Hogyan fejleszd otthon a robbanékony erőt ugrások nélkül

Az otthoni, kis becsapódással járó robbanékonyság-fejlesztő edzés során gyors erőkifejtésre törekszel, de nem ugrasz és nem érkezel keményen a talajra. A legegyszerűbb példa a székről felállás: dőlj előre, tartsd mindkét talpad a talajon, gyorsítási szándékkal állj fel, majd kontrolláltan ülj vissza. A felfelé tartó szakasz a gyors erőkifejtést gyakoroltatja, a nyugodt visszaülés pedig előkészíti a következő, jó minőségű ismétlést (ACSM állásfoglalás).

Az otthoni robbanékonyerő-edzés rövid, jó minőségű sorozatokra, kontrollált visszaengedésre és elegendő pihenésre épül.

A „kis becsapódással járó” a gyakorlat jellegét írja le, nem ígér biztonságot. Az ugrás nélküli mozgás is megterhelheti a térdet, a csípőt, a hátat vagy a vállat, és próbára teheti az egyensúlyt vagy a szív- és érrendszert. Ebben az útmutatóban a kifejezés jelentése szűk: nincs repülési szakasz, nincs szándékos talajra érkezés, és az edzést nem kell nagy intenzitású kardióedzéssé alakítani. A megfelelő könnyítés az embertől, a mozgástól és attól függ, hogy miért szeretné elkerülni a becsapódást.

Ez a meghatározás választja el ezt az edzést a térdbarát saját testsúlyos edzéstől, amelynél a térd érzékenységéhez igazítod a terhelést, valamint az álló, talajgyakorlatok nélküli edzéstől, amely egy hozzáférési akadályt old meg. Az ugrás nélküli HIIT is más célt szolgál. A robbanékonyság-fejlesztés rövid sorozatokat és elegendő pihenést igényel, hogy a következő ismétlés ugyanolyan gyors és tiszta maradjon. A légszomj itt nem teljesítménymérő.

A robbanékony erő nem egyenlő a sebességgel

Tudományos források: Experimental Gerontology 2024; Journal of Aging and Physical Activity 2021. A mechanikai teljesítmény azt mutatja meg, milyen gyorsan történik a munkavégzés. Edzés közben az erő és a mozgási sebesség egyaránt befolyásolja. Ha ellenállás nélkül gyorsan mozgatod a karod, nagy lehet a sebesség, de kevés erőt fejtesz ki. Egy nehéz guggolás lassú, erőlködő ismétléséhez nagy erő kell, a munkavégzés mégis hosszabb ideig tart. A gyorserő-fejlesztő edzés e két véglet között helyezkedik el: az ellenállás már számottevő, te pedig tudatosan gyorsítani próbálsz.

A gyorsítási szándék azért számít, mert a tényleges mozgási sebességet nem tudod teljesen irányítani. Egy magasabb székről gyorsnak tűnhet a felállás. Egy alacsonyabb székről lassabban mozoghatsz akkor is, ha rögtön fel akarsz állni. Nem az a cél, hogy lendületből kibillentsd a tested. Határozottan indítsd az erőkifejtési szakaszt, és közben tartsd kontroll alatt a mozgáspályát.

Egy 2020-as, 54 erőedzéses vizsgálatot összegző szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint a gyors mozgással végzett edzés, illetve a gyors erőkifejtés szándékával végzett lassabb mozgás javította az erőkifejtés felfutási sebességének maximális értékét. A javulás valószínűbb volt, amikor az edzésben használt mozgás hasonlított a mérés során vizsgált mozgáshoz. A férfiakról több adat áll rendelkezésre, mint a nőkről, ezért az eredmény nem indokol egyetlen, mindenkire érvényes receptet (Blazevich et al.).

Egy 2025-ös vizsgálat közvetlenebb példát ad a gyorsítási szándék szerepére, bár egészen más népességben. Húsz élsportoló végzett rúddal guggolást heti három alkalommal, négy héten át. Mindkét csoport javította az egyismétléses maximális erejét, de a maximális sebesség szándékával edző csoport átlagos propulzív teljesítménye nagyobb mértékben nőtt, mint a kontrollált sebességgel edző csoporté. Ez tapasztalt élsportolók súlyzós edzése volt, nem azt bizonyítja, hogy egy kezdőnek olyan agresszíven kell mozognia, mint egy elit súlyemelőnek. A szűkebb tanulság az, hogy az ismétlés közbeni gyorsítási szándék befolyásolhatja az alkalmazkodást (Lecce et al.).

Ugrások nélkül is fejleszthető a robbanékony erő

Tudományos források: European Journal of Applied Physiology 2025; The Journals of Gerontology 2015. Az ugrás kézenfekvő módja az alsótest robbanékony erejének kifejezésére, hiszen a test elhagyja a talajt. A robbanékony erőt azonban nem az ugrás határozza meg, és nem minden robbanékonysági célhoz van rá szükség. A gyors székről felállás, a kapaszkodással végzett fellépés vagy a pulttól történő lendületes ellökés is összekapcsolhatja az erőt a sebességgel, miközben a láb vagy a kéz végig stabil felületen marad.

Az otthoni edzésre vonatkozó bizonyítékok korlátozottak, mégis többet mondanak annál a feltételezésnél, hogy az edzőtermi vagy ugrásokkal végzett edzés eredményei közvetlenül átvihetők. Egy 2024-es vizsgálatban 32, 65 és 88 év közötti férfit osztottak gyors vagy lassú mozgással edző csoportba, illetve edzést nem végző kontrollcsoportba. Az edzőcsoportok nyolc héten át, heti három alkalommal végeztek saját testsúllyal térdnyújtást és székről felállást otthon. A csúcsteljesítmény mindkét edzőcsoportban nőtt, de a gyors csoportban nagyobb mértékben (Hirata et al.). A vizsgálat kis létszámú volt, csak férfiakat vont be, és felügyelet nélkül zajlott.

Egy másik vizsgálat 26 idősebb nő 12 hetes, nagy vagy közepes sebességgel végzett saját testsúlyos erőedzését hasonlította össze. A nagy sebességgel edző csoportban javult a székről felállás mért sebessége és teljesítménye, a közepes sebességű csoportban viszont ezek az eredmények nem javultak statisztikailag szignifikáns mértékben. Edzést nem végző kontrollcsoport nem volt, és az eredmények a vizsgált idősebb nőkre vonatkoznak, nem minden otthon edző emberre (Jaque et al.).

A két vizsgálat együtt észszerűen alátámasztja a gyorsítási szándék gyakorlását székről felállás közben. Nem bizonyítják, hogy az alábbi edzés megelőzi az eséseket, védi az ízületeket, javítja a sportteljesítményt, vagy megfelel annak, aki éppen sérült. Az edzés hatásai a vizsgált népességhez, gyakorlathoz, adagoláshoz és teszthez kötődnek.

Milyen a kontrollált, robbanékonyság-fejlesztő ismétlés

Tudományos források: European Journal of Sport Science 2019; Sports Medicine 2020. A gyorsítási szándék csak addig hasznos, amíg a mozgás felismerhető marad. Ezzel a négy szabállyal elkerülheted, hogy a sebesség a kivitelezés rovására menjen.

Gyorsíts az erőkifejtési szakaszban

Felálláskor, nyomáskor vagy fellépéskor határozottan indítsd a mozgást. Ne rugózz rá az ismétlésre, és ne lendülj át olyan mozgástartományon, amelyet nem tudsz irányítani. Az erőkifejtés legyen céltudatos, ne kapkodó.

Kontrolláld a visszaengedést

A visszaengedés készíti elő a következő ismétlést. Ülj vissza puhán, engedd le a sarkad, lépj le a fellépőről, vagy hajlítsd be a karod anélkül, hogy összeesne a tartásod. A kontrollált visszaengedés közben könnyebb észrevenni azt is, ha megváltozik a mozgástartományod vagy a testhelyzeted.

Állj meg, mielőtt az ismétlés lelassul és erőlködővé válik

A robbanékonyság-fejlesztő sorozatok rövidek, mert a fáradtság csökkenti a sebességet. Egyértelmű változást sebességmérő eszköz nélkül is észrevehetsz. Fejezd be a sorozatot, ha egy ismétlés láthatóan lelassul, egy másik testrész lendületére van szükséged, vagy már nem tudod megtartani a stabil kiindulóhelyzetet. Ez gyakorlati edzői irányelv, nem validált határérték.

Pihenj, mielőtt újra kezded

A robbanékonyság-fejlesztés nem időre megy. Pihenj addig, amíg rendeződik a légzésed, és újra ugyanazt a kiindulóhelyzetet tudod felvenni. Az American College of Sports Medicine állásfoglalása a robbanékony erő fejlesztéséhez könnyebb terhelést, nagy összehúzódási sebességet és a sorozatok között hosszabb pihenőt ír le. A százalékos ajánlások strukturált erőedzésben mért egyismétléses maximumokra vonatkoznak, ezért nem vihetők át közvetlenül egy nem mért székről felállásra (ACSM állásfoglalás).

A gyorsítás előtt ellenőrizd a mozgást

Tudományos források: The Journals of Gerontology 2023; ACSM 2009. Először végezd el a gyakorlatot kényelmes tempóban. A kiindulóhelyzet maradjon stabil több ismétlésen át, és a mozgást bármely ponton meg tudd állítani anélkül, hogy beleesnél a székbe, a falba vagy a fellépőbe. Ha már normál sebességnél is romlik a kontroll, válassz könnyebb változatot, mielőtt gyorsítási szándékkal próbálkoznál.

Székről felállásnál emeld meg az ülőfelületet egy kemény párnával, használj karfás széket, vagy tedd a kezed a combodra. Pultnál végzett nyomásnál állj egyenesebben. Fellépésnél válassz alacsonyabb lépcsőfokot, és kapaszkodj korlátba. A támasz segít megtartani a gyakorlat célját, nem a robbanékonyság-fejlesztés kudarca.

Ne próbáld gyorsasággal átvinni magad a fájdalmas mozgástartományon. Az újonnan jelentkező éles fájdalom, duzzanat, az ízület megrogyása, zsibbadás, mellkasi panasz, szokatlan légszomj vagy szédülés megváltoztatja a teendőt. Hagyd abba az edzést, és kérj megfelelő orvosi útmutatást ahelyett, hogy gyorsabb változatot próbálnál. Friss műtét, ismétlődő esések, instabil szív- és érrendszeri állapot vagy a koordinációt befolyásoló betegség esetén kérj személyre szabott orvosi jóváhagyást és útmutatást a gyakorlat beállításához.

Öt ugrás nélküli robbanékonyerő-gyakorlat

Tudományos források: Experimental Gerontology 2024; Journal of Aging and Physical Activity 2021. Ezeknél a gyakorlatoknál végig érintkezésben maradsz a padlóval, a székkel, a fallal, a pulttal vagy a fellépővel. A „gyors” jelző mindig az erőkifejtési szakaszra vonatkozik. A visszaengedés kontrollált marad.

Gyors felállás székről

Tegyél egy stabil széket a falhoz. Úgy helyezd el a lábad, hogy többször is fel tudj állni hintázás nélkül. Döntsd előre a törzsed, nyomd mindkét talpad a talajba, és gyorsítási szándékkal állj fel. Egyenesedj ki, de ne ugorj, és ne gördülj a lábujjaidra. Kontrolláltan ülj vissza, majd tarts rövid szünetet a következő ismétlés előtt.

Könnyítéshez emeld meg az ülőfelületet, vagy használd a szék karfáját. Az alacsonyabb ülés növeli a mozgás nehézségét, de nem kell automatikusan ez legyen a következő lépés. Maradj annál az ülésmagasságnál, amelyről gyorsan és halkan fel tudsz állni.

Ellökés pulttól

Tedd a kezed a falra vagy egy stabil pultra, majd lépj hátra a ferde fekvőtámasz kiindulóhelyzetébe. Kontrolláltan közelíts a felülethez, utána határozottan nyomd el magad úgy, hogy a tested egy vonalban maradjon. A kezed végig a felületen marad. Nincs taps, és a válladnak sem kell kimozdulnia a stabil munkatartományból.

A falnál végzett változattal csökkentheted az ellenállást. Csak akkor válts pultra, ha a fali változat gyors és kontrollált marad. A talajon végzett fekvőtámasz sokaknak inkább erőgyakorlat, mint hasznos robbanékonyság-fejlesztő gyakorlat, mert az ismétlés túl lassúvá válik.

Kapaszkodással végzett fellépés

Tedd az egyik teljes talpad egy alacsony, stabil fellépőre, és kapaszkodj a korlátba vagy a falba. A fellépőn lévő lábaddal nyomd el magad, és gyorsítási szándékkal állj fel. Ugrás nélkül tedd mellé a másik lábad, majd lassan lépj vissza a talajra. Végezz néhány ismétlést az egyik oldalon, aztán válts lábat.

A kapaszkodás csökkenti az egyensúlyi követelményt, így a fellépőn lévő láb tud erőt kifejteni. Ha a talajon maradó lábaddal kell elrugaszkodnod, válassz alacsonyabb fellépőt, vagy térj vissza az osztott állásból végzett felálláshoz.

Kapaszkodással végzett felállás osztott guggolásból

Vegyél fel kényelmes osztott állást egy fal vagy szék mellett. Ereszkedj kis mozgástartományban, tarts rövid szünetet, majd gyorsítási szándékkal emelkedj fel úgy, hogy mindkét talpad végig a talajon maradjon. Tartsd változatlanul a törzsed és a lábfejed helyzetét. A sekély mozgástartomány megfelelő, ha innen billegés és fájdalom nélkül fel tudsz gyorsulni.

Ez a változat akkor használható, ha nincs biztonságos fellépőd. A két oldal külön gyakorlását is lehetővé teszi anélkül, hogy egylábas guggolást kellene végezned.

Gyors vádliemelés

Kapaszkodj a falba, gyorsan emelkedj lábujjhegyre mindkét lábbal, tarts rövid szünetet fent, majd kontrolláltan engedd le a sarkad. A bokád egyenesen mozogjon, ne billenjen kifelé. Két lábbal kezdd. Az egylábas változat sokkal nagyobb ellenállást jelent, ezért ne kezeld magától értetődő következő lépésként.

A vádliemelés nem helyettesíti minden sportágban az ugrást. Egyszerű módja a boka körüli gyors erőkifejtés gyakorlásának úgy, hogy a lábujjak közben a talajon maradnak.

20 perces, ugrás nélküli gyorserő-fejlesztő edzés

Tudományos források: European Journal of Applied Physiology 2025; The Journals of Gerontology 2015. Ez az edzés kiinduló minta egy általában egészséges felnőtt számára, aki már kontrolláltan végzi a kiválasztott könnyítéseket. Nem rehabilitációs terv, és nem az ugrásra való felkészültség tesztje.

Bemelegítés

Szánj körülbelül öt percet a mozgásminták gyakorlására, kényelmes sebességgel:

• öt kényelmes felállás székről;
• öt fali fekvőtámasz;
• oldalanként négy fellépés alacsony lépcsőre vagy osztott guggolás;
• nyolc kétlábú vádliemelés;
• egy perc könnyű menetelés.

A bemelegítés tegye ismerőssé a testhelyzeteket, de ne fárasszon el.

Fő rész

Pihenj elég sokáig ahhoz, hogy meg tudd ismételni az előző sorozat első ismétlésének minőségét. Ez hosszabb pihenő lehet, mint egy köredzésben. Ha a légzésed, az egyensúlyod vagy a figyelmed még korlátozza a stabil kiindulóhelyzetet, várj tovább, vagy könnyíts a gyakorlaton.

Végezd ezt az edzést hetente egyszer vagy kétszer, kezdetben legalább egy pihenőnappal az alkalmak között. Ez a gyakoriság óvatos programozási döntés ehhez a mintához, nem bizonyíték arra, hogy minden olvasónak ugyanerre az adagra van szüksége. Tartsd meg a hét során a szokásos erőedzést is; a robbanékonyság-fejlesztés nem helyettesíti az erő felépítéséhez és követéséhez szükséges lassabb ismétléseket.

Fejlődés nagyobb becsapódás nélkül

Tudományos források: European Journal of Sport Science 2019; Sports Medicine 2020. A legkézenfekvőbb fejlődés a jobb kivitelezés ugyanabban a kiindulóhelyzetben. Fejlődésnek számít, ha a székről felállás rögtön indul, mindig ugyanazon a mozgáspályán halad, és még a lassulás előtt véget ér, akkor is, ha a lábad soha nem hagyja el a talajt.

Egyszerre csak egy változón módosíts:

1. Minden ismétlést ugyanabból a helyzetből indíts.
2. Csökkentsd a felesleges segítséget úgy, hogy közben megmaradjon a kontroll.
3. Adj hozzá egy ismétlést a rövid ismétléstartományon belül.
4. Csak akkor adj hozzá egy sorozatot, ha a sebesség egyenletes marad.
5. Növeld a mozgástartományt, vagy válassz kissé nehezebb testhelyzetet.
6. Csak akkor adj hozzá kis külső terhelést, ha a terhelés nélküli mozgás már nem elég nehéz a gyors erőkifejtés fejlesztéséhez.

Ne engedd le a széket, ne vedd el a kéztámaszt, ne adj hozzá súlyt, és ne próbálj gyorsabban mozogni ugyanazon az edzésen. Ha a következő változat lassú erőismétléssé válik, attól még hasznos lehet, de már nem ugyanazt a gyorserő-fejlesztési célt szolgálja.

Az alacsonyabb és nagyobb terheléseket összehasonlító bizonyítékok sem támasztanak alá egyetlen legjobb fejlődési utat. Egy 2015-ös vizsgálatban 52, mozgásában korlátozott idősebb felnőtt végzett nagy sebességű lábgyakorlatokat az egyismétléses maximum 40%-ával vagy 70%-ával, 16 héten át. Mindkét csoport alsó végtagi robbanékony ereje és fizikai teljesítőképessége javult, a csoportok között pedig nem volt szignifikáns különbség. A programban felügyelet mellett, gépeken edzettek, nem székekkel és pultokkal, mégis azt mutatja, hogy a nagyobb terhelés nem automatikusan jobb, ha a robbanékony erő fejlesztése a cél (Reid et al.).

Egy másik vizsgálat a „gyorsabb mindig jobb” elképzelésnek is ellentmond. 2019-ben 60 és 79 év közötti, aktív, de erőedzésben járatlan felnőttek a mozgássebesség, a terhelés és a heti gyakoriság különböző kombinációival edzettek. A nagy sebességű, kis terhelésű edzés a fő funkcionális eredményekben nem múlta felül a kontrollcsoportot. A heti kétszeri, lassú mozgással és nagy terheléssel végzett edzés több mért eredményt javított. A szerzők lehetséges magyarázatként az erőkifejtés elégtelen intenzitását és a kis edzésmennyiséget jelölték meg (Richardson et al.). A gyors kivitelezés nem teszi hatékonnyá azt a gyakorlatot, amely már túl könnyű ahhoz, hogy érdemi ellenállást jelentsen.

Mikor válassz erőedzést, robbanékonyság-fejlesztést vagy kardiót

Tudományos források: The Journals of Gerontology 2023; ACSM 2009. Válaszd az erőedzést, ha a fő korlát az, hogy nem tudsz elegendő erőt kifejteni egy kontrollált mozgástartományban. A sorozatok hosszabbak lehetnek, az utolsó ismétlések pedig lelassulhatnak. A saját testsúlyos tempóedzésről szóló útmutató bemutatja, hogyan teszi nehezebbé a gyakorlatot a lassabb visszaengedés és a szünet.

Válaszd a robbanékonyság-fejlesztő edzést, ha már kontrollálod a mozgást, és a célod a gyorsabb erőkifejtés gyakorlása (Lopez et al.). A sorozatok rövidek maradnak, a kivitelezés romlása jelzi a sorozat végét, a pihenő pedig segít megőrizni a sebességet.

Válaszd a kardió- vagy intervallumedzést, ha az elsődleges cél a tartós terhelés. Egy ugrás nélküli intervallum is lehet intenzív, de a gyors átmenetek és a rövid pihenők más jellegű edzést eredményeznek. A robbanékonyság-fejlesztő edzés is megemelheti a pulzust, de ez mellékhatás, nem programozási cél.

A különbség azért fontos, mert ugyanaz a székről felállás mindhárom edzésben megjelenhet:

Ne nevezz egy köredzést robbanékonyság-fejlesztőnek pusztán azért, mert gyors. Ha a fáradtság minden ismétlést lelassít, miközben az óra tovább jár, az edzés az állóképességi terhelés felé tolódott el.

Amit a kutatások még nem tisztáztak

Tudományos források: Experimental Gerontology 2024; Journal of Aging and Physical Activity 2021. A nagy sebességű edzés nem minden funkcionális tesztben következetesen jobb. Egy 2023-as, 79 idősebb felnőtteken végzett vizsgálatot összegző hálózati metaanalízis rangsorában a nagy sebességű erőedzés bizonyos eredményeknél, köztük a gyors járásnál és az ötismétléses székről felállásnál került az első helyre. Más eredményeknél, például a 30 másodperces székről felállási tesztnél és a hatperces járástesztnél a hagyományos erőedzés végzett az első helyen. Az összehasonlítások különböző népességekkel és programokkal végzett, felügyelt vizsgálatokból származtak (Lopez et al.).

Ez a feladatspecifikus eredmény többet mond, mint egyetlen győztes kijelölése. Végezz erőedzést, ha az erő hiányzik. Gyakorold a gyors erőkifejtést, ha annak sebessége a cél. Ha egy konkrét feladatban akarsz javulni, magát a feladatot is gyakorold. A gyors székről felállás nem javítja automatikusan a fej fölötti dobást, a teniszadogatást vagy az ugrás utáni talajra érkezést.

