Bolni mišići nakon treninga: Kako čitati signal

Sumnjiva stvar kod bolova nakon vježbanja je kašnjenje. Završite 7-minutnu sesiju tjelesne težine ponosni, možda pomalo drhtavi, a zatim se sljedećeg jutra probudite dovoljno dobro da se popnete stepenicama. Do večere su stepenice postale osobne. Pravi vrhunac možda neće doći do drugog dana.

To vrijeme je često normalna odgođena bol mišića ili DOMS. Posebno je čest nakon nove vježbe, povratka nakon slobodnog vremena ili kratkog kućnog vježbanja koje uključuje ekscentričnije opterećenje od očekivanog: polagani čučnjevi, iskoraci, sklekovi, planinari, skokovi. Nije potreban uteg.

Korisno pitanje nije “je li bol dobra?” To je “kakav je ovo signal?” Blaga, simetrična osjetljivost mišića koja se zagrijava nježnim pokretima zahtijeva drugačiji sljedeći korak od oštre, lokalizirane boli koja mijenja vaš oblik. RazFit seanse su kratke po dizajnu, ali kratke ne znači fiziološki trivijalne. Nekoliko usredotočenih minuta još uvijek može stvoriti dovoljno poticaja da se vaši četveroglavci, listovi, prsa ili ramena žale 24 sata kasnije.

DOMS sat: zašto bol kasni

Normalna bol tijekom vježbanja obično prati prepoznatljivu vremensku liniju. ACSM smjernice za potrošače o DOMS-u opisuju odgođenu bol koja se obično razvija 12 do 24 sata nakon vježbanja i često doseže vrhunac između 24 i 72 sata. Recenzija Cheunga, Humea i Maxwella (PMID 12617692) ukazuje na isti obrazac: DOMS je najčešći kada se netko vrati treningu nakon smanjene aktivnosti ili se susreće s vrstom vježbe koju njegovo tijelo nedavno nije podnijelo.

Okidač je obično nenaviknut ekscentrični rad. Ekscentrično znači da mišić proizvodi silu dok se izdužuje. Hodanje niz stepenice, spuštanje u čučanj, kontroliranje dna skleka i koračanje unatrag iz iskoraka opterećuju tkivo na ovaj način. Trening s tjelesnom težinom sadrži puno toga jer kontrolirate vlastito tijelo pomoću gravitacije umjesto da dopustite stroju da vas vodi.

Zbog toga vas “mala” kućna sesija može iznenaditi. Deset polaganih čučnjeva može se činiti podnošljivim tijekom serije, ali svaki spust zahtijeva od kvadricepsa i gluteusa da koče vaše tijelo. Dodajte tri kruga i ukupni rad kočenja brzo raste. Sljedeći dan nježnost nije dokaz da je vježba bila savršena. To je dokaz da je tkivo podnijelo stres koji je moralo obraditi.

Recenzija Connollyja, Sayersa i McHugha (PMID 12580677) ovdje je korisna jer odbija pučku verziju DOMS-a. Primjećuju da ga niti jedan, dosljedno podržan tretman ne uklanja. DOMS je odgovor na poremećaj mišića izazvan vježbanjem i upalne procese koji slijede, a ne “mliječna kiselina zaglavljena u mišićima”. Laktat se čisti mnogo prije nego što se pojavi DOMS. Ako bol dostigne vrhunac dva dana kasnije, kriviti jučerašnji laktat je kao kriviti detektor dima nakon što je tost već nestao.

Što znači bol nakon kratkih treninga kod kuće

Najčešća pogreška je tretiranje boli kao rezultata. Više bolova, bolji trening. Manje boli, izgubljena sesija. To uvjerenje je uredno, primamljivo i pogrešno.

Bol vam govori da je podražaj bio nov ili dovoljno visok da stvori privremenu osjetljivost. Ne mjeri rast mišića, gubitak masti, disciplinu ili jeste li “zaradili” doručak. ACSM pozicija Garbera i kolega (PMID 21694556) preporučuje redoviti trening s otporom za glavne mišićne skupine 2 do 3 dana tjedno, ali preporuka se temelji na ponovljivom treningu, a ne na maksimalnoj boli nakon svake sesije.

Za kratke treninge s tjelesnom težinom praktični signal je kvaliteta pokreta. Ako su vam noge osjetljive, ali možete ravnomjerno čučati nakon laganog zagrijavanja, lakši RazFit trening može biti razuman. Ako vaša bol mijenja vašu mehaniku, sesija se mora promijeniti. Sklekovi sa slegnutim ramenima jer bole prsa više nije ista vježba. Iskorak učinjen uz izbjegavanje jednog kuka može poslati stres u koljeno ili donji dio leđa.

Učinak ponavljanja pomaže objasniti zašto bol često nestaje nakon prvog izlaganja. ACSM-ove smjernice za DOMS napominju da jedna sesija koja izaziva bol može stvoriti djelomični zaštitni učinak protiv budućih bolova uzrokovanih istom aktivnošću tjednima ili mjesecima. Ovo je dobra vijest za početnike: prvi tjedan je često bučniji od četvrtog. Vaše tijelo uči pokret, vezivno tkivo se navikava na opterećenje, a živčani sustav prestaje tretirati svaki spust kao udarnu vijest.

U RazFitu to znači da bol možete koristiti kao povratnu informaciju za kalibraciju. Ako vam Orion pruži sesiju usmjerenu na snagu s čučnjevima i sklekovima, a bolovi su sljedeći dan blagi, napredujte normalno. Ako Lyssin kardio krug ostavi listove i fleksore kuka osjetljivima 72 sata, odaberite pokret s manjim udarom, skratite sesiju ili trenirajte manje zahvaćeno područje. Pobjeda nije ignoriranje signala. Pobjeda je prilagodba bez gubitka navike.

DOMS ili moguća ozljeda: crvene zastavice koje mijenjaju odluku

DOMS ima tendenciju osjećati se difuzno, odgođeno i na temelju mišića. Često utječe na obje strane kada su obje strane radile, poboljšava se dok se lagano krećete i nestaje nakon nekoliko dana. Moguća ozljeda ponaša se drugačije: može biti oštra, iznenadna, jednostrana, povezana s određenim ponavljanjem ili još gora s kontinuiranom upotrebom.

DOMS smjernice ACSM-a daju tri crvene zastavice koje bi vas trebale pomaknuti iz načina rada “normalna bol”: iscrpljujuća bol, jaka oteklina udova ili tamna mokraća. Oni mogu ukazivati ​​na nešto izvan rutinskog DOMS-a i zaslužuju liječničku konzultaciju. Smjernice za naprezanje mišića klinike Cleveland dodaju još jedan koristan obrazac: odmah potražite njegu nakon osjećaja pucanja, nemogućnosti pomicanja mišića ili jake boli, modrica i oteklina. Nijedan od ovih znakova sam po sebi ne dijagnosticira ozljedu. Kažu vam da signal više nije obična povratna informacija o treningu.

Ovo je operativni filter:

• DOMS je vjerojatniji kada bol počne sljedeći dan, dostigne vrhunac u roku od 24 do 72 sata, osjeća se široko u treniranom mišiću i popušta tijekom laganog pokreta.
• Ozljeda je vjerojatnija kada bol počinje tijekom ponavljanja, osjeća se oštro ili oštro, mijenja vaš hod ili držanje ili se pogoršava dok nastavljate.
• Liječničko vodstvo postaje važnije kada je bol iscrpljujuća, otok jak, urin taman, javlja se utrnulost ili iznenadna slabost ili se problem ne popravlja nakon nekoliko dana.

Uporni umor zaslužuje poseban spomen. Konsenzusna izjava Meeusena i njegovih kolega o pretreniranosti (PMID 23247672) Europskog koledža sportskih znanosti i Američkog koledža sportske medicine (PMID 23247672) opisuje sindrom pretreniranosti kao širi obrazac koji uključuje slabu izvedbu i raspoloženje ili fiziološki poremećaj nakon pretjeranog stresa tijekom treninga. Jedna bolna sesija nije pretreniranost. No, bol i slaba izvedba, loš san, razdražljivost i teški osjećaj “ne mogu krenuti” tijekom mnogih sesija nisu znak truda. To je problem oporavka koji zahtijeva niže opterećenje treninga.

Što učiniti u sljedećih 48 sati

Najkorisniji sljedeći korak je dosadan: krećite se lagano, smanjite intenzitet i ponovno testirajte kvalitetu pokreta. Cheung, Hume i Maxwell zaključili su da vježbanje može privremeno smanjiti bol u DOMS-u, ali je analgetski učinak kratkotrajan. To je važno jer lagana šetnja može učiniti da se vaše noge tijekom šetnje osjećaju bolje bez dokaza da su se mišići u potpunosti oporavili.

Upotrijebite provjeru na tri razine prije sljedeće sesije RazFita.

• Zeleno: bol je blaga, opseg pokreta je normalan, a prvi pokreti zagrijavanja osjećaju se glatkije nakon 2 minute. Trenirajte normalno, ali preskočite ego ponavljanja.
• Žuta: bol je umjerena, mišić je ukočen ili je prvih nekoliko ponavljanja nezgodno. Odaberite kraći trening, smanjite tempo ili odaberite vježbe koje izbjegavaju bolno područje.
• Crveno: bol je oštra, pokreti su izmijenjeni, oteklina je očita ili simptomi eskaliraju. Prekinite plan vježbanja i razmislite o liječničkom savjetu.

Istezanje je manje čarobno nego što ljudi žele. Cochrane pregled Herberta, de Noronhe i Kampera (PMID 21735398) otkrio je da istezanje prije ili poslije vježbanja ne dovodi do klinički važnih smanjenja DOMS-a kod zdravih odraslih osoba. Istegnite se ako vam je dobro i pomaže vam da se opustite, ali nemojte koristiti istezanje da biste opravdali ponovno udaranje bolnih mišića. Što se tiče vremena i metode, sigurnija zadana postavka je ona pokrivena u istezanje prije ili poslije treninga: dinamično kretanje prije treninga, opušteno statičko istezanje daleko od rada s visokim učinkom.

Za većinu normalnih DOMS nakon kratke sesije kod kuće, najbolji 48-satni plan je jednostavan: lagano hodanje, lagana pokretljivost, dovoljno proteina, san i sljedeći trening nižeg intenziteta ako se i dalje čini da je kretanje ugroženo. Ako je bol jaka u jednom području, trenirajte drugo. Bolni četveroglavci vas ne sprječavaju u kontroliranoj vježbi gornjeg dijela tijela ili jezgre. Bolna prsa i triceps ne sprječavaju vas da odaberete rad za donji dio tijela, pod uvjetom da zagrijavanje djeluje čisto.

Kako sljedeći trening učiniti produktivnim, a ne kaznenim

Suprotan potez je prestati juriti za bolom. Dobar kratki trening trebao bi biti ponovljiv. Treba ostaviti dovoljno poticaja za prilagodbu i dovoljno samopouzdanja za povratak.

Počnite s napredovanjem, a ne kaznom. Ako nova vježba uzrokuje jaku bol, sljedeći put smanjite samo jednu varijablu: manje rundi, sporiji tempo, kraći raspon ili lakšu varijaciju. Nemojte mijenjati sve četiri ili ćete izgubiti signal učenja. Za početnika koji koristi vodič za kućno vježbanje, to bi moglo značiti sklekove na zidu umjesto sklekova na podu još jedan tjedan ili čučnjeve na stolicu prije čučnjeva punom dubinom.

Zagrijavanje je također važno jer kratke sesije imaju brzi početak. Proporcionalna 2-minutna priprema iz protokola zagrijavanja za kratke vježbe može prvu radnu seriju učiniti manje naglom, posebno za kukove, gležnjeve, ramena i zapešća. Neće jamčiti nulti DOMS. Može poboljšati kvalitetu stresa koji primjenjujete.

Posljednji test je sutrašnje ponašanje. Ako vas današnja sesija tjera da izbjegavate kretanje tri dana, doza je bila previsoka. Ako stvara blagu bol, normalnu dnevnu funkciju i jasan plan za sljedeću sesiju, doza je vjerojatno blizu. RazFitovi kratki treninzi najbolje funkcioniraju kada se svaki trening tretira kao glasanje za dosljednost, a ne kao sudska drama u kojoj bol mora dokazati da ste dovoljno naporno trenirali.

Ako ste u nedoumici, odaberite verziju koju možete ponoviti. Vaši se mišići prilagođavaju obrascima. Tvoja navika također.