Vježbe u pauzama za sastanke za radnike na daljinu

Najkorisniji trening na daljinu može biti onaj koji se nikada ne pojavljuje u vašem kalendaru.

Ne herojska 45-minutna sesija koju stalno pokušavate zaštititi. Razmak od 4 minute nakon poziva završava ranije. Minuta isključenja kamere dok se svi pridružuju. Prostor između strateškog sastanka i sljedećeg Slack vala. Rad na daljinu stvara čudne fragmente vremena, a ti fragmenti su često tamo gdje kretanje najbolje odgovara.

Kvaka je u iskrenosti. Nekoliko čučnjeva između sastanaka ne briše dan sjedenja. Smjernice WHO-a odvajaju tjelesnu aktivnost od sjedilačkog ponašanja s razlogom: odrasli imaju koristi od više kretanja i manje neprekidnog sjedenja (PMID 33239350). Vježbe u stankama za sastanke najbolje funkcioniraju kada ih tretirate kao alat za učestalost, a ne kao čarobnu gumicu.

Zašto su praznine u sastancima bolje od savršenih prozora za vježbanje

Radnici na daljinu često čekaju čisti blok vremena. To je razumljivo. Također je krhak.

Akumulirana tjelovježba ima jače dokaze nego što mnogi ljudi očekuju. Murphy i kolege pregledali su kontinuirano naspram akumuliranog vježbanja i otkrili da kraći napadi mogu poboljšati nekoliko pokazatelja zdravlja kada je ukupni rad sličan (PMID 31267483). Stamatakis i njegovi kolege kasnije su otkrili da je kratka energična životna aktivnost snimljena nosivim uređajima povezana s nižim rizikom od smrtnosti kod odraslih koji nisu prijavili strukturirano vježbanje (PMID 36482104). Ta je studija bila promatračka, pa je ne bi trebalo razvući u jamstvo. Podržava praktičnu ideju: mali napadi nisu automatski trivijalni.

Razmaci u sastancima također rješavaju problem ponašanja. Trening koji počinje u 18 sati. natječe se s večerom, obavezama, umorom i obiteljskom logistikom. Pauza od 3 minute u 10:27 gotovo ničemu ne konkurira. To je važno ako vaša prava prepreka nije znanje, već ponovljivost.

Zamislite radni dan kao preglednik s previše otvorenih kartica. Vježba u pauzi za sastanak nije potpuno ponovno pokretanje sustava. Zatvara jednu tešku karticu prije nego što ventilator počne vrištati.

Predložak za stanku sastanka od 3 dijela

Koristite tri vrste pokreta tijekom dana umjesto da svaki put radite iste sklekove.

Pauza 1: cirkulacija. Hodajte hodnikom, popnite se uz stepenice ili marširajte u mjestu 2-4 minute. Jenkins i sur. proučavali su kratke “zalogaje za vježbanje” penjanja uz stepenice i otkrili poboljšanja kardiorespiratornih pokazatelja fitnessa (PMID 30649897). Ako su stepenice u blizini, one su najčišća opcija.

Pauza 2: snaga. Napravite 6-12 čučnjeva na stolici, nagnute sklekove na stolu ili spore podijeljene čučnjeve. Stanite prije nego što vaše disanje učini sljedeći poziv neugodnim. Cilj je oštar signal mišića, a ne hitan slučaj znojenja.

Pauza 3: držanje i pokretljivost. Isprobajte klizanje na zidu, zglobove kuka, podizanje lista ili rotaciju prsnog koša. Ovo se dobro slaže s vježbama za stolom i uredskim vježbama kada su vam ramena zaobljena, a kukovi mirni.

Prema Carol Ewing Garber, profesorici znanosti o kretanju na Sveučilištu Columbia i glavnoj autorici ACSM-ova stava o propisivanju vježbanja, kondicija za odrasle izgrađena je od nekoliko kvaliteta: kardiorespiratornog rada, treninga otpora, fleksibilnosti i neuromotornih vježbi (PMID 21694556). Plan pauze za rad na daljinu trebao bi posuditi istu kombinaciju u malom.

Koliko se često trebate kretati?

Najbolje pravilo je jednostavno: prekinite dugo sjedenje prije nego što se kasnije pokušate “nadoknaditi”.

Dunstan i njegovi kolege otkrili su da prekid dugotrajnog sjedenja smanjuje odgovore na glukozu i inzulin nakon obroka u kontroliranom ispitivanju (PMID 22374636). Taylorov pokus za stolne radnike testirao je dodatne pauze i računalne upute, izravno se obraćajući okruženju koje udaljeni radnici sada stvaraju kod kuće (PMID 27854422). Niti jedan rezultat ne znači da nekoliko pauza neutralizira svaki rizik od sjedilačkog rada. Oni sugeriraju da su prekidi fiziološki značajni.

Počnite s jednom pauzom za kretanje svakih 60-90 minuta. Ako ostane, skratite interval. Ako je vaš kalendar krcat, usidrite kretanje na prijelaze umjesto na vrijeme na satu:

• nakon svakog poziva dužeg od 45 minuta
• prije ručka
• prije prvog poslijepodnevnog sastanka
• nakon posljednjeg sastanka dana

Za dublji okvir kratke sesije pročitajte Mikro-vježbe: Zašto kratke vježbe funkcioniraju i Fitnes za zaposlene profesionalce.

Primjer dana rada na daljinu

Evo realnog dana koji ne zahtijeva odjeću za vježbanje:

Ovo nije zamjena za strukturirani trening. To je skela koja sprječava vaše tijelo da doživi radni dan kao jednu dugu sesiju na stolici. Za posebne ideje za pokrete prilagođene stolu, programski vodič za vježbe za stolne radnike daje više opcija.

Neka tvrdnja bude iskrena

Uobičajena je pogreška uobličiti grickalice za vježbanje kao rupu u zakonu: sjediti cijeli dan, napraviti nekoliko rafala, riješeno. Dokazi nisu tako čisti.

Bolji zahtjev je manji i jači. Vježbe u pauzama za sastanke mogu vam pomoći da akumulirate kretanje, prekinete sjedenje, poboljšate dosljednost i olakšate formalne vježbe za zaštitu. Najkorisniji su kada su upareni s tjednim planom koji uključuje posvećene treninge snage i kardio vježbe.

Počnite sa sutrašnjim kalendarom. Pronađite tri praznine. Stavite jednu vrstu pokreta u svaki razmak. Zatim prestanite pregovarati s fantazijskom verzijom svog rasporeda.

Povezani članci

• Mikrovježbe: Zašto kratke vježbe djeluju
• Vježbe za stolom: Uredske vježbe
• Fitness za zaposlene profesionalce

Reference

1. Bull, F.C., et al. (2020). “Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije 2020. o tjelesnoj aktivnosti i sjedilačkom ponašanju.” British Journal of Sports Medicine. PMID 33239350. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/

2. Murphy, M.H., et al. (2019). “Učinci kontinuirane tjelovježbe u usporedbi s akumuliranom tjelovježbom na zdravlje: Meta-analitički pregled.” Sportska medicina. PMID 31267483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

3. Stamatakis, E., et al. (2022). “Povezanost tjelesne aktivnosti intenzivnog isprekidanog načina života mjerene nosivim uređajima sa smrtnošću.” Prirodna medicina. PMID 36482104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36482104/

4. Jenkins, E.M., et al. (2019). “Poboljšavaju li ‘grickalice’ vježbe penjanja po stepenicama kardiorespiratornu kondiciju?” Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam. PMID 30649897. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30649897/

5. Taylor, W.C., et al. (2016). “Utjecaj pauza za dodatnu pomoć i računalnih upita na tjelesnu aktivnost i sjedilački način rada među radnicima koji rade za stolom.” Sprečavanje kroničnih bolesti. PMID 27854422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27854422/

6. Dunstan, D.W., et al. (2012). “Prekid dugotrajnog sjedenja smanjuje postprandijalne reakcije glukoze i inzulina.” Skrb za dijabetes. PMID 22374636. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22374636/

7. Garber, C.E., et al. (2011). “Pozicija Američkog koledža sportske medicine. Količina i kvaliteta vježbi za razvoj i održavanje kondicije u naizgled zdravih odraslih osoba.” Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/