Avbrutte treningsøkter for omsorgspersoner teller fortsatt

Den avbrutte treningsøkten er ikke en mislykket treningsøkt. For omsorgspersoner er det ofte det normale.

En tidtaker starter. Noen ringer. En medisinalarm går av. Et barn våkner tidlig. En forelder trenger hjelp til å reise seg. Treningsbransjen elsker ryddige før-og-etter-historier, men omsorgsarbeid gir sjelden folk uforstyrrede tidsblokker. Det gjør ikke trening umulig. Det endrer enheten du planlegger med.

Målet er ikke å late som om avbrudd er praktiske. Det er de ikke. Målet er å bygge en trening som overlever dem.

Bruk blokker, ikke økter

En klassisk treningsøkt krever en beskyttet økt. Omsorg byr ofte på fragmenter. Så bygg planen fra blokker:

• 3 minutter underkropp
• 3 minutter overkropp
• 2 minutter kjerne
• 2 minutters mobilitet

Hvis alle fire skjer sammen, flott. Hvis de skjer utover morgenen, teller de fortsatt som akkumulert arbeid. Murphy og kolleger fant at akkumulert trening kan forbedre helsemarkører sammenlignet med kontinuerlig trening når total aktivitet er sammenlignbar (PMID 31267483). Jakicic og kolleger studerte også intermitterende trening og etterlevelse i en randomisert studie, noe som er relevant fordi etterlevelse er problemet omsorgspersoner faktisk prøver å løse (PMID 10546695).

Dette er ikke et smutthull for å unngå progresjon. Det er en struktur for dager som nekter å holde seg strukturert.

For flere alternativer for korte økter, se Mikrotreninger: Hvorfor kort trening fungerer og treningsapp-funksjoner for travle mennesker.

Omstartsregelen

Omsorgsøkter trenger en omstartsregel før avbruddet skjer.

Bruk denne: Hvis du stopper i mindre enn 10 minutter, fortsett der du slapp. Hvis du stopper i mer enn 10 minutter, start på nytt med neste blokk, ikke fra begynnelsen. Det hindrer den irriterende løkken der du gjør knebøy som oppvarming fem ganger og aldri når resten av treningen.

Eksempel:

Tenk på treningen som en spilleliste, ikke en konsert. Hvis noen setter det på pause, trenger du ikke starte albumet på nytt.

Hva omsorgspersonforskningen støtter

Treningsforskningen på omsorgspersoner er mer nøktern enn sosiale medier får det til å høres ut.

Marshall og medarbeidere fant at fysisk aktivitetstiltak for omsorgspersoner for voksne kan ha gunstige effekter, men litteraturen er variert og intervensjonene er ulikt utformet (PMID 35797152). Lambert og kolleger gjennomgikk fysiske aktivitetsintervensjoner for omsorgspersoner og så på psykososiale utfall, fysisk aktivitet og fysisk helse (PMID 27439530). Baik og kolleger fokuserte på familieomsorgspersoner for eldre voksne med kroniske sykdommer og fant at fysiske aktivitetsprogrammer kan påvirke helseutfall for omsorgspersonene, samtidig som de krever praktisk tilpasning (PMID 34261027).

Ifølge Emily Marshall, hovedforfatter av metaanalysen om fysiske aktivitetsintervensjoner for omsorgspersoner, er den nyttige lærdommen ikke “omsorgspersoner trenger bare å trene.” Den er at programmer må respektere belastningen og uforutsigbarheten i omsorgsarbeid.

Det skillet er viktig. Omsorgspersoner er ikke en stereotypi. Noen er foreldre. Noen er ektefeller. Noen er voksne barn som koordinerer avtaler og måltider. Noen er i barseltiden, noen er eldre selv, og noen jobber heltid ved siden av omsorgsoppgaver. En plan som ignorerer den virkeligheten, er ikke disiplinert. Den er skjør.

Velg øvelser som tåler avbrudd

Unngå øvelser som straffer bråstopp. Lange høyintensive intervaller, komplekse flyter og bevegelser som krever mye oppsett, blir mer frustrerende når dagen stadig blir avbrutt.

Velg bevegelser med ren inn- og utgang:

• sitte-å-stå knebøy
• armhevinger mot vegg eller benk
• glutebroer
• legghev
• døde insekter
• opptrinn på en stabil trapp
• bæring av en trygg husholdningsgjenstand som en koffert
• korte turer utenfor eller ned gangen

Hvis du er i barseltiden, gravid, er i ferd med å komme deg etter kirurgi, håndterer bekkenbunnssymptomer eller har medisinske restriksjoner, bør du følge veiledning fra helsepersonell. ACOGs treningsveiledning for graviditet og tiden etter fødsel er en medisinsk referanse, ikke en erstatning for personlig oppfølging, og denne artikkelen er ikke medisinske råd.

Foreldre kan også finne de praktiske planleggingsideene i Trening for travle foreldre nyttige, mens hjemmeværende omsorgspersoner kan tilpasse de samme ideene uten å behandle én etikett som den eneste omsorgsvirkeligheten.

En 10-minutters avbrutt treningsøkt

Gjør hver blokk når du kan:

Blokk 1: Underkropp

• 8 sitte-å-stå
• 6 omvendte utfall per side
• 20 sekunders veggsitting

Blokk 2: Overkropp

• 8 armhevinger på veggen
• 8 håndklerader rundt en solid stolpe eller dørhåndtak kun hvis det er trygt
• 20 sekunder høy planke mot en kjøkkenbenk

Blokk 3: Kjerne og mobilitet

• 6 døde insekter per side
• 8 fuglehunder per side
• 30 sekunder med rolig pust og langsom utånding

Hele økten kan skje i ett vindu eller tre. Spor fullføring av blokker, ikke perfeksjon.

Standarden er repeterbarhet

Omsorgspersoner hører ofte at egenomsorg må beskyttes. Det er sant, men ufullstendig. Noen perioder gir lite rom for slik beskyttelse. I disse periodene er evnen til å komme i gang igjen en bedre standard: kan planen starte på nytt etter å ha blitt avbrutt?

En god treningsøkt for omsorgspersoner er lett å sette på pause, lett å gjenoppta og nyttig selv når den ikke blir fullført. Det er ikke å senke lista. Det er å legge lista der du faktisk står.

Relaterte artikler

• Trening for travle foreldre
• Mikrotreninger: Hvorfor kort trening fungerer
• Vanestabling: Bygg treningsvaner

Referanser

1. Marshall, E., et al. (2022). “Effekter av fysisk aktivitetsintervensjoner for omsorgspersoner for voksne: En metaanalyse.” Helsepsykologi. PMID 35797152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35797152/

2. Lambert, S.D., et al. (2016). “En beskrivende systematisk gjennomgang av fysisk aktivitetsintervensjoner for omsorgspersoner.” Annals of Behavioural Medicine. PMID 27439530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439530/

3. Baik, D., et al. (2021). “Effekter av fysisk aktivitetsprogrammer på helseutfall hos familieomsorgspersoner for eldre voksne med kroniske sykdommer.” Geriatric Nursing. PMID 34261027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34261027/

4. Murphy, M.H., et al. (2019). “Effektene av kontinuerlig sammenlignet med akkumulert trening på helse.” Idrettsmedisin. PMID 31267483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

5. Jakicic, J.M., et al. (1999). “Effekter av periodisk trening og bruk av hjemmetreningsutstyr på etterlevelse, vekttap og kondisjon hos overvektige kvinner.” JAMA. PMID 10546695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10546695/

6. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). “Fysisk aktivitet og trening under graviditet og postpartum perioden.” https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period