Mobilnost gležnja za počepe: domači načrt za dorzifleksijo

Pri počepu najprej pogosto krivimo kolena. Pogosto pa so težavo začeli gležnji.

Če se pete dvigujejo, trup pade naprej ali kolena uhajajo navznoter, ko poskušate počepniti globlje, je lahko omejitev dorzifleksija gležnja: golenica se premika naprej čez stopalo, peta pa ostane na tleh. Gib je majhen, neatraktiven in ga je lahko prezreti. Vseeno pogosto odloča, ali je počep z lastno težo tekoč ali pogajanje s tlemi.

Ta vodič ni splošna rutina mobilnosti. Za širšo razliko med dinamično mobilnostjo in statičnim raztezanjem uporabite mobilnost vs raztezanje doma. Tukaj je vprašanje ožje: kako doma izboljšati mobilnost gležnja za počep brez siljenja boleče globine, nakupa opreme ali spreminjanja ogrevanja v drugo vadbo?

Zakaj dorzifleksija spremeni počep

Dorzifleksija omogoča, da koleno potuje naprej, medtem ko stopalo ostane na tleh. Pri počepu ta kot golenice pomaga ohranjati ravnotežje, doseči globino in razporediti delo med gleženj, koleno, kolk in trup.

Macrum in sodelavci so testirali 30 zdravih rekreativno aktivnih ljudi med počepom brez klina in s 12-stopinjskim klinom pod sprednjim delom stopala, ki je simuliral zmanjšano fleksibilnost plantarnih fleksorjev (PMID 22100617). S klinom so udeleženci pokazali manjšo največjo fleksijo kolena, večji valgus kolena, večji medialni premik kolena, nižjo aktivnost vastus lateralis in vastus medialis oblique ter višjo aktivnost soleusa. To ne pomeni, da ima vsak domači vadeči s togimi gležnji patelofemoralno bolečino. Pomeni, da položaj gležnja lahko spremeni celoten vzorec počepa.

Dill in sodelavci so primerjali ljudi z omejeno in normalno dorzifleksijo v obremenjenem izpadnem testu med počepom (PMID 25144599). Skupina z omejitvijo je pokazala spremenjeno kinematiko kolena in gležnja. To podpira praktični trenerski preizkus: poglejte, kaj se zgodi, ko mora koleno čez prste, peta pa ostati na tleh.

Kontraintuitivno: mobilnost gležnja ni dokaz discipline. Nekateri ljudje dobro počepajo s širšo držo, rahlo odprtimi stopali ali kotom trupa, ki ustreza njihovi anatomiji. Cilj ni popoln internetni počep. Cilj je dovolj dorzifleksije, da je vaša različica počepa izbira, ne kompenzacija.

Najprej test, nato raztezanje

Naredite test koleno-proti-steni. Stojte obrnjeni proti steni, eno stopalo postavite nekaj centimetrov stran, peta naj ostane na tleh, koleno pa vodite proti steni čez drugi ali tretji prst. Stopalo pomikajte nazaj, dokler koleno komaj doseže steno brez dviga pete ali sesedanja stopalnega loka. Primerjajte strani. Ponovite z rahlo pokrčenim in bolj iztegnjenim kolenom. Pokrčeno koleno bolj obremeni soleus; bolj iztegnjeno koleno vključi gastrocnemius.

Ne potrebujete popolne številke. Potrebujete ponovljivo nastavitev. Če leva stran zlahka doseže steno, desna pa se zvija, dviguje ali seseda, si počep morda izposoja gibanje iz pronacije stopala, valgusa kolena ali nagiba trupa.

Študija da Coste in sodelavcev iz leta 2021 je pokazala, da je večji pasivni obseg dorzifleksije povezan z manjšo notranjo rotacijo stegna, medtem ko se dinamična dorzifleksija drugače povezuje s strategijami trupa in medenice (PMID 33713896). Pasivni in uporabni obseg sta povezana, vendar nista ista.

Če niste prepričani, snemajte. Eno serijo počasnih počepov posnemite od spredaj, drugo od strani, nato primerjajte s preverjanjem tehnike vadbe doma. Iščete dvig pete, sesedanje loka, koleno navznoter ali nenaden padec trupa pri težji globini.

6-minutna rutina za gležnje

Uporabite jo pred RazFit vadbami za spodnji del telesa, vadbo počepa ali treningi z izpadnimi koraki, stopanjem na dvig in doskoki.

Pri nihanju koleno-proti-steni naredite 8 do 12 počasnih ponovitev na stran. Na koncu vsake ponovitve se ustavite za en vdih. Ne poskakujte. Če koleno uhaja navznoter, zmanjšajte obseg.

