Odmor između serija u vježbama od 5 do 10 minuta kod kuće

U 45-minutnoj sesiji u teretani, odmor može biti velikodušan. U 7-minutnom vježbanju kod kuće svaka pauza je skupa.

To ne znači da biste trebali ukloniti odmor. To znači da odmor mora zaslužiti svoje mjesto. Cilj je oporaviti se tek toliko da sljedeća serija bude korisna bez pretvaranja kratke sesije u dugu. Odgovor je obično kraći od odmora snage u teretani, dulji od paničnog disanja i pametniji od “bez odmora”.

Široka znanost o razdoblju odmora je jasna da odmor mijenja kvalitetu. Schoenfeld i sur. usporedili su 1-minutne i 3-minutne odmore kod treniranih muškaraca i otkrili bolje rezultate snage i hipertrofije s 3 minute tijekom 8-tjednog programa treninga otpora (PMID 26605807). To ne znači da 5-minutni trening s tjelesnom težinom treba 3-minutne pauze. To znači da je kvaliteta bitna. U malim sesijama kvalitetu štitite kratkim eksplicitnim odmorima, skrivenim odmorom od redoslijeda vježbanja i poštenim RPE provjerama.

Za redoslijed pokreta oko tih pauza, uparite ovo s redoslijedom vježbi za kratke treninge kod kuće i RPE ljestvicom za treninge kod kuće.

Brzi odgovor: koliko dugo treba odmarati

Koristite ovo kao početnu točku za vježbe tjelesne težine od 5-10 minuta.

de Salles i sur. pregledali su intervale odmora kao varijablu koja utječe na akutne reakcije i kronične prilagodbe u treningu snage (PMID 19691365). Garber i ACSM također naglašavaju da bi recept za vježbanje trebao odgovarati zdravstvenom stanju osobe, reakcijama i ciljevima (PMID 21694556). Dakle, tablica nije zakon. To je praktičan raspon za ljude koji treniraju kod kuće s vježbama s vlastitom težinom i ograničenim vremenom.

Dokazi: Schoenfeld 2016; de Salles 2009; ACSM 2011; Klika 2013.

Skriveni odmor bolji je od stajanja

Najbolji kratki trening često odmara jednu mišićnu skupinu dok druga radi.

Ako radite sklekove, sklekove u položaju štuke, dasku i planinare jedno za drugim, vaša se ramena umore prije nego što se istrenira cijelo tijelo. Ako izmjenjujete čučnjeve, sklekove, glutealni most, mrtvu bubu i klizački korak, vaš otkucaj srca može ostati visok dok se lokalni umor pomiče. To je skriveni odmor.

Klika i Jordanov članak o kružnom treningu s tjelesnom težinom opisuje kružni trening visokog intenziteta kao vremenski učinkovit format koji koristi brze prijelaze i minimalnu opremu (DOI 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8). Praktična lekcija za vježbanje kod kuće nije “požurivati ​​sve”. To je “složite krug tako da je minimalni odmor i dalje siguran.”

Isprobajte ovaj uzorak:

1. Donji dio tijela: čučanj ili obrnuti iskorak
2. Gornji dio tijela: sklekovi u nagibu ili sklekovi
3. Stražnji lanac: glutealni most ili zglob kuka
4. Jezgra: mrtva buba, daska ili bočna daska
5. Kondiciona priprema: marš, klizački korak ili planinar

Ta struktura daje odmor rukama tijekom rada s donjim dijelom tijela, daje odmor nogama tijekom rada s gornjim dijelom tijela i održava sesiju u pokretu. Ako je vaš cilj postupni napredak, sljedeća poluga nije samo više ponavljanja. To također može biti malo kraći odmor, čišća ponavljanja pri istom odmoru ili teža varijacija kao što je objašnjeno u progresivno preopterećenje kod kuće.

Dokazi: ODPHP guidelines; CDC intensity; Schoenfeld 2016; de Salles 2009.

Koristite RPE i obrazac za odluku

Odbrojavanje može pokrenuti odluku. Ne bi trebalo završiti.

Prije svakog sljedećeg seta postavite dva pitanja:

• RPE: Je li vjerojatno da će sljedeći blok ostati oko planiranog napora, obično RPE 6-8 za kratki fitnes krug?
• Forma: Mogu li se učvrstiti, kontrolirati raspon i završiti ponavljanja bez promjene pokreta?

Ako su oba odgovora potvrdna, idi. Ako je RPE skočio dva boda iznad plana ili se forma mijenja, dodajte 15-30 sekundi. Ako je jedan zglob oštar, nestabilan ili nadražen, promijenite vježbu umjesto da pregovarate s mjeračem vremena.

Ovdje odmor postaje vještina treniranja. Pauza od 20 sekundi nakon čučnjeva može biti dovoljna prije sklekova u nagibu. Istih 20 sekundi prije druge serije čučnjeva moglo bi biti prekratko ako koljena klecaju, dubina nestaje ili je disanje i dalje kaotično.

Medicinska napomena

Prestanite ako osjetite bol u prsima, nesvjesticu, neuobičajenu otežano disanje, oštru bol ili simptome koji se vama ne čine uobičajenim. Smjernice za tjelesnu aktivnost napominju da odrasli koji ne mogu ispuniti pune ciljeve još uvijek mogu imati koristi od manjih količina aktivnosti, ali kratke vježbe i dalje stvaraju stvarnu kardiovaskularnu i zglobnu potražnju.

Dokazi: ACSM 2011; Klika 2013; ODPHP guidelines; CDC intensity.

Tri predloška za 5, 7 i 10 minuta

5-minutni trening-zalogaj

• 0:00-0:40: proba zagrijavanja za prvi potez
• 0:40-1:30: prioritetni pokreti, kao što su sklekovi ili podijeljeni čučnjevi
• 1:30-1:55: odmor ili protresanje
• 1:55-2:45: suprotni obrazac, kao što su glutealni mostovi ili sklekovi na kosini
• 2:45-3:10: odmor
• 3:10-4:00: ponovite prioritetni potez s čišćim ponavljanjima, a ne očajničkim ponavljanjima
• 4:00-4:35: stabilnost jezgre
• 4:35-5:00: lagano disanje

7-minutni krug skrivenog odmora

• 0:00-1:00: brzo zagrijavanje
• 1:00-1:45: čučanj
• 1:45-2:00: prijelaz
• 2:00-2:45: sklekovi u nagibu
• 2:45-3:00: prijelaz
• 3:00-3:45: glutealni most
• 3:45-4:00: prijelaz
• 4:00-4:45: mrtva buba ili daska
• 4:45-5:00: prijelaz
• 5:00-5:45: klizački korak ili planinar
• 5:45-6:15: odmor
• 6:15-7:00: najkvalitetnije ponavljanje najslabije stanice

10-minutna uravnotežena sesija

• 0:00-1:30: zagrijavanje
• 1:30-2:30: prioritetni potez snage
• 2:30-3:00: odmor
• 3:00-4:00: suprotna mišićna skupina
• 4:00-4:30: odmor
• 4:30-5:30: uzorak donjeg dijela tijela ili šarke
• 5:30-6:00: odmor
• 6:00-7:00: jezgra
• 7:00-7:30: odmor
• 7:30-8:30: kondicioniranje
• 8:30-10:00: hlađenje i disanje

Ako vam je i dalje potreban duži odmor jer se bol ili umor širi kroz tjedan, pročitajte dani oporavka i odmora. Kratke sesije trebale bi olakšati dosljednost, a ne pretvoriti svaki dan u problem oporavka.

Dokazi: Schoenfeld 2016; de Salles 2009; ACSM 2011; Klika 2013.

Povezani članci

• Redoslijed vježbi za kratke treninge kod kuće
• RPE ljestvica za vježbanje kod kuće
• Kako se zagrijati za kratke treninge

Dokazi: ODPHP guidelines; CDC intensity; Schoenfeld 2016; de Salles 2009.

Reference

1. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., et al. (2016). Dulja intersetna razdoblja odmora povećavaju mišićnu snagu i hipertrofiju kod muškaraca koji treniraju otporom. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812. PMID 26605807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

2. de Salles, B.F., Simão, R., Miranda, F., et al. (2009). Interval odmora između serija u treningu snage. Sportska medicina, 39(9), 765-777. PMID 19691365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. (2011). Kvantiteta i kvaliteta vježbi za razvoj i održavanje kardiorespiratorne, mišićno-koštane i neuromotorne kondicije u naizgled zdravih odraslih. Medicina & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Klika, B. i Jordan, C. (2013). Kružni trening visokog intenziteta s tjelesnom težinom: maksimalni rezultati uz minimalna ulaganja. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8

5. Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja. (2018). Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance, 2. izdanje. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines