Bărbații peste 40 de ani au nevoie de recuperare, forță și cardio

Cele mai zgomotoase sfaturi de fitness pentru bărbații peste 40 de ani sunt de obicei cele mai puțin utile.

Vorbesc despre hack-uri, hormoni și antrenamente-pedeapsă. Promit că un supliment, un plan HIIT brutal sau o rutină „alpha” va readuce tot ce s-a schimbat odată cu vârsta. Acela nu este un plan de antrenament. Este o pagină de vânzări îmbrăcată în pantaloni scurți de sală.

Planul mai bun este mai puțin dramatic și mai eficient: continuă să lucrezi forța, menține-ți inima antrenată, mănâncă suficiente proteine și recuperează-te ca și cum recuperarea ar face parte din program. Pentru că face.

Nu construi planul în jurul promisiunilor despre testosteron

Testosteronul se schimbă odată cu vârsta. Harman și colegii săi au urmărit bărbați sănătoși în Baltimore Longitudinal Study of Aging și au găsit scăderi asociate vârstei ale testosteronului total și liber (PMID 11158037). Este biologie reală. Nu înseamnă că fiecare antrenament ar trebui promovat ca „booster de testosteron”.

Problema conținutului fitness de tip „crește testosteronul” este că ia un subiect endocrin complex și îl transformă într-o promisiune pe care niciun antrenament acasă nu ar trebui să o facă. Antrenamentul de forță, somnul, compoziția corporală, stresul, medicația, alcoolul și afecțiunile medicale pot interacționa cu sănătatea hormonală. Dacă simptomele sugerează o problemă clinică, locul ei este la clinician și la analize, nu într-o descriere de social media.

Pentru antrenament, ținta mai clară este funcția: păstrează masa musculară, menține puterea, susține fitnessul cardiovascular și păstrează articulațiile suficient de tolerante încât să te poți antrena și săptămâna viitoare. Consensul european despre pierderea musculară asociată vârstei identifică forța musculară scăzută ca trăsătură-cheie (PMID 30312372). Pentru bărbații peste 40 de ani, acesta este un reper mult mai bun decât vânătoarea de folclor hormonal.

Pentru știința mai largă, vezi beneficiile exercițiilor după 40 de ani și ghidul despre exercițiu și longevitate.

Forță: antrenează-te suficient de des, recuperează-te suficient

Bărbații peste 40 de ani nu trebuie să renunțe la antrenamentul greu. Trebuie să îl distribuie bine.

Schoenfeld și colegii săi au analizat frecvența antrenamentului de rezistență și hipertrofia, găsind că frecvența contează în mare parte prin felul în care este distribuit volumul săptămânal (PMID 27102172). Practic, asta susține o schimbare utilă: oprește încercarea de a distruge o grupă musculară o dată pe săptămână și începe să împarți munca de calitate de-a lungul săptămânii.

O structură simplă acasă:

Începe cu 2-4 seturi grele pe tipar de mișcare pe săptămână. Adaugă repetări înainte să adaugi variații mai dificile. Păstrează una sau două repetări în rezervă în majoritatea seturilor. Antrenamentul până la epuizare își are locul, dar transformarea fiecărui set într-o dramă juridică este o cale rapidă prin care coatele și somnul depun plângeri.

Poziția ACSM susține exercițiul de rezistență, cardiorespirator, de flexibilitate și neuromotor pentru adulți (PMID 21694556). Amestecul acesta devine mai valoros odată cu vârsta, nu mai puțin valoros.

Cardio: păstrează ambele motoare vii

Cardio după 40 de ani nu este o pedeapsă pentru mâncare. Este întreținerea sistemului care te ajută să te recuperezi între seturi, să mergi pe scări, să te joci cu copiii, să mergi pe munte în vacanță și să rămâi util în propria viață.

Milanović și colegii săi au găsit că atât antrenamentul pe intervale de intensitate mare, cât și antrenamentul continuu de anduranță pot îmbunătăți VO2max (PMID 26243014). Asta nu înseamnă că fiecare bărbat peste 40 de ani ar trebui să facă intervale maximale. Înseamnă că ai opțiuni.

Folosește două direcții:

• Zona 2 sau cardio ușor: mers în pantă, ciclism, step-up-uri sau circuite cu impact redus
• Intensitate scurtă: intervale o dată sau de două ori pe săptămână dacă articulațiile, somnul și recuperarea le tolerează

Greșeala este să tratezi HIIT-ul ca pe un test de personalitate. Un antrenament scurt cu intervale poate fi excelent. La fel poate fi și o plimbare alertă de 30 de minute. Dacă intensitatea îți strică următoarele două sesiuni de forță, nu a fost gratuită.

Pentru planificarea prudentă a intensității, citește câte sesiuni HIIT pe săptămână sunt suficiente.

Recuperarea este acum o variabilă de antrenament

Recuperarea devine mai puțin opțională pe măsură ce responsabilitățile cresc. Stresul de la muncă, datoria de somn, alcoolul, călătoriile și parentingul pot reduce spațiul pe care corpul îl are pentru adaptare.

Mah și colegii săi au studiat extinderea somnului la jucători universitari de baschet și au găsit îmbunătățiri de performanță după ce sportivii și-au crescut oportunitatea de somn (PMID 21731144). Populația era formată din sportivi tineri, nu din bărbați peste 40 de ani, deci protocolul exact nu trebuie copiat ca regulă universală. Principiul rămâne important: performanța se poate îmbunătăți când recuperarea se îmbunătățește.

Folosește o listă săptămânală pentru recuperare:

• protejează somnul în cele două nopți dinaintea sesiunilor grele
• păstrează cel puțin o zi de intensitate mai mică după intervale
• fă deload când performanța scade mai mult de o săptămână
• tratează durerea articulară persistentă ca informație, nu ca slăbiciune
• urmărește energia și febra musculară alături de repetări

Ghidul mai detaliat despre recuperare și zile de odihnă explică felul în care adaptarea apare între sesiuni.

Proteine fără spectacolul suplimentelor

Proteinele contează mai mult când obiectivul este păstrarea și construirea mușchilor odată cu vârsta.

Moore și colegii săi au găsit că bărbații mai în vârstă au avut nevoie de un aport relativ mai mare de proteine decât bărbații tineri pentru a stimula sinteza proteinelor miofibrilare (PMID 25056502). Potrivit lui Daniel R. Moore și colegilor săi, asta susține atenția la doză și distribuție. Nu cere să transformi fiecare masă în pudră și panică.

O țintă practică este să ai proteine la fiecare masă, mai ales în zilele de antrenament: ouă, iaurt grecesc, carne slabă, pește, tofu, leguminoase sau un shake proteic dacă mâncarea este incomodă. Cel mai bun plan proteic este cel pe care îl poți repeta fără să îți micșorezi viața.

Combină proteinele cu antrenamentul progresiv de rezistență. Proteinele fără antrenament sunt ca livrarea lemnului pe un teren gol. Material util, dar fără echipă de construcție.

O săptămână rezonabilă pentru bărbații peste 40 de ani

Iată un model realist:

Nu este spectaculos. Exact acesta este scopul. Un program care supraviețuiește vieții normale bate un plan eroic care ține nouă zile.

Începe cu săptămâna următoare, nu cu o schimbare completă de identitate. Alege trei intervale pentru forță, două pentru cardio și o zi reală de recuperare. Apoi repetă suficient de mult încât corpul tău să te creadă.

Articole similare

• Fitness după 40 de ani: ce arată știința
• Câte sesiuni HIIT pe săptămână sunt suficiente
• Zile de odihnă: știința recuperării inteligente

Referințe

1. Harman, S.M., et al. (2001). “Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. PMID 11158037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

2. Cruz-Jentoft, A.J., et al. (2019). “Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis.” Age and Ageing. PMID 30312372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

3. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy.” Sports Medicine. PMID 27102172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

4. Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). “Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements.” Sports Medicine. PMID 26243014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

5. Moore, D.R., et al. (2015). “Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men.” Journals of Gerontology: Series A. PMID 25056502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/

6. Garber, C.E., et al. (2011). “American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. Mah, C.D., et al. (2011). “The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players.” SLEEP. PMID 21731144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/