Squat hjemme med kropsvægt: find en dybde, hvor hælene bliver i gulvet, og knæene følger tæerne. Brug en stol som pejlemærke, og skalér øvelsen efter behov.
En squat kan laves uden vægtstang eller stativ. Med kropsvægt behøver du kun plads nok til at stå stabilt og bøje hofter og knæ.
En kropsvægtssquat sænker kroppen ved at bøje hofter og knæ og fører dig tilbage til stående. En squat med vægtstang er en anden belastningsvariant.
Start med det bevægeudslag, du har nu. Det behøver ikke ligne en video eller ende med lårene parallelt med gulvet.
Squat er én øvelse blandt flere. Se også glute bridge, lunges og burpees eller find flere muligheder i øvelsesoversigten.
Bemærk. Dette er generel træningsinformation, ikke diagnose eller behandling. Stop, hvis du får skarp smerte, føleforstyrrelser, svimmelhed eller brystsmerter. Ved nye, vedvarende eller bekymrende symptomer bør du tale med en relevant fagperson.
Begynd med fødderne omtrent i skulderbredde. Nogle foretrækker en lidt bredere eller smallere stilling; vælg den, hvor du kan holde balancen og lade knæene følge tæernes retning. Drej tæerne let ud, hvis det føles naturligt. Du behøver ikke kopiere én bestemt vinkel.
Fordel vægten over hele foden, så hæl og forfod bliver i kontakt med gulvet. Armene kan række frem for at hjælpe balancen; alternativt kan du holde dem foran brystet. Hold nakken afslappet, og lad blikket pege frem eller en smule ned i stedet for at løfte hagen.
Begynd sænkningen ved at bøje hofter og knæ samtidig. Hoften bevæger sig bagud, mens knæene bøjes fremad i samme retning som tæerne. Overkroppen vil ofte læne sig lidt frem; det er ikke i sig selv en fejl.
Lad knæene følge tæernes retning. Hvis de falder ind, kan du prøve at sænke dig mindre eller afslutte sættet tidligere. Pres ikke knæene så langt ud, at fødderne ruller ud på kanten; målet er en stabil og gentagelig bevægelse.
På vej op presser du gennem hele foden og strækker hofter og knæ, til du står oprejst. Undgå at læne dig bagud eller skubbe hoften hårdt frem i toppen. Start næste gentagelse, når du igen står stabilt.
Træk vejret ind, mens du sænker dig, og pust roligt ud på vej op, hvis det føles naturligt. Hold tempoet roligt, så du ikke behøver skynde dig for at nå dybden, og undgå at holde vejret gennem hele sættet.
Vælg et antal, hvor du stadig kan holde balancen og styre bevægelsen, og hold pause mellem sættene. Stop før teknikken ændres, også hvis du havde planlagt flere gentagelser. En kort video fra siden kan hjælpe med at se, om dybden ændrer sig; brug samme kameravinkel næste gang, hvis du vil sammenligne.
Hvis balancen føles usikker, så vælg en lettere variant, som beskrevet nedenfor, frem for at tvinge dybden.
Som et eksempel på, hvordan støtte og bevægeudslag kan skaleres, beskriver University College London Hospitals NHS Foundation Trust mini-, halv- og fulde squats med støtte i sit materiale til hjemmetræning. Det er en hospitalsvejledning til en bestemt gruppe, ikke en individuel plan eller et krav om fuld dybde.
Lår, der omtrent er parallelle med gulvet, kan være et pejlemærke, men det er ikke en regel for alle. Brug den dybde, hvor du kan holde fødderne i gulvet og bevæge dig uden at miste balancen. Selv et lille udsving tæller som en squat. Du kan gradvist sænke dig mere, hvis bevægelsen forbliver behagelig og stabil.
En stol gør det lettere at gentage samme mål. Stil den bag dig, og sænk dig, til du netop rører sædet. Rejs dig igen uden at dumpe ned i stolen. Vælg en højde, hvor du kan holde fødderne i gulvet. Sørg for, at stolen står fast og ikke kan vippe eller rulle. Når bevægelsen føles stabil over flere træningspas, kan du prøve en lidt lavere stol eller stoppe lige før sædet. Du behøver ikke jage et parallelt foto.
Knæene må bevæge sig frem, når du sænker dig. Lad dem følge tæernes retning, mens hælene bliver i gulvet. Du behøver ikke holde skinnebenene lodrette; den stilling passer ikke til alle måder at udføre squat på. Hvis hælene løfter sig, så prøv et mindre udslag eller brug stolen som mål. En kile under hælene kan også ændre udgangspunktet, men den er ikke nødvendig for alle.
Ryggen må gerne læne sig frem, men prøv at holde overkroppen stabil og bevægelsen jævn. Hvis du mister kontrollen eller tydeligt runder lænden, så vælg en højere stol eller afslut sættet tidligere. Du behøver ikke presse dig længere ned for at få en “rigtig” gentagelse.
Bevægelighed og balance varierer fra person til person. Vælg derfor et udslag, du kan kontrollere, frem for at behandle dybden som en test.
Hvis du vil følge med i udviklingen, så notér stolens højde og antal gentagelser med rolig teknik. Sammenlign dine egne træningspas; en video kan vise, om bevægelsen ændrer sig, men forklarer ikke i sig selv hvorfor.
ACSM’s anbefalinger beskriver, at et program tilpasses personens funktion, helbred og reaktion på træning (Garber et al.); de fastsætter ikke en bestemt squatdybde.
Hvis balancen er usikker, kan du holde let ved en stabil bordkant eller væg. Du kan også sætte dig på en stol og rejse dig igen. Brug en stol, der står fast, og undgå at trække hårdt i noget, der kan vælte. Når bevægelsen bliver mere sikker, kan du slippe støtten eller vælge et lidt lavere mål.
Vil du gøre en squat mere krævende, så ændr kun én ting ad gangen. Du kan sænke dig langsommere, holde en kort pause i bunden eller holde en let genstand tæt ind mod brystet. Start uden ekstra vægt, hvis du ikke har prøvet øvelsen før. Hvis hælene løfter sig, knæene falder ind, eller ryggen mister kontrollen, så gå tilbage til den lettere variant.
Split squat og squat med bagfoden på en stol er andre øvelser, ikke bare en automatisk fordobling af belastningen. De stiller andre krav til balance og styring. Prøv dem først, hvis du kan kontrollere den almindelige squat, og brug støtte, hvis du har brug for det. Hoppende squat er endnu en særskilt variant; den kræver, at du også kan lande kontrolleret. Hvis du vil træne hop og gulvskift, kan du se burpees, men det er ikke en nødvendig progression fra squat.
En måde at holde træningen enkel på er at gentage samme variant og antal, indtil du kan styre hele sættet. Derefter kan du vælge enten lidt større dybde, langsommere sænkning eller let belastning. Skriv ned, hvad du ændrede. Hvis du ændrer dybde, tempo og belastning på én gang, bliver det svært at vide, hvad der gjorde øvelsen lettere eller sværere.
Et otteugers forsøg med 18 unge, trænede mænd fandt, at både lavere og højere belastning øgede quadriceps-tykkelsen, mens gruppen med højere belastning forbedrede styrken i squat med vægtstang mere (Schoenfeld et al., 2015). Det var et program med flere vægtbelastede øvelser, ikke en afprøvning af progression i kropsvægtssquat. Brug derfor ændringerne ovenfor som praktiske valg, ikke som en forskningsfastsat opskrift.
Små justeringer kan gøre squat lettere at kontrollere. Prøv én ad gangen, så du kan mærke forskellen.
Stop, hvis du får skarp smerte, føleforstyrrelser, svimmelhed eller brystsmerter. Ved nye, vedvarende eller bekymrende symptomer bør du få rådgivning fra en relevant fagperson. Cambridge University Hospitals råder til at reducere gentagelser eller belastning ved ubehag og stoppe samt søge råd ved tiltagende smerte eller skade (vejledning til hjemmetræning). En squatguide kan ikke afgøre årsagen til smerte eller erstatte individuel vurdering.
Hvis ingen af de små ændringer hjælper på balancen, så brug en stabil støtte eller vælg en anden bevægelse den dag. Du behøver ikke finde årsagen selv for at gøre øvelsen lettere.
Fodstillingen handler her om, hvor du føler dig stabil, ikke om at ramme en bestemt vinkel. Hvis du vil afprøve den, så flyt fødderne lidt ind eller ud, mens tæerne fortsat peger let ud, og knæene følger deres retning. Hvis fødderne ruller ud på kanten eller knæene føles låste, så gå tilbage til en stilling, hvor hele foden føles solidt plantet.
