Balanse og styrke for eldre hjemme

Balansetrening uten styrke er som å trene på styring i en parkert bil. Nyttig, men ufullstendig.

For eldre voksne som trener hjemme, kombinerer den sterkeste planen vanligvis balanse, benstyrke og funksjonell bevegelse: reise seg, ta steg, strekke seg, snu og hente seg inn etter små slingringer. Målet er ikke å love «ingen fall». Ingen ærlige programmer kan gjøre det. Målet er å forbedre de fysiske egenskapene som gjør den daglige bevegelsen jevnere.

Hvorfor balanse og styrke hører sammen

Fall er ikke bare et balanseproblem. De kan involvere syn, medisineffekter, følelse i føttene, farer i hjemmet, reaksjonstid og muskelsvakhet. Trening tar for seg en viktig del av helheten.

Sherrington og kolleger gjennomgikk trening for å forebygge fall blant hjemmeboende eldre voksne og fant at trening kan redusere fallrisiko, med balanse og funksjonell trening som spiller en sentral rolle (PMID 30703272). Lesinski og kolleger fant at balansetrening forbedrer balanseferdigheter hos friske eldre voksne (PMID 26325622). Disse funnene støtter praksis, men de taler også imot en løsning med bare én øvelse.

Styrke er viktig fordi balansen ofte svikter i det øyeblikket du trenger kraft: når du skal reise deg fra en lav stol, gå over en terskel, senke farten i trapper eller ta deg inn igjen etter å ha snublet. Den europeiske konsensusen om sarkopeni fremhever lav muskelstyrke som et hovedtrekk ved aldersrelatert muskeltap (PMID 30312372). Du kan ikke skille stødighet fra musklene som produserer og kontrollerer bevegelse.

For et bredere utgangspunkt, se også treningsfordeler etter 40 og stående hjemmetrening uten gulvøvelser.

Hjemmeøkt ved stolen

Bruk en solid stol, benkeplate eller vegg. Støtten er ikke en svakhet. Det er ditt sikkerhetsutstyr.

Gjør en til tre runder. Hold en hånd nær støtte under balansearbeid. Stopp før tretthet gjør treningen slurvet.

Ifølge Cathie Sherrington, professor ved University of Sydney og hovedforfatter av Cochrane-gjennomgangen om fallforebygging, legger de mest nyttige treningsprogrammene for fallforebygging vekt på balanse og funksjonell trening. Det betyr ikke å stå på ett ben midt i rommet på dag én. Det betyr å øve gradvis, med nok støtte til å være trygg.

Hvordan komme videre uten å gjøre det risikabelt

Progresjon skal være synlig, men kjedelig. Kjedelig er velkommen her.

For styrke kan du legge til reps først. Gjør deretter senkefasen langsommere. Reduser så håndstøtten litt. For balanse kan du gjøre fotstillingen smalere, øke tiden eller snu hodet sakte mens du holder støtten. Endre bare én variabel om gangen.

O’Bryan og kolleger fant at progressiv styrketrening kan forbedre resultater for styrke og beinmineraltetthet hos eldre voksne (PMID 35608815). Ordet progressiv gjør mye av jobben. Hvis samme stolknebøy føles lett for alltid, har kroppen liten grunn til å tilpasse seg. Hvis fremgangen hopper for raskt, blir balansen mellom risiko og gevinst dårligere.

ACSMs standpunktuttalelse for eldre voksne støtter kondisjon, styrketrening, bevegelighet og balanseorientert aktivitet som en del av et bredt fysisk aktivitetsmønster (PMID 19516148). De amerikanske retningslinjene for fysisk aktivitet anbefaler på samme måte at eldre voksne kombinerer aerob aktivitet, muskelstyrkende aktivitet og balanseøvelser når de kan.

Hvis knærne er følsomme, bruk ideene i knevennlige kroppsvektsøkter for å justere bevegelsesområdet og treningsvalg.

En ukentlig hjemmeplan

Start med tre korte økter per uke:

På ikke-treningsdager kan du øve på en hverdagsferdighet: reis deg fra en stol uten å bruke hendene hvis det er trygt, gå gjennom gangen med god holdning, eller gjør fem kontrollerte hælhevinger mens du venter på te eller kaffe. Disse bittesmå repetisjonene gjør treningen mindre atskilt fra livet.

Tenk på balanse som håndskrift. En lang treningsøkt hjelper, men nervesystemet lærer også av hyppige, forsiktige reps.

Sikkerhetsmerknader som faktisk betyr noe

Rydd gulvet. Bruk sko eller gå barbeint avhengig av hva som gir bedre grep. Unngå sokker på glatte overflater. Hold kjæledyr, snorer og løse tepper unna treningsområdet. Hvis du har svimmelhet, uforklarlige fall, brystsmerter, nye nevrologiske symptomer eller store synsforandringer, snakk med en kliniker før du stoler på en hjemmeplan.

Trening kan forbedre oddsen. Den kan ikke fjerne enhver fare eller medisinsk faktor. Den ærlige grensen gjør planen sterkere, ikke svakere.

Start med den første representanten du stoler på

Den beste hjemmetreningen for eldre er ikke den vanskeligste. Det er den som kan gjentas med trygghet.

Velg en stol. Gjør seks sitt-å-stå-repetisjoner. Hold i benkeplaten og øv på tandemstilling i ti sekunder. Det er nok til å begynne. Den neste økten kan være litt jevnere, litt sterkere og litt mer din.

Relaterte artikler

• Treningsfordeler etter 40
• Stående hjemmetrening uten gulvøvelser
• Kroppsvektsøkter med lav effekt for dårlige knær

Referanser

1. Sherrington, C., et al. (2019). “Trening for å forebygge fall hos hjemmeboende eldre.” Cochrane Database of Systematic Reviews. PMID 30703272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

2. O’Bryan, S.J., et al. (2022). “Progressiv styrketrening for samtidig økning i muskelstyrke og beinmineraltetthet hos eldre voksne.” Idrettsmedisin. PMID 35608815. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35608815/

3. Lesinski, M., et al. (2015). “Effekter av balansetrening på balanseferdigheter hos friske eldre voksne.” Idrettsmedisin. PMID 26325622. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325622/

4. Chodzko-Zajko, W.J., et al. (2009). “American College of Sports Medicine standpunktuttalelse. Trening og fysisk aktivitet for eldre voksne.” Medisin og vitenskap i sport og trening. PMID 19516148. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19516148/

5. Cruz-Jentoft, A.J., et al. (2019). “Sarkopeni: revidert europeisk konsensus om definisjon og diagnose.” Alder og aldring. PMID 30312372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

6. U.S. Department of Health and Human Services. (2018). “Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere.” https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines