Stående hjemmetræning uden måtte eller gulvøvelser

At stå er ikke en træning.

Det lyder irriterende, hvis du søgte efter en stående træning, fordi gulvet er forbudt. Men det er den nyttige sondring. At stå stille er en kropsholdning. En stående træning starter, når kropsholdningen bliver til gentagne bevægelser: rytme, belastning, mobilitet og balance arrangeret stramt nok til at skabe et træningssignal.

Bailey og Locke gjorde opmærksom på pointen i en crossover-undersøgelse: at afbryde siddepladsen med to-minutters lette ganganfald forbedrede glukose efter måltid, mens stående pauser ikke viste den samme effekt (PMID 24704421). Læren er ikke, at det er nytteløst at stå. Det er, at kroppen reagerer på at bevæge sig, ikke blot at være lodret.

Brug denne session, når du ikke har nogen måtte, intet rent gulv, ingen plads til at ligge ned, eller du blot ønsker et hurtigt oprejst kredsløb. For en bredere ramme for korte sessioner skal du parre den med mikrotræning og træningsrækkefølge for korte hjemmetræning.

Den firedelte regel for en rigtig stående træning

En nyttig stående session kræver fire ingredienser.

Først rytme. Marchering, step-outs, knædrev på tværs af kroppen og hurtige hænder hæver vejrtrækningen, fordi de gentager sig hurtigt nok til at blive kardiorespiratorisk arbejde. WHO 2020-retningslinjen understreger, at voksne har gavn af regelmæssig moderat til kraftig fysisk aktivitet og ved at erstatte stillesiddende tid med aktivitet af enhver intensitet (PMID 33239350). I praksis betyder kadence noget: en doven march er bevægelse; en sprød march med armdrift bliver til træning.

For det andet, indlæs. Kropsvægtssquat, split-stance-hængsler, lægløft og vægstøttet enkeltbensarbejde skaber muskelspændinger. Hvis du har en rygsæk, to vandflasker eller et håndklæde, du kan trække fra hinanden, skal du tilføje dem. Belastning behøver ikke at betyde træningsudstyr.

For det tredje mobilitet. En stående session kan stadig træne ankler, hofter, skuldre og thoraxrotation. Tænk på hæl-tå-sten, hoftecirkler, rækkevidde-og-rotationsmønstre og rækkevidde over hovedet. Dette er den del, folk springer over og undrer sig over, hvorfor træningen føles som at marchere på plads med bedre branding.

For det fjerde balance. Lesinski og kolleger fandt ud af, at balancetræning forbedrer balanceydelsen hos raske ældre voksne (PMID 26325622). Denne population er specifik, så du skal ikke overgeneralisere den. Det nyttige princip er enklere: balancen forbedres, når den trænes med vilje. En stående træning giver dig den chance uden at have brug for gulvet.

Ifølge Carol Ewing Garber, PhD, FACSM og ACSM-positionsstanden, bør en træningsrecept adressere kardiorespiratorisk, modstand, fleksibilitet og neuromotorisk fitness, ikke kun én kategori (PMID 21694556). Det er planen her.

10-minutters No-Floor Circuit

Indstil en timer til 45 sekunders arbejde og 15 sekunder til overgang. Bevæg dig i et tempo, hvor det bliver svært at tale hele sætninger i anden halvdel, men dine led stadig føles kontrollerede.

Hvis knæene er følsomme, så hold det omvendte udfald som et tåtryk og brug ideerne i knævenlig kropsvægttræning. Hvis kredsløbet føles for let, gentag det to gange, hold flasker under squats og hængsler, eller reducer overgangen til 10 sekunder.

Hvor hårdt skal det føles?

Brug indsats, ikke sved, som sandhedstesten.

Ainsworth-kompendiumet tildeler aktiviteters metaboliske ækvivalente værdier, så forskere kan sammenligne energiomkostninger på tværs af bevægelsestyper (PMID 21681120). Det betyder noget her, fordi “stående” næsten ingenting kan betyde metabolisk, mens raske skridt, hug, belastede hængsler og hurtige slag ændrer kategorien af ​​indsats.

Sigt efter 6 til 8 ud af 10 ved slutningen af ​​kredsløbet. Dit åndedræt skal være forhøjet. Dine ben skal føles varme. Balanceøvelser skal få dig til at være opmærksom, ikke panik. Hvis sessionen aldrig kommer over en 4, skal du tilføje hastighed til de rytmiske bevægelser eller belastning til styrkebevægelserne. Hvis det hopper til 9 i de første tre minutter, sænk tempoet og fjern det overliggende arbejde, indtil vejrtrækningen sætter sig.

Murphy og kolleger fandt i en meta-analyse, at akkumulerede træningskampe kan producere lignende sundhedseffekter som kontinuerlig træning, når den samlede varighed, tilstand og intensitet er sammenlignelige (PMID 31267483). Det understøtter den praktiske brug af korte opretstående sessioner, med én advarsel: kampen skal være faktisk træning. At stå i nærheden af ​​din timer tæller ikke. At flytte med vilje gør.

Gør det fremskridt uden at gå i gulvet

Fortsæt denne træning med en ændring ad gangen.

Tilføj rytme først: øg marchhastigheden, slaghastigheden eller step-out tempoet. Tilføj belastning nummer to: flasker, en rygsæk eller langsommere squats. Tilføj mobilitet som tredje: dybere hængsler, større rækkevidde og kontrolleret rotation. Tilføj balance til sidst: længere enkeltbens hold, langsommere rækkevidde eller mindre vægstøtte.

Denne rækkefølge holder sessionen nyttig uden at gøre den til en tilfældig liste over oprejste øvelser. En god stående træning skal føles som et lille, komplet træningspas, ikke et kompromis.

Referencer

1. Bull FC et al. (2020). Verdenssundhedsorganisationen 2020 retningslinjer for fysisk aktivitet og stillesiddende adfærd. PMID: 33239350
2. Garber CE et al.; American College of Sports Medicine (2011). Mængde og kvalitet af træning til udvikling og vedligeholdelse af kardiorespiratorisk, muskuloskeletal og neuromotorisk fitness hos tilsyneladende raske voksne. PMID: 21694556
3. Murphy MH et al. (2019). Effekterne af kontinuerlig i forhold til akkumuleret træning på sundheden: en meta-analytisk gennemgang. PMID: 31267483
4. Bailey DP og Locke CD (2015). At bryde længere siddende op med let-intensitets gang forbedrer postprandial glykæmi, men at bryde op siddende med stående gør det ikke. PMID: 24704421
5. Ainsworth BE et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: en anden opdatering af koder og MET-værdier. PMID: 21681120
6. Lesinski M et al. (2015). Effekter af balancetræning på balancepræstation hos raske ældre voksne. PMID: 26325622

Relaterede artikler

• Micro-Workouts: Why Short Exercise Works
• Træningsordre for korte hjemmetræninger
• Low-impact kropsvægt træning for dårlige knæ