A 40 feletti férfiaknak regenerációra, erőre és kardióra van szükségük

A 40 feletti férfiaknak szóló leghangosabb fitnesztanács általában a legkevésbé hasznos.

Trükkökről, hormonokról és büntetőedzésekről beszél. Azt ígéri, hogy egy kiegészítő, egy brutális HIIT-terv vagy egy “alfa” rutin mindent visszaállít, ami az életkorral változott. Ez nem edzésterv. Ez értékesítési oldal edzőnadrágban.

A jobb terv kevésbé drámai és hatékonyabb: emelj tovább, tartsd edzésben a szívedet, egyél elég fehérjét, és regenerálódj úgy, mintha a regeneráció a program része lenne. Mert az.

Ne tesztoszteronígéretek köré építsd a tervet

A tesztoszteron változik az életkorral. Harman és munkatársai egészséges férfiakat követtek a Baltimore Longitudinal Study of Aging keretében, és az össz- és szabad tesztoszteron életkorral összefüggő csökkenését találták (PMID 11158037). Ez valós biológia. Nem jelenti azt, hogy minden edzést tesztoszteronfokozóként kellene eladni.

A “tesztoszteronfokozó” fitnesztartalom problémája az, hogy egy összetett endokrin témát olyan ígéretté alakít, amelyet egy otthoni edzésnek nem szabad megtennie. Az erőedzés, alvás, testösszetétel, stressz, gyógyszerek, alkohol és egészségi állapotok mind kapcsolódhatnak a hormonális egészséghez. Ha a tünetek klinikai problémára utalnak, az klinikushoz és laborvizsgálathoz tartozik, nem képaláíráshoz.

Edzésben a tisztább cél a funkció: izom megőrzése, erő fenntartása, kardiovaszkuláris fittség támogatása, és olyan ízületi tolerancia, amely mellett jövő héten is lehet edzeni. A szarkopéniáról szóló európai konszenzus az alacsony izomerőt az életkorral összefüggő izomvesztés kulcsjellemzőjeként azonosítja (PMID 30312372). Ez sokkal jobb iránytű 40 feletti férfiaknak, mint a hormonfolklór üldözése.

A tágabb tudományhoz lásd a 40 feletti testmozgás előnyeit és a regenerációról és pihenőnapokról szóló útmutatót.

Erő: eddz elég gyakran, regenerálódj elég jól

A 40 feletti férfiaknak nem kell feladniuk a kemény edzést. Jól kell adagolniuk.

Schoenfeld és munkatársai áttekintették az ellenállásos edzés gyakoriságát és a hipertrófiát, és azt találták, hogy a gyakoriság főként azon keresztül számíthat, ahogy a heti volumen eloszlik (PMID 27102172). Gyakorlatban ez hasznos váltást támogat: ne próbálj hetente egyszer szétzúzni egy testrészt, inkább oszd el a minőségi munkát a hét folyamán.

Egyszerű otthoni szerkezet:

Kezdésnek heti 2-4 nehéz sorozatot használj mintánként. Előbb ismétlést adj hozzá, csak utána nehezebb variációt. A legtöbb sorozatban hagyj egy-két ismétlést tartalékban. A bukáspontig edzésnek megvan a helye, de ha minden sorozatból bírósági drámát csinálsz, a könyököd és az alvásod gyorsan panaszt tesz.

Az ACSM állásfoglalása felnőtteknek ellenállásos, kardiorespiratorikus, hajlékonysági és neuromotoros edzést támogat (PMID 21694556). Ez a keverék az életkorral értékesebb lesz, nem kevésbé.

Kardió: tartsd életben mindkét motort

A 40 utáni kardió nem büntetés az evésért. Karbantartás annak a rendszernek, amely segít két sorozat között regenerálódni, lépcsőt mászni, gyerekekkel játszani, nyaraláson túrázni és hasznosnak maradni a saját életedben.

Milanović és munkatársai azt találták, hogy a nagy intenzitású intervallumedzés és a folyamatos állóképességi edzés is javíthatja a VO2max értéket (PMID 26243014). Ez nem jelenti azt, hogy minden 40 feletti férfinak maximális intervallumokat kell végeznie. Azt jelenti, hogy vannak opcióid.

Használj két sávot:

• 2-es zóna vagy könnyű kardió: emelkedős séta, kerékpározás, fellépések vagy alacsony terhelésű körök
• Rövid intenzitás: heti egyszer-kétszer intervallumok, ha az ízületek, alvás és regeneráció elbírják

A hiba az, ha a HIIT-et személyiségtesztként kezeled. Egy rövid intervallumedzés kiváló lehet. Egy lendületes 30 perces séta is. Ha az intenzitás tönkreteszi a következő két erőedzésedet, akkor nem volt ingyen.

Óvatos intenzitástervezéshez olvasd el, hány HIIT-edzés fér bele hetente.

A regeneráció most már edzésváltozó

A regeneráció kevésbé opcionális, ahogy nőnek a felelősségek. Munkahelyi stressz, alváshiány, alkohol, utazás és szülőség mind csökkentheti azt a teret, amelyben a tested alkalmazkodni tud.

Mah és munkatársai egyetemi kosárlabdázóknál vizsgálták az alvásidő meghosszabbítását, és teljesítményjavulást találtak, amikor a sportolók nagyobb alváslehetőséget kaptak (PMID 21731144). A populáció fiatal sportolókból állt, nem 40 feletti férfiakból, ezért a pontos protokollt nem érdemes univerzális szabályként másolni. Az elv mégis számít: a teljesítmény javulhat, ha a regeneráció javul.

Heti regenerációs ellenőrzőlista:

• a nehéz edzések előtti két éjszakán védd az alvást
• intervallumok után legyen legalább egy alacsonyabb intenzitású nap
• tarts tehermentesítő hetet, ha a teljesítmény több mint egy hétig esik
• a tartós ízületi fájdalmat információnak tekintsd, ne gyengeségnek
• az energiát és izomlázat is kövesd az ismétlések mellett

A regenerációról és pihenőnapokról szóló mélyebb útmutató bemutatja, hogyan történik az alkalmazkodás az edzések között.

Fehérje táplálékkiegészítő-színház nélkül

A fehérje többet számít, amikor a cél az izom megőrzése és építése az életkorral.

Moore és munkatársai azt találták, hogy idősebb férfiaknál nagyobb relatív fehérjebevitel kellett a miofibrilláris fehérjeszintézis serkentéséhez, mint fiatalabb férfiaknál (PMID 25056502). Daniel R. Moore és munkatársai szerint ez támogatja a fehérjedózisra és -elosztásra figyelést. Nem követeli meg, hogy minden étkezés porrá és pánikká változzon.

Gyakorlati cél: minden étkezésben legyen fehérje, különösen edzésnapokon. Tojás, görög joghurt, sovány hús, hal, tofu, hüvelyesek, vagy fehérjeturmix, ha az étel kényelmetlen. A legjobb fehérjeterv az, amelyet úgy tudsz ismételni, hogy közben nem szűkül be az életed.

Párosítsd progresszív ellenállásos edzéssel. Fehérje edzés nélkül olyan, mintha faanyagot szállítanál egy üres telekre. Hasznos alapanyag, nincs építőcsapat.

Egy józan hét 40 feletti férfiaknak

Reális sablon:

Ez nem látványos. Pont ez a lényeg. Egy program, amely túléli a normális életet, jobb, mint egy hősies terv, amely kilenc napig tart.

A következő héttel kezdj, ne a következő identitáscserével. Válassz három erőedzés-idősávot, két kardiós idősávot és egy valódi regenerációs napot. Aztán ismételd elég sokáig ahhoz, hogy a tested higgyen neki.

Kapcsolódó cikkek

• Fitnesz 40 felett: mit mutat a tudomány
• Hány HIIT-edzés hetente?
• Pihenőnapok: az okosabb regeneráció tudománya

Hivatkozások

1. Harman, S.M., et al. (2001). “Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. PMID 11158037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

2. Cruz-Jentoft, A.J., et al. (2019). “Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis.” Age and Ageing. PMID 30312372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

3. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy.” Sports Medicine. PMID 27102172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

4. Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). “Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements.” Sports Medicine. PMID 26243014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

5. Moore, D.R., et al. (2015). “Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men.” Journals of Gerontology: Series A. PMID 25056502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/

6. Garber, C.E., et al. (2011). “American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. Mah, C.D., et al. (2011). “The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players.” SLEEP. PMID 21731144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/