Zklidnění po krátkých trénincích: co opravdu pomáhá

Nejzvláštnější část sedmiminutového tréninku není trénink. Je to minuta po něm: časovač se zastaví, obývák ztichne a vaše dýchání o tom ještě neví.

Ten okamžik si zaslouží zklidnění. Nezaslouží si druhý trénink převlečený za regeneraci.

U krátkých lekcí není užitečná otázka „mám se zklidnit?“. Je to „kolik přechodu tahle konkrétní lekce potřebuje?“ Stejně jako rozcvičení pro krátké tréninky má i zklidnění škálovat podle nároku.

Mýtus zklidnění zděděný z posilovny

Většina rad vznikla pro delší tréninky: běžecké tréninky, týmové sporty, posilovnu a vytrvalost. Tam je 5-10 minut nízké intenzity běžných. Po devadesátisekundovém pohybovém snacku je to zvláštní.

Van Hooren a Peake (2018, PMID 29663142) popisují aktivní zklidnění jako nízko až středně intenzivní aktivitu provedenou do zhruba hodiny po tréninku, často 5-15 minut. Po zápase nebo dlouhém běhu to dává smysl. Po šestiminutovém domácím tréninku ne vždy.

Přiměřené měřítko: pokud je zklidnění delší než trénink, mělo by mít důvod. Po 10 minutách intervalů s vlastní vahou mohou stačit 2-3 minuty lehkého pohybu a cíleného protažení. Po minutě dřepů mezi schůzkami může stačit 20-30 sekund chůze a dva pomalé výdechy.

Co zklidnění umí a neumí

Kontrariánská část: zklidnění pravděpodobně dělá pro bolestivost méně, než se často tvrdí.

Van Hooren a Peake hodnotili krevní laktát, opožděnou svalovou bolestivost, flexibilitu, zranění, výkonovou regeneraci i dlouhodobou adaptaci. Závěr byl opatrný: aktivní zklidnění může urychlit návrat některých kardiovaskulárních a respiračních proměnných, ale důkazy pro prevenci bolestivosti nebo zlepšení výkonu další den jsou omezené či nekonzistentní.

Podobnou hranici má protahování po tréninku. Afonso et al. (PMID 34025459) v meta-analýze nenašli jasnou výhodu protahování po cvičení pro krátkodobou nebo opožděnou regeneraci síly, rozsahu pohybu či opožděné svalové bolestivosti. Cochrane přehled Herberta a kolegů (PMID 21735398) došel k podobnému praktickému sdělení.

To neznamená, že zklidnění je k ničemu. Znamená to, že cíl je užší: hladce vyjít z úsilí.

Přiměřené pravidlo pro 1-10minutové tréninky

Použijte poměr, ne pevnou šablonu.

Intenzita tabulku mění. Pětiminutová mobilita nemusí potřebovat skoro nic. Pět minut burpees, výpadů a mountain climbers může potřebovat zklidnění jako sedmiminutová lekce.

Pokud se opakovaně objevuje bolestivost, narušený spánek nebo pokles výkonu, dvě minuty po lekci to nevyřeší. To patří do plánování odpočinku a svalové regenerace.

90sekundové zklidnění pro krátké lekce

0-30 sekund: pomalá chůze nebo pochod na místě. Nechte paže přirozeně kmitat. Pokud to jde, dýchejte nosem.

30-50 sekund: reset dlouhým výdechem. Nádech asi 3 sekundy, výdech 5-6 sekund, třikrát. Bez zadržování dechu.

50-70 sekund: protáhněte to, co pracovalo nejvíc. Po dřepech, výpadech nebo skocích zvolte protažení kvadricepsu nebo flexoru kyčle. Po klicích a plancích protažení hrudníku nebo pozici dítěte.

70-90 sekund: návrat do normálního postoje. Narovnejte se, jednou nebo dvakrát zakružte rameny a zkontrolujte, jak se cítíte.

Pokud byla lekce desetiminutová a intenzivní, přidejte druhý 30sekundový strečink. Pokud trvala 1-3 minuty, stačí první dva kroky.

Kdy zklidnění prodloužit

Prodlužte ho na 3-5 minut, pokud trénink obsahoval opakované dopady, proběhl v horku nebo končíte s pocitem motání hlavy. Hýbejte se velmi nízkou intenzitou, dokud se dech a rovnováha nevrátí k normálu. Pokud se objeví závrať, bolest na hrudi, mdloba nebo neobvyklá dušnost, vyhledejte odpovídající zdravotní pomoc.

Prodlužte ho i po nejtěžším úsilí týdne. Van Hooren a Peake ukázali, že aktivní zklidnění může u některých kardiovaskulárních a respiračních proměnných pomoci k rychlejšímu návratu.

Zkraťte ho, pokud byl trénink jemný. Čtyřminutový mobility flow nebo lehká návyková lekce může potřebovat jen pár dechů a reset postoje.

Praktické zakončení

Po dalším krátkém tréninku udělejte toto: 30 sekund choďte, třikrát dlouze vydechněte, protáhněte svalovou skupinu, která pracovala nejvíc, a skončete, dokud to pořád působí snadno.

To většině 1-10minutových lekcí stačí. Ne proto, že by regenerace byla nedůležitá, ale proto, že nejlepší regenerační návyk je ten, který budete opakovat.

Reference

• Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? Sports Med. 2018. PMID: 29663142
• Afonso J et al. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery. Front Physiol. 2021. PMID: 34025459
• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to Prevent or Reduce Muscle Soreness After Exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011. PMID: 21735398
• Garber CE et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Fitness. Med Sci Sports Exerc. 2011. PMID: 21694556
• American Heart Association. Warm Up, Cool Down. heart.org
• Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of Warming-up on Physical Performance. J Strength Cond Res. 2010. PMID: 19996770