HIIT vs Tabata: vad fysiologin faktiskt kräver
HIIT och Tabata blandas ofta ihop men skiljer sig i intensitet, energisystem och metabol kostnad. Här är forskningen bakom protokollen.
Tabata är en form av HIIT, men all HIIT är inte Tabata. Det ursprungliga Tabata-protokollet var 20 sekunder extremt hårt arbete följt av 10 sekunder vila, upprepat åtta gånger. Intensiteten var inte “jobbigt men kul”. Den låg nära maximal syreupptagning och var utförd på cykelergometer under kontrollerade förhållanden.
Tabata et al. (1996, PMID 8897392) jämförde detta med måttlig uthållighetsträning och såg förbättringar i både aerob och anaerob kapacitet. Men när vanliga träningspass kallas Tabata trots att de ligger långt under originalintensiteten blir begreppet suddigt.
HIIT är en kategori, Tabata är ett protokoll
HIIT kan vara 30/30, 40/20, 60/60, sprintintervaller eller längre arbetspass med aktiv vila. Tabata är specifikt 20/10 i fyra minuter. Skillnaden är viktig eftersom fysiologin förändras när arbetstid, vila och intensitet ändras.
Ett 20/10-pass med knäböj hemma kan vara effektivt, men det är inte nödvändigtvis samma stimulus som originalstudien. Det kan fortfarande höja pulsen och bygga arbetskapacitet, men det bör beskrivas ärligt.
Vilket ska du välja hemma?
Välj Tabata-liknande 20/10 när du vill ha ett kort, intensivt block och redan kan rörelserna. Välj vanlig HIIT med längre vila om du är ny, vill hålla tekniken bättre eller tränar större rörelser som utfall, armhävningar och mountain climbers.
Milanovic et al. (2015, PMID 26243014) visar att HIIT kan förbättra VO2max effektivt. Boutcher (2011, PMID 21113312) beskriver kopplingen mellan intervallträning och fettförlust. Men båda effekterna kräver att passet faktiskt når hög relativ intensitet.
Ett säkert hemmaexempel
Tabata-liknande block:
- 20 sekunder snabba step-backs
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder armhävningar
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder knäböj
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder mountain climbers
- 10 sekunder vila
Upprepa två varv. Om tekniken faller, byt till 30/30 HIIT. Träningskvalitet slår etiketten på passet.
För mer praktisk programmering, läs HIIT med kroppsvikt hemma och hur många HIIT-pass per vecka.
Referenser
- Tabata I et al. (1996). Intermittent träning och VO2max. PMID 8897392.
- Gibala MJ et al. (2012). Low-volume HIIT review. PMID 22289907.
- Boutcher SH. (2011). HIIT och fettförlust. PMID 21113312.
- Milanovic Z et al. (2015). HIIT och VO2max. PMID 26243014.
- Bull FC et al. (2020). WHO-riktlinjer för fysisk aktivitet. PMID 33239350.
- Garber CE et al. (2011). ACSM position stand. PMID 21694556.
Referenser
Källor
Expertperspektiv
Gibala och kollegor har i kontrollerade studier visat att högintensiva intervallprotokoll med låg volym kan ge fysiologiska anpassningar i skelettmuskulatur och träningskapacitet som liknar traditionell uthållighetsträning, trots betydligt mindre tidsåtgång och total träningsvolym.
Martin J. Gibala, PhD · Professor i kinesiology vid McMaster University och huvudförfattare inom HIIT-forskning sedan 2006 · Källa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22289907/