Schnellkrafttraining zu Hause ohne Sprünge

Schnellkrafttraining mit geringer Stoßbelastung zu Hause bedeutet, Kraft möglichst schnell zu entwickeln, ohne zu springen oder hart zu landen (Positionspapier des ACSM). Das einfachste Beispiel ist das Aufstehen von einem Stuhl: Neige den Oberkörper nach vorn, lass beide Füße am Boden und stehe mit zügiger Absicht auf. Setze dich danach kontrolliert wieder hin. Die Aufwärtsphase trainiert die schnelle Kraftentwicklung. Die ruhige Rückkehr macht die nächste Wiederholung reproduzierbar.

„Geringe Stoßbelastung“ beschreibt eine Übung, ist aber kein Sicherheitsversprechen. Auch eine Bewegung ohne Sprung kann Knie, Hüften, Rücken, Schultern, Gleichgewicht oder Herz-Kreislauf-System fordern. In diesem Leitfaden ist der Begriff eng gefasst: keine Flugphase, keine bewusste Landung und kein Grund, die Einheit in hochintensives Cardiotraining zu verwandeln. Welche leichtere Variante passt, hängt von der Person, der Bewegung und dem Grund ab, aus dem Stoßbelastungen vermieden werden.

Diese Grenze unterscheidet die Einheit von knieschonendem Training mit dem eigenen Körpergewicht, das die Belastung bei empfindlichen Knien anpasst, und von einem Training im Stehen ohne Bodenübungen, das ein Zugangsproblem löst. Sie unterscheidet sich auch von HIIT ohne Sprünge. Schnellkraftarbeit nutzt kurze Sätze und genügend Erholung, damit die nächste Wiederholung wieder präzise und zügig gelingt. Atemnot ist nicht das Trainingsziel.

Schnellkraft ist nicht dasselbe wie Geschwindigkeit

Evidenzquellen: Experimental Gerontology 2024; Journal of Aging and Physical Activity 2021. Mechanische Leistung beschreibt, wie schnell Arbeit verrichtet wird. Im Training hängt sie sowohl von der Kraft als auch von der Bewegungsgeschwindigkeit ab. Einen Arm schnell durch die Luft zu bewegen, erzeugt Geschwindigkeit, aber kaum Widerstand. Sich langsam durch eine schwere Kniebeuge zu arbeiten, verlangt Kraft, verteilt sie jedoch über mehr Zeit. Schnellkrafttraining liegt dazwischen: Der Widerstand muss groß genug sein, um eine Rolle zu spielen, und wird mit der bewussten Absicht bewegt, zu beschleunigen.

Das Wort „Absicht“ ist wichtig, weil du die tatsächliche Bewegungsgeschwindigkeit nicht vollständig steuern kannst. Das Aufstehen von einem hohen Stuhl kann sichtbar schnell sein. Von einem niedrigeren Stuhl bewegst du dich vielleicht langsamer, obwohl du genauso entschieden aufstehen willst. Es geht nicht darum, den Körper aus seiner Position zu schleudern. Die Arbeitsphase soll entschlossen beginnen, während die Bewegungslinie kontrolliert bleibt.

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 2020 mit 54 Studien zum Krafttraining kam zu dem Ergebnis, dass schnelleres Training oder eine langsamere Bewegung mit der Absicht, schnell Kraft zu entwickeln, die maximale Kraftanstiegsrate verbesserte. Die Autoren stellten außerdem fest, dass Verbesserungen wahrscheinlicher waren, wenn die Trainingsbewegung der getesteten Bewegung ähnelte. Für Männer war die Datenlage stärker als für Frauen. Das Ergebnis rechtfertigt daher keine einheitliche Vorgabe für alle (Blazevich et al.).

Eine Studie von 2025 zeigt die Bedeutung der Absicht direkter, allerdings in einer völlig anderen Personengruppe. Zwanzig Spitzensportler absolvierten vier Wochen lang dreimal pro Woche Kniebeugen mit der Langhantel. Beide Gruppen verbesserten ihre Maximalkraft für eine Wiederholung, doch die Gruppe mit der Absicht maximaler Geschwindigkeit erzielte größere Zuwächse bei der mittleren propulsiven Leistung als die Gruppe mit kontrollierter Geschwindigkeit. Untersucht wurde Langhanteltraining bei erfahrenen Athleten. Das ist kein Beleg dafür, dass Anfänger so aggressiv trainieren sollten wie Spitzensportler. Die engere Aussage lautet: Die Bewegungsabsicht während einer Wiederholung kann die Anpassung verändern (Lecce et al.).

Ohne Springen lässt sich trotzdem Schnellkraft trainieren

Evidenzquellen: European Journal of Applied Physiology 2025; The Journals of Gerontology 2015. Sprünge sind ein offensichtlicher Ausdruck von Schnellkraft im Unterkörper, weil der Körper den Boden verlässt. Sie definieren Schnellkraft jedoch nicht und sind nicht für jedes Ziel notwendig. Zügiges Aufstehen vom Stuhl, ein schneller Step-up mit Halt oder ein kräftiges Abdrücken von einer Arbeitsplatte verbinden Kraft und Geschwindigkeit, während Füße oder Hände mit einer stabilen Fläche verbunden bleiben.

Die Evidenz aus dem Training zu Hause ist begrenzt. Sie ist dennoch hilfreicher als die Annahme, dass sich Ergebnisse aus dem Fitnessstudio oder aus Sprungstudien direkt übertragen lassen. In einer Studie von 2024 wurden 32 Männer im Alter von 65 bis 88 Jahren schnellem Training, langsamem Training oder einer nicht trainierenden Kontrollgruppe zugeteilt. Die beiden Trainingsgruppen führten acht Wochen lang dreimal pro Woche Kniestrecken mit dem Gewicht des Beins und Aufstehen vom Stuhl zu Hause durch. Die Spitzenleistung stieg in beiden Trainingsgruppen und nahm in der schnellen Gruppe stärker zu (Hirata et al.). Die Studie war klein, schloss nur Männer ein und wurde ohne Aufsicht durchgeführt.

Eine weitere Studie verglich zwölf Wochen schnelles und moderat schnelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht bei 26 älteren Frauen. In der schnellen Gruppe verbesserten sich die gemessene Geschwindigkeit und Leistung beim Aufstehen vom Stuhl, während die Gruppe mit moderater Geschwindigkeit bei diesen Ergebnissen keine statistisch signifikanten Verbesserungen zeigte. Es gab keine nicht trainierende Kontrollgruppe. Die Ergebnisse gelten für die untersuchten älteren Frauen und nicht für alle Menschen, die zu Hause trainieren (Jaque et al.).

Zusammen liefern die Studien eine vernünftige Grundlage, beim Aufstehen vom Stuhl eine schnelle Bewegungsabsicht zu üben. Sie beweisen nicht, dass die folgende Einheit Stürze verhindert, Gelenke schützt, die sportliche Leistung verbessert oder bei einer aktuellen Verletzung geeignet ist. Trainingsanpassungen hängen von Personengruppe, Übung, Dosis und Test ab.

So sieht eine kontrollierte Schnellkraft-Wiederholung aus

Evidenzquellen: European Journal of Sport Science 2019; Sports Medicine 2020. Eine schnelle Absicht ist nur dann nützlich, wenn die Bewegung erkennbar bleibt. Vier Regeln verhindern, dass aus Geschwindigkeit Unordnung wird.

Beschleunige in der Arbeitsphase

Stehe, drücke, steige oder richte dich mit Entschlossenheit auf. Hole vor der Wiederholung keinen Schwung und schwinge nicht durch einen Bewegungsumfang, den du nicht kontrollieren kannst. Die Anstrengung soll entschieden wirken, nicht hektisch.

Kontrolliere die Rückkehr

Die Rückkehr bereitet die nächste Wiederholung vor. Setze dich sanft hin, senke die Ferse, steige langsam von der Stufe oder beuge die Arme, ohne zusammenzusacken. Eine kontrollierte Rückkehr macht es außerdem leichter zu erkennen, wenn sich Bewegungsumfang oder Ausrichtung verändern.

Beende den Satz, bevor die Bewegung zäh wird

Schnellkraftsätze bleiben kurz, weil Ermüdung die Geschwindigkeit senkt. Du brauchst keinen Geschwindigkeitssensor, um eine deutliche Veränderung zu bemerken. Beende den Satz, wenn eine Wiederholung sichtbar langsamer wird, du Schwung aus einem anderen Körperteil brauchst oder die stabile Ausgangsposition verloren geht. Das ist eine praktische Coaching-Regel, kein validierter Grenzwert.

