Ømme muskler efter en træning: Sådan læser du signalet

Det mistænkelige ved ømhed efter træning er forsinkelsen. Du afslutter en 7-minutters kropsvægtssession og føler dig stolt, måske lidt rystet, og vågner derefter op næste morgen fint nok til at tage trappen. Ved middagen er trappen blevet personlig. Det rigtige højdepunkt kommer muligvis først på den anden dag.

Denne timing er ofte normal forsinket muskelømhed eller DOMS. Det er især almindeligt efter en ny øvelse, en tilbagevenden efter afspadsering eller en kort hjemmetræning, der sniger sig mere excentrisk belastning ind end forventet: langsomme squats, udfald, push-up-sænkere, bjergbestigere, jumping jacks. Ingen vægtstang nødvendig.

Det nyttige spørgsmål er ikke “er ømhed god?” Det er “hvad er det for et signal?” Mild, symmetrisk muskelømhed, der varmer op med blide bevægelser, beder om et andet næste skridt end skarpe, lokaliserede smerter, der ændrer din form. RazFit-sessioner er korte i designet, men korte betyder ikke fysiologisk trivielle. Et par fokuserede minutter kan stadig skabe nok stimulans til at få dine quads, lægge, bryst eller skuldre til at klage 24 timer senere.

DOMS-uret: hvorfor ømhed kommer sent

Normal træningsømhed følger normalt en genkendelig tidslinje. ACSM-forbrugervejledningen om DOMS beskriver forsinket ømhed som typisk udviklet 12 til 24 timer efter træning og ofte toppet mellem 24 og 72 timer. Cheung, Hume og Maxwells anmeldelse (PMID 12617692) peger på det samme mønster: DOMS er mest almindeligt, når nogen vender tilbage til træning efter nedsat aktivitet eller møder en form for træning, som deres krop ikke for nylig har håndteret.

Udløseren er normalt uvant excentrisk arbejde. Excentrisk betyder, at musklen producerer kraft, mens den forlænges. At gå nedenunder, sænke ned i en squat, kontrollere bunden af ​​en push-up og træde tilbage fra et udfald, belaster alt væv på denne måde. Kropsvægttræning indeholder meget af det, fordi du styrer din egen krop gennem tyngdekraften i stedet for at lade en maskine guide vejen.

Derfor kan en “lille” hjemmesession overraske dig. Ti langsomme squats kan føles overskuelige under sættet, men hver nedstigning beder quadriceps og glutes om at bremse din krop. Tilføj tre runder, og det samlede bremsearbejde stiger hurtigt. Dagen efter er ømhed ikke et bevis på, at træningen var perfekt. Det er et bevis på, at vævet mødte en stress, det skulle behandle.

Connolly, Sayers og McHughs anmeldelse (PMID 12580677) er nyttig her, fordi den afviser folkloreversionen af ​​DOMS. De bemærker, at ingen enkelt, konsekvent understøttet behandling eliminerer det. DOMS er en reaktion på træningsinduceret muskelafbrydelse og de inflammatoriske processer, der følger, ikke “mælkesyre, der sidder fast i musklerne.” Laktat forsvinder langt hurtigere, end DOMS vises. Hvis ømheden topper to dage senere, er det at skyde skylden på gårsdagens laktat som at give røgdetektoren skylden, efter at skålen allerede er væk.

Hvad ømhed betyder efter korte hjemmetræninger

Den mest almindelige fejl er at behandle ømhed som en score. Mere ømhed, bedre træning. Mindre ømhed, spildt session. Den tro er ryddig, fristende og forkert.

Ømhed fortæller dig, at en stimulus var ny eller høj nok til at skabe midlertidig følsomhed. Den måler ikke muskelvækst, fedttab, disciplin, eller om du har “tjent” morgenmad. ACSM position stand by Garber og kollegaer (PMID 21694556) anbefaler regelmæssig modstandstræning for større muskelgrupper 2 til 3 dage om ugen, men anbefalingen er bygget op omkring gentagelig træning, ikke maksimal ømhed efter hver session. Til korte kropsvægttræninger er det praktiske signal bevægelseskvalitet. Hvis dine ben er ømme, men du kan squatte jævnt efter en blid opvarmning, kan en lettere RazFit-session være rimelig. Hvis din ømhed ændrer din mekanik, skal sessionen ændres. En push-up lavet med trukket på skuldrene, fordi brystet er ømt, er ikke længere den samme øvelse. Et udfald, mens du undviger den ene hofte, kan sende stress ind i knæet eller lænden.

Den gentagne anfaldseffekt hjælper med at forklare, hvorfor ømhed ofte forsvinder efter de første eksponeringer. ACSMs DOMS-vejledning bemærker, at en ømhedsproducerende session kan skabe en delvis beskyttende effekt mod fremtidig ømhed fra den samme aktivitet i uger eller måneder. Dette er gode nyheder for begyndere: den første uge er ofte mere støjende end den fjerde. Din krop lærer bevægelsen, bindevæv vænner sig til belastningen, og nervesystemet holder op med at behandle hver nedstigning som breaking news.

I RazFit betyder det, at du kan bruge ømhed som feedback til kalibrering. Hvis Orion giver dig en styrkefokuseret session med squats og push-ups, og din ømhed er mild dagen efter, så fremskridt normalt. Hvis Lyssa’s cardio-kredsløb efterlader lægge og hoftebøjere ømme i 72 timer, skal du vælge bevægelse med lavere effekt, forkorte sessionen eller træne et mindre påvirket område. Sejren ignorerer ikke signalet. Gevinsten tilpasser sig uden at miste vanen.

DOMS eller mulig skade: de røde flag, der ændrer beslutningen

DOMS har en tendens til at føles diffust, forsinket og muskelbaseret. Det påvirker ofte begge sider, når begge sider arbejdede, forbedres, når du bevæger dig blidt, og falmer over et par dage. En mulig skade opfører sig anderledes: den kan være skarp, pludselig, ensidig, knyttet til en bestemt gentagelse eller værre ved fortsat brug.

ACSM’s DOMS-vejledning giver tre røde flag, der skal flytte dig ud af “normal ømhed”-tilstand: invaliderende smerte, kraftig hævelse i en lem eller mørk urin. De kan pege på noget ud over rutinemæssige DOMS og fortjener lægekonsultation. Cleveland Clinics vejledning om muskelbelastning tilføjer et andet nyttigt mønster: søg pleje straks efter en pop-fornemmelse, manglende evne til at bevæge musklen eller stærke smerter, blå mærker og hævelse. Ingen af ​​disse tegn diagnosticerer en skade alene. De fortæller dig, at signalet ikke længere er almindelig træningsfeedback.

Her er det operationelle filter:

• DOMS er mere sandsynligt, når ømhed starter næste dag, topper inden for 24 til 72 timer, føles bredt over den trænede muskel og letter under lette bevægelser.
• Skade er mere plausibel, når smerten begynder under en gentagelse, føles skarp eller præcis, ændrer din gang eller kropsholdning eller forværres, mens du fortsætter.
• Medicinsk vejledning bliver vigtigere, når smerten er invaliderende, hævelsen er kraftig, urinen er mørk, følelsesløshed eller pludselig svaghed opstår, eller problemet ikke er bedre efter flere dage.

Vedvarende træthed fortjener en separat omtale. Meeusen og kollegers European College of Sport Science og American College of Sports Medicine konsensuserklæring om overtræning (PMID 23247672) beskriver overtræningssyndrom som et bredere mønster, der involverer underpræstation og humør eller fysiologiske forstyrrelser efter overdreven træningsstress. En enkelt øm session er ikke overtræning. Men ømhed plus faldende ydeevne, dårlig søvn, irritabilitet og en tung følelse af “kan ikke komme i gang” på tværs af mange sessioner er ikke et tegn på indsats. Det er et restitutionsproblem, der beder om en lavere træningsbelastning.

Hvad skal man gøre inden for de næste 48 timer

Det mest nyttige næste trin er kedeligt: ​​bevæg dig let, reducer intensiteten, og test bevægelseskvaliteten igen. Cheung, Hume og Maxwell konkluderede, at træning midlertidigt kan reducere DOMS-smerter, men den smertestillende effekt er kortvarig. Det betyder noget, fordi en let gåtur kan få dine ben til at føle sig bedre under gåturen uden at bevise, at musklerne er helt restituerede.

Brug et tjek på tre niveauer før din næste RazFit-session.

• Grøn: ømhed er mild, bevægelsesområde er normalt, og de første opvarmningsbevægelser føles blødere efter 2 minutter. Træn normalt, men spring over ego-gentagelser.
• Gul: ømhed er moderat, musklen føles stiv, eller de første par gentagelser er akavede. Vælg en kortere træning, reducer tempoet, eller vælg øvelser, der undgår det ømme område.
• Rød: smerten er skarp, bevægelsen er ændret, hævelsen er tydelig, eller symptomerne eskalerer. Stop træningsplanen og overvej lægeråd.

Udstrækning er mindre magisk, end folk ønsker det skal være. Herbert, de Noronha og Kampers Cochrane-gennemgang (PMID 21735398) fandt, at udstrækning før eller efter træning ikke producerer klinisk vigtige reduktioner i DOMS hos raske voksne. Stræk, hvis det føles godt og hjælper dig med at slappe af, men brug ikke stræk for at retfærdiggøre, at du hamrer ømme muskler igen. Med hensyn til timing og metode er den mere sikre standard den, der er dækket af stretching før eller efter træning: dynamisk bevægelse før træning, afslappet statisk udstrækning væk fra arbejde med højt output.

For de fleste normale DOMS efter en kort hjemmesession er den bedste 48-timers plan enkel: let gang, blid mobilitet, nok protein, søvn og en lavere intensitet næste træning, hvis bevægelsen stadig føles kompromitteret. Hvis ømhed er høj i et område, træne et andet. Ømme quads forhindrer dig ikke i at lave en kontrolleret overkrop eller core-session. Ondt i brystet og triceps forhindrer dig ikke i at vælge arbejde i underkroppen, forudsat at opvarmningen føles ren.

Sådan gør du den næste træning produktiv, ikke straffende

Det modsatte træk er at stoppe med at jagte ømhed. En god kort træning bør kunne gentages. Det bør give tilstrækkelig stimulans til at tilpasse sig og nok selvtillid til at komme tilbage.

Start med progression, ikke straf. Hvis en ny øvelse giver kraftig ømhed, skal du kun reducere én variabel næste gang: færre runder, langsommere tempo, kortere rækkevidde eller en lettere variation. Skift ikke alle fire, ellers mister du indlæringssignalet. For en nybegynder, der bruger en hjemmetræningsvejledning, kan det betyde væg-push-ups i stedet for gulv-push-ups i en uge mere eller squat til en stol før squats i fuld dybde.

Opvarmning betyder også noget, fordi korte sessioner har en hurtig on-ramp. En proportional 2-minutters forberedelse fra opvarmningsprotokollen for korte træninger kan gøre det første arbejdssæt mindre brat, især for hofter, ankler, skuldre og håndled. Det vil ikke garantere nul DOMS. Det kan forbedre kvaliteten af ​​den stress, du påfører.

Den sidste test er morgendagens opførsel. Hvis dagens session får dig til at undgå bevægelse i tre dage, var dosis for høj. Hvis det skaber let ømhed, normal daglig funktion og en klar plan for næste session, er dosis sandsynligvis tæt på. RazFit’s korte træningspas fungerer bedst, når hver session behandles som en stemme for konsistens, ikke et retssalsdrama, hvor ømhed skal bevise, at du har trænet hårdt nok.

Hvis du er i tvivl, så vælg den version, du kan gentage. Dine muskler tilpasser sig mønstre. Det gør din vane også.