Trajnostno hujšanje: Kaj pravzaprav pravi znanost

Neprijetna skrivnost največje zgube

Leta 2016 je biomedicinska raziskovalka Erin Fothergill s sodelavci z Nacionalnega inštituta za zdravje objavila študijo, ki je prišla na naslovnice, študijo, ki bi morala trajno spremeniti, kako govorimo o izgubi teže.

Subjekt je bilo 14 tekmovalcev iz televizijske oddaje The Biggest Loser, ki so skupaj izgubili povprečno 128 funtov med tekmovanjem z ekstremno omejitvijo kalorij in intenzivno vadbo. Šest let pozneje jih je Fothergillova ekipa izsledila in preverila številke.

Skoraj vsa teža se je vrnila. Ta del je bil pričakovan.

Kar ni bilo pričakovano: njihova presnovna stopnja v mirovanju se je zmanjšala za povprečno 704 kalorij na dan pod predvideno telesno velikostjo. Ta presnovna supresija je trajala šest let (Fothergill et al., 2016, PMID 27136388). Njihova telesa so aktivno kurila manj kalorij, kot je biološko normalno, tudi v mirovanju, dolgo po tem, ko so se kamere nehale vrteti.

To je prilagodljiva termogeneza: vgrajeni obrambni mehanizem telesa proti stradanju. In to je razlog, da 95 % nasvetov za hujšanje popolnoma zgreši bistvo.

Kaj “trajnostno” dejansko pomeni v presnovnem smislu

Beseda “trajnostno” se v vsebinah o dobrem počutju razmetava brez posebnosti. V presnovni znanosti ima natančen pomen.

Trajnostna izguba maščobe je stopnja in pristop, ki ne sproži popolnega odziva za zatiranje prilagajanja: kjer telo zmanjša hitrost presnove v mirovanju (RMR), zmanjša aktivnost brez vadbe in okrepi signale lakote hitreje, kot zahteva izguba teže.

Raziskava Rosenbauma in Leibela (2010) so ugotovili, da adaptivna termogeneza ni le funkcija izgube maščobe; to je nesorazmeren odziv. Pri osebi, ki izgubi 10 % svoje telesne teže, se lahko RMR zniža za 10–15 % več kot je predvideno samo s spremembo telesne sestave (DOI: 10.1038/ijo.2010.184).

Hall et al. (2011) je to formaliziral v matematičnem modelu, ki je pokazal, da za vsak kilogram izgubljene teže telo zmanjša porabo energije za približno 20–30 kcal/dan s presnovno prilagoditvijo, ločeno od zmanjšanja, ki ga povzroči manjša telesna masa (DOI: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X).

Praktični pomen: 500-kalorični dnevni primanjkljaj ne povzroči 0,5 kg tedenske izgube teže za nedoločen čas. Primanjkljaj se zmanjšuje, ko se telo prilagaja. Večina ljudi ne preneha hujšati, ne zato, ker so “padli z vagona”, temveč zato, ker so njihova telesa uspešno nadomestila primanjkljaj.

Razmerje med vadbo in hujšanjem (ni to, kar mislite)

Tukaj je dejstvo, ki preseneti večino ljudi: samo telovadba je presenetljivo neučinkovito orodje za hujšanje.

Stališče ACSM, ki so ga pripravili Donnelly et al. (2009), je pregledalo 44 študij in ugotovilo, da vadba brez omejitve kalorij povzroči skromno izgubo teže, običajno 0,5 do 3 kg v 6–12 mesecih, kar je veliko manj, kot večina ljudi pričakuje (PMID 19116473). Da bi vadba spodbudila smiselno izgubo maščobe, so količine večje, kot jih doseže večina rekreativcev: 225–420 minut na teden. Vadba ni predvsem orodje za kurjenje kalorij. Njena primarna vrednost za uravnavanje telesne teže je drugačna:

• Ohranjanje puste mase med kaloričnim primanjkljajem: mišično tkivo je presnovno drago. Izguba mišic zavira RMR; njegovo ohranjanje ščiti pred presnovno prilagoditvijo.
• Zmanjšanje presnovnega odziva na prilagajanje: zlasti vadba z odpornostjo pomaga ohranjati RMR kljub izgubi teže.
• Izboljšanje občutljivosti na inzulin: to vpliva na to, kako telo porazdeli kalorije med maščobo in mišicami.
• Dolgoročno vzdrževanje telesne teže: dokazi močno podpirajo vadbo za ohranjanje telesne teže po izgubi, tudi če zanesljivo ne povzroči izgube same.

Pristop mikro vadbe, ki uporablja kratke, pogoste treninge, razporejene čez dan, je lahko še posebej učinkovit, saj kopiči obseg vadbe, ne da bi zahteval dolgo vadbo, pri kateri večina ljudi ne more vztrajati.

Težava s hormonom lakote (in kako se spoprijeti z njo)

Če izgubljate težo, ste bolj lačni. To ni izpad moči volje; to je biologija.

Sumithran in sodelavci z Univerze v Melbournu so v New England Journal of Medicine (2011) objavili prelomno študijo, v kateri so spremljali 50 udeležencev s prekomerno telesno težo skozi 10-tedenski program omejevanja kalorij in nato eno leto zatem merili njihove hormone apetita (PMID 22071706).

Ugotovitve so bile osupljive:

• Leptin (hormon sitosti) je po enem letu ostal 65 % pod ravnjo pred dieto, tudi pri udeležencih, ki so ponovno pridobili večino svoje teže
• Grelin (hormon lakote) je bil eno leto po dieti povišan precej nad izhodiščem
• Peptid YY (zaviranje apetita) je ostal potlačen
• Subjektivne ocene lakote in apetita so bile bistveno višje v enem letu kot pred dieto

Telo ne upočasni samo presnove, ko shujšate; reprogramira svoje hormonsko okolje, da bi si želeli več jesti, ti učinki pa trajajo še dolgo po koncu diete.

Delo s to biologijo namesto proti njej vključuje:

1. Dajte prednost prehranskim beljakovinam: beljakovine imajo največje razmerje med sitostjo in kalorijami in pomagajo ohranjati mišično maso. Študije kažejo, da 1,6–2,2 g na kg telesne teže podpira zadrževanje mišic med pomanjkanjem (Sumithran et al., 2011).
2. Izogibanje ekstremnim primanjkljajem: zdi se, da primanjkljaj 500 kcal/dan sproži znatno manjšo hormonsko prilagoditev kot primanjkljaj 1000+ kcal/dan (Hall et al., 2011).
3. Premori pri dieti in ponovno hranjenje: načrtovana obdobja pri vzdrževalnih kalorijah lahko začasno normalizirajo leptin in grelin, čeprav dokazi še vedno nastajajo.
4. Redno spanje: omejitev spanja zviša grelin in zavira leptin neodvisno od vnosa kalorij, kar poveča hormonske motnje.

Učinek NEAT: kako je vsakodnevno gibanje pomembnejše od vadbe

Od vseh dejavnikov, ki vplivajo na porabo energije, nobeden ni bolj spremenljiv med posamezniki kot NEAT.

Levine in sodelavci s klinike Mayo so v Science (1999) objavili temeljno študijo, v kateri so 16 prostovoljcev, ki niso bili debeli, 8 tednov namerno prekomerno hranili s 1000 kalorijami na dan in merili vsako komponento njihove porabe energije. (DOI: 10.1126/science.283.5399.212).

Pridobivanje teže je bilo zelo različno, od 1,4 kg do 7,2 kg pri istem presežnem vnosu kalorij. Primarni dejavnik te variacije je bil NEAT: nemirnost, spremembe drže, spontana hoja, stanje in drugo nezavedno gibanje. Posamezniki, ki so pridobili najmanj teže, so preko nezavedne dejavnosti porabili dodatnih 336 kalorij na dan.

NEAT je tudi ena od prvih stvari, ki jih telo zmanjša med omejevanjem kalorij, pojav, imenovan “zatiranje NEAT”. Postanete manj spontano aktivni, ne da bi se tega zavedali: več sedite, manj stojite, manj se tresete. Raziskave kažejo, da lahko to zmanjša dnevno porabo energije za 100–300 kalorij pri osebah s primanjkljajem, kar neposredno nasprotuje primanjkljaju samemu.

Strategije za ohranjanje NEAT med fazo hujšanja:

• Cilji hoje: 30-minutna jutranja rutina hoje približno doda 150–200 kcal brez vpliva na okrevanje
• Stoječe mize: stoje porabite približno 50 kcal/uro več kot sedenje
• Pogosti odmori za mikro gibanje: 2-minutni sprehodi vsako uro vzdržujejo raven NEAT bolje kot enojne dolge seje
• Gamifikacija: sledenje korakom in nagrajevanje gibalnih ciljev prek aplikacij vključuje iste dopaminske sisteme, zaradi katerih je gamificirana telesna pripravljenost učinkovita pri spremembi vedenja

Igrifikacija kot manjkajoča sestavina pri dolgoročnem uravnavanju telesne teže

Razkorak med tem, kar vemo o trajnostnem hujšanju, in tem, kar ljudje dejansko počnejo ni predvsem vrzel v znanju. Večina ljudi ve, da bi morali dobro jesti in se več gibati. Težava je motivacija skozi čas.

Teixeira in sodelavci (2012) so objavili obsežen pregled teorije samoodločbe, ki se uporablja za vadbo in hujšanje, pri čemer so opredelili avtonomno motivacijo kot ključni napovedovalec dolgoročne spremembe vedenja (DOI: 10.1186/1479-5868-9-78). Programi, vsiljeni od zunaj, kot je “sledi temu načrtu”, so povzročili kratkoročno privrženost. Samousmerjena, intrinzično motivirana dejavnost je povzročila trajno spremembo.

Gamifikacija se dotakne sistema intrinzične motivacije z zagotavljanjem:

• Takojšnje povratne zanke: viden napredek pri doseganju ciljev aktivira možgansko vezje nagrajevanja hitreje kot abstraktni zdravstveni rezultati
• Strukture dosežkov: odklepanje značk in napredovanje ustvari mikronagrade, ki ohranjajo angažiranost med fazami platoja, ki so pogoste pri hujšanju
• Streak mehanika: dosledno sledenje gradi infrastrukturo navad, zaradi katere je vedenje samodejno in ne naporno
• Družbena primerjava: lestvice najboljših in elementi skupnosti za sodelovanje izkoriščajo socialno motivacijo

Za uravnavanje telesne teže je vrednost igrifikacije najvišja v 4.–12. tednu programa, v obdobju, ko začetna motivacija zbledi, nove navade pa še niso postale samodejne. Sledenje dnevom okrevanja znotraj igričarskega sistema zagotavlja, da je poleg aktivnosti nagrajen tudi počitek, kar zmanjšuje razmišljanje vse ali nič, ki iztiri večino programov.

Praktični 12-tedenski okvir za trajnostno izgubo maščobe

Na podlagi zgornjih mehanizmov okvir za trajnostno izgubo maščobe izguba daje prednost presnovni zaščiti pred hitrimi rezultati:

1.–2. tedni: izhodišče

• Sledite trenutnemu NEAT (številu korakov), ne le vadbam
• Določite ciljne vrednosti beljakovin (1,6–2,0 g/kg telesne teže)
• Začnite jutranjo gibalno rutino (20–30 min, osredotočite se na oblikovanje navad)
• Kalorične omejitve še ni; zberite izhodiščne podatke

3.–6. tedni: Faza zmernega primanjkljaja

• 300–400 kcal dnevnega primanjkljaja (manj agresivno od tipičnega nasveta)
• Ohranite ali povečajte obseg vadbe, da zaščitite pusto maso
• Spremljajte jutranji srčni utrip kot zgodnje opozorilo za prekomerni stres
• Tedenska prijava: če se zmogljivost zmanjšuje, zmanjšajte primanjkljaj, ne vadite

7.–8. tedni: vzdrževalni odmor

• Vrnite se na ocenjene vzdrževalne kalorije za 1–2 tedna
• Nadaljujte z vsemi vadbenimi navadami
• Ta “dietni premor” lahko pomaga normalizirati hormonske prilagoditve (nastajajoči dokazi kažejo, da to zmanjša celotno presnovno prilagoditev)

9.–12. tedni: druga faza primanjkljaja

• Nadaljujte s primanjkljajem 300–400 kcal
• Nekoliko povečajte intenzivnost vadbe; temu obdobju koristijo višji učinki EPOC
• Osredotočite se na telesno sestavo, ne na tehtnico; pridobivanje mišic lahko izravna izgubo maščobe v smislu obsega

Po 12 tednih: Trajnostno uravnavanje telesne teže ni 12-tedenski program, ki mu sledi vrnitev na prejšnje vedenje. Gre za postopno uvajanje trajnih navad: dosledno gibanje, zadostne količine beljakovin, kakovosten spanec in okvir dejavnosti, ki zagotavlja notranjo motivacijo. Pristop igrifikacije aplikacij, kot je RazFit, podpira to tako, da naredi dolgoročno vedenje dovolj prijetno, da je resnično samozadostno.

Opomba o zdravniškem posvetovanju

Zgornji okvir je izobraževalni in ne nadomešča individualiziranih zdravniških nasvetov. Uravnavanje telesne teže vključuje hormonske, presnovne in psihološke dejavnike, ki se med posamezniki zelo razlikujejo. Stanja, kot so hipotiroidizem, sindrom policističnih jajčnikov in insulinska rezistenca, lahko znatno vplivajo na stopnjo izgube maščobe in zahtevajo zdravniško oceno. Če ste se kljub nenehnemu trudu borili z vztrajnim pridobivanjem telesne teže, se posvetujte z zdravnikom ali registriranim dietetikom, preden začnete s kakršnim koli strukturiranim programom izgube maščobe.

Reference

1. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., et al. (2016). Vztrajno presnovno prilagajanje 6 let po tekmovanju “The Biggest Loser”. Debelost, 24 (8), 1612–1619. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136388/

2. Sumithran, P., Prendergast, L.A., Delbridge, E., et al. (2011). Dolgotrajno vztrajanje hormonskih prilagoditev na izgubo teže. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597–1604. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/

3. Rosenbaum, M. & Leibel, R.L. (2010). Prilagodljiva termogeneza pri ljudeh. International Journal of Obesity, 34(S1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

4. Levine, J.A., Eberhardt, N.L., & Jensen, M.D. (1999). Vloga termogeneze brez vadbe pri odpornosti proti pridobivanju maščobe pri ljudeh. Science, 283 (5399), 212–214. https://doi.org/10.1126/science.283.5399.212

5. Donnelly, J.E., Blair, S.N., Jakicic, J.M., et al. (2009). ACSM Position Stand: Ustrezne intervencijske strategije telesne dejavnosti za hujšanje in preprečevanje ponovnega pridobivanja teže za odrasle. Medicina & Science in Sports & Exercise, 41 (2), 459–471. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116473/

6. Teixeira, P.J., Carraça, E.V., Markland, D., Silva, M.N., & Ryan, R.M. (2012). Vaja, telesna dejavnost in teorija samoodločbe: sistematični pregled. International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, 9, 78. https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-78

7. Hall, K.D., Sacks, G., Chandramohan, D., et al. (2011). Kvantifikacija učinka energijskega neravnovesja na telesno težo. The Lancet, 378(9793), 826–837. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

Sorodni članki

• Mikro vadbe: Zakaj kratka vadba deluje
• Jutranja vadba za energijo
• Kako gamifikacija spremeni fitnes
• Dnevi počitka: znanost o pametnejšem okrevanju