Semne că exercițiile pentru planșeul pelvin chiar funcționează

Progresul planșeului pelvin rareori arată spectaculos. De aceea oamenii îl ratează.

Mulți se așteaptă la o transformare vizibilă sau la o senzație bruscă de putere, ca și cum planșeul pelvin ar fi un biceps ascuns adânc în pelvis. Nu este. Un planșeu pelvin mai sănătos se comportă, de obicei, ca un sistem de susținere mai bine sincronizat: mai puține scurgeri când tușești, mai puțină greutate după o zi lungă, control mai bun când te ridici, râzi sau te miști repede. În recuperarea postpartum, primul câștig poate fi pur și simplu că mersul se simte mai stabil și simptomele se liniștesc mai repede după aceea.

Distincția contează fiindcă subiectul stă între două obiceiuri proaste ale internetului. Unul presupune că orice simptom înseamnă slăbiciune și mai multe Kegel. Celălalt presupune că nimic nu funcționează dacă simptomele nu dispar imediat. Dovezile susțin o poziție de mijloc. Antrenamentul mușchilor planșeului pelvin este recomandat frecvent în timpul sarcinii și după naștere, iar ghidurile ACOG și NICE îl prezintă ca parte legitimă a îngrijirii conservatoare. Întrebarea utilă nu este „strâng mai tare?”. Este „simptomele zilnice merg în direcția bună și fac mișcarea corect?”. Dacă încă ai nevoie de cadrul complet de exerciții, începe cu ghidaj clinic personalizat. Acest articol este despre cum judeci dacă munca aceea chiar dă rezultate.

Primele semne de progres sunt, de obicei, legate de simptome

Cel mai fiabil semnal timpuriu nu este forța maximă de strângere. Este schimbarea simptomelor în viața obișnuită.

Poți observa că scurgerile sunt mai mici, mai rare sau apar doar când ești foarte obosită, nu de fiecare dată când tușești. Poți simți mai puțină greutate în pelvis seara. Te poți recupera mai repede după o plimbare alertă, o sesiune scurtă cu greutatea corpului sau o perioadă lungă de stat în picioare. Dacă ești postpartum, poți observa că tusea, ridicatul din pat sau ridicatul copilului creează mai puțină presiune în jos decât acum câteva săptămâni.

Acesta este unul dintre motivele pentru care termenele generale pot induce în eroare. ACOG notează că exercițiile pentru planșeul pelvin pot începe în perioada postpartum imediată când este medical potrivit, dar asta nu înseamnă că planșeul pelvin se comportă normal imediat. NICE are o abordare mai practică pentru femeile simptomatice: antrenamentul supravegheat al mușchilor planșeului pelvin timp de cel puțin 3 luni este îngrijire de primă linie pentru incontinența urinară de efort sau mixtă. Altfel spus, unitatea relevantă nu este ziua. Este tendința pe parcursul săptămânilor.

Revizuirea Cochrane din 2020 realizată de Woodley și colegii despre antrenamentul mușchilor planșeului pelvin în perioada antenatală și postnatală susține și ea această interpretare mai lentă, bazată pe tendințe. Programele au variat, dar intervenția nu este tratată ca o soluție de o săptămână. Consecvența contează.

Trei semne practice contează, de obicei, mai mult decât „pot strânge mai tare”:

• Poți găsi contracția rapid fără să blochezi tot corpul.
• Poți lăsa mușchii să se relaxeze complet după fiecare repetare.
• Declanșatorii din viața reală sunt mai puțin supărători decât erau acum 2-6 săptămâni.

Ultimul punct este cel mai important. Planșeul pelvin seamănă mai mult cu un variator decât cu un întrerupător. O sincronizare mai bună și o relaxare mai bună contează și ele ca progres.

O strângere mai tare nu este întotdeauna cel mai bun semn

Aceasta este partea contraintuitivă pe care majoritatea conținutului generic despre Kegel o ratează: efortul mai mare nu înseamnă întotdeauna tehnică mai bună.

Unii oameni se îmbunătățesc fiindcă învață, în sfârșit, să contracte și să relaxeze cu respirație normală. Alții se îmbunătățesc fiindcă încetează să împingă în jos. Pentru persoanele ale căror simptome sunt determinate parțial de coordonare slabă sau tensiune excesivă, progresul se poate simți ca mai puțină încleștare, nu mai multă.

De aceea urmărirea simptomelor este mai utilă decât urmărirea orgoliului. Kandadai și colegii au studiat femei care raportau deja cunoștințe anterioare despre exercițiile mușchilor pelvini și au găsit totuși că 24% nu puteau realiza o contracție corectă la evaluarea inițială. Chiar și printre femeile care spuneau că practicau deja, 23% făceau exercițiul incorect. Instruirea și feedbackul anterior au fost puternic asociate cu o execuție mai bună.

Mateus-Vasconcelos și colegii au găsit ceva similar din alt unghi. În studiul lor din 2020, 53,2% dintre femei nu puteau contracta voluntar planșeul pelvin fără instruire suplimentară despre anatomie și funcție. Este o verificare utilă a realității. Dacă nu ești sigură dacă simți o ridicare, dacă îți ții respirația sau dacă de fapt împingi în jos, problema poate fi de abilitate, nu de efort.

Cea mai simplă autoverificare este mecanică:

• În faza de efort, abdomenul inferior rămâne relativ liniștit în loc să se încordeze tare.
• Fesierii și coapsele interne nu domină mișcarea.
• Poți inspira și poți relaxa complet între repetări.
• Sesiunea nu te lasă cu mai multă presiune, durere sau urgență după aceea.

Dacă totul se simte mai strâns după fiecare sesiune, nu este automat un semn de „febră bună”. Poate fi un semn că doza, indicația sau chiar alegerea exercițiului are nevoie de revizuire.

Greșelile care blochează cel mai des progresul

Cele mai comune greșeli la planșeul pelvin par mici din exterior și contează mult în interior.

Prima este ținerea respirației. Mulți oameni încearcă să strângă mai tare blocând coastele și abdomenul. Asta crește presiunea în direcția greșită și face mai greu de spus dacă planșeul pelvin însuși lucrează. A doua este substituția cu mușchi mai mari. Dacă fesierii, aductorii sau abdomenul fac cea mai mare parte din treabă, repetarea poate părea productivă în timp ce abilitatea țintă rămâne neschimbată.

A treia greșeală este urmărirea volumului fără feedback. Declarația de calitate NICE este directă aici: multe femei ajung la îngrijire specializată după ani de exerciții pentru planșeul pelvin făcute incorect, fără îmbunătățirea simptomelor. Exact de aceea se pune accent pe antrenamentul supravegheat. O broșură nu este întotdeauna suficientă.

A patra greșeală este folosirea unui singur indicator. O persoană poate ține contracția mai mult și totuși poate avea același tipar de scurgeri, fiindcă diferența reală este sincronizarea sub încărcare. Planșeul pelvin trebuie să lucreze când tușești, râzi, ridici sau aterizezi. Dacă nu legi niciodată exercițiile de acele momente zilnice, transferul poate rămâne limitat.

În practică, un tabel săptămânal mai bun este simplu:

• Un indicator de simptom: scurgeri, greutate, urgență sau presiune.
• Un indicator de control: poți contracta și apoi relaxa complet?
• Un indicator funcțional: tusea, mersul alert, ridicatul de pe scaun sau purtatul bebelușului se simt mai ușoare.

Urmărește-le o dată pe săptămână. Dacă niciunul nu se mișcă după practică consecventă, răspunsul probabil nu este „dublez repetările”.

Lucrul supravegheat schimbă adesea rezultatul

Cel mai puternic argument pentru escaladare nu este frica. Este eficiența.

Sigurdardottir și colegii au testat antrenamentul individualizat al planșeului pelvin ghidat de fizioterapeut la femei care încă aveau incontinență după naștere. Intervenția a durat 12 sesiuni săptămânale începând în jur de 9 săptămâni postpartum. La aproximativ 6 luni postpartum, incontinența urinară era încă prezentă la 57% din grupul de intervenție față de 82% în grupul de control, iar disconfortul legat de vezică era și el mai mic în grupul ghidat. Forța și rezistența planșeului pelvin s-au îmbunătățit de asemenea.

Asta nu înseamnă că fiecare persoană are nevoie de terapie săptămânală luni întregi. Înseamnă că feedbackul poate schimba rezultatele, mai ales când simptomele afectează deja viața zilnică. Gândește-te la recuperarea planșeului pelvin cum te-ai gândi la învățarea genuflexiunii când ai dureri de genunchi: una sau două corecții bune făcute devreme pot economisi luni de repetare a tiparului greșit.

Contează și mai mult postpartum, unde simptomele se pot suprapune. Scurgerile, greutatea, sensibilitatea cicatricilor, recuperarea peretelui abdominal și revenirea la impact nu evoluează întotdeauna pe același calendar. Dacă îți reconstruiești și activitatea generală, combinarea lucrului pentru planșeul pelvin cu mișcare cu fricțiune mai mică ajută. Ghidul nostru despre antrenamente acasă pentru femei este util după ce simptomele din pelvis sunt suficient de stabile pentru antrenament mai larg.

Când să oprești auto-ghidarea și să mergi la specialist

Unele situații merită evaluare rapidă, nu mai multă încercare și eroare.

Programează-te la un fizioterapeut pentru planșeul pelvin, uroginecolog sau alt clinician calificat dacă observi durere în pelvis, senzație de umflătură sau coborâre, greutate care se agravează, dificultate la golirea vezicii sau intestinului ori scurgeri care nu se îmbunătățesc după câteva săptămâni de practică consecventă. Cititoarele postpartum ar trebui să ceară ajutor mai devreme și dacă simptomele interferează cu mersul, ridicatul sau revenirea la exerciții cu impact redus.

Există și un prag mai blând care contează: incertitudinea. Dacă încă nu îți dai seama dacă contractezi, relaxezi sau împingi în jos, este rezonabil să fii evaluată. O evaluare bună poate clarifica dacă ai nevoie de mai multă întărire, coordonare mai bună, mai puțină tensiune, mecanică respiratorie diferită sau un plan mai larg de recuperare postpartum.

O regulă practică este aceasta: auto-gestionarea are sens când simptomele sunt ușoare și merg în direcția bună. Sprijinul profesionist are mai mult sens când simptomele sunt persistente, confuze, dureroase sau limitative.

Notă medicală

Acest articol este educațional și nu înlocuiește sfatul medical individual. Simptomele planșeului pelvin se pot suprapune cu prolaps, leziuni tisulare postpartum, afecțiuni ale vezicii, disfuncții intestinale sau tulburări dureroase. Dacă simptomele se agravează sau sunt greu de interpretat, cere evaluarea unui clinician calificat.

Articole similare

• Antrenament acasă pentru femei: bazat pe dovezi

Referințe

1. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
2. National Institute for Health and Care Excellence. (2021). Quality statement 4: Supervised pelvic floor muscle training. https://www.nice.org.uk/guidance/qs77/chapter/quality-statement-4-supervised-pelvic-floor-muscle-training
3. Woodley, S.J., Lawrenson, P., Boyle, R., et al. (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. PMID 32378735. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32378735/
4. Sigurdardottir, T., Steingrimsdottir, T., Geirsson, R.T., et al. (2020). Can postpartum pelvic floor muscle training reduce urinary and anal incontinence?: An assessor-blinded randomized controlled trial. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 222(3), 247.e1-247.e8. PMID 31526791. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31526791/
5. Kandadai, P., O’Dell, K., & Saini, J. (2015). Correct performance of pelvic muscle exercises in women reporting prior knowledge. Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery, 21(3), 135-140. PMID 25349943. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25349943/
6. Mateus-Vasconcelos, E.C.L., Ribeiro, A.M., Antonio, F.I., et al. (2020). Ability to contract the pelvic floor muscles and association with muscle function in incontinent women. International Urogynecology Journal, 31, 2339-2344. PMID 32725368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32725368/