten 34 körperlich aktive junge männliche Läufer vier Wochen lang zweimal wöchentlich Eigengewichtstraining mit langer Zeit unter Spannung. Dynamische und isometrische Programme verbesserten einzelne Kraft- oder Sprungwerte. Weder die 3.000-m-Leistung noch die Laufökonomie veränderten sich signifikant. Die Intervention war kurz und die Gruppe eng definiert. Der Befund zeigt dennoch, warum mehr Kraft in einer Übung zu Hause nicht automatisch ein schnelleres Rennen bedeutet (PLOS-One-Studie).
Tag B: Kraft plus optionale Sprungarbeit
| Übung | Sätze und Wiederholungen | Nächster sinnvoller Schritt |
|---|---|---|
| Rückwärts-Ausfallschritt oder Step-down | 3 x 6–10 pro Seite | Bewegungsumfang vergrößern, bevor du Tempo ergänzt |
| Einbeinige Gesäßbrücke | 3 x 8–15 pro Seite | Fuß erhöhen oder Last auf der Hüfte ergänzen |
| Wadenheben mit gebeugtem Knie | 3 x 10–20 pro Seite | Pausieren und den schmerzfreien Bewegungsumfang ausschöpfen |
| Liegestütz mit erhöhten Händen oder am Boden | 2–3 x 6–15 | Auflage absenken oder unten pausieren |
| Dead Bug | 2–3 x 5–8 pro Seite | Hebel verlängern, ohne ins Hohlkreuz zu gehen |
| Optional: Pogo Hops | 2–3 x 10–20 Kontakte | Leise, gleichmäßige Kontakte; vor Höhenverlust stoppen |
Oberkörpertraining ahmt den Laufschritt nicht nach, muss es aber auch nicht. Zwei oder drei Drucksätze und, sofern ein sicher befestigtes Band oder geeignete Ausrüstung vorhanden ist, eine Zugübung machen den Plan vollständiger. Die US-amerikanischen Bewegungsempfehlungen raten Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche zu muskelkräftigender Aktivität für alle großen Muskelgruppen. Das ist ein Ziel für die allgemeine Gesundheit und keine sportspezifische Verordnung für Läufer (Physical Activity Guidelines).
Pogo Hops bleiben optional. Lass sie weg, wenn du gerade mit dem Laufen beginnst, nach einer schmerzbedingten Pause zurückkehrst, bereits Berg- oder Tempoläufe absolvierst oder nicht leise an derselben Stelle landen kannst. Plyometrie kann in bestimmten Gruppen die Laufökonomie unterstützen, doch jeder Kontakt ist Trainingslast. Eine auffälligere Übung muss nicht die richtige Ergänzung sein.
Krafttraining und Läufe in einer Woche verteilen
Quellen: Sports Medicine - Open; Sports Health.
Lege die härteste Krafteinheit nach einem lockeren Lauf oder später am Tag einer intensiven Laufeinheit. Schütze danach den Erholungstag. Dieses Prinzip bündelt anspruchsvolle Belastungen und kann die Zahl der Tage mit spürbar müden Beinen reduzieren. Es ist eine praktische Planungsregel, kein allgemeingültiges physiologisches Gesetz.
Vermeide ein neues, anspruchsvolles Unterkörpertraining am Tag vor Intervallen, Bergläufen, dem langen Lauf oder einem Wettkampf. Ungewohnte Kraftarbeit kann Muskelkater auslösen und die Bewegungsqualität senken. Eine Übersichtsarbeit zu akuten Reaktionen bei Läufern zeigte, dass manche Krafteinheiten die anschließende Laufleistung und neuromuskuläre Messwerte beeinträchtigen können. Die Reaktion hängt von Übung, Intensität, Trainingsstand und Erholungszeit ab (systematische Übersichtsarbeit).
| Laufumfang | Mögliche Platzierung der Kraftarbeit |
|---|---|
| Drei Läufe pro Woche | Dienstag nach einem lockeren Lauf und Samstag nach dem Lauf; um die härtere Einheit einen lauffreien Tag vorsehen |
| Vier oder fünf Läufe | Tag A nach den Dienstagsintervallen oder später am selben Tag; Tag B nach einem lockeren Freitagslauf; langer Lauf am Sonntag |
| Wettkampfspezifischer Block | Eine normale Einheit früh in der Woche und eine kürzere Erhaltungseinheit; zuerst Sätze reduzieren, nicht jede Übung beliebig machen |
Wenn die Laufleistung Priorität hat, stapelst du Krafttraining nicht einfach auf einen bereits vollen Plan. Suche zuerst nach Volumen mit geringem Nutzen: zusätzliche Zirkel, doppelte Nebenübungen oder lockere Kilometer, die keinen klaren Zweck mehr erfüllen. Der Beitrag zu Cardio vor oder nach dem Krafttraining erklärt dieselbe Prioritätsregel innerhalb einer Einheit.
Musst du vor einem Lauf Kraft trainieren, halte den Lauf locker und kürze das Krafttraining. Läufst du zuerst, prüfe ehrlich, ob die Einheit wirklich leicht war. Ein geplanter Regenerationslauf, aus dem Hügel und Steigerungen wurden, verändert die Entscheidung für danach.
Fortschritt, ohne jede Einheit zum Test zu machen
Quellen: Sports Medicine; Sports Medicine.
Progressive Überlastung bedeutet, die Trainingsanforderung im Laufe der Zeit zu erhöhen. Zu Hause hast du mehrere Möglichkeiten:
- Steigere von zwei auf drei Sätze.
- Ergänze Wiederholungen innerhalb des vorgegebenen Bereichs.
- Vergrößere den kontrollierten Bewegungsumfang.
- Wechsle von beidbeiniger zu versetzter oder einbeiniger Arbeit.
- Füge eine Pause oder langsamere Absenkphase hinzu.
- Nutze einen sicher verschlossenen Rucksack, eine Kurzhantel oder ein Band als Widerstand.
Ändere jeweils eine Hauptvariable. Wenn du in derselben Woche einen Satz, eine schwierigere Variante, Sprünge und einen beladenen Rucksack ergänzt, lässt sich übermäßiger Muskelkater keinem einzelnen Schritt mehr zuordnen.
Eine einfache doppelte Progression reicht aus. Wähle eine Variante, bei der du das untere Ende des Wiederholungsbereichs mit zwei oder drei Wiederholungen in Reserve schaffst. Steigere über mehrere Einheiten, bis jeder Satz kontrolliert das obere Ende erreicht. Danach wechselst du zu einer schwierigeren Variante oder ergänzt etwas Last und beginnst wieder unten.
Der Leitfaden zur progressiven Überlastung zu Hause beschreibt das Vorgehen ausführlicher. Für Läufer gilt zusätzlich: Die Steigerung muss mit Wochenkilometern und Qualitätseinheiten zusammenpassen. Wenn ein Fortschritt im Krafttraining regelmäßig die nächsten zwei Läufe verschlechtert, ist er zu teuer.
Körpergewicht hat außerdem eine Obergrenze. Wenn Split Squats und einbeiniges Wadenheben auch mit vielen Wiederholungen weit von muskulärer Ermüdung entfernt bleiben, ist noch langsameres Tempo nicht zwingend die beste Lösung. Ein Rucksack, eine verstellbare Kurzhantel oder schwererer Widerstand kann mit weniger Wiederholungen einen klareren Kraftreiz liefern. Das folgt der Forschungsrichtung zu höheren Lasten, bedeutet aber nicht, dass jeder ein Fitnessstudio braucht.
Woran du eine passende Dosis erkennst
Quellen: Medicine & Science in Sports & Exercise; U.S. Department of Health and Human Services.
Muskelkater ist ein ungenaues Signal. Bewerte die Dosis anhand von Kraftleistung, Laufqualität und Erholung über mehrere Wochen.
Behalte den Umfang bei, wenn:
- Wiederholungen oder Übungsschwierigkeit allmählich steigen;
- lockere Läufe weiterhin locker wirken;
- wichtige Einheiten ihr geplantes Tempo oder Belastungsgefühl behalten;
- leichter Muskelkater vor dem nächsten anspruchsvollen Lauf abklingt;
- die Technik auch im letzten Satz stabil bleibt.
Reduziere den Umfang, wenn:
- Muskelkater deinen Laufstil verändert oder bis zum nächsten Schlüssellauf anhält;
- dasselbe lockere Tempo über mehrere Einheiten ungewöhnlich anstrengend wird;
- Steifheit in Wade oder Achillessehne nach Sprungarbeit zunimmt;
- du wiederholt den unteren Rand deines üblichen Kraftbereichs verfehlst;
- Schlaf, Motivation und allgemeine Erholung gleichzeitig nachlassen.
Streiche zunächst einen Satz pro Unterkörperübung, statt Krafttraining vollständig aufzugeben. In einer Phase mit hohem Laufumfang oder spezifischer Wettkampfvorbereitung kann eine solide Einheit plus eine kurze Erhaltungseinheit realistischer sein als zweimal pro Woche neue Bestwerte zu verfolgen.
Der Leitfaden zur Trainingsbereitschaft kann bei Tagesentscheidungen helfen. Ein einzelner müder Morgen sollte jedoch nicht den gesamten Plan umwerfen. Suche nach einem Muster. Ein schlechter Lauf ist normal; ein Abwärtstrend über zwei Wochen verlangt eine Anpassung.
Krafttraining ist keine Verletzungsversicherung
Krafttraining wird Läufern oft wie eine Versicherung verkauft. Die aktuelle laufbezogene Evidenz trägt dieses Versprechen nicht.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2024 bündelte neun randomisierte Studien mit 1.904 Ausdauerläufern. Trainingsprogramme senkten weder das allgemeine Verletzungsrisiko noch die Verletzungsrate statistisch signifikant. Eine nachträgliche Analyse sprach für betreute Programme. Sieben eingeschlossene Studien hatten jedoch ein hohes Verzerrungsrisiko, weshalb die Autoren bessere Untersuchungen forderten statt einen gesicherten Präventionseffekt zu behaupten (PMID 38261240).
Eine große Studie untersuchte 720 Teilnehmende vor ihrem ersten New-York-City-Marathon. Ein selbstständig ausgeführtes zehnminütiges Programm für Quadrizeps, Hüftabduktoren und Rumpf, dreimal pro Woche, reduzierte keine Überlastungsverletzungen, die dazu führten, dass der Marathon nicht beendet wurde. Die Verletzungshäufigkeit lag in der Kraftgruppe bei 7,1 Prozent und in der Beobachtungsgruppe bei 7,3 Prozent (PMID 31642726).
Krafttraining kann trotzdem sinnvoll sein, denn Leistungsunterstützung und Verletzungsprävention sind unterschiedliche Aussagen. Du kannst stärker werden, ohne damit Trainingsfehler, frühere Verletzungen, unzureichende Erholung, geringe Energieverfügbarkeit, eine ungeeignete Steigerung oder schlicht Pech auszuschalten.
Bei aktuellen Schmerzen, wiederholten Knochenstressverletzungen, Schwellung, neurologischen Symptomen oder Schmerzen, die dein Gangbild verändern, ist eine individuelle Untersuchung sinnvoller als dieser Plan. Der Artikel dient dem Training, nicht der Diagnose oder Rehabilitation.
Fehler, die Krafttraining zu Hause entwerten
Quellen: PLOS One; Sports Medicine - Open.
Der häufigste Fehler ist, Kraftarbeit in hochvolumiges Konditionstraining zu verwandeln. Zwanzig Ausfallschritte, zwanzig Sprungkniebeugen, Mountain Climbers und eine kurze Pause ergeben eine harte Einheit. Für Läufer, die bereits viel Herz-Kreislauf-Belastung sammeln, ist das nicht automatisch eine gute Kraftdosis.
Auch ständige Abwechslung kann stören. Wenn die Übungen jedes Mal wechseln, lässt sich Fortschritt kaum erkennen. Behalte die Hauptbewegungen während des folgenden Vier-Wochen-Blocks bei. Tausche eine Übung erst, wenn sie nicht mehr passt. Der Wochentag allein ist kein Grund für eine neue Variante.
Gleichgewichtsverlust ist kein Beweis für Muskelversagen. Stütze dich beim einbeinigen Hüftscharnier oder Split Squat ab, wenn es nötig ist. Du willst das gewünschte Bewegungsmuster belasten, nicht möglichst lange schwanken.
Plyometrie kann außerdem in einer Woche verschwinden, die ohnehin viele schnelle Kontakte enthält. Tempoläufe, Hügel, Wettkämpfe und Sprünge fordern die elastischen Strukturen der Beine. Betrachte diese Belastungen gemeinsam, bevor du Tag B mit weiteren Hüpfern füllst.
Steigere schließlich nicht nach Muskelkater. Verzögerte Beschwerden treten oft nach ungewohnten Übungen auf, sind aber keine Qualitätsnote. Sie sagen nicht, ob die Einheit Laufökonomie, Wettkampfleistung oder Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen verbessert hat.
Dein Plan für die nächsten vier Wochen
Quellen: Sports Health; Sports Medicine.
Führe Tag A und Tag B in Woche eins und zwei mit zwei Sätzen bei den meisten Übungen aus. Verzichte auf Pogo Hops, wenn Sprungtraining noch nicht zu deinem Programm gehört. Notiere Variante, Wiederholungen und das Gefühl beim nächsten Lauf.
Ergänze in Woche drei und vier bei den ersten beiden Unterkörperübungen einen dritten Satz, sofern die Erholung normal bleibt. Steigere nur eine weitere Bewegung. Halte den Laufplan stabil genug, um die Wirkung beurteilen zu können.
Stelle dir am Ende der vierten Woche drei Fragen:
- Haben sich mindestens zwei Übungen bei Wiederholungen, Kontrolle, Bewegungsumfang oder Last verbessert?
- Behielten die wichtigen Läufe ihre geplante Qualität?
- Funktioniert die Verteilung auch in einer vollen Woche, ohne dass Krafttraining sofort ausfällt?
Wenn du dreimal mit Ja antwortest, führe den Block fort und erschwere die Übungen schrittweise. Wirst du kräftiger, während die Läufe schlechter werden, reduziere den Umfang oder verschiebe die Einheit. Verbessert sich nichts, sind die Übungen womöglich zu leicht, zu unregelmäßig oder in zu viel Zirkelermüdung versteckt.
Krafttraining für Läufer zu Hause muss nicht spektakulär aussehen. Es braucht eine klare Aufgabe, ausreichenden Widerstand und einen Platz in der Woche, der den Laufplan respektiert. Beginne mit zwei kontrollierten Einheiten. Ergänze schnelle Kontakte erst nach einer stabilen Basis und füge Last hinzu, wenn das Körpergewicht keine ernsthafte Herausforderung mehr ist.
Quellen
- Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. (2024). “Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis.” Sports Medicine, 54, 895–932. PMID 38165636.
- Eihara Y, Takao K, Sugiyama T, et al. (2024). “The effects of plyometric versus resistance training on running economy and 5-km running time in middle-aged recreational runners.” European Journal of Sport Science. PMID 39523854.
- Zanini M, Folland JP, Wu H, Blagrove RC. (2025). “Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 57(7), 1546–1558. PMID 40016936.
- Martins JCC, Fernandes MSS, Aidar FJ, et al. (2026). “Effect of high time under tension strength training on different muscular actions in the performance of runners: A randomized controlled trial.” PLOS One. PMID 41662339.
- Wu H, Brooke-Wavell K, Fong DTP, Paquette MR, Blagrove RC. (2024). “Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, 54, 1249–1267. PMID 38261240.
- Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, et al. (2020). “A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon.” Sports Health, 12(1), 74–79. PMID 31642726.
- de Carvalho E Silva GI, Brandão LHA, Dos Santos Silva D, et al. (2022). “Acute Neuromuscular, Physiological and Performance Responses After Strength Training in Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine - Open. PMID 35976540.
- U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Aktuelle Leitlinien.