Young in sodelavci so pregledali konzervativne intervencije za povečanje dorzifleksije in vključili 23 študij s 734 udeleženci (PMID 24225348). Našli so nekaj podpore za statično raztezanje samo in za raztezanje v kombinaciji z ogrevanjem ali dvigi pet. Medeiros in Martini sta leta 2018 prav tako sklenila, da kronično raztezanje izboljša dorzifleksijo pri zdravih ljudeh, posebej ob statični komponenti (PMID 29223884).

Zato rutina združi gibanje in zadrževanje položaja. Nihanja učijo gleženj uporabiti obseg pod telesno težo. Raztegi dajo plantarnim fleksorjem čas v raztegu. Počasen počep v stojo pove telesu, kam novi obseg spada.

Mobilnost vgradite v počep

Pogosta napaka je narediti mobilnost gležnja, nato pa počepati enako kot prej. Obseg, ki ga ne vadite v ciljnem gibu, ostane ločen od treninga.

Po rutini naredite dve pripravljalni seriji:

1. Pet počasnih počepov s trisekundnim spuščanjem.
2. Pet počepov z enosekundnim premorom v najglobljem nadzorovanem položaju.

Spust ustavite pred dvigom pete, sesedanjem loka ali kolenom navznoter. To je današnja delovna globina. Morda je višja, kot želite. Dobro. Pošten obseg napreduje hitreje kot prisiljen.

Če je gleženj blokiran, vendar neboleč, začasno uporabite majhen dvig pete: zloženo brisačo, tanko knjigo ali stabilen klin. To ne popravi mobilnosti. Spremeni zahtevo počepa, da lahko vadite vzorec, medtem ko dorzifleksijo gradite ločeno.

ACSM stališče Garberja in sodelavcev priporoča vaje fleksibilnosti za večje mišično-kitne skupine in poudarja progresivno predpisovanje vadbe glede na individualni odziv (PMID 21694556). Pri domačih počepih obseg gradite kot ponovitve: postopno in z nadzorom.

Ko globina postane stabilna, to povežite s progresivno preobremenitvijo doma. Mobilnost gležnja pomaga, ni pa celoten program za noge.

Ko togost ni samo togost

Večina togosti gležnja pri domači vadbi je običajna: dolgo sedenje, malo obremenitve meč, malo prakse globokega počepa, stare navade obutve ali drže. Nekaj minut dnevno lahko spremeni prvo ponovitev.

Bodite previdni pri ostri bolečini, oteklini, toplini, nedavnem zvinu, zlomu ali operaciji v preteklosti, otrplosti, mravljinčenju ali trdi kostni blokadi, ki se z ogrevanjem ne spremeni. Blog rutina ne more ločiti napetih meč od sklepne omejitve, draženja tetive ali mehanike po poškodbi.

Tedenska doza:

Začnite danes s testom ob steni. Izberite bolj togo stran. Dajte ji šest minut. Nato naredite pet počasnih počepov in obdržite samo globino, ki jo zares nadzorujete.

Reference

1. Macrum, E., Bell, D.R., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). “Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat.” Journal of Sport Rehabilitation, 21(2), 144-150. PMID 22100617. DOI: 10.1123/jsr.21.2.144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22100617/

2. Dill, K.E., Begalle, R.L., Frank, B.S., Zinder, S.M., & Padua, D.A. (2014). “Altered knee and ankle kinematics during squatting in those with limited weight-bearing-lunge ankle-dorsiflexion range of motion.” Journal of Athletic Training, 49(6), 723-732. PMID 25144599. DOI: 10.4085/1062-6050-49.3.29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25144599/

3. da Costa, G.V., de Castro, M.P., Sanchotene, C.G., Ribeiro, D.C., de Brito Fontana, H., & Ruschel, C. (2021). “Relationship between passive ankle dorsiflexion range, dynamic ankle dorsiflexion range and lower limb and trunk kinematics during the single-leg squat.” Gait & Posture, 86, 106-111. PMID 33713896. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2021.03.015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33713896/

4. Young, R., Nix, S., Wholohan, A., Bradhurst, R., & Reed, L. (2013). “Interventions for increasing ankle joint dorsiflexion: a systematic review and meta-analysis.” Journal of Foot and Ankle Research, 6, 46. PMID 24225348. DOI: 10.1186/1757-1146-6-46. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4176290/

5. Medeiros, D.M., & Martini, T.F. (2018). “Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analysis.” Foot, 34, 28-35. PMID 29223884. DOI: 10.1016/j.foot.2017.09.006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29223884/

6. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. (2011). “American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Sorodni članki

• Mobilnost vs raztezanje doma
• Kako se ogreti za kratke vadbe
• Preverjanje tehnike vadbe doma
• Progresivna preobremenitev doma