Erhole dich vor dem nächsten Satz

Schnellkrafttraining ist kein Wettlauf gegen die Uhr. Pausiere, bis sich die Atmung beruhigt hat und du dieselbe Ausgangsposition wiederherstellen kannst. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine beschreibt Schnellkrafttraining mit leichten Lasten, die bei hoher Kontraktionsgeschwindigkeit bewegt werden, sowie längeren Pausen zwischen mehreren Sätzen. Die Prozentangaben beziehen sich auf gemessene Einwiederholungsmaxima in strukturiertem Krafttraining. Sie sollten nicht auf ein Aufstehen vom Stuhl ohne gemessene Last übertragen werden (Positionspapier des ACSM).

Prüfe die Bewegung, bevor du Tempo hinzufügst

Evidenzquellen: The Journals of Gerontology 2023; ACSM 2009. Führe die Übung zuerst in einem angenehmen Tempo aus. Die Ausgangsposition sollte über mehrere Wiederholungen stabil bleiben. Du solltest an jedem Punkt anhalten können, ohne auf den Stuhl, die Wand oder die Stufe zu fallen. Wenn die Kontrolle schon bei normalem Tempo nachlässt, wähle eine leichtere Variante, bevor du eine schnelle Absicht einführst.

Beim Aufstehen kannst du die Sitzfläche mit einem festen Kissen erhöhen, einen Stuhl mit Armlehnen verwenden oder die Hände auf den Oberschenkeln abstützen. Beim Drücken gegen eine Arbeitsplatte stehst du aufrechter. Für einen Step-up wählst du eine niedrigere Stufe und hältst dich an einem Geländer fest. Unterstützung hilft, das Bewegungsziel beizubehalten; sie ist kein Scheitern beim Schnellkrafttraining.

Nutze Geschwindigkeit nicht, um einen schmerzhaften Bewegungsbereich zu überwinden. Neue stechende Schmerzen, Schwellungen, ein nachgebendes Gelenk, Taubheit, Beschwerden im Brustkorb, ungewöhnliche Atemnot oder Schwindel verändern die Entscheidung. Beende die Einheit und hole angemessenen medizinischen Rat ein, statt eine schnellere Variante zu testen. Nach einer kürzlichen Operation, bei wiederholten Stürzen, einer instabilen Herz-Kreislauf-Erkrankung oder einer Erkrankung, die die Koordination beeinflusst, sind eine individuelle Freigabe und Beratung zur Ausführung sinnvoll.

Fünf Schnellkraftübungen mit geringer Stoßbelastung

Evidenzquellen: Experimental Gerontology 2024; Journal of Aging and Physical Activity 2021. Bei diesen Übungen bleibt der Kontakt zu Boden, Stuhl, Wand, Arbeitsplatte oder Stufe bestehen. „Schnell“ bezeichnet immer die Arbeitsphase. Die Rückkehr bleibt bewusst kontrolliert.

Zügiges Aufstehen vom Stuhl

Stelle einen stabilen Stuhl an eine Wand. Positioniere die Füße so, dass du mehrmals ohne Schaukeln aufstehen kannst. Neige den Oberkörper nach vorn, drücke beide Füße in den Boden und stehe mit schneller Absicht auf. Richte dich vollständig auf, ohne zu springen oder dich auf die Zehenspitzen zu treiben. Setze dich kontrolliert zurück und pausiere vor der nächsten Wiederholung.

Erhöhe für eine leichtere Variante die Sitzfläche oder nutze die Armlehnen. Eine niedrigere Sitzfläche steigert die Anforderung, ist aber nicht automatisch der nächste sinnvolle Schritt. Behalte die Höhe, bei der das Aufstehen zügig und leise gelingt.

Abdrücken an Wand oder Arbeitsplatte

Lege die Hände an eine Wand oder auf eine stabile Arbeitsplatte und gehe in die Position eines schrägen Liegestützes zurück. Senke dich kontrolliert ab und drücke dich dann zügig weg, während der Körper eine Linie bildet. Die Hände bleiben auf der Fläche. Es gibt kein Klatschen, und die Schultern müssen ihre Arbeitsposition nicht verlassen.

An der Wand ist der Widerstand geringer. Wechsle erst zur Arbeitsplatte, wenn die Wandversion schnell und kontrolliert bleibt. Ein Liegestütz am Boden ist für viele eher eine Kraftübung als eine sinnvolle Schnellkraftübung, weil die Wiederholung zu langsam wird.

Step-up mit Halt

Stelle einen Fuß vollständig auf eine niedrige, sichere Stufe und halte dich an einem Geländer oder an der Wand fest. Drücke über den oberen Fuß und richte dich zügig auf. Stelle den anderen Fuß ohne Hüpfen dazu und steige langsam wieder hinunter. Führe einige Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du wechselst.

Der Halt reduziert die Gleichgewichtsanforderung, damit das Standbein Kraft entwickeln kann. Wenn der hintere Fuß dich nach oben katapultieren muss, wähle eine niedrigere Stufe oder kehre zum Aufrichten aus dem Ausfallschritt zurück.

Aufrichten aus dem Ausfallschritt mit Halt

Nimm neben einer Wand oder einem Stuhl eine bequeme Schrittstellung ein. Senke dich in einem kleinen Bewegungsumfang ab, pausiere kurz und richte dich dann mit schneller Absicht auf, während beide Füße am Boden bleiben. Halte Oberkörper- und Fußposition stabil. Ein kleiner Bewegungsumfang ist passend, wenn du daraus ohne Wackeln oder Schmerzen beschleunigen kannst.

Diese Variante funktioniert, wenn keine sichere Stufe verfügbar ist. Sie ermöglicht außerdem das Training beider Seiten, ohne eine einbeinige Kniebeuge zu verlangen.

Zügiges beidbeiniges Wadenheben

Halte dich an einer Wand fest, drücke dich zügig auf die Fußballen beider Füße, pausiere oben und senke die Fersen kontrolliert. Die Sprunggelenke bewegen sich gerade, statt nach außen zu rollen. Beginne beidbeinig. Eine einbeinige Variante erhöht den Widerstand deutlich und sollte nicht als routinemäßige Steigerung gelten.

Wadenheben ersetzt Sprünge nicht in jeder Sportart. Es ist eine wenig komplexe Möglichkeit, schnelle Kraft am Sprunggelenk zu üben, während die Zehen am Boden bleiben.

Eine 20-minütige Schnellkrafteinheit ohne Sprünge

Evidenzquellen: European Journal of Applied Physiology 2025; The Journals of Gerontology 2015. Diese Einheit ist eine Startvorlage für allgemein gesunde Erwachsene, die die gewählten leichteren Varianten bereits kontrollieren. Sie ist weder ein Rehabilitationsplan noch ein Test dafür, ob du zum Springen bereit bist.

Aufwärmen

Übe die Bewegungsmuster etwa fünf Minuten lang in normalem Tempo:

• fünf bequeme Wiederholungen beim Aufstehen vom Stuhl;
• fünf Liegestütze an der Wand;
• vier niedrige Step-ups oder Ausfallschritte pro Seite;
• acht beidbeinige Wadenheber;
• eine Minute lockeres Marschieren.

Das Aufwärmen soll dich mit den Positionen vertraut machen und keine Müdigkeit erzeugen.

Hauptteil

Pausiere lange genug, um die erste Wiederholung des vorherigen Satzes wiederholen zu können. Das kann länger dauern als die Pause in einem Zirkel. Wenn Atmung, Gleichgewicht oder Aufmerksamkeit noch die Ausgangsposition begrenzen, warte länger oder vereinfache die Übung.

Führe die Einheit anfangs ein- oder zweimal pro Woche mit mindestens einem freien Tag dazwischen aus. Diese Häufigkeiten sind konservative Programmierungsentscheidungen für die Vorlage, kein Beleg dafür, dass alle dieselbe Dosis brauchen. Behalte gewöhnliches Krafttraining in deiner Woche. Schnellkrafttraining ersetzt nicht die langsameren Wiederholungen, mit denen du Kraftkapazität aufbaust und nachvollziehbar steigerst.

Fortschritt ohne zusätzliche Stoßbelastung

Evidenzquellen: European Journal of Sport Science 2019; Sports Medicine 2020. Die klarste Steigerung ist eine bessere Ausführung bei derselben Ausgangslage. Wenn das Aufstehen zügig beginnt, derselben Linie folgt und vor einem deutlichen Geschwindigkeitsverlust endet, ist das Fortschritt – auch wenn die Füße nie den Boden verlassen.

Verändere jeweils nur eine Variable:

1. Beginne jede Wiederholung aus derselben Position.
2. Reduziere unnötige Hilfe, ohne die Kontrolle zu verlieren.
3. Ergänze innerhalb des kurzen Bereichs eine Wiederholung.
4. Füge nur dann einen Satz hinzu, wenn die Geschwindigkeit stabil bleibt.
5. Vergrößere den Bewegungsumfang oder wähle einen etwas schwierigeren Hebel.
6. Füge eine kleine externe Last erst hinzu, wenn die unbelastete Bewegung nicht mehr genug Widerstand für schnelle Kraftentwicklung bietet.

Senke nicht in derselben Einheit den Stuhl ab, entferne die Handunterstützung, füge Gewicht hinzu und versuche zugleich, dich schneller zu bewegen. Wird die nächste Variante zu einer langsamen Kraftwiederholung, kann sie weiterhin sinnvoll sein. Sie erfüllt dann aber nicht mehr dieselbe Funktion in der Einheit.

Auch die Evidenz zu leichten und höheren Lasten spricht gegen eine einzige beste Steigerung. In einer Studie von 2015 absolvierten 52 ältere Erwachsene mit eingeschränkter Mobilität 16 Wochen lang schnelle Beinübungen mit entweder 40% oder 70% ihres Einwiederholungsmaximums. Beide Gruppen verbesserten die Schnellkraft des Unterkörpers und die körperliche Leistungsfähigkeit, ohne signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen. Das Programm nutzte beaufsichtigte Geräte statt Stühle und Arbeitsplatten. Es zeigt dennoch, dass schwerer für ein Schnellkraftziel nicht automatisch besser ist (Reid et al.).

Eine weitere Studie widerspricht der einfachen Erzählung, schneller sei immer besser. 2019 absolvierten aktive, aber im Krafttraining unerfahrene Erwachsene zwischen 60 und 79 Jahren verschiedene Kombinationen aus Bewegungsgeschwindigkeit, Last und wöchentlicher Häufigkeit. Schnelles Training mit niedriger Last war der Kontrollgruppe bei den wichtigsten funktionellen Ergebnissen nicht überlegen. Langsames Training mit hoher Last zweimal pro Woche führte zu mehr gemessenen Verbesserungen. Als mögliche Erklärungen nannten die Autoren eine unzureichende Anstrengungsintensität und ein zu geringes Volumen (Richardson et al.). Schnelle Bewegung rettet keine Übung, die zu leicht geworden ist, um einen bedeutsamen Widerstand zu bieten.

Wann Kraft, Schnellkraft oder Cardio passen

Evidenzquellen: The Journals of Gerontology 2023; ACSM 2009. Nutze Krafttraining, wenn die wichtigste Einschränkung darin besteht, in einem kontrollierten Bewegungsumfang genügend Kraft zu erzeugen. Sätze können länger dauern, und die letzten Wiederholungen dürfen langsamer werden. Der Leitfaden zum Tempotraining mit dem eigenen Körpergewicht erklärt, wie langsames Absenken und Pausen Übungen anspruchsvoller machen.

Nutze Schnellkrafttraining, wenn die Bewegung bereits kontrolliert ist und du üben möchtest, Kraft schneller zu entwickeln (Lopez et al.). Die Sätze bleiben kurz, die Qualität beendet den Satz und die Erholung schützt die Geschwindigkeit.

Nutze Cardio- oder Intervalltraining, wenn eine anhaltende Energiebereitstellung das Hauptziel ist. Auch ein Intervall ohne Sprünge kann anstrengend sein. Schnelle Übergänge und unvollständige Erholung machen daraus jedoch eine andere Einheit. Schnellkrafttraining kann die Herzfrequenz erhöhen; das ist ein Nebeneffekt und nicht das Trainingsziel.

Die Unterscheidung ist wichtig, weil dieselbe Bewegung vom Stuhl in allen drei Formen vorkommen kann:

Bezeichne einen Zirkel nicht allein deshalb als „Schnellkraft“, weil er schnell abläuft. Wenn Ermüdung jede Wiederholung verlangsamt, während die Uhr weiterläuft, hat sich die Einheit in Richtung Kondition verschoben.

Was die Forschung nicht abschließend klärt

Evidenzquellen: Experimental Gerontology 2024; Journal of Aging and Physical Activity 2021. Schnelles Krafttraining ist nicht bei jedem Funktionstest durchgehend überlegen. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 2023 mit 79 Studien an älteren Erwachsenen ergab, dass schnelles Krafttraining bei einigen Ergebnissen – darunter schnelles Gehen und fünfmaliges Aufstehen vom Stuhl – am besten abschnitt. Bei anderen Ergebnissen, darunter 30 Sekunden Aufstehen vom Stuhl und der Sechs-Minuten-Gehtest, lag traditionelles Krafttraining vorn. Die Vergleiche stammten aus beaufsichtigten Studien mit unterschiedlichen Personengruppen und Programmen (Lopez et al.).

Dieses aufgabenspezifische Ergebnis ist nützlicher als die Suche nach einem absoluten Sieger. Trainiere Kraft, wenn dir Kraft fehlt. Übe schnelle Absicht, wenn die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung das Ziel ist. Übe die tatsächliche Aufgabe, wenn die Leistung in dieser Aufgabe zählt. Schnelles Aufstehen vom Stuhl verbessert nicht automatisch einen Überkopfwurf, einen Tennisaufschlag oder die Fähigkeit, nach einem Sprung zu landen.

Die Studien zum Training zu Hause konzentrieren sich außerdem auf ältere Erwachsene. Sie stützen zugängliche Varianten mit dem Aufstehen vom Stuhl und dem eigenen Körpergewicht, legen aber kein ideales Schnellkraftprogramm ohne Sprünge für jedes Alter, jede Diagnose oder jede Sportart fest (Hirata et al.; Jaque et al.). Kein evidenzbasiertes Etikett macht eine Übung für alle Menschen „stoßarm“, und keine Wiederholungsgeschwindigkeit garantiert, dass ein Gelenk sie verträgt.

Teste zwei Bewegungen, bevor du eine ganze Einheit planst

Evidenzquellen: European Journal of Applied Physiology 2025; The Journals of Gerontology 2015. Wähle eine Bewegung für den Unterkörper und eine für den Oberkörper. Suche Varianten, die du an jedem Punkt stoppen und halten kannst. Führe drei gewöhnliche Probewiederholungen aus. Probiere danach zwei kurze Sätze mit schneller Absicht in der Arbeitsphase und kontrollierter Rückkehr.

Ist der zweite Satz so präzise wie der erste, hast du eine brauchbare Anfangsdosis gefunden. Wird er zäh, verlängere die Erholung oder nutze eine leichtere Variante. Führt die Geschwindigkeit zu Schmerzen, Gleichgewichtsverlust oder einer Bewegung, die du nicht stoppen kannst, kehre zu kontrolliertem Krafttraining zurück und hole bei Bedarf individuelle Hilfe ein.

Schnellkraft braucht keinen Sprung. Sie braucht genügend Widerstand, einen ehrlichen Versuch zu beschleunigen und die Disziplin, aufzuhören, sobald die Wiederholung nicht mehr zum Ziel passt.

Literatur

Evidenzquellen: European Journal of Sport Science 2019; Sports Medicine 2020.

1. Hirata, K., Ito, M., Nomura, Y., et al. (2024). “Home-based resistance training performed at either fast or slow speeds improves power output in older adults.” Experimental Gerontology, 190, 112430. PMID 38608793.
2. Jaque, C., Véliz, P., Ramirez-Campillo, R., et al. (2021). “High-Speed Bodyweight Resistance Training Improves Functional Performance Through Maximal Velocity in Older Females.” Journal of Aging and Physical Activity, 29(4), 659-669. PMID 33361494.
3. Lecce, E., Romagnoli, R., Frinolli, G., et al. (2025). “Exerting force at the maximal speed drives the increase in power output in elite athletes after 4 weeks of resistance training.” European Journal of Applied Physiology, 125(2), 327-338. PMID 39266729.
4. Reid, K.F., Martin, K.I., Doros, G., et al. (2015). “Comparative effects of light or heavy resistance power training for improving lower extremity power and physical performance in mobility-limited older adults.” The Journals of Gerontology Series A, 70(3), 374-380. PMID 25199912.
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6. Blazevich, A.J., Wilson, C.J., Alcaraz, P.E., & Rubio-Arias, J.A. (2020). “Effects of Resistance Training Movement Pattern and Velocity on Isometric Muscular Rate of Force Development: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression.” Sports Medicine, 50(5), 943-963. PMID 32034703.
7. Lopez, P., Rech, A., Petropoulou, M., et al. (2023). “Does High-Velocity Resistance Exercise Elicit Greater Physical Function Benefits Than Traditional Resistance Exercise in Older Adults? A Systematic Review and Network Meta-Analysis of 79 Trials.” The Journals of Gerontology Series A, 78(8), 1471-1482. PMID 36378500.
8. American College of Sports Medicine. (2009). “Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. PMID 19204579.

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