Overkroppen kan læne sig frem, når hoften bevæger sig bagud; det er ikke automatisk forkert. Brug i stedet ryggen og fodkontakten som tegn på, om du stadig kan styre bevægelsen. Hvis du mærker, at balancen flytter sig mod tæerne eller hælene, så prøv en mindre dybde, før du ændrer flere ting.
Afprøv én lille ændring ad gangen, og lav et par rolige gentagelser med samme dybde. Hvis du føler dig mere stabil, kan du beholde den stilling; ellers går du tilbage. Der findes ikke én fodvinkel, som passer til alle, og en video af en anden person kan ikke afgøre, hvad der føles stabilt for dig. På den måde undersøger du din egen balance uden at blande ændringer i fodstilling, dybde og tempo sammen.
At tilpasse træningen til personens funktion, helbred og reaktion er et generelt princip i ACSM’s anbefalinger (Garber et al.); de fastsætter ikke en bestemt fodstilling.
Hvis du vil prøve en enkel session, så vælg på forhånd den variant og det bevægeudslag, du kan styre. Lav først et par rolige øvegentagelser, og mærk efter, om du kan holde balancen og fodkontakten. Det hjælper dig med at starte sættet med en realistisk forventning i stedet for at jagte et bestemt antal.
Som et enkelt forsøg kan du lave et eller to sæt med fem rolige gentagelser i et udslag, du kan styre, og holde pause, før du vurderer, om du vil tage et sæt mere. Det er et eksempel på en forsigtig afprøvning, ikke en forskningsfastsat dosis. Afslut sættet, hvis du ikke længere kan holde hælene i gulvet eller styre retningen. Notér eventuelt fodstilling, bevægeudslag og hvordan sættet føltes, så du kan gentage samme opsætning næste gang.
Hold pause længe nok til, at du kan begynde næste sæt uden at skynde dig. Hvis gentagelserne føles mindre stabile end øvegentagelserne, så afslut dér eller gør næste forsøg lettere. Cambridge University Hospitals anbefaler at reducere gentagelser eller belastning ved ubehag og stoppe samt søge råd ved tiltagende smerte eller skade (vejledning til hjemmetræning). Dette lille forsøg er kun en måde at afprøve øvelsen på, ikke en anbefaling om træningshyppighed.
En stolestøttet squat kan være nyttig, når du vil øve bevægelsen med et fast mål eller lidt hjælp til balancen. En fri kropsvægtssquat kræver, at du selv styrer retning og dybde. Når du er tryg ved den, kan du overveje en pause, langsommere sænkning eller let vægt. Ingen af varianterne er nødvendigvis det rigtige valg for alle; brug den, der passer til din erfaring og det udstyr, du har.
Tænk på valget ud fra bevægelsens krav: den almindelige squat træner bøjning og strækning af hofte og knæ med begge fødder i gulvet; en lunge lægger mere af opgaven på ét ben; glute bridge foregår liggende og ændrer dermed balancens rolle. Et hop tilføjer en landing, som ikke findes i den almindelige squat. Vælg den variant, der passer til det, du vil øve, dit udstyr og den bevægelse, du kan udføre kontrolleret. De amerikanske aktivitetsretningslinjer anbefaler muskelstyrkende aktivitet for alle større muskelgrupper mindst to dage om ugen (Physical Activity Guidelines for Americans); de kræver ikke netop disse varianter eller en bestemt rækkefølge fra stol til fri squat, ét ben eller hop. Hvis landinger ikke er et mål, behøver progressionen heller ikke at ende med hop.
Spørg også, om du har plads til at lande og kontrollere et hop, og om du kan holde en eventuel genstand tæt ind til kroppen uden at miste balancen. Hvis ikke, så vælg en variant uden hop eller ekstra belastning.
Studierne her handler om bestemte personer, øvelser og træningsprogrammer. De fastlægger ikke et antal squats, der virker ens for alle.
En metaanalyse fra 2017 samlede 15 studier og 34 grupper og fandt en sammenhæng mellem ugentligt antal styrkesæt og muskelvækst (Schoenfeld et al.). Resultaterne handler om ugentlig træningsvolumen i de undersøgte programmer. De kan ikke omsættes direkte til et bestemt antal kropsvægtssquats eller en bestemt squatdybde.
Westcott gennemgår bredere sammenhænge mellem styrketræning og sundhed (artiklen fra 2012). Han beskriver blandt andet tab af muskelmasse hos inaktive voksne og ændringer efter styrketræning. Tallene opsummerer generel forskning, ikke et forsøg med squat i hjemmet, og de er ikke et løfte om et bestemt resultat for dig.
Compendium of Physical Activities samler MET-koder, der bruges til at klassificere fysisk aktivitet i forskning og overvågning (Ainsworth et al.). Det er ikke en personlig kalorieberegner. Uden at kende den præcise aktivitet, intensitet og individuelle forhold kan denne side ikke give et pålideligt energiforbrug pr. squat.
Når du læser resultaterne, så se både på deltagerne og den træningsramme, forskerne brugte. En belastet styrkeøvelse, et ugentligt sætantal eller en MET-kode besvarer forskellige spørgsmål. Ingen af disse kilder undersøgte netop kropsvægtssquat som et selvstændigt program, så tallene kan ikke bruges som løfte om et bestemt resultat.
Squat kan være en del af styrketræningen, men den dækker ikke alle kroppens bevægelser eller ugens aerobe aktivitet. De amerikanske retningslinjer anbefaler voksne 150-300 minutter moderat aerob aktivitet om ugen, eller tilsvarende, samt muskelstyrkende aktivitet mindst to dage (Physical Activity Guidelines for Americans). WHO’s 2020-anbefaling angiver samme interval for moderat aktivitet eller 75-150 minutter ved høj intensitet (Bull et al.). Det er generelle befolkningsmål, ikke en personlig træningsplan.
Retningslinjerne handler om samlet aktivitet i løbet af ugen, ikke om et bestemt dagligt squat-tal eller en bestemt squatdosis. De foreskriver heller ikke, at alle voksne skal vælge den samme øvelse; den enkelte kan sammensætte muskelstyrkende aktivitet på flere måder.
Undgå at bruge squat som straf eller kompensation for mad. Hvis du er træt, har smerter eller føler dig usikker på bevægelsen, kan du forkorte sættet, bruge støtte eller holde pause. Målet med denne guide er at hjælpe dig med at vælge en kontrolleret variant, ikke at presse dig til at træne gennem ubehag.
Du kan se flere muligheder i øvelsesoversigten, blandt andet lunges, glute bridge og burpees.
Squat belaster hofte, knæ og lænd. Har du en aktuel skade, symptomer der bekymrer dig eller begrænsninger efter en operation, så få individuel rådgivning, før du tilpasser træningen. En højere stol forkorter udslaget. Stop med det samme ved skarp smerte, svimmelhed, brystsmerter eller usædvanlig åndenød.
RazFit tilbyder korte kropsvægtssessioner til iPhone og iPad med iOS 26 eller nyere. Appen omfatter 30 øvelser og 32 badges; sessionerne varer 1-10 minutter. Der følger en tre dages prøveperiode med, hvorefter prisen er 2,99 € om ugen eller 29,99 € om året. Det beskriver produktet, ikke en dokumenteret effekt af squat.
Voksne, der ikke kan eller vil nå de beskrevne træningsmål, kan stadig have gavn af mindre mængder motion end anbefalet (egen oversættelse).
5 spørgsmål besvaret
Stå stabilt med fødderne omtrent i skulderbredde. Bøj knæ og hofter samtidig, og sænk til en dybde, hvor fødderne bliver i gulvet, og du kan holde kontrollen. Pres gennem hele foden på vej op.
Gå så dybt, som du kan bevæge dig uden at miste balancen eller kontrollen over fødder, knæ og overkrop. Lår parallelt med gulvet kan være et pejlemærke, men det er ikke et krav, der passer til alle.
Der findes ikke ét antal, der passer til alle. Prøv for eksempel to sæt af otte rolige gentagelser, og stop før teknikken ændrer sig. Justér mængden efter erfaring, mål og hvordan kroppen reagerer.
Squat bruger blandt andet musklerne omkring hofte og knæ til at sænke og rejse kroppen. Hvor meget de enkelte muskler bidrager, afhænger af teknik, belastning og person; denne kropsvægtversion giver ikke et bestemt mål for muskelvækst.
Det kan ikke loves ud fra de studier, der nævnes her. De undersøgte styrketræning med belastning og fastlagte programmer, ikke netop denne squat uden udstyr. Udbyttet afhænger blandt andet af træningsmængde, belastning og udgangspunkt.
Hent RazFit og forvandl din træningsrutine på kun 1-10 minutter om dagen.