Mænd over 40 har brug for restitution, styrke og cardio

Det mest højlydte fitnessråd til mænd over 40 er normalt det mindst nyttige.

Den taler om hacks, hormoner og straftræning. Det lover, at ét supplement, én brutal HIIT-plan eller én “alfa”-rutine vil genoprette alt, der ændrede sig med alderen. Det er ikke en træningsplan. Det er en salgsside i gymnastikshorts.

Den bedre plan er mindre dramatisk og mere effektiv: Fortsæt med at løfte, hold dit hjerte trænet, spis nok protein, og restituér, som om restitution er en del af programmet. Fordi det er.

Bygg ikke planen op omkring testosteronkrav

Testosteron ændrer sig med alderen. Harman og kolleger sporede raske mænd i Baltimore Longitudinal Study of Aging og fandt aldersrelaterede fald i totalt og frit testosteron (PMID 11158037). Det er ægte biologi. Det betyder ikke, at hver træning skal markedsføres som en testosteron booster.

Problemet med “boost testosteron” fitnessindhold er, at det tager et komplekst endokrint emne og gør det til et løfte, som ingen hjemmetræning bør give. Styrketræning, søvn, kropssammensætning, stress, medicin, alkohol og medicinske tilstande kan alle interagere med hormonel sundhed. Hvis symptomerne tyder på et klinisk problem, hører det til en kliniker og laboratoriearbejde, ikke en billedtekst.

For træning er det tydeligere mål funktion: bevare muskler, bevare kraften, støtte kardiovaskulær kondition og holde leddene tolerante nok til at træne i næste uge. Den europæiske sarkopeni-konsensus identificerer lav muskelstyrke som et nøgletræk ved aldersrelateret muskeltab (PMID 30312372). Det giver mænd over 40 en meget bedre nordstjerne end at jagte hormonfolklore.

For den bredere videnskab, se motionsfordele efter 40 og den aldersspecifikke vejledning for mænd over 40.

Styrke: Træn ofte nok, restituér nok

Mænd over 40 behøver ikke at opgive hård træning. De skal dosere det godt.

Schoenfeld og kolleger gennemgik modstandstræningsfrekvens og hypertrofi og fandt ud af, at frekvensen i høj grad kan have betydning for, hvordan den ugentlige volumen fordeles (PMID 27102172). I praksis understøtter det et nyttigt skift: stop med at prøve at knuse en kropsdel ​​en gang om ugen og begynd at sprede kvalitetsarbejde hen over ugen.

En simpel boligstruktur:

Brug først 2-4 hårde sæt pr. mønster om ugen. Tilføj reps, før du tilføjer sværere variationer. Hold en eller to reps i reserve på de fleste sæt. Træning til fiasko har sin plads, men at forvandle hvert sæt til et retssalsdrama er en hurtig måde at fremsætte albue- og søvnklager på.

ACSM-positionsstativet understøtter modstand, kardiorespiratorisk, fleksibilitet og neuromotorisk træning for voksne (PMID 21694556). Den blanding bliver mere værdifuld med alderen, ikke mindre.

Cardio: Hold begge motorer i live

Cardio efter 40 er ikke en straf for at spise. Det er vedligeholdelse af systemet, der lader dig restituere mellem sæt, gå op ad trapper, lege med børn, vandre på ferie og forblive nyttig i dit eget liv. Milanović og kolleger fandt ud af, at både højintensiv intervaltræning og kontinuerlig udholdenhedstræning kan forbedre VO2max (PMID 26243014). Det betyder ikke, at alle mænd over 40 skal lave maksimale intervaller. Det betyder, at du har muligheder.

Brug to baner:

• Zone 2 eller let cardio: gå bakker, cykling, step-ups eller kredsløb med lav effekt
• Kort intensitet: intervaller en eller to gange ugentligt, hvis led, søvn og restitution tåler dem

Fejlen er at behandle HIIT som en personlighedstest. En kort intervaltræning kan være fremragende. Det samme kan en rask 30-minutters gåtur. Hvis intensitet ødelægger dine næste to styrkesessioner, var det ikke gratis.

For omhyggelig intensitetsplanlægning, læs HIIT for over 40.

Recovery er nu en træningsvariabel

Gendannelse bliver mindre valgfri, efterhånden som ansvaret øges. Arbejdsstress, søvngæld, alkohol, rejser og forældreskab kan alle reducere den plads, din krop har til at tilpasse sig.

Mah og kolleger undersøgte søvnforlængelse hos kollegiale basketballspillere og fandt præstationsforbedringer efter atleter udvidede søvnmulighederne (PMID 21731144). Befolkningen var unge atleter, ikke mænd over 40, så kopier ikke den nøjagtige protokol som en universel regel. Princippet har stadig betydning: Ydeevnen kan forbedres, når restitutionen forbedres.

Brug en ugentlig genoprettelsestjekliste:

• to nætter før hårde sessioner, beskyt søvnen
• Hold mindst én dag med lavere intensitet efter intervaller
• deload når ydeevnen falder i mere end en uge
• behandle vedvarende ledsmerter som information, ikke svaghed
• spor energi og ømhed sammen med reps

Den dybere guide til restitution og hviledage dækker, hvordan tilpasning sker mellem sessioner.

Protein uden tilskud teater

Protein betyder mere, når målet er at bevare og opbygge muskler med alderen.

Moore og kolleger fandt ud af, at ældre mænd krævede et større relativt proteinindtag end yngre mænd for at stimulere myofibrillær proteinsyntese (PMID 25056502). Ifølge Daniel R. Moore og kolleger understøtter det opmærksomhed på proteindosis og distribution. Det kræver ikke, at hvert måltid bliver til pulver og panik.

Et praktisk mål er protein til hvert måltid, især omkring træningsdage: æg, græsk yoghurt, magert kød, fisk, tofu, bælgfrugter eller en proteinshake, hvis maden er ubelejlig. Den bedste proteinplan er den, du kan gentage uden at gøre dit liv mindre.

Par protein med progressiv modstandstræning. Protein uden træning er som at levere tømmer til et tomt parti. Nyttigt materiale, ingen byggemandskab.

En fornuftig uge for mænd over 40

Her er en realistisk skabelon:

Det her er ikke prangende. Det er pointen. Et program, der overlever det normale liv, slår en heroisk plan, der varer ni dage.

Start med den næste uge, ikke den næste identitetseftersyn. Vælg tre styrkepladser, to cardio-pladser og en rigtig restitutionsdag. Gentag derefter længe nok til, at din krop kan tro dig.

Relaterede artikler

• Fitness After 40: What Science Shows
• HIIT for over 40
• Rest Days: The Science of Smarter Recovery

Referencer

1. Harman, S.M., et al. (2001). “Langsgående virkninger af aldring på serum samlede og frie testosteronniveauer hos raske mænd. Baltimore Longitudinal Study of Aging.” Tidsskrift for klinisk endokrinologi og metabolisme. PMID 11158037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

2. Cruz-Jentoft, A.J., et al. (2019). “Sarkopeni: revideret europæisk konsensus om definition og diagnose.” Alder og aldring. PMID 30312372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

3. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). “Effekter af modstandstræningsfrekvens på mål for muskelhypertrofi.” Sportsmedicin. PMID 27102172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

4. Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). “Effektiviteten af ​​højintensiv intervaltræning og kontinuerlig udholdenhedstræning for VO2max-forbedringer.” Sportsmedicin. PMID 26243014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

5. Moore, D.R., et al. (2015). “Proteinindtagelse for at stimulere myofibrillær proteinsyntese kræver større relative proteinindtag hos raske ældre versus yngre mænd.” Journals of Gerontology: Series A. PMID 25056502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/

6. Garber, C.E., et al. (2011). “American College of Sports Medicine standpunkt. Mængde og kvalitet af træning for at udvikle og vedligeholde fitness hos tilsyneladende raske voksne.” Medicin og videnskab i sport og motion. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. Mah, C.D., et al. (2011). “Effekterne af søvnforlængelse på den atletiske præstation af kollegiale basketballspillere.” SOVE. PMID 21731144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/