Menn over 40 trenger restitusjon, styrke og kardio

De mest høylytte treningsrådene for menn over 40 er vanligvis de minst nyttige.

De snakker om hacks, hormoner og straffetrening. De lover at ett kosttilskudd, en brutal HIIT-plan eller en “alfa”-rutine vil gjenopprette alt som endret seg med alderen. Det er ikke en treningsplan. Det er en salgsside i treningsshorts.

Den bedre planen er mindre dramatisk og mer effektiv: fortsett å løfte, hold hjertet trent, spis nok protein og restituer deg som om restitusjon er en del av programmet. For det er det.

Ikke bygg planen rundt testosteronpåstander

Testosteron endres med alderen. Harman og kolleger sporet friske menn i Baltimore Longitudinal Study of Aging og fant aldersrelaterte reduksjoner i totalt og fritt testosteron (PMID 11158037). Det er ekte biologi. Det betyr ikke at hver treningsøkt bør markedsføres som en testosteronbooster.

Problemet med treningsinnhold som lover å “øke testosteronet”, er at det tar et komplekst endokrint tema og gjør det til et løfte ingen hjemmetrening bør gi. Styrketrening, søvn, kroppssammensetning, stress, medisiner, alkohol og medisinske tilstander kan alle samspille med hormonell helse. Hvis symptomene tyder på et klinisk problem, hører det hjemme hos en kliniker og i laboratorieprøver, ikke i en bildetekst.

For trening er det tydeligere målet funksjon: bevare muskler, opprettholde kraft, støtte kardiovaskulær form og holde leddene tolerante nok til å trene neste uke. Den europeiske sarkopeni-konsensusen identifiserer lav muskelstyrke som et nøkkeltrekk ved aldersrelatert muskeltap (PMID 30312372). Det gir menn over 40 et langt bedre kompass enn å jage hormonfolklore.

For den bredere vitenskapen, se treningsfordeler etter 40 og trening og langt liv.

Styrke: tren ofte nok, restituer deg nok

Menn over 40 trenger ikke å forlate hard trening. De må dosere det godt.

Schoenfeld og kolleger gjennomgikk frekvensen av motstandstrening og hypertrofi, og fant at frekvensen kan ha stor betydning gjennom hvordan ukentlig volum fordeles (PMID 27102172). I praksis støtter det et nyttig skifte: slutt å prøve å kjøre én kroppsdel i senk én gang i uken, og begynn å spre kvalitetsarbeid utover uken.

En enkel hjemmestruktur:

Bruk først 2-4 harde sett per mønster per uke. Legg til reps før du legger til vanskeligere variasjoner. Hold en eller to repetisjoner i reserve på de fleste sett. Trening til utmattelse har sin plass, men å gjøre hvert sett til et rettssalsdrama er en rask måte å få albuene og søvnen til å protestere.

ACSMs standpunkt støtter styrke-, kardiorespiratorisk, bevegelighets- og nevromotorisk trening for voksne (PMID 21694556). Den blandingen blir mer verdifull med alderen, ikke mindre.

Cardio: hold begge motorene i live

Kardio etter 40 er ingen straff for å spise. Det er vedlikehold for systemet som lar deg komme deg mellom settene, gå i trapper, leke med barn, gå på ferie og være nyttig i ditt eget liv.

Milanović og kollegene fant at både høyintensiv intervalltrening og kontinuerlig utholdenhetstrening kan forbedre VO2max (PMID 26243014). Det betyr ikke at alle menn over 40 bør gjøre maksimale intervaller. Det betyr at du har alternativer.

Bruk to baner:

• Sone 2 eller enkel kardio: gå i bakker, sykle, step-ups eller sirkeltrening med lav belastning
• Kort intensitet: intervaller en eller to ganger i uken hvis ledd, søvn og restitusjon tåler det

Feilen er å behandle HIIT som en personlighetstest. En kort intervalløkt kan være utmerket. Det samme kan en rask 30-minutters spasertur. Hvis intensitet ødelegger de to neste styrkeøktene dine, var den ikke gratis for restitusjonen.

