Tényleg zsírt éget a HIIT? Szembenézés a kutatással

A marketingszlogen, amely gyorsabban futott, mint a bizonyíték

2012 körül egy edzésélettani laborokból származó jogos megfigyelés kiszabadult az internetre, és olyan marketingüzenetté alakult, amely alig hasonlított az eredeti kutatásra. Az állítás: a HIIT gyorsabban éget zsírt, mint bármely más edzésforma, az “utóégető hatás” pedig órákig magasabban tartja az anyagcserét, így alvás közben is kalóriát perzselsz. Fitneszalkalmazások, YouTube-csatornák és étrend-kiegészítő cégek árnyalatok nélkül erősítették fel az üzenetet. 2015-re a HIIT az American College of Sports Medicine éves felmérése szerint a világ első számú fitnesztrendje lett.

A tényleges tudomány teljesebb történetet mond. Három, 2017 és 2018 között publikált metaanalízis vizsgálta, hogy a nagy intenzitású intervallumedzés jobb zsírcsökkenést eredményez-e, mint a közepes intenzitású folyamatos edzés (MICT). Az összesített válasz következetes volt, és sok HIIT-rajongónak valószínűleg váratlan. Wewege és munkatársai (2017, PMID 28401638) 13 randomizált kontrollált vizsgálatot vontak össze túlsúlyos és elhízott felnőttekkel, és azt találták, hogy a HIIT és a MICT hasonló mértékben csökkentette a teljes testzsírszázalékot. A két megközelítés közötti különbség nem volt statisztikailag szignifikáns.

A HIIT valódi érdekessége nem a zsírégetési fölény, hanem az időelőny volt: a HIIT-csoportok résztvevői körülbelül 40%-kal kevesebb időt töltöttek ugyanazoknak a testösszetétel-változásoknak az elérésével. Ez valódi, gyakorlati előny. De nem ugyanaz, mint azt állítani, hogy “a HIIT több zsírt éget”.

Mit talált valójában három metaanalízis

A Wewege-metaanalízis nem elszigetelt eredmény volt. Keating és munkatársai (2017, PMID 28513103) 31 vizsgálat független szisztematikus áttekintését végezték el, és ugyanerre jutottak: nincs szignifikáns különbség a HIIT és a MICT között egyetlen testzsír-kimenetelben sem. Az elemzés azt is megjegyezte, hogy amikor a HIIT protokollok kevesebb teljes időt és energiafelhasználást tartalmaztak, mint a MICT protokollok, a zsírcsökkenési eredmények inkább a MICT felé hajlottak, bár a különbség nem érte el a statisztikai szignifikanciát.

Maillard és munkatársai (2018, PMID 29127602) egy harmadik réteget adtak hozzá. Metaanalízisük szerint a HIIT szignifikáns csökkenéssel társult a teljes testzsírban, a hasi zsírban és a viszcerális zsírban. A futásalapú protokollok kissé jobb eredményeket mutattak, mint a kerékpáros protokollok, bár a szerzők figyelmeztettek, hogy a használt protokollok változatossága megnehezíti a közvetlen összehasonlítást.

Ez a három elemzés ugyanazt a történetet mondja. A HIIT hatékony eszköz a zsírcsökkentés támogatására, nagyjából annyira hatékony, mint a hagyományos kardió, azzal a gyakorlati előnnyel, hogy kevesebb időt igényel. A jelenlegi bizonyítékok súlya alapján nem felsőbbrendű zsírégető módszer. Az “ugyanolyan hatékony kevesebb idő alatt” és a “több zsírt éget” közötti különbség óriási mindenkinek, aki reális elvárásokkal akar edzésprogramot építeni.

Az utóégető hatás: valós, de túlértékelt

Az utóégető hatás, hivatalos nevén EPOC, vagyis edzés utáni többletoxigén-fogyasztás, a népszerű fitnesz egyik legtúlbecsültebb mechanizmusa. Valós. Intenzív edzés után a test többlet oxigént használ fel a homeosztázis helyreállítására, a szövetek javítására és az anyagcsere-melléktermékek eltávolítására. Az anyagcsere egy ideig az alapérték fölött marad.

A releváns kérdés az, hogy ez mennyit jelent valójában.

Knab és munkatársai (2011, PMID 21311363) publikálták az EPOC-állítások egyik leggyakrabban idézett vizsgálatát. Azt találták, hogy egy 45 perces erőteljes edzés 14 órán át megemelte az anyagcserét, nagyjából 190 plusz kilokalória elégetésével. Ez jogos eredmény, de a részletek fontosak. Az edzés 45 perc erőteljes kerékpározás volt körülbelül a VO2max 73%-án. Nem négyperces Tabata. Nem tízperces sajáttestsúlyos kör. Hosszú, tartós, közel maximális erőfeszítés.

Gyakori hiba Knab eredményét rövid HIIT edzésekre kivetíteni. Egy tízperces nagy intenzitású kör is okozhat némi utóégetést, de a mérték az intenzitással és az időtartammal együtt skálázódik. Egy rövid edzés EPOC-ja valószínűleg 30 és 80 extra kilokalória közé esik, nagyjából egy közepes alma energiatartalmára. Hasznos? Igen. Önálló, jelentős zsírcsökkentő hajtóerő? A matematika szerint nem.