Az otthoni vizsgálatok is főként idősebb felnőttekre összpontosítanak. Alátámasztják a könnyen hozzáférhető, székről felállással és saját testsúllyal végzett változatokat, de nem határoznak meg ideális, ugrás nélküli robbanékonyerő-programot minden életkorra, diagnózisra vagy sportágra (Hirata et al.; Jaque et al.). Nincs bizonyítékokon alapuló címke, amely egy gyakorlatot mindenki számára „kis becsapódással járóvá” tenne, és egyetlen ismétlési sebesség sem garantálja, hogy egy ízület jól tolerálja a mozgást.

Próbálj ki két gyakorlatot a teljes edzés összeállítása előtt

Tudományos források: European Journal of Applied Physiology 2025; The Journals of Gerontology 2015. Válassz egy alsótest- és egy felsőtest-gyakorlatot. Keress olyan változatokat, amelyeket a mozgás bármely pontján meg tudsz állítani és meg tudsz tartani. Végezz három ismétlést kényelmes tempóban, majd próbálj ki két rövid sorozatot gyorsítási szándékkal az erőkifejtési szakaszban és kontrollált visszaengedéssel.

Ha a második sorozat ugyanolyan gyors és tiszta, mint az első, működőképes kezdő adagot találtál. Ha az ismétlés lelassul és erőlködővé válik, pihenj többet, vagy válassz könnyebb változatot. Ha a gyorsítás fájdalmat, egyensúlyvesztést vagy megállíthatatlan mozgást okoz, térj vissza a kontrollált erőedzéshez, és kérj személyre szabott segítséget, ha szükséges.

A robbanékony erőhöz nem kell ugrani. Kell hozzá elegendő ellenállás, őszinte gyorsítási szándék és annyi önfegyelem, hogy abbahagyd, amikor az ismétlés már nem felel meg a célnak.

Referenciák

Tudományos források: European Journal of Sport Science 2019; Sports Medicine 2020.

1. Hirata, K., Ito, M., Nomura, Y., et al. (2024). “Home-based resistance training performed at either fast or slow speeds improves power output in older adults.” Experimental Gerontology, 190, 112430. PMID 38608793.
2. Jaque, C., Véliz, P., Ramirez-Campillo, R., et al. (2021). “High-Speed Bodyweight Resistance Training Improves Functional Performance Through Maximal Velocity in Older Females.” Journal of Aging and Physical Activity, 29(4), 659-669. PMID 33361494.
3. Lecce, E., Romagnoli, R., Frinolli, G., et al. (2025). “Exerting force at the maximal speed drives the increase in power output in elite athletes after 4 weeks of resistance training.” European Journal of Applied Physiology, 125(2), 327-338. PMID 39266729.
4. Reid, K.F., Martin, K.I., Doros, G., et al. (2015). “Comparative effects of light or heavy resistance power training for improving lower extremity power and physical performance in mobility-limited older adults.” The Journals of Gerontology Series A, 70(3), 374-380. PMID 25199912.
5. Richardson, D.L., Duncan, M.J., Jimenez, A., et al. (2019). “Effects of movement velocity and training frequency of resistance exercise on functional performance in older adults: a randomised controlled trial.” European Journal of Sport Science, 19(2), 234-246. PMID 30016185.
6. Blazevich, A.J., Wilson, C.J., Alcaraz, P.E., & Rubio-Arias, J.A. (2020). “Effects of Resistance Training Movement Pattern and Velocity on Isometric Muscular Rate of Force Development: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression.” Sports Medicine, 50(5), 943-963. PMID 32034703.
7. Lopez, P., Rech, A., Petropoulou, M., et al. (2023). “Does High-Velocity Resistance Exercise Elicit Greater Physical Function Benefits Than Traditional Resistance Exercise in Older Adults? A Systematic Review and Network Meta-Analysis of 79 Trials.” The Journals of Gerontology Series A, 78(8), 1471-1482. PMID 36378500.
8. American College of Sports Medicine. (2009). “Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. PMID 19204579.

Kapcsolódó cikkek

• Térdbarát sajáttestsúlyos edzések érzékeny térdre
• Álló otthoni edzés padló nélkül
• Tempóedzés sajáttestsúlyos edzésekhez