For nøye intensitetsplanlegging, les hvor mange HIIT-økter per uke.

Restitusjon er nå en treningsvariabel

Restitusjon blir mindre valgfritt etter hvert som ansvaret øker. Arbeidsstress, søvngjeld, alkohol, reiser og foreldreskap kan alle redusere kapasiteten kroppen din har til å tilpasse seg.

Mah og kolleger studerte søvnforlengelse hos college-basketballspillere og fant ytelsesforbedringer etter at utøverne utvidet søvnmulighetene sine (PMID 21731144). Populasjonen var unge idrettsutøvere, ikke menn over 40 år, så ikke kopier den nøyaktige protokollen som en universell regel. Prinsippet er fortsatt viktig: ytelsen kan forbedres når restitusjonen forbedres.

Bruk en ukentlig restitusjonssjekkliste:

• to netter før harde økter, beskytt søvnen
• hold minst én dag med lavere intensitet etter intervaller
• legg inn en lettere uke når ytelsen faller i mer enn en uke
• behandle vedvarende leddsmerter som informasjon, ikke svakhet
• spor energi og sårhet sammen med reps

Den dypere veiledningen til restitusjon og hviledager dekker hvordan tilpasning skjer mellom øktene.

Protein uten kosttilskuddsteater

Protein betyr mer når målet er å bevare og bygge muskler med alderen.

Moore og kolleger fant at eldre menn trengte et større relativt proteininntak enn yngre menn for å stimulere myofibrillær proteinsyntese (PMID 25056502). Ifølge Daniel R. Moore og kollegaene støtter det oppmerksomhet på proteindose og fordeling. Det krever ikke å gjøre hvert måltid til pulver og panikk.

Et praktisk mål er protein ved hvert måltid, spesielt rundt treningsdager: egg, gresk yoghurt, magert kjøtt, fisk, tofu, belgfrukter eller en proteinshake hvis maten er upraktisk. Den beste proteinplanen er den du kan gjenta uten å gjøre livet ditt mindre.

Koble protein med progressiv motstandstrening. Protein uten trening er som å levere trelast til en tom tomt. Nyttig materiale, ingen byggemannskap.

En fornuftig uke for menn over 40

Her er en realistisk mal:

Dette er ikke prangende. Det er meningen. Et program som tåler et normalt liv, slår en heroisk plan som varer i ni dager.

Start med neste uke, ikke neste identitetsoverhaling. Velg tre styrkeøkter, to økter med kardio og én reell restitusjonsdag. Gjenta lenge nok til at kroppen din kan tro på deg.

Relaterte artikler

• Trening etter 40: hva vitenskapen viser
• Hvor mange HIIT-økter per uke
• Hviledager: vitenskapen om smartere restitusjon

Referanser

1. Harman, S.M., et al. (2001). “Longitudinelle effekter av aldring på totalt og fritt serumtestosteron hos friske menn. Baltimore Longitudinal Study of Aging.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. PMID 11158037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

2. Cruz-Jentoft, A.J., et al. (2019). “Sarkopeni: revidert europeisk konsensus om definisjon og diagnose.” Age and Ageing. PMID 30312372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

3. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). “Effekter av motstandstreningsfrekvens på mål for muskelhypertrofi.” Sports Medicine. PMID 27102172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

4. Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). “Effekten av høyintensiv intervalltrening og kontinuerlig utholdenhetstrening på VO2max-forbedringer.” Sports Medicine. PMID 26243014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

5. Moore, D.R., et al. (2015). “Proteininntak for å stimulere myofibrillær proteinsyntese krever større relativt proteininntak hos friske eldre versus yngre menn.” Journals of Gerontology: Series A. PMID 25056502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/

6. Garber, C.E., et al. (2011). “American College of Sports Medicine standpunkt. Mengde og kvalitet på trening for å utvikle og opprettholde kondisjon hos tilsynelatende friske voksne.” Medisin og vitenskap i sport og trening. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. Mah, C.D., et al. (2011). “Effektene av søvnforlengelse på idrettsprestasjonen til college-basketballspillere.” SLEEP. PMID 21731144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/