Gondolj az EPOC-ra úgy, mint az autó kesztyűtartójában gyűlő apróra. Összeadódik, és egy év után talán kijön belőle egy ebéd. De erre senki nem épít nyugdíjtervet. A táplálkozás és a teljes heti mozgásmennyiség a fizetés; az EPOC az aprópénz.

Miért marad a kalóriadeficit a király

Ez az a pont, amelyet a HIIT-marketing gyakran kikerül: önmagában az edzés, legyen az HIIT vagy bármely más módszer, étrendi változtatás nélkül meglepően hatástalan módja a zsírcsökkentésnek. Keating metaanalízise megfigyelte, hogy sem a rövid távú HIIT, sem a MICT nem hozott “klinikailag jelentős” testzsírcsökkenést, ha az edzés volt az egyetlen beavatkozás.

Egy tipikus húszperces HIIT edzés nagyjából 200-300 kilokalóriát éget, testtömegtől és valódi intenzitástól függően. Egyetlen éttermi étkezés könnyen meghaladhatja az 1000 kilokalóriát. Az aritmetika kíméletlen: nem tudsz lefutni egy kalóriatöbbletet, akármennyi intervallumos edzést halmozol egymásra egy héten.

Amit az edzés tesz, és jól tesz, az egy zsírcsökkentést támogató metabolikus környezet létrehozása. Boutcher (2011, PMID 21113312) áttekintette azokat a mechanizmusokat, amelyeken keresztül a nagy intenzitású intermittáló edzés befolyásolja a zsíranyagcserét. A HIIT markáns katekolaminválaszt vált ki, adrenalint és noradrenalint, ami serkenti a lipolízist, vagyis a zsírsavak mobilizálását a zsírszövetből. Aktiválja az AMPK enzimet, amely fokozza a zsíroxidációt és gátolja a lipogenezist. Ezek valódi élettani hatások. De a zsírsavak mobilizálása és a testzsír elvesztése nem ugyanaz. Ha pótolod az elégetett kalóriákat, a mobilizált zsírsavak visszakerülnek a raktárakba.

Martin J. Gibala, PhD, a McMaster University kineziológia professzora és a világ egyik legtöbbet publikáló HIIT-kutatója kontrollált vizsgálatokban mutatta meg, hogy a rövid, intenzív intervallumos edzések a hagyományos állóképességi edzéshez hasonló metabolikus és kardiovaszkuláris alkalmazkodásokat válthatnak ki az idő töredéke alatt, miközben munkái azt is egyértelművé teszik, hogy a zsírcsökkentésben az edzés szerepe az étrendi energiamérleg támogatása (PMID 27115137).

A gyakorlati tanulság: a HIIT időhatékony edzésstratégia, amely kalóriadeficit mellett támogathatja a zsírcsökkentést. Nem helyettesíti a deficitet.

A HIIT valódi előnyei az egyenletes tempójú kardióval szemben

Ha a HIIT nem éget több zsírt, miért válaszd? A kutatás több valódi előnyre mutat rá, amelyeknek nincs közük a marketingtúlzásokhoz.

Az időhatékonyság a legerősebb tudományos alátámasztással rendelkező előny. Gillen és munkatársai (2016, PMID 27115137) azt találták, hogy heti három, tízperces sprintintervallumos edzés 12 hét alatt az inzulinérzékenységet és a kardiorespiratorikus fittséget a heti három, 45 perces közepes intenzitású edzéshez hasonlóan javította. A HIIT-csoport heti 30 percet edzett. A MICT-csoport 135 percet. Ugyanazok a metabolikus kimenetek, az idő negyedében.

A viszcerális zsír csökkentése egy másik terület, ahol a HIIT-nek enyhe előnye lehet. A viszcerális zsír, vagyis a szerveket körülvevő metabolikusan aktív zsírszövet, nagyobb katekolaminreceptor-sűrűséggel rendelkezik, mint a bőr alatti zsír. A nagy intenzitású intervallumok közben jelentkező erős katekolaminfelszabadulás hatékonyabban érheti el ezeket a mélyebb zsírraktárakat. Maillard 2018-as metaanalízise szerint a HIIT szignifikáns csökkenéssel társult mind a hasi, mind a viszcerális zsírban, még akkor is, amikor a teljes testsúlyváltozás szerény volt.

A kardiovaszkuláris fittség javulása következetesen nagyobb HIIT-tel. Gibala és munkatársai (2012, PMID 22289907) áttekintették a bizonyítékokat, és arra jutottak, hogy az alacsony volumenű HIIT gyors javulást hoz VO2maxban, mitokondriális tartalomban és teljesítményben. A magasabb VO2max önállóan alacsonyabb összmortalitással társul, testzsírszázaléktól függetlenül. Vagyis lehet, hogy a HIIT nem tesz gyorsabban soványabbá, de gyorsabban tehet egészségesebbé.

Zsírcsökkentés közben az izommegőrzés is inkább a HIIT felé billen a tiszta, egyenletes tempójú kardióval szemben. A nagy intenzitású munka növekedésihormon- és katekolaminválasza kedvezőbb hormonális környezetet teremthet az izomtömeg megtartásához, mint a hosszú, közepes intenzitású alkalmak, amelyek bizonyos helyzetekben kortizolemelkedést és izomfehérje-lebontást támogathatnak.

Hogyan használd a HIIT-et zsírcsökkentéshez a gyakorlatban

A “HIIT segíthet a zsírcsökkentésben” és a “pontosan így alkalmazd” között sokan eltévednek. A kutatás több konkrét paramétert javasol.

Gyakoriság: heti három alkalom a legtöbbet vizsgált protokoll. Az ACSM (Garber et al. 2011, PMID 21694556) legalább egy pihenőnapot javasol az erőteljes edzések között. Nulláról heti öt HIIT edzésre ugrani jó recept túledzésre, ízületi fájdalomra és a program egy hónapon belüli feladására.

Időtartam: 10-20 perc tényleges munka edzésenként. Ebbe nem tartozik bele a bemelegítés és a levezetés, amelyek további 5-10 percet adjanak hozzá. A Gibala-protokoll, három 20 másodperces sprint egy tízperces edzésen belül, és a Tabata-protokoll, nyolc 20 másodperces maximális szakasz 10 másodperc pihenővel, egyaránt komoly tudományos háttérrel rendelkezik.

Intenzitás: a valódi HIIT munka közben a maximális pulzus 80-95%-án történik. Sokan, akik azt mondják, HIIT-et végeznek, valójában közepes intenzitású intervallumedzést csinálnak, ami teljesen érvényes, de más élettani válaszokat ad. Ha a munkaszakaszok közben beszélgetni tudsz, az nem HIIT.

A nem alkuképes kiegészítő: kalóriadeficit étrendi tudatossággal. A kutatás ebben egyértelmű. Az energiafelvételre való figyelem nélküli HIIT valószínűleg nem hoz érdemi zsírcsökkenést. Mérsékelt napi 300-500 kilokalóriás deficit mellett a HIIT a sovány tömeg megőrzésével és a viszcerális zsír kedvezőbb csökkenésével társulhat.

A RazFit sajáttestsúlyos HIIT edzései tízperces protokollokat kínálnak követéssel és progresszióval, a mikroedzéses megközelítés pedig azokra a napokra működik, amikor még tíz perc is túl soknak érződik.

Jel és zaj szétválasztása

A HIIT és zsírcsökkentés tudománya nem bonyolult. Egyszerűen kevésbé drámai, mint amit a fitneszipar szeretne. Három metaanalízis, több tucat randomizált kontrollált vizsgálat adataival, ugyanarra jut: a HIIT a hagyományos kardióhoz hasonló zsírcsökkenéssel társul, nagyjából 40%-kal kevesebb edzésidő mellett. Az utóégető hatás valós, de szerény. A kalóriadeficit marad a zsírcsökkenés elsődleges hajtóereje, edzésmódtól függetlenül.

Amit a HIIT kínál, az hatékonyság és metabolikus sokoldalúság. 10-20 perc alatt kardiovaszkuláris javulást, testösszetétel szempontjából kedvező hormonális válaszokat és olyan sikerélményt hozhat, amely támogatja a hosszú távú ragaszkodást. Azoknak, akik unalmasnak találják a 45 perces futópados edzéseket, és ez az edző népesség nagy részére igaz, a HIIT hiteles, bizonyítékokon alapuló alternatíva.

A következő lépés egyszerű. Válassz egy sajáttestsúlyos HIIT formátumot, amelyet hetente háromszor el tudsz végezni. Párosítsd étrendi tudatossággal, nem megszállott kalóriaszámolással, hanem őszinte figyelemmel az energiamérlegre. Kövesd az edzéseket a következetesség fenntartásához, ne pedig azért, hogy egyetlen edzés elégetett kalóriáin aggódj. És dobd el azokat a marketingállításokat, amelyek szerint a HIIT alvás közben olvasztja le a zsírt. A test nem így működik. De ha okos edzést ésszerű táplálkozással kombinálsz, figyelemre méltóan jól alkalmazkodik.

Források

1. Wewege MA, van den Berg R, Ward RE, Keech A. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine. 2017;47(11):2137-2150. PMID 28401638
2. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports Medicine. 2018;48(2):269-288. PMID 29127602
3. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. “A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity.” Obesity Reviews. 2017;18(8):943-964. PMID 28513103
4. Boutcher SH. “High-intensity intermittent exercise and fat loss.” Journal of Obesity. 2011;2011:868305. PMID 21113312
5. Knab AM et al. “A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.” Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011;43(9):1643-1648. PMID 21311363
6. Gillen JB et al. “Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health.” PLoS ONE. 2016;11(4):e0154075. PMID 27115137
7. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. “Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training.” Journal of Physiology. 2012;590(5):1077-1084. PMID 22289907