Hvil mellem sæt i 5-10 minutters hjemmetræning

I en 45-minutters træningssession kan hvile være generøs. I en 7-minutters hjemmetræning føles hver pause dyr.

Det betyder ikke, at du skal fjerne hvile. Det betyder, at hvile skal tjene sin plads. Målet er at restituere lige nok til at holde det næste sæt nyttigt uden at gøre en kort session til en lang. Svaret er normalt kortere end hvile i træningscenteret, længere end panikåndedræt og smartere end “ingen hvile.”

Den brede hvileperiodevidenskab er klar over, at hvileændringer sæt kvalitet. Schoenfeld et al. sammenlignede 1-minutters og 3-minutters hvile hos trænede mænd og fandt bedre styrke- og hypertrofiresultater med 3 minutter over et 8-ugers modstandstræningsprogram (PMID 26605807). Det betyder ikke, at en 5-minutters kropsvægttræning behøver 3-minutters pauser. Det betyder kvalitet betyder noget. I små sessioner beskytter du kvaliteten med korte eksplicitte hvil, skjult hvile fra træningsrækkefølge og ærlige RPE-tjek.

For at sekvensere bevægelserne omkring disse pauser, parre dette med træningsrækkefølge for korte hjemmetræninger og RPE-skalaen for hjemmetræning.

Hurtigt svar: hvor længe skal du hvile

Brug dette som udgangspunkt for 5-10 minutters kropsvægtssessioner.

de Salles et al. gennemgået hvileintervaller som en variabel, der påvirker akutte reaktioner og kroniske tilpasninger i styrketræning (PMID 19691365). Garber og ACSM understreger også, at træningsrecept skal matche personens helbredsstatus, reaktioner og mål (PMID 21694556). Så bordet er ikke en lov. Det er et praktisk udvalg til folk, der træner hjemme med kropsvægtsøvelser og begrænset tid.

Skjulte hvileslag står rundt

Den bedste korte træning hviler ofte en muskelgruppe, mens en anden arbejder.

Hvis du laver push-up, gedde push-up, planke og bjergbestiger ryg mod ryg, bliver dine skuldre trætte, før hele din krop er trænet. Hvis du skiftevis squat, push-up, glute bridge, dead bug og skater step, kan din puls forblive oppe, mens lokal træthed bevæger sig rundt. Det er skjult hvile.

Klika og Jordans kropsvægtskredsløbsartikel beskriver kredsløbstræning med høj intensitet som et tidseffektivt format ved hjælp af hurtige overgange og minimalt udstyr (DOI 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8). Den praktiske lektion til hjemmetræning er ikke “hast med alt.” Det er “bestil kredsløbet, så minimal hvile stadig er sikkert.”

Prøv dette mønster:

1. Underkrop: squat eller omvendt udfald
2. Overkrop: skrå push-up eller push-up
3. Posterior kæde: glutebro eller hoftehængsel
4. Kerne: død bug, planke eller sideplanke
5. Konditionering: march, skater skridt eller bjergbestiger

Den struktur giver armene en pause under arbejde i underkroppen, giver benene en pause under arbejde i overkroppen og holder sessionen i bevægelse. Hvis dit mål er gradvise fremskridt, er den næste håndtag ikke kun flere reps. Det kan også være lidt kortere hvile, renere reps ved samme hvile eller en hårdere variation som forklaret i progressiv overbelastning derhjemme.

Brug RPE og form til at bestemme

En timer kan starte beslutningen. Det skal ikke gøre det færdigt.

Stil to spørgsmål før hvert næste sæt:

• RPE: Er det sandsynligt, at den næste blok bliver omkring den planlagte indsats, normalt RPE 6-8 for et kort fitnesskredsløb?
• Form: Kan jeg støtte, kontrollere rækkevidde og afslutte reps uden at ændre bevægelsen?

Hvis begge svar er ja, så gå. Hvis RPE hoppede to punkter over planen eller formen ændrer sig, skal du tilføje 15-30 sekunder. Hvis et led føles skarpt, ustabilt eller irriteret, skal du ændre øvelsen i stedet for at forhandle med timeren.

Det er her hvile bliver til træningsfærdighed. En pause på 20 sekunder efter squats kan være rigeligt før armbøjninger på skrå. De samme 20 sekunder før et andet squat-sæt kan være for kort, hvis knæene falder, dybden forsvinder, eller vejrtrækningen stadig er kaotisk.

Lægemeddelelse

Stop, hvis du føler brystsmerter, besvimelse, usædvanlig åndenød, skarpe smerter eller symptomer, der føles unormale for dig. Retningslinjerne for fysisk aktivitet bemærker, at voksne, der ikke er i stand til at nå de fulde mål, stadig kan drage fordel af mindre mængder af aktivitet, men korte træningspas skaber stadig reel kardiovaskulær og fælles efterspørgsel.

Tre skabeloner i 5, 7 og 10 minutter

5-minutters styrkesnack

• 0:00-0:40: Opvarmningsøvelse for første træk
• 0:40-1:30: prioriteret bevægelse, såsom push-ups eller split squats
• 1:30-1:55: hvil eller ryst ud
• 1:55-2:45: modsat mønster, såsom glute bridges eller skrå push-ups
• 2:45-3:10: hvile
• 3:10-4:00: gentag det prioriterede træk med renere gentagelser, ikke desperationsgentagelser
• 4:00-4:35: kernestabilitet
• 4:35-5:00: let vejrtrækning

7-minutters skjult-hvile-kredsløb

• 0:00-1:00: hurtig opvarmning
• 1:00-1:45: squat
• 1:45-2:00: overgang
• 2:00-2:45: hældning push-up
• 2:45-3:00: overgang
• 3:00-3:45: glute bridge
• 3:45-4:00: overgang
• 4:00-4:45: død bug eller planke
• 4:45-5:00: overgang
• 5:00-5:45: skater step eller bjergbestiger
• 5:45-6:15: hvile
• 6:15-7:00: bedste kvalitet gentagelse af den svageste station

10-minutters balanceret session

• 0:00-1:30: opvarmning
• 1:30-2:30: prioriteret styrkebevægelse
• 2:30-3:00: hvile
• 3:00-4:00: modsat muskelgruppe
• 4:00-4:30: hvile
• 4:30-5:30: underkrop eller hængselmønster
• 5:30-6:00: hvile
• 6:00-7:00: kerne
• 7:00-7:30: hvile
• 7:30-8:30: konditionering
• 8:30-10:00: nedkøling og vejrtrækning

Hvis du bliver ved med at have brug for længere hvile, fordi ømhed eller træthed løber ud over ugen, skal du læse restitution og hviledage. Korte sessioner skal gøre konsistens lettere, ikke gøre hver dag til et restitutionsproblem.

Relaterede artikler

• Træningsordre for korte hjemmetræninger
• RPE-skala til hjemmetræning
• Sådan varmer du op til korte træningspas

Referencer

1. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., et al. (2016). Længere interset hvileperioder forbedrer muskelstyrke og hypertrofi hos modstandstrænede mænd. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812. PMID 26605807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

2. de Salles, B.F., Simão, R., Miranda, F., et al. (2009). Hvileinterval mellem sæt i styrketræning. Sportsmedicin, 39(9), 765-777. PMID 19691365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. (2011). Mængde og kvalitet af træning til udvikling og vedligeholdelse af kardiorespiratorisk, muskuloskeletal og neuromotorisk fitness hos tilsyneladende raske voksne. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Klika, B., & Jordan, C. (2013). Høj-intensitets kredsløbstræning ved hjælp af kropsvægt: Maksimale resultater med minimal investering. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8

5. Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2. udgave. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines