Pauza între seturi în antrenamente acasă de 5-10 minute

Într-o sesiune de sală de 45 de minute, pauza poate fi generoasă. Într-un antrenament acasă de 7 minute, fiecare pauză pare scumpă.

Asta nu înseamnă că ar trebui să elimini pauza. Înseamnă că pauza trebuie să-și câștige locul. Scopul este să te recuperezi suficient cât următorul set să rămână util, fără să transformi o sesiune scurtă într-una lungă. Răspunsul este de obicei mai scurt decât pauza de forță din sală, mai lung decât respirația panicată și mai inteligent decât „fără pauză”.

Știința largă a pauzelor arată clar că odihna schimbă calitatea seturilor. Schoenfeld et al. au comparat pauze de 1 minut și 3 minute la bărbați antrenați și au găsit rezultate mai bune de forță și hipertrofie cu 3 minute într-un program de antrenament de rezistență de 8 săptămâni (PMID 26605807). Asta nu înseamnă că un antrenament de 5 minute cu greutatea corpului are nevoie de pauze de 3 minute. Înseamnă că performanța contează. În sesiunile foarte mici, protejezi calitatea cu pauze explicite scurte, pauză ascunsă prin ordinea exercițiilor și verificări oneste de RPE.

Pentru secvențierea mișcărilor în jurul acestor pauze, combină acest articol cu ordinea exercițiilor în antrenamente scurte acasă și scala RPE pentru antrenamente acasă.

Răspuns rapid: cât să te odihnești

Folosește asta ca punct de pornire pentru sesiuni cu greutatea corpului de 5-10 minute.

de Salles et al. au analizat intervalele de pauză ca variabilă care afectează răspunsurile acute și adaptările cronice în antrenamentul de forță (PMID 19691365). Garber și ACSM subliniază, de asemenea, că prescripția exercițiului trebuie să se potrivească stării de sănătate, răspunsurilor și obiectivelor persoanei (PMID 21694556). Deci tabelul nu este o lege. Este un interval practic pentru oameni care se antrenează acasă cu exerciții cu greutatea corpului și timp limitat.

Pauza ascunsă bate statul pe loc

Cel mai bun antrenament scurt odihnește adesea un grup muscular în timp ce altul lucrează.

Dacă faci flotare, flotare pike, plank și mountain climber una după alta, umerii obosesc înainte ca tot corpul să fie antrenat. Dacă alternezi genuflexiune, flotare, pod pentru fesieri, dead bug și skater step, pulsul poate rămâne sus în timp ce oboseala locală se mută. Asta este pauza ascunsă.

Articolul lui Klika și Jordan despre circuite cu greutatea corpului descrie antrenamentul circuit intens ca un format eficient în timp, cu tranziții rapide și echipament minim (DOI 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8). Lecția practică pentru antrenamentele acasă nu este „grăbește totul”. Este „ordonează circuitul astfel încât pauza minimă să rămână sigură”.

Încearcă acest tipar:

1. Partea inferioară: genuflexiune sau fandare inversă
2. Partea superioară: flotare înclinată sau flotare
3. Lanț posterior: pod pentru fesieri sau hinge din șold
4. Core: dead bug, plank sau plank lateral
5. Condiționare: mers pe loc, skater step sau mountain climber

Structura le dă brațelor o pauză în timpul lucrului pentru picioare, le dă picioarelor o pauză în timpul lucrului pentru partea superioară și menține sesiunea în mișcare. Dacă obiectivul tău este progresul gradual, următoarea manetă nu este doar mai multe repetări. Poate fi și o pauză ușor mai scurtă, repetări mai curate la aceeași pauză sau o variație mai grea, așa cum explică suprasarcina progresivă acasă.

Folosește RPE și forma ca să decizi

Un cronometru poate începe decizia. Nu ar trebui să o termine.

Înainte de fiecare set următor, pune două întrebări:

• RPE: Următorul bloc va rămâne probabil în jurul efortului planificat, de obicei RPE 6-8 pentru un circuit scurt de fitness?
• Forma: Pot să fac bracing, să controlez amplitudinea și să termin repetările fără să schimb mișcarea?

Dacă ambele răspunsuri sunt da, pornește. Dacă RPE-ul a sărit cu două puncte peste plan sau forma se schimbă, adaugă 15-30 de secunde. Dacă o articulație se simte ascuțit, instabil sau iritat, schimbă exercițiul în loc să negociezi cu cronometrul.

Aici pauza devine abilitate de antrenament. O pauză de 20 de secunde după genuflexiuni poate fi suficientă înainte de flotări înclinate. Aceleași 20 de secunde înainte de încă un set de genuflexiuni pot fi prea puține dacă genunchii se prăbușesc, adâncimea dispare sau respirația este încă haotică.

Notă medicală

Oprește-te dacă simți durere în piept, senzație de leșin, respirație neobișnuit de grea, durere ascuțită sau simptome anormale pentru tine. Physical Activity Guidelines notează că adulții care nu pot atinge țintele complete pot beneficia totuși de cantități mai mici de activitate, dar antrenamentele scurte creează cerințe cardiovasculare și articulare reale.

Trei șabloane pentru 5, 7 și 10 minute

Gustare de forță în 5 minute

• 0:00-0:40: încălzire pentru prima mișcare
• 0:40-1:30: mișcare prioritară, cum ar fi flotări sau fandări bulgărești
• 1:30-1:55: pauză sau scuturare
• 1:55-2:45: tipar opus, cum ar fi poduri pentru fesieri sau flotări înclinate
• 2:45-3:10: pauză
• 3:10-4:00: repetă mișcarea prioritară cu repetări mai curate, nu repetări disperate
• 4:00-4:35: stabilitate core
• 4:35-5:00: respirație ușoară

Circuit cu pauză ascunsă în 7 minute

• 0:00-1:00: încălzire rapidă
• 1:00-1:45: genuflexiune
• 1:45-2:00: tranziție
• 2:00-2:45: flotare înclinată
• 2:45-3:00: tranziție
• 3:00-3:45: pod pentru fesieri
• 3:45-4:00: tranziție
• 4:00-4:45: dead bug sau plank
• 4:45-5:00: tranziție
• 5:00-5:45: skater step sau mountain climber
• 5:45-6:15: pauză
• 6:15-7:00: cea mai bună repetare calitativă a celei mai slabe stații

Sesiune echilibrată în 10 minute

• 0:00-1:30: încălzire
• 1:30-2:30: mișcare prioritară de forță
• 2:30-3:00: pauză
• 3:00-4:00: grup muscular opus
• 4:00-4:30: pauză
• 4:30-5:30: partea inferioară sau tipar hinge
• 5:30-6:00: pauză
• 6:00-7:00: core
• 7:00-7:30: pauză
• 7:30-8:30: condiționare
• 8:30-10:00: revenire și respirație

Dacă tot ai nevoie de pauze mai lungi fiindcă febra musculară sau oboseala se varsă peste săptămână, citește recuperare și zile de odihnă. Sesiunile scurte ar trebui să facă consecvența mai ușoară, nu să transforme fiecare zi într-o problemă de recuperare.

Articole similare

• Ordinea exercițiilor în antrenamente scurte acasă
• Scala RPE pentru antrenamente acasă
• Cum să pregătești corpul pentru antrenamente scurte

Referințe

1. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812. PMID 26605807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

2. de Salles, B.F., Simão, R., Miranda, F., et al. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 39(9), 765-777. PMID 19691365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8

5. Office of Disease Prevention and Health Promotion. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines