Exerciții pentru femurali fără echipament
Întărește ischiogambierii acasă cu poduri, alunecări pe prosop, hinge-uri, walkout-uri și progresii nordice prudente fără aparate.
Multe antrenamente pentru picioare făcute acasă lucrează prea mult partea din față. Ischiogambierii flexează genunchiul, extind șoldul și controlează decelerarea. Literatura despre Nordic hamstring la sportivi (PMID 30808663; PMID 27752982) susține forța excentrică, dar Nordics complete nu sunt primul pas.
Articole similare
(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6)
- Ziua de picioare acasă: știința greutății corpului
- Supraîncărcarea progresivă acasă
- Tempo în antrenamentele cu greutatea corpului
- Sistemul tău de progresie în calistenie
- Exerciții pentru dureri de spate acasă
Referințe
-
van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. (2019). “Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries.” PMID 30808663. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30808663/
-
Al Attar WSA et al. (2017). “Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players.” PMID 27752982. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752982/
-
U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines