Antrenamentele întrerupte pentru îngrijitori tot contează

Antrenamentul întrerupt nu este un antrenament ratat. Pentru îngrijitori, este adesea antrenamentul normal.

Pornește un cronometru. Cineva strigă. Sună o alarmă de medicamente. Un copil se trezește mai devreme. Un părinte are nevoie de ajutor ca să se ridice. Industria fitnessului iubește poveștile curate de „înainte și după”, dar îngrijirea rareori oferă blocuri curate de timp. Asta nu face exercițiul imposibil. Schimbă unitatea de planificare.

Scopul nu este să pretinzi că întreruperile sunt convenabile. Nu sunt. Scopul este să construiești un antrenament care le supraviețuiește.

Folosește blocuri, nu sesiuni

Un antrenament clasic cere o sesiune protejată. Îngrijirea oferă adesea fragmente. Așa că construiește planul din blocuri:

• 3 minute partea inferioară
• 3 minute partea superioară
• 2 minute core
• 2 minute mobilitate

Dacă toate patru se întâmplă împreună, excelent. Dacă se întâmplă de-a lungul dimineții, tot contează ca muncă acumulată. Murphy și colegii săi au găsit că exercițiul acumulat poate îmbunătăți markeri de sănătate comparativ cu exercițiul continuu când activitatea totală este comparabilă (PMID 31267483). Jakicic și colegii săi au studiat și exercițiul intermitent și aderența într-un studiu randomizat, lucru relevant fiindcă aderența este problema pe care îngrijitorii încearcă de fapt să o rezolve (PMID 10546695).

Nu este o portiță pentru a evita progresia. Este o structură pentru zile care refuză să rămână structurate.

Pentru mai multe opțiuni de sesiuni scurte, vezi Microantrenamentele: de ce funcționează exercițiile scurte.

Regula de reluare

Antrenamentele pentru îngrijitori au nevoie de o regulă de reluare înainte să apară întreruperea.

Folosește-o pe aceasta: dacă te oprești mai puțin de 10 minute, reia de unde ai rămas. Dacă te oprești mai mult de 10 minute, reîncepe cu blocul următor, nu cu începutul. Asta previne bucla enervantă în care faci genuflexiuni de încălzire de cinci ori și nu mai ajungi niciodată la restul antrenamentului.

Exemplu:

Gândește-te la antrenament ca la un playlist, nu ca la un concert live. Dacă cineva îl pune pe pauză, nu trebuie să începi albumul de la capăt.

Ce susține cercetarea despre îngrijitori

Cercetarea despre exercițiu pentru îngrijitori este mai atentă decât o face să pară social media.

Marshall și colegii săi au găsit că intervențiile de activitate fizică pentru îngrijitorii adulților pot avea efecte benefice, dar literatura este variată și intervențiile diferă ca design (PMID 35797152). Lambert și colegii săi au revizuit intervențiile de activitate fizică pentru îngrijitori și au analizat rezultate psihosociale, niveluri de activitate fizică și sănătate fizică (PMID 27439530). Baik și colegii săi s-au concentrat pe îngrijitorii familiali ai adulților vârstnici cu boli cronice și au găsit că programele de activitate fizică pot influența rezultatele de sănătate ale îngrijitorilor, dar au în continuare nevoie de potrivire practică (PMID 34261027).

Potrivit lui Emily Marshall, autoare principală a meta-analizei despre intervenții de activitate fizică pentru îngrijitori, lecția utilă nu este „îngrijitorii trebuie doar să facă sport”. Este că programele trebuie să respecte povara și imprevizibilitatea îngrijirii.

Distincția contează. Îngrijitorii nu sunt un stereotip. Unii sunt părinți. Unii sunt soți sau soții. Unii sunt copii adulți care coordonează programări și mese. Unii sunt postpartum, unii sunt adulți mai în vârstă ei înșiși, iar unii lucrează full-time în jurul responsabilităților de îngrijire. Un plan care ignoră realitatea asta nu este disciplinat. Este fragil.

Alege exerciții care tolerează întreruperea

Evită exercițiile care pedepsesc opririle bruște. Intervalele lungi de intensitate mare, flow-urile complexe și mișcările care cer multă pregătire devin mai frustrante când ziua se tot rupe.

Alege mișcări cu intrare și ieșire curate:

• ridicări de pe scaun
• flotări la perete sau la blat
• poduri pentru fesieri
• ridicări pe vârfuri
• dead bugs
• step-up pe o treaptă stabilă
• carry tip suitcase cu un obiect casnic sigur
• plimbări scurte afară sau pe hol

Dacă ești postpartum, însărcinată, te recuperezi după o operație, gestionezi simptome ale planșeului pelvin sau ai restricții medicale, folosește ghidaj clinic. Ghidul ACOG despre exercițiu în sarcină și postpartum este o referință medicală, nu un substitut pentru îngrijire personală, iar acest articol nu este sfat medical.

Părinții pot găsi utile și ideile practice de programare din Fitness pentru părinți ocupați, iar îngrijitorii care stau acasă le pot adapta fără să trateze vreo etichetă ca pe singura realitate a îngrijirii.

Un antrenament întrerupt de 10 minute

Fă fiecare bloc când poți:

Blocul 1: partea inferioară

• 8 ridicări de pe scaun
• 6 fandări inverse pe fiecare parte
• 20 de secunde wall sit

Blocul 2: partea superioară

• 8 flotări la perete
• 8 ramat cu prosopul în jurul unui stâlp solid sau al unui mâner de ușă doar dacă este sigur
• 20 de secunde plank înalt pe blat

Blocul 3: core și mobilitate

• 6 dead bugs pe fiecare parte
• 8 bird dogs pe fiecare parte
• 30 de secunde de respirație cu expirații lente

Întreaga sesiune se poate întâmpla într-o singură fereastră sau în trei. Urmărește finalizarea pe blocuri, nu perfecțiunea.

Standardul este repetabilitatea

Îngrijitorii aud adesea că self-care-ul trebuie protejat. Adevărat, dar incomplet. Unele sezoane nu permit multă protecție. În acele sezoane, standardul mai bun este recuperabilitatea: poate planul să repornească după ce a fost întrerupt?

Un antrenament bun pentru îngrijitori este ușor de pus pe pauză, ușor de reluat și util chiar și când rămâne neterminat. Asta nu înseamnă să cobori ștacheta. Înseamnă să proiectezi ștacheta pentru camera în care stai cu adevărat.

Articole similare

• Fitness pentru părinți ocupați
• Microantrenamentele: de ce funcționează exercițiile scurte

Referințe

1. Marshall, E., et al. (2022). “Effects of physical activity interventions for caregivers of adults: A meta-analysis.” Health Psychology. PMID 35797152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35797152/

2. Lambert, S.D., et al. (2016). “A Descriptive Systematic Review of Physical Activity Interventions for Caregivers.” Annals of Behavioral Medicine. PMID 27439530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439530/

3. Baik, D., et al. (2021). “Effects of Physical Activity Programs on Health Outcomes of Family Caregivers of Older Adults with Chronic Diseases.” Geriatric Nursing. PMID 34261027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34261027/

4. Murphy, M.H., et al. (2019). “The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health.” Sports Medicine. PMID 31267483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

5. Jakicic, J.M., et al. (1999). “Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women.” JAMA. PMID 10546695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10546695/

6. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). “Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.” https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period