Exercices ischio-jambiers sans matériel
Renforce les ischio-jambiers à la maison avec ponts, sliders avec serviette, hinges, walkouts et progressions nordiques prudentes.
Pourquoi les ischio-jambiers méritent une progression dédiée
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Beaucoup de séances jambes à la maison entraînent surtout l’avant du corps. Les ischio-jambiers fléchissent le genou, étendent la hanche et freinent le mouvement. Les données sur le Nordic hamstring chez les athlètes (PMID 30808663; PMID 27752982) soutiennent la force excentrique, mais pas les Nordics complets au départ.
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Références
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van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. (2019). “Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries.” PMID 30808663. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30808663/
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Al Attar WSA et al. (2017). “Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players.” PMID 27752982. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752982/
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U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines