Du rangerer calisthenics-bein etter mønster, ikke etter hvor mange navn en video rekker å stable. Knebøyfamilien er én jobb. Split er en annen. Hengsel er en tredje. Legg er en fjerde. En valgfri raise er én plass, og den plassen er tåhev. ACSM-standpunktet fra 2011 støtter å tilpasse programmet til personen. Det gjør ikke listen til et forsøk. Denne siden er en meny. Den er ikke en leksjon i hælen mot stolen, ikke en teknikkleksjon i liggende beinløft, og ikke en 10-minutters klokke.
Teknikken med hælen nede mot en stol hører hjemme på knebøy mot stolen. Liggende og hengende beinløft eies av leg-raise-teknikken. Når kjøkkenuret allerede tikker, eier rask bentrening de ti minuttene. Her er spørsmålet et annet: hvilket benmønster mangler uken, og hvilken variant bærer den jobben uten at du samler ti navn fordi listen finnes.
Carol Ewing Garber, PhD, FACSM, lot setningen stå på engelsk i ACSM-standpunktet: “The exercise program should be modified according to an individual’s habitual physical activity, physical function, health status, exercise responses, and stated goals.” (PMID 21694556). Jeg lar den stå på engelsk. På denne menyen betyr den: velg mønsteret du kan avslutte, ikke navnet som ser mest alvorlig ut på film.
Vil du først ha den bredere katalogen, bruk beste calisthenics-øvelser. Koble beina til calisthenics pressøvelser og calisthenics trekkøvelser slik at uken ikke blir bare lår mot linoleum. De sidene gjør ikke denne listen til et forsøk. De hindrer bare at press og trekk forsvinner mens du rangerer bein.
Bull et al. (2020) gir voksne 150-300 minutter moderat, eller 75-150 minutter hard, aktivitet i uken. Tallene står i WHO-retningslinjene fra 2020. En hard benøkt kan bidra. Den lukker ikke uken alene.
Hva en rangert calisthenics-benmeny eier, og hva den sender vekk
Dette er en rangert meny over benmønstre. Den eier knebøyfamilien, split, hengsel og legg. Den eier én raise-plass, og den plassen er tåhev. Den eier ikke «slik setter du føttene i en tobeins knebøy mot stolen». Den eier ikke korsryggen mot linoleumet i et liggende beinløft. Den eier ikke fire stasjoner mot uret på kjøkkenet. Den eier ikke en 30-dagerskalender mot hundre repetisjoner.
Westcott oppsummerte helseeffekter av styrketrening som kategori. Oversikten testet ikke denne rangerte benmenyen. Westcott-abstractet fra 2012 er en gjennomgang av motstandstrening og helse. Den måler ikke pistolknebøy, veggsitt eller nordiske curls, og den deler ikke ut en stueprosent av kroppsvekten din.
Den vanlige innvendingen er at beina allerede bærer deg hele dagen, så et tobeins kroppsvekt-knebøy ikke kan være nok. Av og til stemmer det. Et slurvete tobeins-knebøy er ofte bare å reise seg. Et sakte pistolknebøy, en bakfot-split eller en nordisk senking du knapt eier, er et annet krav. Ranger etter om varianten kan bli tyngre, ikke etter hvor dramatisk den ser ut.
Den lokale testen er kjedelig og nyttig: etter settet, kunne du tatt flere med samme linje i kne, hofte og hæl? Da er varianten for lett til å be om mye tilpasning. Ble de to siste treigere mens hælen, knelinjen og hoften fortsatt fulgte, er du nærmere noe som ligner arbeid. Løfter hælen, faller kneet inn, eller folder overkroppen, er du forbi teknikk. Da er neste trekk oftest en lettere spake i samme familie, ikke å legge på et nytt mønster fordi menyen har flere linjer.
To vanlige måter menyen feiler på. Folk blir i månedsvis på lette tobeins-knebøy og kaller høye tall for program. Eller de hopper til pistol og nordisk fordi navnene høres ut som calisthenics, og bruker så uken på å beskytte et kne. Ingen av delene er en meny. ACSM-standpunktet fra 2011 støtter å tilpasse programmet til personen. Det sier ikke at en ukjent leser skal samle alle åtte fordi de står på listen.
En tredje feil er å behandle underkroppen som én muskel. Quadriceps, setet, hamstrings, adduktorer og legger er ikke samme økt. En uke med bare knebøy kan la bakre kjede underarbeides. En uke med bare bro kan la stående ettbeinsstyrke stå urørt. Ranger etter dekning: et knedominant mønster, et hoftedominant mønster, et split-mønster, og en leggplass. Kraftarbeid er valgfritt og støyende. Det er ikke klokken.
Denne siden kan ikke love større lår, et kaloritall eller et fettresultat. Rangeringen er redaksjonell coaching for hjem og park.
Hvis kjøkkenet allerede har en stol som glir, er det en dårlig split-stasjon. Knebøy mot stolen er et annet eierskap. Bland dem ikke fordi stolen står i samme rom. Hvis du kom hit for å lære liggende beinløft, er du på feil side. Åpne leg-raise-teknikken og kom tilbake hit når du skal rangere stående og hengslet arbeid.
Knebøyfamilien i calisthenics: ettbein, shrimp og veggsitt
Knebøyfamilien er basen på menyen. Lår, setet og hoften jobber i et mønster der hoften senkes og reises. Tobeins kroppsvekt-knebøy er referansen de fleste allerede kan. Alt annet i familien dømmes mot den: ble lasten per bein tyngre, eller ble mønsteret bare rotete. Den lange hæle-forklaringen mot stolen overlater jeg til knebøysiden. Her er kriteriet: hvis du ikke kan holde hælen nede i en tobeins versjon, rangerer du ikke pistol. Du øver referansen.
Schoenfeld, Peterson, Ogborn og Contreras sammenlignet lav og høy last hos trente menn når settene gikk nær utmattelse. Det er lastet saltrening, ikke en RCT av pistolknebøy med kroppsvekt. Schoenfeld 2015 brukte veltrente menn og ytre last. Bruk den som påminnelse om at innsats og kontroll betyr noe. Lim den ikke på et veggsitt og kall det hypertrofilov.
Pistolknebøy er punkt 1 fordi det er det tyngste nyttige ettbeins-knebøyet når hælen blir nede, bekkenet holder seg jevnt, og det frie beinet ikke treffer gulvet hver repetisjon. Det er også derfor det ikke skal være første forsøk. Et assistert pistol mot en dørkarm, eller et pistol til en lav kasse, er fortsatt familien. Et vinglete fritt pistol som blir til et sitte er ikke. Stå på én fot, før det andre beinet frem, senk til du eier bunnen. Reis uten å dytte kneet innover. Lave repetisjoner, lang pause, og en versjon du kan gjenta, slår en heroisk enkelt som du ikke kan gå på i morgen.
Shrimp squat holder bakfoten bak kroppen, ofte med et grep om ankelen. Det flytter mer arbeid til quadriceps og gir et annet balansekrav enn det frie frembeinet i pistol. Det er ikke «pistol, men kulere». Det er et kvad-tungt ettbeins-knebøy. Høy knefleksjon. Hvis bunnen klemmer, forkort utslaget. Du trenger ikke grepet første uke. En assistert shrimp mot en karm, med bakkne mot gulvet bare halvveis, er mer ærlig enn en dyp repetisjon der hoften vrir.
Veggsitt er isometrisk i samme familie. Lårene parallelle, knær over hæler, rygg mot vegg. Den bygger utholdenhet i en stilling. Den er et dårlig hovedverktøy for størrelse hvis den er hele planen. Den er nyttig når du vil ha lårarbeid uten sprett, eller når et dynamisk knebøy fortsatt er for støyende for et irritert kne. Den lange hold-klinikken eies av veggsitt-siden. Her er den en plass: en holdning, ikke en erstatning.
Hopp i knebøyfamilien er valgfritt og støyende. Et squat jump vil ha fart. Det er ikke en 10-minutters sirkel. Tre stille landinger slår et dusin som smeller i etasjen under. Cossack hører i familien som sideplan, ikke som en tiende teknikkleksjon.
Garber et al. ber om at programmet tilpasses vaner, funksjon, helse, treningsrespons og det målet du selv navngir. Setningen står uoversatt i ACSM-standpunktet fra 2011. For knebøyfamilien betyr den: bli på kasse-pistol eller veggsitt til settet er stille, også når et klipp allerede viser et fritt pistol. Standpunktet er skrevet for tilsynelatende friske voksne. Det er ikke en diagnose av kneet ditt mot linoleumet.
Westcott (2012, PMID 22777332) blir her en dose-påminnelse, ikke en EMG-lov. Knebøyfamilien som kategori kan inngå i styrkeuken. Tre navn samme kveld er fortsatt tre navn. Hold klyngen liten: én stående variant du eier, så én tyngre i samme familie.
Split-mønsteret i calisthenics-bein: bakfot og trinn
Split er det pistol ofte trenger før ferdigheten er der. Mesteparten av arbeidet sitter på frembeinet. Det er nyttig. Det er også derfor en vinglete stol bak deg er en dårlig idé. Bruk en benk, et trinn eller en lav kasse som står. Split er ikke «knebøy med mer balanse». Det er en annen lastfordeling. Ranger den etter om uken mangler ensidig stående arbeid, ikke etter om navnet ser mer calisthenics ut.
Garber et al. anbefaler motstandsøvelse for de store muskelgruppene 2-3 dager i uken. Det er ikke en resept om å tømme split-listen samme kveld. Frekvensen står i ACSM-standpunktet fra 2011. To eller tre dager er et befolkningsintervall. Det er ikke et påbud om bulgarsk, step-up og utfall samme økt.
Bulgarske split squats er punkt 4 fordi de er arbeidshesten. Bakfoten hviler. Frembeinet tar det meste. Senk til bakkne nærmer seg gulvet, hvis du eier den bunnen. Fremre kne sporer over tærne. Reis gjennom fremre fot. En for høy bakflate blir et hoftebøyerstykke med et split-navn. Start lavere. Hvis balansen kutter repetisjonen før låret gjør det, er flaten for høy eller steget for langt. Tempo er den reneste neste lasten: treigere senking, pause nede. Deficit venter til gulvversjonen er kjedelig.
Step-ups er split i trappform. Høyden er knappen. Plasser hele foten på flaten. Reis gjennom det øvre beinet. Senk med kontroll. Fraspark fra gulvfoten er juks. Da har du en hoppende oppstigning, ikke et split-sett. En stabil stol i omtrent knehøyde slår en krakk som sklir. Lateral step-up er en annen vinkel. Den hører hjemme når den vanlige step-up allerede er stille, ikke som en omvisning.
Utfall fremover og bakover er også split. Bakoverutfall er oftest snillere for kneet enn et langt fremoversteg som bremser. De eies ikke som en egen teknikkleksjon her. De er en lettere inngang til samme jobb som bulgarsk. Hvis du bare har ti minutter og et ur, er det rask bentrening som eier stasjonene. Her rangerer du om uken trenger split i det hele tatt, og om bakfot eller trinn er den ærligere versjonen.
Schoenfeld, Ogborn og Krieger gjennomgikk ukentlig volum og muskelmasse i en systematisk oversikt og metaanalyse. Det er ukentlige serier i motstandstrening, ikke en RCT av calisthenics-bein. Schoenfeld 2017 handler om doserespons for ukentlig volum. Bruk den som argument for å gjenta split over uken, ikke som et tall du skal lime på tre split-varianter samme kveld. Mer navn er ikke mer volum hvis teknikken dør.
Hvis fremre kne allerede varmer etter tobeins-knebøy, er en dyp bulgarsk oftest feil neste navn. En lavere step-up, eller et kortere utfall bakover, kan være milder. Eller du senker volumet og venter. Denne menyen kan ikke velge for kneet ditt. Den kan holde split unna å bli en tilfeldig stabel fordi stolen står der.
Westcott (2012, PMID 22777332) behandlet styrketrening som doseavhengig helsearbeid. Split er en høyere dose per bein enn et lett tobeins-knebøy. Behandle den som presisjon: små sett, romslig pause, stopp når knelinjen betales med et innfall eller en overkropp som folder.
Hengsel i calisthenics-bein: nordisk og bro
Hengsel er det stående knebøy underbelaster. Bakre kjede. Hofteekstensjon. Hamstrings som bremser. Nordisk henger deg i knærne. Broen løfter hoften fra gulvet. De to er ikke «hardere knebøy». De er andre jobber. Ranger dem etter om uken mangler den vinkelen, ikke etter om navnet ser mer alvorlig ut.
Schoenfeld et al. (2017, PMID 27433992) er ukentlig volum mot muskelmasse i lastet motstandstrening. De målte ikke nordiske curls eller ettbeins bro i gangen din. Ta med deg ideen om at uken trenger nok ærlig arbeid. Ta ikke med deg et settall fra salen og lime det på en nordisk du faller gjennom.
Nordiske hamstring curls er punkt 6 fordi de er det hardeste kroppsvekt-hengselet de fleste faktisk kan dosere. Knel, ankre føttene, senk overkroppen frem ved å strekke i knærne, motstå med hamstrings. En sakte delvis senking du eier, slår et fritt fall du filmer. Hendene fanger. Press lett tilbake. Full konsentrisk er sjelden uke én. Hold settene små. Hvis hoften knekker og korsryggen svai, har du sluttet å trene hamstrings. Du trener et fall. Ankeret må holde. En partner, en lav sofa som ikke sklir, eller en stang. Gjetting mot et dørhåndtak er teater.
Ettbeins seteløft er det enkleste ærlige hengselet. Rygg i gulvet, én hæl nede, det andre beinet strakt eller bøyd i luften. Reis hoften til en linje fra skulder til kne. Pause. Senk. Unngå å kjøpe høyde med korsryggen. Hvis hamstrings kramper før setet avslutter, forkort utslaget eller senk tempoet til det faktisk er hofteekstensjon. To bein først hvis ett bein vrir bekkenet. Sofa-hip thrust er en dypere fleksjon i bunnen. Den er valgfri. Den er ikke en egen teknikkleksjon her. Her er broen en hengselplass i en benuke.
Et rumensk kroppsvekt-hengsel, hoften bak med myke knær og lang rygg, kan fylle samme jobb uten gulv. Det er nyttig når knærne allerede har gjort split. Det er et dårlig sted å jakte «død løft-følelse» med krum rygg. Stopp når du mister linjen, ikke når videoen sier du skal nå gulvet.
Westcott (2012, PMID 22777332) er en helseoversikt over styrketrening som kategori. Den gjør ikke nordisk til medisin og ikke bro til et fettløfte. Bruk hengsel som dekning. Bruk det ikke som et løfte om centimeter på baksiden av låret. Hvis du allerede har et irritert kne fra pistol, er nordisk oftest feil samme kveld. Broen kan bære hoften mens kneet får være i fred. Hvis korsryggen allerede klager, er en kortere bro smartere enn en dypere nordisk.
Garber et al. (2011, PMID 21694556) blir tilpasningsregelen igjen. Vaner, funksjon, helse, respons, mål. En nordisk-kveld etter en hard split-kveld er to harde bakside- og knedager. Mange trenger den ikke. En bro du eier i tre rolige sett, kan være arbeid. ACSM-setningen på engelsk står over. Her gjelder den når du fristes til å samle hengsel og pistol fordi menyen har flere linjer.
Hvis hamstrings allerede er ømme etter løping, er nordisk feil uke. Hvis søvnen ble dårligere etter ettbeins pistol, er bro smartere enn en ny ettbeins-variant. Hvis én side er et annet dyr i bro, start der mens du er fersk. Ikke «rett» med et fallende nordisk.
Legg og valgfri raise som én plass i benmenyen
Legg er mønsteret sammensatte knebøy ofte hopper over. Ankelen plantarflekses lite i et vanlig knebøy. Ettbeins tåhev er derfor en egen plass, ikke et vedheng du glemmer til slutt og jukser med ti sprett. Stå på et trinn, hæl utenfor kanten, senk, reis, pause oppe. Ett bein. Fullt utslag. Hvis du spretter, er det ikke arbeidet. Det er akillessenen som hopper gjennom repetisjonen.
Dette er også den ene raise-plassen på menyen. Raise betyr her tåhev. Det betyr ikke liggende beinløft. Hengende beinløft hører på leg-raise-teknikken. Her får raise én spalte. Hvis søket ditt var beinløft, åpne den andre siden.
Schoenfeld et al. (2015, PMID 25853914) er trente menn og lastet motstand nær utmattelse. Det er ikke en RCT av ettbeins tåhev, og det er ikke et pistolknebøy-forsøk. Bruk den som påminnelse om at et sett du sover gjennom, er et annet sett enn ett der de siste repetisjonene faktisk bremser. Bruk den ikke som bevis for at 40 slappe tåhev «bygger legger som i salen».
Den lange formklinikken for tåhev eies av tåhev-siden. Her er kriteriet: fullt ankelutslag, pause, ett bein, og en versjon du kan gjenta etter at knebøy og hengsel allerede er gjort. To bein først hvis balansen kutter utslaget. Bøyd kne flytter mer mot soleus. Strakt kne mer mot gastrocnemius. Det er to vinkler i samme plass, ikke to nye øvelser du skal samle fordi en liste elsker navn.
Denne siden eier bare plassen i en calisthenics-benuke. Hold den liten. Tre sett du eier slår et femte sett du spretter gjennom fordi du vil «gjøre legger».
Bull et al. (2020, PMID 33239350) vil at muskelstyrkende arbeid treffer store grupper. Leggene er lette å glemme fordi de bærer deg i gange. Det er ikke et argument for å gjøre tåhev til hele økten. Det er et argument for å la dem få én ærlig plass to dager, ved siden av et knebøy- eller split-mønster og et hengsel.
Hvis akillessenene allerede niver etter løping, er ettbeins tåhev med fullt underskudd feil uke. Gulvversjon uten underskudd, eller hopp over plassen. Hvis ankelen mangler dorsalfleksjon til pistol, er tåhev ikke løsningen på den ankelen. Da er referanseknebøyet og ankelutslaget først, og raise venter.
Westcott (2012, PMID 22777332) blir dose igjen. En raise-plass teller som styrke for den gruppen når innsatsen er reell. Den arver ikke en salstudie, og den arver ikke en mageleksjon. Hold navnene fra hverandre.
Uken rundt den rangerte calisthenics-benmenyen
Velg mønsteret uken mangler. Legg på vanskelighet først når den versjonen er gjentakbar. Samme ACSM-stand er tilpasningsregelen, ikke en meny du skal tømme denne uken. ACSM-standpunktet fra 2011 støtter store grupper 2-3 dager. Det er befolkning. Det er ikke åtte navn.
En praktisk uke er mindre enn den rangerte listen. Ett knedominant mønster: pistol, shrimp, veggsitt eller et ærlig tobeins-knebøy du faktisk eier. Ett split: bulgarsk eller step-up. Ett hengsel: nordisk hvis ankeret og hamstrings tåler det, ellers bro. Tåhev som én raise-plass. Kraft og Cossack venter til de tre første jobbene er stille. Hopp venter til landingen er stille. Liggende beinløft kommer ikke inn fordi uken «mangler mage». Det er en annen side.
Koble på press og trekk, ellers blir uken bare bein fordi gulvet alltid er der. Calisthenics pressøvelser og calisthenics trekkøvelser hører ved siden av, ikke i samme sett som nordisk. Calisthenics-oppvarming er leddforberedelsen før det første harde settet. Har uken bare plass til én økt, behold et press og et trekk ved siden av ett benmønster, i stedet for å stable fem bennavn.
Hvile nok til at neste sett fortsatt ligner det første. Logg jobben: pistol til kasse, bakfothøyde, nordisk-dybde, tåhev-utslag. Neste uke: tåle før du prøver å slå. To stille økter slår én heroisk bendag som ødelegger knærne. Blir søvn eller kneømhet verre, dropp tilleggsvarianten og behold referansemønsteret.
En tyngre dag kan finnes for å drive neste variant. En lettere dag bør finnes slik at mønsteret holder seg skarpt. Gjør ikke begge dager til en kvern. Har uken to økter, la den ene eie knebøy eller split, og la den andre eie hengsel. Har den tre, kan den tredje være tåhev pluss et stillere tobeins-knebøy. Schoenfeld et al. (2017, PMID 27433992) knyttet ukentlig volum til muskelmasse i lastet trening. Det rettferdiggjør ikke et ekstra nordisk-sett på en dag der split allerede ramlet.
WHO-linjen blir stående ved siden av denne dosen. Bull et al. (2020, PMID 33239350) vil ha ukentlige aerobe minutter pluss muskelstyrkende arbeid. En nettere benkveld kan mate det andre stykket. Den erstatter ikke gange, sykkel eller annen kondisjon. Den som vil «bli ferdig» med menyen på tretti dager med daglige maksimum, trener et annet mål.
Physical Activity Guidelines for Americans gir voksne 150-300 minutter moderat aerob aktivitet ukentlig, og muskelstyrkende arbeid minst to dager. Tallet står på ODPHP-siden med gjeldende retningslinjer. Forfatteren er U.S. Department of Health and Human Services. Publikasjonen kom gjennom Office of Disease Prevention and Health Promotion i 2018. Denne menyen er et utkast til den styrkende halvdelen. Den er ikke en komplett ukeplan og ikke et medisinsk grønt lys. Det er befolkningsråd fra USA, ikke en norsk resept.
Hvis du bare har et ur og fire stasjoner, er det rask bentrening som eier formatet. Kom tilbake hit når du skal velge om neste ferdighet er split eller hengsel. Ikke lim klokken på denne rangeringen.
Hva papirene ikke målte på denne rangerte benmenyen
Schoenfeld, Peterson, Ogborn og Contreras (2015, PMID 25853914) sammenlignet lav og høy last hos veltrente menn. Hypertrofi kunne ligne når settene gikk nær utmattelse. Det er lastet motstandstrening. Det er ikke et kroppsvekt-pistol-RCT, ikke veggsitt, ikke nordisk, og ikke tåhev på et kjøkkentrinn. Bland det ikke med et løfte om lår i gangen.
Schoenfeld, Ogborn og Krieger (2017, PMID 27433992) er en systematisk oversikt og metaanalyse av ukentlig volum og muskelmasse. Det er ukentlige serier i motstandstrening som kategori. Det er ikke en RCT av calisthenics-bein, og det er ikke et tall du skal lime på åtte navn. Mer ukentlig volum forutsetter at repetisjonen fortsatt er den øvelsen. Et slurvete pistol teller ikke som «høyt volum».
Garber et al. (2011, PMID 21694556) skrev mengde og kvalitet hos tilsynelatende friske voksne. 2-3 styrkedager er befolkning. Westcott (2012, PMID 22777332) oppsummerte styrketrening som kategori. Bull et al. (2020, PMID 33239350) vil ha 150-300 minutter moderat eller 75-150 hardt, pluss styrke. Physical Activity Guidelines ber om det samme aerobe gulvet pluss styrke minst to dager. Ingen av dem målte gangen, stolen bak hælen eller ankeret for anklene dine. De kan dosere uken. De kan ikke hellige disse navnene.
Pistol og shrimp krever en ankel som allerede tåler et tobeins-knebøy med hælen nede. Nordisk krever et anker som står. Split krever en bakflate som ikke sklir. Tåhev krever et trinn du stoler på. Lavt tak, smal gang og et kaldt kne endrer rangeringen for rommet ditt.
Stopp ved skarp leddsmerte, svimmelhet, ubehag i brystet eller uvanlig andpustenhet. Muskelbrann i låret er noe annet enn et klyp i kneet. En kliniker bør se kne-, hofte- eller ankelskader før du laster dype ettbeins-knebøy eller nordisk. Denne siden kan ikke diagnostisere tilfellet ditt.
Denne menyen erstatter heller ikke ukentlige aerobe minutter, ikke en pressøkt og ikke en medisinsk klarering etter et vridd kne. Irriterer gulvet allerede fremre kne, bli på en høyere kasse og hold hælen nede.
ACSM-standpunktet fra 2011 sier fortsatt at du tilpasser programmet til personen. Bruk det som tillatelse til å holde menyen liten. Siden beste calisthenics-øvelser er den bredere katalogen. Knebøy mot stolen eier hælen i tobeins-knebøyet. Leg-raise-teknikken eier liggende og hengende beinløft. Rask bentrening eier klokken. Hvis nåværende jobb er tobeins-knebøy, er neste arbeid oftest tempo eller split. Hvis nåværende jobb er split, er neste arbeid oftest tempo eller en lavere bakfot. Hvis nåværende jobb er hengsel og bunnen er et fall, er neste arbeid en kortere senking, ikke mer dybde.
Kort økt i RazFit mens du eier mønsteret
RazFit på iPhone kjører guidede kroppsvektøkter på 1-10 minutter: omtrent 30 øvelser, 32 merker, Orion på styrke og utholdenhet, Lyssa på kondisjon og mobilitet. Tre dagers prøve. RazFit i App Store. To økter på 1-10 minutter utgjør ikke en native 20-minutters økt. Det er produktdesign. Det er ikke et målt benresultat for denne menyen, og det friskmelder ingen skade. Bare iPhone. Appen arver ikke Garber som resept og ikke Schoenfeld som RCT av pistol. Den eier ikke klokken på rask bentrening.
Medisinsk merknad
Dette innholdet er bare til opplæring. Rådfør deg med helsepersonell før du starter et treningsprogram, særlig ved kne-, hofte- eller ankelplager. Stopp ved skarp smerte, svimmelhet eller brystsmerter.